Երբ մոտենում են ամառային շոգ ամիսները, դուք պետք է լրացուցիչ խնամք և նախազգուշացում ցուցաբերեք բացօթյա վարժություններ կատարելիս: Տաք, խոնավ եղանակը կարող է դժվարացնել սառնասրտությունը, հատկապես երբ քրտնում ես: Եթե դուք զգույշ չեք և գերտաքացում ունեք, կարող եք ջերմային հարված կամ ջերմային հյուծում ստանալ: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք հաղթահարել ամառվա տապը: Takeամանակ հատկացրեք ՝ նախապես պլանավորելու համար, որպեսզի ապահով մարզվեք և ամռան ամիսներին հնարավորինս սառնասիրտ մնաք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոփոխեք ձեր մարզումների ռեժիմը տաք եղանակի համար
Քայլ 1. Սովորեք տաք եղանակին:
Եթե գիտեք, որ շոգ եղանակն է մոտենում, պլանավորեք ընտելանալ գալիք ավելի տաք օրերին: Սա կօգնի ձեր մարմնին ընտելանալ շոգին և ավելի սառը մնալ:
- Սկզբում ձեր մարմինը չի կարող լավ վարվել բարձր ջերմաստիճանի հետ. սակայն, ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը վարժվում է շոգին, ավելի է քրտնում և սովորում է իրեն ավելի արդյունավետ հովանալ:
- Շոգին հասնելուց մի քանի շաբաթ առաջ զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով դրսում: Փորձեք մարզվել շաբաթական ընդամենը մի քանի օր ՝ դրսում ավելի կարճ ժամանակահատվածների համար:
- Ընդհանրապես մի քանի շաբաթ է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի ավելի տաք եղանակին: Երբ արդեն սովոր եք դրան, ավելի շատ եք քրտնում, ինչը, ի վերջո, ձեր մարմինը ավելի սառն է պահում: Պարզապես հիշեք, որ երբ ավելի շատ եք քրտնում, դուք պետք է լրացնեք այդ կորցրած հեղուկները, ուստի ավելացրեք նաև ձեր ջրի ընդունումը:
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք վաղ առավոտյան կամ ուշ երեկոյան:
Բացի տաք եղանակի նախօրոք պլանավորումից, նաև պլանավորեք, թե երբ եք պատրաստվում մարզվել: Օրվա ընթացքում կան ավելի լավ ժամանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ սառնասրտություն պահպանել:
- Ընդհանրապես, վաղ առավոտյան և ուշ երեկոյան ժամերն են օրվա ամենաթեժ ժամերը ՝ մարզվելու համար:
- Եթե կարող եք, այս ժամերի համար պլանավորեք ձեր բացօթյա վարժությունները: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է ավելի վաղ ոտքի կանգնել կամ ճաշից հետո զբաղվել:
- Փորձեք խուսափել ֆիզիկական վարժություններ կատարել հենց օրվա կեսին: Unաշի ժամը և վաղ կեսօրն ամենաթեժն են, և երբ արևը ամենաուժեղն է:
Քայլ 3. Գտեք ստվերային երթուղի:
Երբ որոշեք մարզվել դրսում, տեսեք ՝ կարո՞ղ եք երթուղի պլանավորել կամ մի փոքր ավելի ստվերային տարածք գտնել: Ամեն անգամ, երբ ստվերում եք, ձեզ ավելի սառը կզգաք, քան արևի տակ:
- Եթե գնում եք վազելու, զբոսնելու կամ հեծանիվ քշելու, փնտրեք բազմաթիվ ծառերով արահետ կամ քաղաքի բլոկների երկայնքով, որոնք ստվերված են շենքի ստվերից:
- Եթե վարժություններ եք անում դրսում, փնտրեք մեծ ծառեր, որոնք շատ ստվեր են տալիս և փորձեք նրանց տակ մնալ մարզվելիս:
Քայլ 4. iseորավարժություններ կատարեք ավելի դանդաղ տեմպերով:
Անկախ նրանից, թե դուք վազում եք կամ հեծանիվ եք վարում, մի փոքր ավելի դանդաղ վարելը կարող է օգնել ձեր մարմնին սառնասրտություն պահպանել մարզվելիս: Ինքներդ ձեզ չափազանց ուժգին կամ շատ արագ սեղմելը կարող է ձեզ շատ արագ տաքացնել:
- Շոգ ամիսների ընթացքում պլանավորեք ավելի հեշտ մարզումներ կատարել, որոնք չեն պահանջում առավելագույն ջանքեր և տևում են ավելի կարճ ժամանակահատված:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար վազում եք 9 րոպե մղոն, ապա հաշվի առեք այն մի փոքր ավելի դանդաղ և վազեք 10 կամ 11 րոպե մղոն:
- Քանի որ դուք մարզավիճակում եք, այն ավելի դանդաղ տանելն այնքան չի բարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր մարմինը այնքան չի տաքանա:
- Եթե ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է ավելի ուժգին մղել կամ ավելի արագ գնալ, փորձեք գնալ փակ տարածք կամ օրվա վաղ ժամերին: Այս կերպ, դուք կարող եք մի փոքր ավելի սառը պահել:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում ավելի շատ ընդմիջումներ կատարեք:
Բացի այն, որ ավելի դանդաղ եք տանում, կարող եք նկատել, որ ամռան ընթացքում ավելի շատ պետք է ընդմիջումներ կատարել: Եթե դուք չափազանց տաքանում եք, դանդաղեցրեք կամ մի փոքր կանգ առեք:
- Եթե դրսում եք շոգի մեջ և մի փոքր շատ տաք եք զգում, ապա արագ դադար տվեք ձեր վարժությունից:
- Փորձեք հանգստանալ ծառի տակ կամ ստվերոտ տարածքում, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի արագ սառչի:
- Կամ, կարող եք փորձել մի քիչ սառը ջուր գցել ձեր գլխին և դեմքին, ինչը նույնպես կօգնի ձեզ մի փոքր ավելի արագ զովանալ: Համոզվեք, որ դուք միշտ շատ ջուր ունեք ՝ խոնավացված մնալու համար:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ամռանը բացօթյա վարժությունների այլընտրանքներ գտնելը
Քայլ 1. Անցեք աերոբիկ մարզասրահի դասերին:
Որոշ օրեր կարող են պարզապես չափազանց տաք լինել մարզվելու համար: Այսպիսով, քրտնած բացօթյա մարզումը պարտադրելու փոխարեն այցելեք մարզասրահ փակ աէրոբիկայի դասի:
- Ստուգեք մարզասրահի ֆիթնեսի ձեր տեղական դասընթացը: Գտեք մեկ կամ երկու դասարան, որը կաշխատի ձեր ժամանակացույցի հետ, որպեսզի դուք դեռ կարողանաք հիանալի մարզվել առանց տաք արևի գերտաքացման:
- Կարող եք նաև ցանկություն ունենալ մարզասրահի դասերը կապել եղանակի հետ: Այն օրերին, որոնք չափազանց շոգ են լինելու, կարող եք ստուգել մարզասրահի ժամանակացույցը, որպեսզի կարողանաք նախապես պլանավորել:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս աերոբիկայի դասերից որևէ մեկը, փոխարենը օգտագործեք սրտային սարքավորումներ: Որոշ ժամանակ ծախսեք վազքուղու, էլիպսաձև կամ սանդուղք բարձրացնողի վրա: Դա հիանալի այլընտրանք է:
Քայլ 2. Գնացեք լողի:
Ոչինչ ավելի հովացուցիչ չէ, քան հաճելի լողը: Անկախ նրանից, թե դուք գնում եք փակ կամ բաց լողավազան, սա հիանալի միջոց է սառնասրտություն պահպանելու և լավ մարզվելու համար:
- Եթե ձեզ հաճելի է լողալ, ապա ավելի հաճախ գնացեք ամռան շոգ ամիսներին:
- Մտածեք միանալու տեղական լողավազանի ակումբին կամ մարզասրահին կամ ֆիթնես կենտրոնին, որն ունի լողավազան:
- Կարող եք գնալ լողի շրջագծով կամ գրանցվել ՝ ջրային աէրոբիկայի դաս կամ նույնիսկ ջրային umումբա դաս:
Քայլ 3. Ներդրեք վարժության DVD կամ տեսանյութ:
Եթե դուք ջրի երկրպագու չեք կամ մարզասրահին չեք պատկանում, դեռ կարող եք լավ մարզվել: Մնացեք տանը ձեր սեփական տանը, որպեսզի կարողանաք մարզվել և սառնասրտություն պահպանել:
- Կան բազմաթիվ տոննա առցանց տեսանյութեր (որոնցից շատերն անվճար են), որոնք կարող եք ցուցադրել ձեր պլանշետում կամ համակարգչում: Հետևեք սրտային կամ ուժային վարժությունների տեսանյութին անմիջապես ձեր հյուրասենյակում:
- Կարող եք նաև ձեռք բերել վարժությունների DVD- ներ: Դուք կարող եք գտնել սիրտ կամ ուժային վարժություններ ՝ կախված ձեր վարժությունների նպատակներից:
- DVDորավարժությունների DVD- ները և տեսանյութերը հիանալի են այն օրերի համար, որոնք դուք դեռ չէիք պլանավորել և գիտակցում եք, որ շատ շոգ է դրսում գնալու համար:
Քայլ 4. ercորավարժություններ կատարեք ՝ օգտագործելով ձեր աստիճանները:
Եթե դրսում դուրս գալու համար շատ շոգ է, մտածեք մնալու և ձեր տան կամ բազմաբնակարան շենքի աստիճաններին հարվածելու համար ֆանտաստիկ մարզման համար: Սանդուղքների սենյակները սովորաբար զով են և կարող են օդափոխվել, ինչը դրանք իդեալական է դարձնում շոգ օրերին մարզվելու համար:
- Հիշեք, որ աստիճաններից ընկնելը կարող է լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ, ուստի համոզվեք, որ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակում բավականաչափ վստահ եք ՝ աստիճաններով մարզվելը հաղթահարելու համար:
- Դուք կարող եք քայլել կամ վազել աստիճաններով վեր ու վար, սպրինտ անել կամ քայլից քայլ ցատկել:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ուժային վարժություններ ներառել սանդուղքի մարզման մեջ ՝ թռիչքից մինչև հորթի բարձրացում մինչև եռակի ընկնելը:
Քայլ 5. Վերցրեք ակտիվ հանգստյան օր:
Եթե ցանկանում եք մի փոքր այլ բան անել, ապա միասին թողեք ավանդական մարզումները: Փոխարենը, օրն անցկացրեք ներսում ՝ լինելով ակտիվ և զվարճալի:
- Եթե օրը չափազանց տաք է, և ցանկանում եք ավելի սառը մնալ, մտածեք հանգստյան օր անցկացնելու մասին: Կարող եք ցածր բան անել կամ ներսում ավելի ակտիվ լինել:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք դեռ մի փոքր ակտիվ լինել, մտածեք զբոսնել առևտրի կենտրոն կամ թանգարան գնալ և շրջել: Դուք դեռ ակտիվ եք, բայց նաև ներսում եք և սառնասրտորեն:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Ամռան շոգին զով պահելը
Քայլ 1. Մնացեք համարժեք խոնավացված:
Բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը էական ամառվա շոգի ժամանակ: Extraգույշ եղեք նվազագույն կամ ավելի խմելու համար, որպեսզի ամառվա շոգին ավելի սառը և ապահով մնաք:
- Փորձագետները խորհուրդ են տալիս համոզվել, որ դուք լիովին խոնավացված եք նախքան մարզվելը: Խոնավացրեք ձեր մարմինը մարզվելը պլանավորելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
- Համապատասխան հեղուկ խմելը չի ստիպում ձեր մարմնին ավելի սառը զգալ. Այնուամենայնիվ, դա օգնում է ձեր մարմնին արտադրել քրտինք, որը հովացման էական գործառույթ է:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս ամեն օր խմել առնվազն ութից 10 բաժակ խոնավեցնող հեղուկ: Երբ ամռանը մարզվում եք, դրա փոխարեն նպատակ դրեք 10-12 բաժակ:
- Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի մեծ քանակություն, քանի որ օրվա ընթացքում ավելի հաճախ եք քրտնում և ավելի շատ մարզվելիս:
- Նույնիսկ մի փոքր ջրազրկված լինելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մարզումների ժամանակ ձեր կատարողականի վրա:
Քայլ 2. Հագեք ճիշտ տեսակի հագուստ:
Coolուրտ պահելու մի շատ կարևոր մաս է ձեր հագուստը: Հագուստի ճիշտ տեսակը և գույնը կօգնի ձեզ զով պահել ամառային մարզումների ժամանակ:
- Այժմ շատ արտադրողներ պատրաստում են մարզական հագուստ, որը հատուկ նախատեսված է տաք եղանակի մարզումների համար:
- Այս տեսակի հագուստը քրտինքը հեռացնում է ձեր մարմնից, թեթև է և շնչող:
- Ընդհանուր առմամբ, փնտրեք սպիտակ կամ նեոնային գույնի և թեթև հագուստ (ինչպես բամբակը): Այս համադրությունը հիանալի է այդ շոգ օրերի համար:
Քայլ 3. Պաշտպանեք ձեր մաշկը:
Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ արևապաշտպան քսուքը սառնասրտության լավ մեթոդ է: Ձեր մաշկը պաշտպանելը էական է ամռանը զով մնալու համար:
- Եթե այրվում եք ամռանը, ձեր մաշկը չի կարող ինքն իրեն սառչել, ինչպես սովորաբար կսովորեր:
- Որպեսզի դա չպատահի, կրեք արևապաշտպան քսուք `SPF- ով առնվազն 30: Փնտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք նախատեսված են սպորտի կամ աթլետիկայի համար և անջրանցիկ են, որպեսզի դրանք չ քրտնեք: Նրանք սովորաբար դիմադրում են քրտինքին և մի փոքր ավելի լավ են մնում:
- Ներդրումներ կատարեք նաև բեյսբոլի գլխարկի կամ դիմակ պատրաստելու համար: Սա օգնում է ձեր դեմքը պահել ստվերում և արևից հեռու:
Քայլ 4. Հետևեք եղանակին:
Եթե ամռանը ձեզ դուր է գալիս բացօթյա վարժությունները, փորձեք հետևել եղանակին: Դուք կիմանաք, թե որ օրերն են լինելու ամենաթեժը:
- Ստուգեք առցանց, հեռախոսի հավելվածով կամ դիտեք առավոտյան նորություններ ՝ եղանակին հետևելու համար:
- Նայեք ամբողջ գալիք շաբաթին: Ո՞ր օրերն են լինելու ամենաթեժը: Կգա՞ ջերմային ալիք: Կա՞ն օրեր, երբ անձրև է գալու:
- Այս տեղեկատվությունը նախապես իմանալը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել, թե որ օրերն են ավելի լավ զբաղվել: Օրինակ, այն օրը, երբ միայն 85 ° F (35 ° C) փոխարեն 85 ° F (28 ° C) կլինի, ավելի լավ օր է դրսում մարզվելու համար:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ կրթեք ջերմային հիվանդությունների վերաբերյալ:
Չնայած ամեն ինչ անում եք ամռանը սառնասրտություն պահպանելու համար, միևնույն է, պետք է ինքներդ ձեզ կրթություն տաք տաք հիվանդության մասին: Այս կերպ, եթե դուք զգում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, կարող եք դիմել համապատասխան բժշկական օգնության.
- Գլխացավեր
- Գլխապտույտ
- Սրտխառնոց և փսխում
- Հոգեկան շփոթություն
- Կարմրության զգացում
- Արագ սրտի բաբախում
- Մկանների և որովայնի ցավեր
Խորհուրդներ
- Եթե դուք դժվարանում եք վարժվել շոգին ՝ անկախ այն բանից, թե ինչպես եք հագնվում կամ օրվա ժամից, հնարավորինս մտածեք վարժություններ կատարել փակ տարածքներում:
- Exercորավարժությունների ընթացքում անվտանգ մնալու լավագույն միջոցը պատրաստվելն է և հնարավորինս կրթված լինելը:
