Աշխատավայրը կարող է սթրեսային տեղ լինել: Անհանգստությունը, կոնֆլիկտը, վատ կառավարումը, ավելորդ աշխատանքը և ավելին կարող են հանգեցնել հիասթափության և անհանգստության այլ տեսակների: Բարեբախտաբար, կան քայլեր, որոնք կարող են օգնել հանգստանալուն: Նախ, մի պահ տրամադրեք ձեր շունչը կենտրոնացնելու և ձեր մարմինը ներգրավելու համար: Նմանապես, խթանեք ձեր զգայարանները ՝ ձեր տրամադրության վրա պարզ, դրական ազդեցության համար: Ի վերջո, ձեր մտածելակերպը կարգավորելու մի քանի այլ եղանակներ նույնպես կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ աշխատավայրում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հանգստացնել ձեր մարմինը
Քայլ 1. Դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը:
Խորը, չափված շնչառությունը կարող է զգալիորեն հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Եթե գաղտնիությամբ ինչ -որ տեղ նստած եք, ձեռքը դրեք որովայնի վրա և հինգ վայրկյան խորը շնչեք: Շնչեք այնքան խորը, որ ձեր ձեռքը տեսանելիորեն բարձրանա: Դադարից հետո դանդաղ արտաշնչեք, մինչև որ շունչ չմնա:
- Կենտրոնացեք ձեր քթով շնչելու և ձեր բերանով արտաշնչելու վրա:
- Եթե դուք ուրիշների ներկայության մեջ եք, պարզապես մտավոր հաշվարկեք մինչև հինգ շնչելիս, և արտաշնչելիս կրկին հաշվեք մինչև հինգ:
- Փորձեք մտածել միայն ձեր շնչառության մասին ՝ հեռացնելով այլ մտքերն առանց դրանք գնահատելու:
Քայլ 2. Ներգրավեք ձեր մարմինը ձեր աշխատատեղում:
Եթե չեք կարողանում լքել ձեր աշխատանքային տարածքը, մի պահ կանգնեք և ձգվեք: Կարող եք նաև գլուխը, ուսը և կոճերը գլորել նստած վիճակում: Մկանների լարվածության վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ հանգստանալ:
- Կենտրոնացեք միաժամանակ մեկ հատուկ մկանային կամ մկանային խմբի վրա: Օրինակ, սկսեք քսան վայրկյան քերծելով ձեր դեմքի բոլոր մկանները հնարավորինս սերտորեն և դանդաղ ազատելով դրանք:
- Այնուհետև շարժվեք դեպի ձեր պարանոցը և այլն, մինչև ձեր մատների ծայրերը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը:
Կարճ ժամանակահատվածում սրտի բաբախյունը բարձրացնելը կօգնի ձեզ ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը: Թեև դա չի վերացնի ձեր սթրեսը, վարժությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել և վերահսկել ձեր զգացմունքները: Isingորավարժությունները և միաժամանակ առնվազն 10 րոպե ակտիվ լինելն այն ամենն է, ինչ անհրաժեշտ է անել դրական փոփոխություններ տեսնելու համար:
- Ակտիվ լինելը կարող է օգնել ձեր մտքերը մաքրելուն, ինչը թույլ կտա ավելի լավ անդրադառնալ այն խնդիրներին, որոնք ունեք աշխատավայրում:
- Դուք կարող եք ակտիվությունը ներառել ձեր ճաշի ընդմիջման մեջ:
- Հնարավորության դեպքում սողալ դեպի սանդուղք `մեկ կամ երկու հավաքածու ցատկելու համար: Էնդորֆինները, որոնք մարմինը արտազատում է մարզվելիս, կարող են ուժեղ հանգստացնող ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Նույնիսկ ավելի լավ, դուրս եկեք կարճ և արագ զբոսանքի:
- Դրսում կարճատև զբոսանքը հնարավորություն է տալիս միանգամից շնչել, շարժվել և խթանել ձեր շատ զգայարանները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ներգրավեք ձեր զգայարանները
Քայլ 1. Պահպանեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս դիտել աչքի առաջ:
Սիրելիի լուսանկարը կամ սիրված անձնական հուշանվերները լավագույն օրինակներն են: Պահեք նման իրը մի վայրում, որտեղ կարող եք նայել այն, երբ ցանկանում եք դա անել: Ձեր գրասեղանին դրված ծաղկամանը եւս մեկ լավ օրինակ է:
Եթե ձեր անմիջական հարևանությամբ ոչինչ չկա նայելու, պատկերացրեք մի վայր կամ անձ, որը ձեզ դուր է գալիս և պատկերեք դրանք ձեր գլխում: Այս պարզ մտավոր պատկերների տեսակը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել:
Քայլ 2. Փորձեք վոկալի տոնայնացում:
Ձայնի տոնայնացումը պրակտիկա է, որը կարող է նվազեցնել սթրեսի հորմոնների քանակը ձեր համակարգում: Այն նման է յոգա վարժողների շրջանում տարածված «օհմ» ձայն հնչեցնելուն: Գտեք մասնավոր և հանգիստ տեղ ՝ այն փորձելու համար:
- Ուղիղ նստեք և ձայն տվեք «մմմմ», մինչդեռ շուրթերը միասին և ատամները մի փոքր հեռու պահելով:
- Թեև դա սկզբում կարող է հիմար թվալ, բայց շնչառությունն ու թրթռանքները կարող են հաճելի սենսացիաներ առաջացնել ձեր դեմքի, սրտի և ստամոքսի մեջ:
Քայլ 3. Լսեք մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում:
Եթե դուք ընդհանրապես եզրին եք կամ աշխատանքի մեջ այլ կերպ եք անհանգստանում, մի փոքր հանգստացնող ֆոնային աղմուկը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել: Երգի երգը կամ նվագը մեղեդու հետ միասին կարող են հատկապես արդյունավետ լինել, բայց դա նույնպես կարող է պարզապես հաճույք ստանալ երաժշտություն լսել:
- Բնության աղմուկի հնչյունները նույնպես կարող են հուսալի հանգստացնել: Առցանց կարող եք գտնել ալիքների, քամու և թռչունների բոլոր տեսակի ձայնագրություններ:
- Նույնիսկ ավելի լավ, ձեր աշխատավայրը վերազինեք մի փոքր շատրվանով և վայելեք պղպջակների կամ հոսող ջրի ձայնը:
Քայլ 4. Հոտ քաշեք, շոշափեք կամ ճաշակեք հաճելի բան:
Ձեր մյուս զգայարանները խրախուսելով ձեզ հաճելի զգացողություններով կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստացնել: Հնարավորության դեպքում ձեր աշխատավայրում պահեք բուրավետ մոմ, սթրեսային գնդակ կամ առողջ և հաճելի խորտիկ:
Կարևոր է նկատել սթրես ուտելու և ճաշակի զգացումը խթանելու միջև եղած տարբերությունը, որը կօգնի հանգստանալ: Օրինակ, դուք չեք ցանկանում մանրացնել մի տոպրակ չիպսեր ամեն անգամ, երբ ձեր արյունը սկսում է եռալ: Ասել է թե ՝ մի ծամոն ծամելը կարող է պարզապես հնարք կատարել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Գտեք լուծում:
Հիասթափությունը սովորաբար տեղի է ունենում, երբ զգում ես, որ իրավիճակից ի վիճակի չես ստանալ այն, ինչ ուզում ես: Աշխատավայրում դա կարող է նշանակել նախագծում առաջատար չդառնալ կամ ժամանակին նամակ չստանալ ձեր գործընկերոջից: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ յուրաքանչյուր խնդրի լուծում կա: Իրավիճակում պասիվ մնալը միայն ավելի մեծ սթրես և հիասթափություն կառաջացնի ճանապարհին, ուստի քայլեր ձեռնարկեք ՝ ձեր խնդիրների լուծումը գտնելու համար:
- Կազմեք ձեր հիասթափությունների ցանկը և մտածեք դրանց շուրջ աշխատելու ուղիների մասին:
- Առանց բողոքելու ձեր անձնական խնդիրներից կամ բամբասելուց, հարցրեք փորձառու գործընկերոջից կամ խորհրդատուից, թե ինչպես կվերաբերվեն ձեր ունեցած խնդիրներին: Carefulգույշ եղեք, որ ձեր աշխատավայրում անտեղի չխոսեք այլ մարդկանց մասին:
Քայլ 2. Խոսեք այն համակրելի կողմի հետ:
Բացի մտավոր շնչառությունից, ինչ -որ մեկի հետ խոսելը հանգստանալու հիանալի միջոց է: Հանգիստ ուրիշի հետ առերես շփումը հատկապես օգտակար է, հատկապես, երբ դա վստահելի անձն է: Կարող եք նաև ներառել որոշ բարոյական խաղեր և խթաններ, որոնք կօգնեն ձեզ և ձեր գործընկերներին ավելի հանգիստ լինել աշխատավայրում և ավելի լավ զգալ ինքներդ ձեզ և իրավիճակին: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ կապ հաստատել ձեր գործընկերների հետ:
- Մինչդեռ, ձեր պրոֆեսիոնալ հասակակիցների հետ լավ շփումը կենսական նշանակություն ունի: Եթե դուք և մեկ այլ աշխատակից անընդհատ հիասթափված եք միմյանցից, ժամանակ տրամադրեք նրանց հետ խոսելու համար: Ձեր գործընկերների հետ աջակցության համակարգի հասանելիությունը կօգնի ձեզ սովորել ավելի լավ ուղիներ `աշխատավայրում ձեր հիմնական խնդիրներին դիմակայելու համար: Ասա մի բան, ինչպիսին է.
- Carefulգույշ եղեք օդափոխությունից: Գրասենյակում ուրիշի հետ հիասթափությունների և խնդիրների մասին խոսելը կարող է թեթևացնել բացասական զգացմունքները: Դա կարող է օգտակար լինել: Այնուամենայնիվ, գործընկերոջից դուրս գալը կարող է պայթել, եթե ձեր ղեկավարը լսի ձեզ կամ ինչ-որ մեկը լսի, թե ինչպես եք բողոքում: Բացի այդ, պարզապես օդափոխելը օգտակար չէ, եթե դրան չհաջորդի խնդրի իրական լուծմանն ուղղված գործողություններ:
Քայլ 3. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ բանավոր:
Ինչ էլ որ լինի ձեր նեղության պատճառը, կարող է օգտակար լինել ձեզ հիշեցնել, որ աշխարհը չի ավարտվում: Մտածելով ինքներդ ձեզ ՝ «Սա միայն ժամանակավոր է», կարող է հանգստանալու զարմանալիորեն արդյունավետ միջոց լինել: Նույնիսկ ավելի լավ, բարձրաձայն ասեք այս արտահայտությունը կամ դրա նման մի բան:
- Ձեր մտքերը, ինչպես նաև ձեր խոսքերը ազդում են ինչպես ձեր զգացմունքների, այնպես էլ ձեր պահվածքի վրա: Ինքներդ ձեզ վստահեցնելը կարող է ոչ միայն հանգստացնել ձեզ, այլև կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ մտածելակերպով շարունակել ձեր օրը:
- Այլ պարզ հուսադրող հայտարարություններ, որոնք կարող են աշխատել, ներառում են ՝ «Ես լավ եմ» և «Սա կստացվի»:
Քայլ 4. Գրեք, թե ինչու եք վրդովված:
Ստիպելով ինքներդ ձեզ անդրադառնալ վրդովվածության կոնկրետ պատճառին, կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Exactlyշգրիտ պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, լավագույն միջոցն այն գրելն է:
- Գրելու գործողությունը ոչ միայն հանգստացնող է, այլև մտքերդ ու զգացմունքներդ թղթի վրա հանելը կարող է օգնել պարզաբանել քո ունեցած խնդիրը:
- Ձեր մտքերը գրի առնելը նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ որոշելու աղբյուրը կամ հիասթափությունը կամ անհանգստությունը լուծելու և առաջ գնալու լավագույն միջոցը:
Քայլ 5. Կրկնեցրեք հիասթափեցնող սցենարները այնպես, որ ձեզ զվարճացնեն:
Հնարավոր է ՝ կարողանաք ծիծաղել ինքներդ ձեզ վրա ՝ հետ կանգնելով և վերագնահատելով սթրեսային կամ հիասթափեցնող փորձառությունները: Դա անելու ձեր ունակությունը բարձրացնելու համար գտեք միջոց `հաղթահարելու հավանական վրդովմունքները` դրանք հումորով համատեքստավորելով:
Հատուկ տարբերակ. Պատրաստեք Bingo քարտ, որը ներառում է աշխատանքի հետ կապված բոլոր բաները, որոնք ժամանակ առ ժամանակ ձեզ հիասթափեցնում են: Հաջորդ անգամ, երբ որևէ բան տեղի ունենա, կարող եք ծիծաղել, մինչ նշեք ձեր Bingo քարտը ՝ աշխատելու փոխարեն:
Քայլ 6. Աշխատեք ավելի խելացի, ոչ թե դժվար:
Սահմանեք առաջնահերթություններ և ավելի լավ կառավարեք ձեր ժամանակը, որպեսզի չզգաք ճնշում գործադրելու ձեր աշխատանքը կատարելու համար: Ձգձգումը կարող է մեծ սթրես առաջացնել աշխատավայրում, բայց ինքներդ ձեզ ուղու վրա պահելը `ժամանակին ավարտելու ձեր նախագծերը, կարող է հեռացնել այդ սթրեսը: Ձեր ժամանակը լավ կառավարելը կօգնի նաև ձեզ ավելի արդյունավետ զգալ, ինչը ձեզ կբավարարի ձեր աշխատանքից:
- Կարգավորեք ձեր խնդիրները ըստ առաջնահերթության:
- Կոտրեք մեծ առաջադրանքները `դրանք ավելի կառավարելի դարձնելու համար:
- Հեռացրեք առաջադրանքները շուտ, եթե դա անելը կարող է օգնել թեթևացնել ձեր սթրեսը:
Քայլ 7. Կեղծ հանգստություն:
Չնայած այս մեկը կարող է մի փոքր դժվար լինել, հարկ է նշել, որ այն իրականում կարող է աշխատել: Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքները վերահսկելու և այնպես վարվեք, կարծես չեք նեղվել: Ձեր մտածելակերպը երբեմն կփոխվի, որպեսզի համապատասխանի ձեր վարքագծին:
Քայլ 8. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե դուք մշտապես պայքարում եք սթրեսի, վրդովմունքի կամ զայրույթի հետ, ապա արժե խոսել հոգեբուժական մասնագետի հետ: Բացարձակապես վատ բան չկա ՝ զգացմունքների հետ կապված օգնություն խնդրելու մեջ, և, ամենայն հավանականությամբ, աշխատավայրում կունենաք ավելի հանգիստ, ավելի բովանդակային և նույնիսկ ավելի արդյունավետ աշխատանք:
- Callանգահարեք ձեր բժշկին ՝ ձեր տարածքում հոգեկան առողջության մասնագետների վերաբերյալ առաջարկություն անելու համար:
- Այլապես, առցանց փնտրեք ֆորումներ կամ անձամբ աջակցող խմբեր `աշխատավայրում առկա վրդովմունքների վերաբերյալ: Հավանաբար կան այլ մարդիկ, ովքեր նույն տեսակի պայքար են ունենում, և դուք գուցե կարողանաք աջակցել միմյանց և խորհուրդներ փոխանակել:
