Կրծքավանդակի բռունցքները սովորական սպորտային վնասվածքներ են, որոնք առաջանում են այն ժամանակ, երբ մարզիկները գերլարում են իրենց, հատկապես վազքի վարժությունների ժամանակ: Shավի ցավը տեղակայված է տիբիայի երկայնքով և կարող է առաջանալ մկանների այտուցվածության կամ սթրեսային կոտրվածքների պատճառով: Կախված վնասվածքի ծանրությունից, սրունքաթաթերը կարող են մի քանի օր տհաճություն պատճառել կամ ամիսներ շարունակ թուլացնել: Շարունակեք կարդալ սրունքաթելերի բուժման և կանխարգելման մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Անմիջական օգնություն շրթունքների համար
Քայլ 1. Հանգստացեք:
Քանի որ կրծքավանդակի ապարանջանները գրեթե միշտ առաջանում են չափազանց շատ ֆիզիկական վարժությունների պատճառով, առաջին բանը, որ պետք է անել, մարզումների ռեժիմն իջեցնելն է այն բանի, ինչին կարող եք հասնել առանց ցավի: Հանգստանալը թույլ է տալիս բուժել ձեր ողնաշարի ոսկորների այտուցված մկանները:
- Խուսափեք սպինտինգից, վազքից կամ շատ արագ քայլելուց, երբ ապաքինվում եք սրունքաձողիկներից:
- Եթե դեռ ցանկանում եք ֆիզիկական վարժություններ կատարել վերականգնման ժամանակահատվածում, մարզվեք ցածր վարժություններով, ինչպիսիք են հեծանիվը կամ լողը:
Քայլ 2. Սառեցրեք ձեր սրունքները:
Ականջակալները ամենից հաճախ առաջանում են բորբոքված մկանների պատճառով, և դրանց սառցակալումը կնվազեցնի ցավը և կնվազեցնի բորբոքումը:
- Սննդամթերքի պահեստը լցրեք սառույցով, կնքեք այն և փաթեթավորեք այն բարակ սրբիչով: 20 րոպե ընդմիջումներով քսեք ձեր ոտքերին:
- Մի կիրառեք սառույցը անմիջապես ձեր մարմնի վրա, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մաշկը:
Քայլ 3. Վերցրեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր (NSAIDs):
Իբուպրոֆեն, նապրոքսեն կամ ասպիրին պարունակող դեղամիջոցները օգնում են նվազեցնել բորբոքումը և թեթևացնել ցավը:
- Համոզվեք, որ ընդունում եք միայն առաջարկվող դեղաչափը, քանի որ NSAID- ները կարող են հանգեցնել արյունահոսության և խոցերի ռիսկի:
- Մի՛ բուժեք NSAID- ով որպես ցավը վերացնելու միջոց, որը թույլ կտա ձեզ վարժվել սովորական ռեժիմով. դա բուժում է ախտանիշը, այլ ոչ թե խնդիրը, և դուք միայն կվատթարանաք ձեր սրունքները:
Քայլ 4. Գնացեք բժշկի:
Եթե ձեր սրունքաձողերը դժվարացնում են վեր կենալն ու առանց ցավի քայլելը, դուք պետք է դիմեք բժշկական օգնության: Հնարավոր է, որ ձեր ոսկորների կոտրվածքներ լինեն, որոնց պատճառով ոտքերը ցավում են: Հազվագյուտ դեպքերում վիրահատական միջամտություն է պահանջվում սթրեսային կոտրվածքների և սրունքաթելերի այլ պատճառների բուժման համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական թերապիա սրունքների համար
Քայլ 1. Առավոտյան ձգվեք:
Պահպանեք ձեր մկանները առաձգական ՝ դրանք ձգելով նախքան ձեր օրվա ավարտը: Փորձեք այս ձգումները, որոնք կօգնեն ձեր ողնաշարի բծերը ավելի արագ բուժել.
- Կատարեք աստիճանների ձգում: Կանգնեք աստիճանի կամ աստիճանի վրա, որպեսզի ձեր մատները կախված լինեն եզրից: Ոտքերն ուղղեք դեպի ներքև, ապա ձգեք դրանք առաստաղին: Կրկնել 20 անգամ, հանգստանալ մի քանի վայրկյան, այնուհետև կրկնել ևս 20 անգամ:
- Ձգվել ՝ ծնկի գալով: Kնկացրեք ձեր ոտքերի գագաթները հարթ հատակին, այնուհետև դանդաղ նստեք ձեր ոտքերի վրա: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր սրունքի մկանները ձգվում են:
- Ձգեք ձեր Աքիլեսյան ջիլը, եթե ցավ եք զգում սրունքի ներսում, որն ամենատարածվածն է: Եթե ցավ եք զգում ոտքի արտաքին մասում, ձգեք ձեր սրունքի մկանը:
Քայլ 2. Ամրապնդեք սրունքի մկանները:
Այս վարժությունները վազելու փոխարեն օրական մի քանի անգամ կատարելը կօգնի արագ բուժել ձեր մկանները:
- Ձեր մատների հետ հատակին գծեք ձևեր կամ այբուբեն ՝ նստած վիճակում:
- Քայլեք ձեր կրունկներով միաժամանակ 30 վայրկյան, այնուհետև անցեք սովորական քայլքի ևս 30 վայրկյան: Կրկնել 3 կամ 4 անգամ:
Քայլ 3. Օգտագործեք մերսում `ձեր մկանները հանգստացնելու և արյան հոսքը բարձրացնելու համար:
Մկանները մերսելու համար ձեթ քսեք սրունքներին: Այնուհետեւ մատների օգնությամբ յուղը քսեք ձեր մկաններին: Ձեռքերը շարժեք դեպի ձեր սիրտը, որն է ձեր արյան հոսքի ուղղությունը: Շարունակեք մերսել ձեր մկանները 5-10 րոպե:
- Մի՛ շփեք ձեր ոտքերը արյան հակառակ հոսքի հետ, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր երակները:
- Խուսափեք ոսկրերի կամ կապանների ուղղակի շփումից, ինչը կարող է մեծացնել ձեր ցավը:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մկանները փրփուր գլանով:
Դուք կարող եք ազատել կուտակված լարվածությունը ձեր մկանների մեջ և բարձրացնել արյան հոսքը ՝ նրանց տակ գլորելով փրփուր գլան: Տեղադրեք փրփուր գլան հատակին, ապա ծնկի եկեք դրա վերևում: Նրբորեն գլորվեք առաջ և առաջ փրփուրի գլանի վրա ՝ մերսելով ծնկների և կոճերի միջև ընկած հատվածը:
Փրփուր գլան կարող եք ձեռք բերել սպորտային ապրանքների խանութում կամ առցանց:
Քայլ 5. Վերադարձեք դանդաղ վազքին:
Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր վազքը 10 տոկոսից ոչ ավելի: Եթե զգում եք, որ սրունքաձողերը վերադառնում են, դադարեցրեք վազքը, մինչև ցավը չանցնի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կանխարգելիչ ռազմավարություններ
Քայլ 1. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Վազելուց, արագավազքից կամ սպորտով զբաղվելուց, ինչպես ֆուտբոլը և բասկետբոլը, որոնք պահանջում են բազում ծանրաբեռնված աշխատանք, սովորություն ունեցեք տաքանալ:
- Ավելի երկար վազքի գնալուց թեթև վազք կատարեք:
- Վազքի մեջ մտնելուց առաջ մեկ -երկու բլոկ արագ քայլեք:
Քայլ 2. Վազելիս օգտագործեք լավ ձև:
Վատ ձևը կարող է մեծացնել սրունքաթելերի զարգացման ռիսկը: Վազելիս ոտքերդ մի՛ հարվածիր գարշապարին կամ մատին: Փոխարենը, վայրէջք կատարեք ձեր ոտքի կենտրոնական հատվածին: Բացի այդ, դանդաղ ավելացրեք ձեր արագությունն ու հեռավորությունը, որպեսզի ինքներդ ձեզ շատ չսեղմեք կամ չվնասեք ձեր ձևը:
Խնդրեք ինչ-որ մեկին դիտել կամ նկարահանել ձեր վազքը 5-10 րոպե, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ ստուգել ձեր ձևը:
Քայլ 3. Մշակեք փափուկ մակերեսների վրա:
Փայտաթելերը կարող են առաջանալ մայթի կամ բետոնե մակերևույթների վրա վազելիս, քանի որ հարվածը կրում է հարվածի հիմնական բեռը:
- Փորձեք վազել կեղտոտ արահետներով կամ խոտով `ճանապարհի կամ մայթի փոխարեն:
- Եթե դուք պետք է վազեք ճանապարհին, խառնեք ձեր առօրյան հեծանվավազքի, լողի և խաչաձև այլ վարժությունների հետ, որպեսզի ամեն օր չխփեք մայթին:
Քայլ 4. Փոխարինեք վազքի կոշիկները:
Եթե ձեր կոշիկները մաշված են, նոր կոշիկներն ավելի ամուր կարող են օգնել ցրել սթրեսը ոտքի վրա: Եթե դուք ունեք չափազանց մեծամիտություն կամ գերբարձրացում, գնեք կոշիկներ, որոնք նախատեսված են այս խնդիրը լուծելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք օրթոտիկա:
Եթե դուք հակված եք փայլաթիթեղ ստանալու, ապա գուցե ցանկանաք ձեր բժշկին խնդրել ձեր ոտքերը տեղավորել օրթոտիկ կամ կամար հենարաններով: Սրանք կոշիկի հատուկ ներդիրներ են, որոնք կփոխեն ոտքերով գետնին հարվածելու ձևը և թույլ չեն տա, որ ոտքերը գերլարվեն:
Քայլ 6. Խաչ վարժություններ կատարեք ՝ օգտագործելով ցածր ազդեցության վարժություններ:
Վազքը վնաս է հասցնում ձեր մարմնին, ուստի ամեն օր դա անելը կարող է մեծացնել ձեր մկանների գերծանրաբեռնվածության ռիսկը: Խաչաձև ուսուցումը թույլ է տալիս ակտիվ մնալ առանց ինքներդ ձեզ ծանրաբեռնված աշխատանքի: Ընտրեք ցածր վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, հեծանվավազքը, յոգան կամ աերոբիկան:
Քայլ 7. Խուսափեք գերծանրաբեռնվածությունից:
Դանդաղ ավելացրեք ձեր արագությունն ու հեռավորությունը ՝ բավական ժամանակ տրամադրելով ինքներդ ձեզ հարմարվելու համար: Բացի այդ, ժամանակ տվեք ձեզ հանգստանալու և վերականգնվելու համար մարզումների միջև: Եթե սկսում եք ցավ կամ անհանգստություն զգալ, դանդաղեցրեք կամ ընդմիջեք:
Լսեք ձեր մարմնին և մի՛ մղեք այն ավելի հեռու, քան պատրաստ է գնալ:
Խորհուրդներ
- Տեղադրեք կամարի հենարաններ ձեր վազքի կոշիկների մեջ կամ տեսեք ձեր բժշկին այլ օրթոպեդիայի մասին, որոնք կարող են օգնել սրունքաթելերի դեպքում:
- Օգտագործեք վազող կոշիկներ, որոնք ապահովում են ձեր ոտքերը և վազող կենսամեխանիկա:
- Շարունակեք ձգել ձեր սրունքները նույնիսկ այն բանից հետո, երբ սրունքների ցավը թուլանում է, որպես կանխարգելիչ միջոց:
- Սառույց! Արդյո՞ք դա օգնում է ցավին և ուժին: օգնել նրանց բուժել Գիտությունը պարզ չէ, բայց հավանաբար չի վնասում
- KT Tape- ը կարող է փրկել ձեզ, եթե ձեզ սպասվում է մեծ մրցավազք կամ մեծ խաղ (բայց փորձեք երկարաժամկետ հույս չդնել դրա վրա)
- Սառցե լոգանքները օգնում են թեթևացնել բոլոր տեսակի ցավերը, ներառյալ սրունքաթելերի հետևանքով առաջացածները:
- Եթե ցավերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կարող եք ծնկների տակ թուլություն զգալ, բայց կարող եք ձգել ձեր ոտքերը, որոնք կօգնեն ազատվել այս անհանգստությունից:
Գուշացումներ
- Միշտ մի՛ պտտվեք միևնույն ուղղությամբ կամ ճանապարհի նույն կողմում: Փոխեք ուղղությունը կամ կողմերը, այնպես որ մի ոտքը մյուսից ավելի սթրես չունի:
- Խուսափեք բլուրների վրա վազելուց, հատկապես ներքևից, և երկար մակերևույթից երկար վազելուց, մինչև չզգաք, որ սրունքաձողերը լիովին բուժված են: Հետո աստիճանաբար բլուրներ ավելացրեք ձեր վազքներին:
