Եթե ստամոքսը սեղմելը ձեր նպատակներից մեկն է, ապա միայնակ չեք: 2019 թվականի մեկ ուսումնասիրություն հաստատում է, որ դիետան և վարժությունը կարող են օգնել նվազեցնել ստամոքսի ճարպը. թեև դիետա վարելը կամ վարժությունը կարող է օգնել նվազեցնել ներքին օրգանների ճարպը (այսինքն ՝ օրգանների շուրջ ճարպը) մոտավորապես նույն արագությամբ, որովայնի ենթամաշկային ճարպը նվազեցնելու լավագույն միջոցը (այսինքն ՝ ճարպը հենց մաշկի տակ) գալիս է ինչպես սննդակարգի, այնպես էլ ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմով:. Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող թիրախավորել հատկապես ձեր ստամոքսի ճարպը, քանի որ մարմինը ամբողջ մարմնի ճարպը հավաքում է, երբ այն կալորիաներ է այրում: Դիետան, ֆիզիկական վարժությունները և ապրելակերպի փոփոխությունները կփոխեն ձեր ստամոքսի նեղ նպատակին հասնելու բոլոր տարբերությունները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Պարզեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
Յուրաքանչյուրի կալորիականությունը տարբեր է ՝ հիմնված հիմնականում ձեր քաշի և գործունեության մակարդակի վրա, այլ նաև ձեր նյութափոխանակության վրա: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա ուտել, քան կկորցնեք ձեր քաշը: Երբ պարզեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար, հանեք օրական 250 -ից 500 կալորիա `պարզելու համար, թե ինչ է ձեզ հարկավոր նիհարելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք ցածր քաշ ունեք ՝ գործունեության ցածր մակարդակով, ձեր քաշը բազմապատկեք 16 -ով ՝ տեսնելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր քաշը պահպանելու համար: Եթե ունեք չափավոր գործունեության մակարդակ, բազմապատկեք 18 -ով, իսկ եթե ունեք բարձր գործունեության մակարդակ, բազմապատկեք 22 -ով:
- Եթե դուք նորմալ քաշ ունեք, ապա բազմապատկեք 14, 16 և 18 համապատասխանաբար ցածր, միջին և բարձր ակտիվության մակարդակների համար, իսկ եթե ավելաքաշ եք, ձեր թվերը 11, 14 և 16 են:
- Lowածր ակտիվությունը սահմանվում է որպես ամեն շաբաթ քիչ կամ ընդհանրապես ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվել: Չափավոր զբաղմունքը շաբաթական երեք անգամ 30-60 րոպե աէրոբ ակտիվություն է, իսկ բարձրը `մեկ ժամ կամ ավելի աերոբիկա առնվազն շաբաթական 3 անգամ:
Քայլ 2. Բաց թողնել շաքարավազը:
Շաքարավազը կարող է քաշ քաշել ձեր որովայնի շրջանում, և նույնիսկ առողջ տեսք ունեցող խմիչքները կարող են նպաստել: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել, որ մրգահյութը լավ գաղափար է: Այնուամենայնիվ, այն նույնքան շաքարավազ է, որքան որոշ գազավորված ըմպելիքներ, և դուք չեք ստանում այն լավ մանրաթելերը, որոնք օգտագործում եք ամբողջական մրգերով: Եթե քաղցր բան եք ուզում, փորձեք մի պտուղ:
Քայլ 3. Սկսեք ձեր բանջարեղենից:
Ձեր ափսեի բանջարեղենը ձեր ճաշի ամենաառողջ մասն է: Եթե սկսեք նրանցից, ապա այնքան տեղ չեք ունենա ձեզ համար ոչ այնքան լավ այլ տարբերակների համար: Բացի այդ, բանջարեղենի մանրաթելը հակված է ձեզ հագեցնել:
Քայլ 4. Ընդհանուր առմամբ ավելի շատ բույսեր կերեք:
Եթե դուք կենտրոնանում եք բուսական սննդի վրա, ներառյալ բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը, ապա շատ ավելի հեշտ է նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականությունը: Բուսական ծագման սննդամթերքները շատ ավելի ցածր են ճարպից, քան մյուս մթերքները, ուստի դրանք հագեցնում են ձեզ առանց չափազանց շատ կալորիաների:
Քայլ 5. Իմացեք, թե որքան է կազմում մսի մի մասը:
Երբ դուք իսկապես միս եք ուտում, սահմանափակեք ձեր բաժինը մինչև 3 ունցիա, ինչը մոտավորապես կազմում է քարտերի տախտակամածը: Բացի այդ, ընտրեք նիհար միս, օրինակ ՝ հավի կրծքամիս (առանց մաշկի) և ձուկ:
Քայլ 6. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Երբ կաթնամթերք եք ուտում, հավատարիմ մնացեք ցածր ճարպային տարբերակներին: Օրինակ, ընտրեք յուղազերծ կաթը ամբողջականի փոխարեն, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը `լիարժեք յոգուրտի փոխարեն, և ցածր յուղայնությամբ պանիրները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր ամբողջ մարմնով:
Թեև կարող եք մտածել, որ ավելի լավ է կենտրոնանալ որովայնի վրա, իրականում ավելի լավ է կատարել վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս վարժությունները օգնում են ձեզ նիհարել ամբողջ մարմնում, որն էլ իր հերթին ճարպ է հեռացնում ձեր որովայնից: Նրանք նաև օգնում են ամրացնել ձեր ստամոքսի մկանները:
Ամբողջ մարմնին աշխատող վարժությունների համար փորձեք լողալ, վազել կամ քայլել:
Քայլ 2. Գտեք թիմային սպորտ:
Շատ քաղաքներ ունեն մեծահասակների համայնքների լիգաներ սպորտի համար: Այլապես, ձեր աշխատավայրը կարող է ունենալ բեյսբոլի կամ ֆուտբոլի թիմ: Թիմին միանալը ձեզ ակտիվացնում է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ պարզապես զվարճանում եք:
Քայլ 3. Ներառեք որովայնի աշխատանքը որպես ավելի մեծ առօրյայի մաս:
Մինչ որովայնի որովայնը սեղմելով և նստած նստելով կարող եք օգնել ձեր ընդհանուր առողջությանը, այն չի պատրաստվում ինքնուրույն հարթեցնել ձեր ստամոքսը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզվելը մեծացնում է մկանները ձեր աշխատած տարածքներում, սակայն այն ճարպ է քաշում ձեր ամբողջ մարմնից: Հետևաբար, մինչ ճռճռոցներն ու նստացույցերը կարող են լավ մարզվել, դուք չեք կարող կենտրոնանալ միայն դրանց վրա ՝ ձեր ստամոքսը հարթեցնելու համար:
Եթե ձեր հիմնական նպատակը որովայնի ճարպը կորցնելն է, ապա լավ է միայն աէրոբ վարժություններով զբաղվել: Դուք պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե աերոբիկ վարժություններ կատարեք: Եթե ցանկանում եք ավելացնել որովայնի աշխատանքը, կարող եք 10 -ից 20 րոպե ավելացնել ձեր առօրյային:
Քայլ 4. ercորացրեք ձեր ձանձրույթը:
Եթե դուք նման եք շատ մարդկանց, կարող եք ուտել, երբ ձանձրանաք: Խորտիկի ձեռք մեկնելու փոխարեն, փոխարենը գնացեք զբոսանքի: Ուտելու փոխարեն մարզվելը կօգնի նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Սովորեք ջղայնանալ:
Թեև ձեր մայրը միշտ ասում էր ձեզ, որ չփչանաք, բայց դա իսկապես կարող է օգտակար լինել ձեր առողջության համար: Թեև դա ֆիզիկական վարժություն չի համարվում, այն օգնում է ձեզ այրել օրվա ընթացքում սպառած կալորիաները:
Քայլ 2. Ակտիվ եղեք օրվա ընթացքում:
Նույնիսկ եթե դուք ունեք գրասեղանի աշխատանք, կարող եք քայլեր ձեռնարկել ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի ակտիվ լինելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք ավելի հեռու կայանել խանութի մոտ կամ վերելակի փոխարեն բարձրանալ աստիճաններով:
- Lunchաշի ժամանակ կարող եք նաև զբոսնել:
- Մեկ այլ տարբերակ ՝ հարցրեք ձեր ղեկավարին, թե արդյոք կարող եք փոխակերպվել կանգնած գրասեղանի, ինչը օգնում է ձեզ ավելի շատ տեղաշարժվել ՝ ամբողջ օրը պարզապես նստելու փոխարեն:
Քայլ 3. Փորձեք գոտի:
Եթե ձեր նպատակն է ձեր ստամոքսը ավելի հարթ տեսք ունենալ, կարող եք գոտու նման հագուստ օգտագործել, որը կօգնի այն հարթեցնել: Այնուամենայնիվ, գոտիները երկար ժամանակ ոչինչ չեն անում ձեր ստամոքսը հարթեցնելու համար:
- Կարող եք նաև կրել ավելի հարմար վերնաշապիկներ, հատկապես նրանք, որոնք ավելի թույլ են տեղավորվում ձեր որովայնի շուրջը:
- Օգտագործեք ձեր շալվարը: Այսինքն, եթե դուք կրում եք բարձր իրան ունեցող շալվար, դրանք կարող են լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերել ձեր ստամոքսին ՝ օգնելով այն հարթեցնել:
- Ընտրեք ավելի մուգ գույներ, ինչպես նաև ավելի պարզ նախշեր: Tooանկացած չափազանց վրդովեցուցիչ բան կարող է ձեր ստամոքսի վրա ուշադրություն գրավել ՝ այն թաքցնելու փոխարեն: Փորձեք փոքր պոլկա կամ ուղղահայաց շերտեր:
Քայլ 4. Ընդունեք ձեր մարմնի ձևը:
Ոչ բոլորը կարող են ունենալ կատարյալ հարթ ստամոքս: Գենետիկան դեր է խաղում ձեր մարմնի ձևի մեջ: Սովորեք սիրել ձեր մարմինը ՝ սովորելով գնահատել այն բաները, որոնք նա անում է ձեզ համար, օրինակ ՝ ձեզ կենդանի պահել, աշխատանքի տեղավորել և թույլ տալ ձեզ վայելել արևը:
