Էմոցիոնալ կամ հոգեբանորեն տրավմատիկ փորձության միջով անցնելը կարող է տևական հետևանքներ ունենալ: Հաճախ, մենք ենթադրում ենք, որ եթե ֆիզիկական սպիներ չունենք, ապա պետք է նորմալ վարվել: Emգացմունքային ցավը, սակայն, երբեմն կարող է շատ ավելի երկար տևել բուժում գտնելու համար: Այս տեսակի ցավը պահանջում է ճանաչում և ընդունում `բուժման գործընթացը սկսելու համար: Միայն դրանից հետո կարող եք առաջ շարժվել և օգտագործել ձեր փորձը դրական ապագա աճի համար: Իմացեք, թե ինչպես հաղթահարել հուզական ցավը և առաջ շարժվել ձեր կյանքով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Cknowանաչելով ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Մտածեք իրավիճակի մասին:
Ձեր զգացած ցավը ճանաչելը բուժման առաջին քայլն է: Միգուցե դուք պարզապես ավերիչ բաժանման միջով եք անցել: Դուք չեք կարող հրաժարվել նայելուց և պարզապես շպրտել այն ՝ վարվելով այնպես, կարծես վիրավորանքը չի պատահել: Եթե դուք ճնշում եք ցավը, դա միայն կուժեղացնի:
- Գրեք ձեր հետ կատարվածի մասին ամփոփագիր և բարձրաձայն կարդացեք այն: Քեզ հետ պատահածից որոշ չափ հեռացիր ՝ տեղադրելով այն քո առջեւ եւ փորձելով օբյեկտիվորեն նկարագրել այն: Բացատրեք կատարվածը շատ մանրամասն և ապա բարձրաձայն կարդացեք:
- Օրինակ, դուք կարող եք մանրամասն բացատրել, թե ինչ տեղի ունեցավ խզումը խթանելու համար և ինչպես էիք զգում այն ժամանակ և այժմ:
- Նաև օգտակար կլինի կիսվել ձեր վկայությամբ ուրիշների հետ, երբ պատրաստ եք: Դուք կարող եք ասել ընկերոջը կամ սիրելիին, ով նման բանի միջով է անցնում, կամ նույնիսկ մասնակցել ձեր առջև ծառացած խնդրին վերաբերող աջակցության խմբին:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր զգացմունքները:
Փորձեք անվանել այն զգացմունքները, որոնք ապրում եք: Լսեք ձեր մտքին և մարմնին և տեսեք, թե ինչ են նրանք փորձում ասել ձեզ:
Հավանաբար, կրծքավանդակը սեղմված է, և դուք զգում եք խոռոչ, կարծես ձեր մարմնից մի կտոր է պակասում: Գուցե դուք մտածում եք, որ վախենում եք միայնակ լինելուց և չգիտեք, թե ինչպես եք առաջ շարժվելու: Ընդունեք ձեր զգացմունքների ֆիզիկական և մտավոր կողմերը:
Քայլ 3. ractբաղվեք ինքնախղճահարությամբ:
Այժմ, երբ դուք ճանաչել և կարգավորել եք ձեր զգացմունքները, ժամանակն է հաստատել այն, ինչ զգում եք ՝ հոգալով ինքներդ ձեզ: Հիշեք, որ նորմալ չէ զգալ այնպես, ինչպես զգում եք: Խուսափեք ինքներդ ձեզ ծեծելուց կամ ինքներդ ձեզ քննադատելուց ձեր զգացմունքների համար: Բարձրաձայն ասա այն, ինչ զգում ես և լավ եղիր դրանով: «Ես ուզում եմ լաց լինել, քանի որ վիրավորված եմ, բայց սա նույնպես կանցնի»:
Ինքնասիրություն ցուցաբերելու այլ եղանակներ կարող են ներառել ինքդ քեզ գրկելը, ուսերը շփելը, ասես քեզ մխիթարում ես, կամ քեզ վերաբերվում ինչ-որ յուրահատուկ բանի, որը քեզ կուրախացնի:
Քայլ 4. Մնացեք վերահսկողության տակ:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր զգացմունքները վարեն շոուն: Նույնիսկ եթե մենք չենք վայելում բացասական հույզեր ապրելը, դա մարդ լինելու բնական մասն է: Վիրավորված, հիասթափված, մերժված կամ դավաճանված զգալը բացարձակապես ընդունելի է: Անընդունելին այն է, որ այդ հույզերը որպես վառելիք օգտագործես ՝ ցավն ու ցավը տոկալու համար:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք զանգահարել ձեր նախկին ընկերոջը և խնդրել շտկել հարաբերությունները: Կամ, գուցե ցանկանաք բարկանալ բարկության և դավաճանության մեջ: Վերահսկեք ձեր զգացմունքները, որպեսզի չվարվեք այնպես, որ հետագայում զղջաք:
- Փորձեք խորը շնչել: Շնչեք ձեր քթով մոտ 4 անգամ: Մի քանի անգամ պահեք շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Կրկնեք սա, մինչև չսկսեք ավելի հանգիստ և վերահսկելի զգալ:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ով եք և ինչ եք ներկայացնում: Համոզվեք, որ ձեր գործողությունները համահունչ են ձեր սեփական նպատակներին և վիրավորանքին տրվող իմպուլսիվ պատասխան չեն:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բուժման ուղիներ գտնելը
Քայլ 1. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները առողջ եղանակներով:
Aանաչեք և տիրապետեք ձեր զգացմունքներին և արտահայտեք այդ զգացմունքները առողջ ձևով: Որավարժությունները հիանալի միջոց են գոլորշին փչացնելու և ձեր զայրույթը կամ սրտի ցավը հաղթահարելու համար: Կարող եք նաև գրել ձեր զգացմունքների մասին կամ նկարել ինչ -որ բան ՝ ձեր զգացմունքները պատկերավոր դարձնելու համար:
Քայլ 2. Նրբորեն վերաբերվեք ձեզ:
Երբ ձեր մարմինն ու միտքը առողջ են, դուք ավելի լավ պատրաստված եք զգացմունքային տրավմայի և սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք (առնվազն 7-ից 9 ժամ գիշեր), առողջ, հավասարակշռված սնունդ եք ուտում, ֆիզիկական գործունեություն եք ծավալում, խուսափում եք ալկոհոլով և թմրանյութերով ինքնաբուժումից, ինչպես նաև անում եք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ հանգստացնում և օգնում են կառավարել սթրես:
Դուք կարող եք կառավարել սթրեսը ՝ կատարելով թուլացման տեխնիկա, զբաղվելով խելամտությամբ, շփվելով զվարճալի և աջակցող ընկերների հետ կամ մարզվելով:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ցավը լավի համար:
Մտածեք այն մասին, թե ինչպես կարող եք օգտագործել ձեր դժբախտ հանգամանքը `ձեր կամ ուրիշների կյանքը բարելավելու համար: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք բացասական հույզերը տեղափոխել ինչ -որ դրական բան:
- Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել բացասական հույզերը `ստեղծագործական և խնդիրների լուծման համար: Երբ ինչ -որ վատ բան է տեղի ունենում, դուք չափազանց մոտիվացված և հագեցած եք մտածելու այնպիսի լուծումների մասին, որոնք կարող են կանխել իրավիճակի կրկնությունը: Դուք կարող եք նաև ցավեր լավ օգտագործելու եղանակներ գտնել, ինչպես օրինակ ՝ ուրիշներին զորացնելու վկայություն տալը կամ շահույթ չհետապնդող խումբ ստեղծելը ՝ ձեր նման այլ փրկվածներին պաշտպանելու համար:
- Ենթադրենք, դուք կորցրել եք ձեր սիրելիին ավտովթարի նման կանխարգելելի ողբերգության մեջ: Դուք կարող եք տարածել միջադեպի մասին և կրթել ուրիշներին, թե ինչպես նրանք կարող են կանխել նման բան իրենց հետ պատահելը, ինչպես օրինակ ՝ հաղորդագրություններ չուղարկելը և մեքենա վարելը կամ ղեկին նստելը խմելուց կամ քնկոտությունից հետո:
Քայլ 4. Պահանջեք ֆիզիկական հպում ուրիշներից:
Հպումը մարդկանց հաղորդակցության ամենահիմնական ձևն է: Երբ սրտխառնոցից կամ դավաճանությունից ցնցվում եք, դիպչելն աներևակայելի սփոփիչ կարող է լինել: Գիտությունը մեզ ասում է, որ հպումն ապահովում է հուզական հավասարակշռություն և նույնիսկ կարող է հանգեցնել ավելի լավ առողջության:
- Խնդրեք ընկերոջը գրկել: Պարզապես բռնեք ձեր երեխայի կամ սիրելիի ձեռքը և սեղմեք այն ամուր: Այցելեք սպա `աշխուժացնող մերսման համար: Մեկ այլ անձի դիպչելը կարող է բուժման չօգտագործված աղբյուր հանդիսանալ:
- Եթե ձեր զգացած հուզական ցավը առաջացել է դիպչելիս, գուցե դեռ պատրաստ չեք այս քայլին: Օգտագործեք ձեր դատողությունը ՝ որոշելու, թե արդյոք հպումը կբուժվի կամ կվնասի ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք անցել և ինչպես եք բուժում ցավը:
Քայլ 5. Գտեք աջակցության համակարգ:
Emotionalգացմունքային մեծ ցավի ժամանակ դուք կարող եք ուրիշներից հեռանալու ցանկություն ունենալ: Փորձեք հաղթահարել այս բնազդը և փոխարենը տեղափոխվեք աջակցող, դրական մարդկանց շրջանակ, որոնք կարող են օգնել ձեզ բուժվել:
- Աջակցության համակարգը կարող է լինել բնական, ինչպիսին է ձեր ընտանիքը, ընկերների խումբը կամ այլ մարդիկ, ովքեր գուցե նման կորուստ են ունեցել իրենց կյանքում:
- Այն կարող է անհարմար զգալ օգնության հասնելը: Ընտրեք մեկին, ով սովորաբար աջակցում և դրական է տրամադրված: Մոտեցեք մարդուն ՝ մի փոքր պատմելով այն, ինչ ապրում եք, այնուհետև խորհուրդներ խնդրելով.
- Կարող եք նաև դիմել առցանց աջակցության ֆորումներին: TalkSpace- ի նման կայքերում կան նաև էժան թերապևտներ:
Քայլ 6. Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Երբ տագնապալի իրադարձությունից հետո գլուխդ ցնդում է, ավելի լավ է քեզ մեղմ վերաբերվես: Հանգստացեք ինքներդ ձեզ այս դժվարին ժամանակաշրջանում ՝ թեքվելով այն գործունեության վրա, որը ձեզ ժպտում է:
- Դրանք կարող են լինել գրեթե ամեն ինչ ՝ երաժշտություն լսել և պարել, հեծանիվ քշել, զրուցել հեռավոր ընկերոջ հետ կամ դիտել ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը:
- Մեղավոր մի՛ զգացեք ինքներդ ձեզ վերաբերվելու համար: Դա կարող է օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և հիշեցնել ձեզ, որ չնայած վատին, ձեր կյանքում կան լավ բաներ:
Քայլ 7. Տեսեք թերապևտի:
Եթե ձեր հուզական ցավը խանգարում է ձեզ կարողանալ գործել ձեր առօրյա կյանքում, գուցե անհրաժեշտ լինի խոսել մասնագետի հետ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները և սովորել դրանցից անվտանգ և արդյունավետ կերպով հաղթահարել: Որոնեք թերապևտ ձեր տեղական տարածքում, եթե դժվարանում եք ինքնուրույն բուժում գտնել:
Նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ձեզ անհրաժեշտ է մասնագետի օգնությունը, կարող են ներառել ալկոհոլի և թմրամիջոցների օգտագործումը ինքնաբուժման համար, մարդկանցից խուսափելը, այն վայրերը կամ իրերը, որոնք ձեզ հիշեցնում են տեղի ունեցածը, մտերիմ ընկերներից և ընտանիքից հեռանալը կամ անհանգստացնող իրադարձության հետադարձ կապը:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ առաջ շարժվել
Քայլ 1. Խուսափեք բամբասանքից:
Երջանկացումն անընդհատ անհանգստացնող իրադարձության կամ իրավիճակի մասին մտածելու գործողություն է: Միգուցե աշխատանքից ազատվել եք, և այժմ ձեզ անհաջողակ եք զգում: Դուք կարող եք անընդհատ ինքներդ ձեզ ասել «իսկ եթե» և ծեծել ինքներդ ձեզ այն բանի համար, որ դուք չեք կանխատեսել, որ դա տեղի կունենա: Երջանիկ լինելը թունավոր է առողջ մտքի համար և, ի վերջո, կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի:
- Դադարեցրեք բամբասանքը ՝ իրավիճակին դիտելով որպես ուսուցման փորձ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ դաս եք քաղել աշխատանքը կորցնելուց և օգտագործեք դա որպես վառելիք ՝ ոգեշնչելու ապագա գործողությունները:
- Դուք կարող եք նաև հաղթահարել բամբասանքի սովորությունը ՝ պլանավորելով ամենօրյա անհանգստության շրջան: Սա տևում է մոտ 15-30 րոպե, երբ ձեզ թույլատրվում է ամեն օր մտածել ձեր անհանգստությունների մասին: Այս ժամանակահատվածից դուրս արված ցանկացած այլ անհանգստություն պետք է հետաձգվի: Հզորացրեք ձեր անհանգստության շրջաններն էլ ավելի ՝ կազմելով խնդիրների լուծման ռազմավարական ծրագրեր այն հարցերի շուրջ, որոնց մասին ձեզ անհանգստացնում է: Գուցե դուք կարող եք գրել ձեր ռեզյումեն թարմացնելու և աշխատանք փնտրելու աշխատանք սկսելու ծրագիր:
Քայլ 2. Ազատվեք մեղքի զգացումից:
Երբ ինչ -որ բանի համար մեղավոր ես զգում, դառնում ես քո սեփական դժբախտության ճարտարապետը: Մեղքը ձեզ հետ է պահում ձեր կյանքում առաջ գնալուց, քանի որ կա չլուծված ամոթ կամ ցավ, որը պետք է լուծվի:
Մեղքից ազատվելու համար պետք է ներողություն խնդրել ինքներդ ձեզ կամ մեկ այլ անձի `տխուր իրավիճակում կատարած դերի համար: Դուք պետք է ներեք ինքներդ ձեզ և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ վերամիավորվել ձեր կյանքին և դադարել կանգնել անցյալում:
Քայլ 3. Փնտրեք արծաթե երեսպատումը:
Կյանքի կարևոր ասպեկտում անհաջողությունը կարող է հանգեցնել հուզական մեծ հարվածի: Երբ բախվում եք հիասթափության կամ ձախողման, անհրաժեշտ է ձեռք բերել այլ հեռանկար, որպեսզի չխճճվեք և չկորցնեք ձեր ուշադրությունը:
- Դուք կարող եք հեռանկար ձեռք բերել ՝ ուրիշների հետ խոսելով ձեր ընկալված ձախողման մասին: Ընկերներն ու սիրելիները կարող են օգնել ձեզ հասկանալ, որ մեկ ոլորտում անհաջողությունը անմիջապես չի հանգեցնում անհաջողության բոլոր ոլորտներում կամ նույնիսկ անհաջողության օրինակ:
- Դուք կարող եք նաև ձախողումը վերափոխել որպես դաս, կամ ձեր հաղթահարած ևս մեկ խոչընդոտ, որը ձեզ այդքան մոտեցնում է ապագա հաջողություններին: Հնարավոր է, որ դուք կորցրել եք ձեր աշխատանքը, բայց գուցե դա տեղի է ունեցել ձեզ դրդելու դեպի կարիերա փոխելը և զբաղվել մի բանով, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս:
- Երախտագիտություն արտահայտելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Փորձեք ամեն օր գրել երեք բան, որոնց համար շնորհակալ եք, օրինակ ՝ արևոտ եղանակը, ձեր լավագույն ընկերը կամ առավոտյան թունդ սուրճը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ինքնագնահատականը:
Լարված հուզական իրավիճակի միջով անցնելը կարող է հանգեցնել սեփական ինքնագնահատականի անկման: Անընդհատ ձախողումներ անցկացնել ձեր գլխով, մերժվածության զգացում, ձախողման հետևանքով ընկնելը-այս բոլոր հանգամանքները կարող են ձեր ինքնավստահությունը մի աստիճան իջեցնել: Gageբաղվեք այնպիսի գործերով, որոնցում լավ եք, որպեսզի կատարյալի դրական զգացում ունենաք:
- Շրջանցեք այս հարվածը ձեր ինքնագնահատականի վրա ՝ կարեկցանք ցուցաբերելով ձեր նկատմամբ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք միայն մարդ եք, այլ ոչ թե սուպերհերոս: Այս բացասական հանգամանքները ծառայում են ձեզ ավելի ուժեղ դարձնելու համար:
- Այն կարող է նաև օգնել գույքագրել ձեր ունեցած բոլոր հատկանիշները, որոնք ծառայում են որպես ուժեղ կողմեր: Հիշեք այս հատկանիշները, երբ ինքներդ ձեզ վատ եք զգում: Բացի այդ, պատրաստ եղեք հաճոյախոսություններն ընդունել որպես բարի կամքի, այլ ոչ թե կասկածի տակ դնել դրանց իսկությունը: Հպարտացեք նրանով, թե ով եք դուք, չնայած անցյալի ցավերին և թերություններին:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք դրականի վրա:
Անհավատալիորեն հեշտ է կորցնել այն լավ բաները, որոնք տեղի են ունենում ձեր կյանքում, երբ կարևոր տարրը կրակի տակ է: Փորձեք պահպանել հավասարակշռված հեռանկար: Ամեն ինչ վատ չէ: Անկախ նրանից, թե որքան անձրև է գալիս, ինչ -որ պահի կարող եք վստահ լինել, որ արևը նորից կփայլի: Կենտրոնացեք լավի վրա, և դուք կարող եք ավելի լավ զգալ ձեր իրավիճակից:
