Ձեր ստամոքսը փոքրացնելը քաշի կորստի մեթոդ է, որը ներառում է ձեր սննդակարգը վերահսկելը և մարզվելը ՝ որովայնը փոքրացնելու համար: Գիտականորեն, դուք չեք կարող ընդմիշտ նվազեցնել ձեր ստամոքսի չափը առանց վիրահատության: Այնուամենայնիվ, դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների դեպքում դուք կարող եք մարզել ձեր ստամոքսը, որպեսզի ավելի քիչ ձգվի ՝ սնունդը տեղավորելու համար, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի արագ «կուշտ» զգալ ուտելիս: Դա իրականացնելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք խիստ, հավասարակշռված սննդակարգին, պարտավորվեք կանոնավոր վարժություններ կատարել և խուսափեք ոչ կայուն սովորություններ ստեղծելուց:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ստեղծեք առողջ սնվելու սովորություններ
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Հավասարակշռված սնվելը կարևոր է համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը ստանում է բոլոր սննդանյութերը ճիշտ քանակությամբ ՝ ավելի քիչ ուտելիս բավարարվածության զգացում ապահովելու համար: Փորձեք ուտել 30% առողջ ածխաջրեր, 20% միրգ և բանջարեղեն, 10% կաթնամթերք և միս, և որքան հնարավոր է քիչ ճարպ և շաքար:
- Առողջ ածխաջրերը ներառում են տարեկանը, քինուան, վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը և սննդանյութերով հարուստ այլ ձավարեղեն:
- Ընտրեք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք հարուստ են սննդանյութերով և քիչ շաքարով, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը, կաղամբը, ռուկոլան և սպանախը:
Քայլ 2. Հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք:
Շատերը չեն գիտակցում, թե որքան են ուտում կամ որքան հաճախ են ուտում օրվա ընթացքում: Մի քանի օր սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ձեր սննդակարգի որ հատվածներն են հարմարեցման կարիք ունենում:
- Որոշ մարդիկ նաև ընտրում են հետևել, թե ինչպես են իրենց զգում և ինչ են անում ուտելիս, որպեսզի նկատեն զգացմունքային ուտելու օրինաչափությունները:
- Բացի այդ, դուք պետք է հետևեք, թե որքան ժամանակ է ձեզ հարկավոր յուրաքանչյուր կերակուր կամ խորտիկ ուտելու համար: Դանդաղ սնվելը կօգնի ձեզ արագ կուշտ զգալ:
Քայլ 3. Ուտեստների միջև խմեք շատ ջուր:
Waterուրը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ կերակուրների միջև և զսպել փափագը ՝ միաժամանակ չընդլայնելով ձեր ստամոքսը, ինչպես սնունդը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ջուր ստանալ բանջարեղենից, ինչպիսիք են վարունգը, բրոկոլին և գազարը, ինչպես նաև պտուղները, ինչպիսիք են ձմերուկը, սալորը և խնձորը:
- Այլապես, եթե միայն ջրի համը ձեզ դուր չի գալիս, կարող եք թեյ կամ անուշահոտ ջուր խմել:
- Բավական ջուր խմելը կարող է նաև կանխել ջրի կուտակումը, ինչը կարող է ձեր ստամոքսը ավելի մեծ թվալ:
Քայլ 4. Կերեք ավելի քիչ անառողջ ճարպեր և դատարկ կալորիաներ:
Ստուգեք փաթեթավորման հետևի պիտակը `հագեցած և տրանս ճարպերի առկայության համար, որոնք անառողջ են և կարող են գիրանալ: Դատարկ կալորիաները գրեթե չեն պարունակում սննդանյութեր, և դրանք նույնպես պետք է խուսափել:
- Դատարկ կալորիաների օրինակներն են ՝ սպիտակ հացը, չիպսերը, թխվածքաբլիթները, ջեմը, մրգահյութերը, սոդան և նախաճաշի շաքարավազի մեծ մասը:
- Հագեցած և տրանս ճարպեր պարունակող մթերքները ներառում են մարգարին, չիպսեր, կոտրիչ, խանութից պատրաստված թխվածքներ, շատ սառեցված սնունդ, կոկոս, կարագ և վերամշակված միս:
Քայլ 5. portionաշեր պատրաստելիս և ուտելիս զբաղվեք մասերի վերահսկմամբ:
Տանը, դուք կարող եք համոզվել, որ չեք չափից շատ ուտում ՝ սննդամթերքի մնացորդը ձեր ափսեի վրա դնելուց հետո տեղադրելով սառնարանում: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր չափաբաժինը ուտելիս ՝ ուտելիքը բաժանելով ինչ -որ մեկի հետ, կամ միայն ուտել այն, ինչ մատուցվում է ափսեի մեջ և մնացածը տանել տուն:
- Պահպանեք գայթակղիչ սնունդ, որպեսզի չկարողանաք հեշտությամբ մուտք գործել դրանք:
- Երբ դուք նվազեցնում եք ձեր սննդի ընդունումը ՝ ուտելով փոքր մասեր, ձեր մարմինը ի վերջո կսովորի ավելի քիչ ուտելուն:
Քայլ 6. Կերեք դանդաղ և միայն այնքան ժամանակ, մինչև չսկսեք լիարժեք զգալ:
Շատերը չափից շատ են ուտում, քանի որ չգիտեն, թե երբ են իրենց կուշտ զգում, ինչը ստիպում է նրանց ստամոքսի ժամանակավոր ընդլայնմանը `սնունդը մարսելուց առաջ: Ուտելիս մի շտապեք, մանրակրկիտ ծամեք յուրաքանչյուր խայթոց և կծումների միջև ջուր խմեք: Ձեր մարմինը ազդանշան կտա ձեր ուղեղին, երբ բավականաչափ ուտեք:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ազդանշաններին, որպեսզի շատ ուտեք: Եթե ուտելիք եք ուզում, ինքներդ ձեզ հարց տվեք ՝ իրոք քաղցած եք, թե պարզապես ավելի շատ եք ուտելու ուտեստի համն ու կառուցվածքը:
- Միջին մարդու ստամոքսը ՝ առանց որևէ սննդի, կազմում է 200 մլ, բայց երբ գալիս է ուտելու ժամանակը, որոշ մարդկանց ստամոքսը կարող է հանգստանալ ՝ տեղավորելով 1 լիտր սնունդ կամ ավելի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանձնվելով վարժությունների ռեժիմին
Քայլ 1. Շաբաթական 75-150 րոպե զբաղվեք աերոբիկ վարժություններով:
Աերոբիկ վարժությունները հիանալի են կալորիաներ այրելու և քաշը կորցնելու համար, քանի որ բարձրացնում են սրտի աշխատանքը: Վազքը, լողը, արշավը, հեծանվավարությունը և պարը աերոբիկ վարժությունների բոլոր ձևերն են, որոնք ձեր մարմնին ներգրավում են ՝ օգնելու ամբողջ քաշի կորստին:
- Աերոբիկ վարժությունները օգնում են լրացնել ձեր կատարած աշխատանքը ՝ պահպանելով առողջ դիետա, և ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել էներգիան, որը ստանում եք ձեր սննդից, այլ ոչ թե այն որպես ճարպ պահելու:
- Աերոբիկ վարժություններից սկսելու համար կարող եք վազել, վազել կամ նույնիսկ պարզապես քայլել ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ձեր մարմինը շարժելու համար: Ձեր դիմացկունությունն ավելի ուժեղ լինելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարձր ազդեցության գործողությունների:
Քայլ 2. Սկսեք քաշի մարզում ամրացնել ձեր հիմնական մկանները:
Weանրամարտի մարզումը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ մարմնի որոշակի հատվածների տոնայնացման վրա, օրինակ ՝ ստամոքսի: Weightանր կշիռներով մարզվելը մեծացնում է ձեր հավասարակշռությունը, դիմացկունությունը և ճկունությունը ՝ միաժամանակ նպաստելով մկանների կառուցմանը և ճարպերի այրմանը:
- Crորքերը, տախտակները և քաշքշուկները ներգրավում են ձեր ստամոքսի հիմնական մկանները և օգնում են ամրապնդել այս հատվածը, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի տոնայնացված տեսքի:
- Ձեր առանցքը մարզելը հատուկ չի օգնի որովայնի ճարպը կորցնելուն, քանի որ չեք կարող նպատակ դնել ձեր մարմնի մեկ առանձին հատվածի քաշի կորստի վրա: Այնուամենայնիվ, դա կարող է օգնել ձեզ նիհարել ամբողջ ընթացքում և տոնայնացնել որովայնի մկանները, որպեսզի նրանք ավելի հստակ տեսք ունենան:
Քայլ 3. Պտտեք այն գործունեության տեսակները, որոնք անում եք:
Պարտավորվեք շաբաթվա ընթացքում կատարել աերոբիկ և ծանրամարտի վարժություններ ՝ ամեն օր շրջվելով 2 տեսակի գործունեության միջև: Սա կապահովի ձեր մարմինը որոշակի հանգստություն գործունեության միջև և թույլ կտա տարբեր օրերի կենտրոնանալ ձեր մարմնի որոշակի հատվածների վրա:
Այլընտրանքային մարզումները կարող են նաև խանգարել ձեր մարմնին հարմարվել տարբեր վարժությունների, ինչը թույլ է տալիս Ձեզ ստանալ յուրաքանչյուր վարժության լիարժեք օգուտներ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Խուսափելով սովորական սխալներից
Քայլ 1. Դիմադրեք «վթարի ենթարկվելու» գայթակղությանը:
Restrictայրահեղ սահմանափակող դիետաները, որոնք թույլ չեն տալիս օգտագործել որոշակի սննդի խմբեր, անկայուն են: Չնայած այս դիետաները կարող են պատճառ դառնալ, որ ձեր ստամոքսը սկզբնական շրջանում ավելի փոքր տեսք ունենա, բայց արդյունքները չեն դիմանա մշտական սովի և ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութերը չստանալու պատճառով:
Սահմանափակող դիետաները կարող են ձեզ ստիպել «ուտել» դիետան ավարտելուց հետո, ինչը կարող է ձեզ հիվանդանալ ՝ ձեր մեկ ստամոքսը լրացնելով իր սովորական հզորությունից մեկ նստածի ընթացքում:
Քայլ 2. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ երբեմն հաճույք պատճառել:
Crashիշտ այնպես, ինչպես վթարային դիետաները, առողջ դիետան կարող է դառնալ անառողջ, երբ սկսում ես սահմանափակվել բոլոր շաքարներից, ճարպերից և «վատ» սննդից: Կարող է օգտակար լինել ձեզ շաբաթական 1 անգամ հատկացնելը, երբ կարող եք ցանկություն ունենալ կամ ուտել ձեր նախընտրած անառողջ կերակուրը:
Հիշեք, որ միշտ զբաղվեք մասերի վերահսկմամբ, որպեսզի ինքներդ ձեզ չկորցնեք կամ ձեզ հիվանդ չզգաք:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում կերեք փոքր խորտիկներ `փափագը զսպելու համար:
Շատերը սահմանափակվում են օրական ընդամենը 3 անգամ սնունդով և մնում են քաղցած: Առողջ խորտիկ, ինչպիսին է ընկույզը, գրանոլա կամ պտուղը, կարող է ձեզ գոհ պահել կերակուրների միջև և օգնել խուսափել գերհագեցումից:
Օրվա ընթացքում մի քանի նախուտեստ կամ փոքր սնունդ ուտելը, երբ քաղց եք զգում, կարող է նաև օգնել ձեր ուղեղն ու ստամոքսը վերապատրաստել և ավելի շատ տեղեկացնել ձեր մարմնի քաղցի և հագեցման ազդանշանների մասին:
Դիետայի և ֆիթնեսի օգնություն
Դիետայի հիմունքները `ձեր ստամոքսը նեղացնելու համար
Ֆիթնեսի հիմունքները `ձեր ստամոքսը նեղացնելու համար
Խորհուրդներ
- Exորավարժություններ կատարիր ընկերոջդ հետ ՝ մոտիվացիա պահելու համար:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք փոխել ձեր սննդակարգը և հղի եք, շաքարային դիաբետով, ունեք մարսողական խնդիրներ կամ ունեք որևէ այլ բժշկական խնդիր, որը կարող է ազդել ձեր քաշի կորստի վրա:
- Ձեր ստամոքսին տևում է մոտ 20 րոպե, որպեսզի ձեր ուղեղին ասի, որ այն լիքն է, ուստի դանդաղ սնվեք:
Գուշացումներ
- Եթե ներկայումս ակտիվ չեք, դանդաղ ինտեգրեք վարժությունները ձեր ամենօրյա ռեժիմին `վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգում եք քաշի անհասկանալի ավելացում կամ նկատել եք ախորժակի կամ լոգարանի սովորությունների որևէ փոփոխություն: Սրանք կարող են լինել առողջության հիմքում ընկած խնդրի ախտանիշներ, ինչպես շաքարախտը կամ վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրը:
