Ոտքի կոտրվածք ունենալը կարող է զգալ որպես թուլացնող վնասվածք: Կախված ընդմիջման տեսակից, ծանրությունից և գտնվելու վայրից, գուցե շաբաթներ կամ ամիսներ շարունակ դիտում եք գիպսի կամ անշարժացնող կոշիկի մեջ: Այնուամենայնիվ, կոտրված ոտքը չի նշանակում, որ դուք ամբողջովին անշարժացած կլինեք: Շատ դեպքերում, երբ կոտրված ոտք ունեք, պետք չէ հրաժարվել մարզվելուց, այլ պարզապես պետք է հարմարեցնեք ձեր առօրյան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վերին մարմնի սրտանոթային վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեռքի հեծանիվ:
Ձեռքի հեծանիվը սրտանոթային վարժությունների մեքենա է, որն ունի ստացիոնար հեծանիվի տեսք, բայց ոտնակները ձեր ձեռքերի համար են, այլ ոչ թե ձեր ոտքերի համար: Ձեռքի հեծանիվներն ունեն տարբեր ոճեր ՝ սկսած այն մոդելներից, որոնք կարող եք տեղադրել սեղանի կամ գրասեղանի վրա, մինչև հեծանիվներ, որոնք ներառում են նստատեղ և դիմադրության տարբեր մակարդակներ:
Ձեռքի հեծանիվ օգտագործելու համար նստեք, ձեռքերը դրեք ոտնակների մեջ և ձեռքերը շարժեք այս ու այն կողմ ՝ պտտելով ոտնակները:
Քայլ 2. Նետեք մի քանի բռունցք:
Չնայած դուք չեք կարող կոտրված ոտքով ռաունդհաուս հարվածներ կամ քիքբոքսինգի այլ շարժումներ կատարել, այնուամենայնիվ կարող եք բռունցքով հարվածել: Օդը հարվածելը կամ ստվերային բռնցքամարտը սրտանոթային հիանալի մարզում է:
- To shadowbox, նստեք ամուր աթոռին և սեղմեք ձեր բռունցքները: Այնուհետև սկսեք հարվածել օդը ձեր առջև: Շարունակեք հարվածներ նետել մոտ 30 րոպե կամ որքան կարող եք: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր ստվերային բռնցքամարտի մարզումները բաժանել օրվա ընթացքում երեք 10 րոպեանոց հատվածների:
- Ձեր մարզման մեջ ներառեք տարբեր տեսակի հարվածներ: Օրինակ, կարող եք հարվածներ կատարել ձեր առջև, որոնք կոչվում են խայթոցներ, թեքել ձեր ձեռքը «L» - ի տեսքով և նետել մանգաղի բռունցք, կամ վերևից բարձրանալ և մատուցել վերին հատված:
Քայլ 3. Գնացեք հենակներով զբոսնելու:
Եթե ձեր ոտքը կոտրված է, ապա, հնարավոր է, ձեզ հրահանգ է տրված օգտագործել հենակները: Դուք կարող եք քայլել ձեր հենակներով ՝ օգտագործելով երեք կետանոց մեթոդը, այն է ՝ երբ հենակները տեղադրում եք ձեր դիմաց մոտ վեցից 12 դյույմ (30.5 սմ), այնուհետև ձեր լավ ոտքով օգտագործում եք այդ դիրքը մտնելու համար:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր մարմնի քաշը պահելու համար: Մի պահեք ձեր մարմնի քաշը ձեր բազկաթոռներով:
- Ձեր կոտրված ոտնաթաթի վրա ոչ ավելի, քան թեթև ճնշում գործադրեք:
- Փորձեք քայլել ձեր տանը ժամում մի քանի րոպե: Կարող եք նաև մտածել օրական մի քանի անգամ շրջանցել բլոկը, երբ սկսում եք ավելի ուժեղ զգալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ կենտրոնանալով ուժեղ ուսուցման վրա
Քայլ 1. Կատարեք հրում տատանում:
Հրում վարժությունները հիանալի միջոց են մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու համար, և գուցե կարողանաք դրանք կատարել փոքր փոփոխություններով: Փորձեք վարժություններ կատարել ձեր ծնկներին կամ թեքություն կատարել մի ոտքի վրա կանգնելիս: Ձեռքերը դրեք վաճառասեղանի կամ ամուր աթոռի վրա և մի քանի հրում կատարեք: Համոզվեք, որ ձեր վնասված ոտքը գետնից դուրս է, և որ դուք դրա վրա ճնշում չեք գործադրում:
Քայլ 2. ringsորավարժությունների համար օգտագործեք օղակներ:
Եթե ունեք օղակներ, կամ կարող եք մարզասրահ հասնել, փորձեք մի շարք օղակների շարքեր, որոնք կոչվում են նաև հակառակ հրում: Ձեռքերն ուղիղ պահեք օղակների վրա: Քաշեք օղակները ՝ թեքելով ձեր ձեռքերը, մինչև օղակները հասնեն ձեր կրծքին:
- Օղակներն օգտագործելիս թույլ տվեք, որ ձեր վնասված ոտքը հանգստանա լավ ոտքի վերևում:
- Կարող եք նաև կանոնավոր քաշքշուկներ կատարել օղակների միջոցով, բայց համոզվեք, որ ձեր ոտքերը չեն հարվածում գետնին: Ձեր ծնկները թեքեք և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ նրբորեն վերադառնալ հատակին:
Քայլ 3. Լրացրեք գմբեթավոր նստարանի մամլիչը:
Պառկեք նստարանին ՝ մեջքը ուղիղ: Ձեռքերն ուղղեք դեպի ձեր մարմինը ՝ արմունկները թեքած: Բարձրացրեք ուղիղ և կողպեք ՝ սեղմելով կրծքավանդակը: Կշիռները դանդաղ հետ բերեք կրծքավանդակին:
- Ձեր ոտքերը պետք է հենվեն հատակին, իսկ վնասված ոտքը բարձի վրա կամ երկարած:
- Այս վարժությունն աշխատում է ուսերի և եռագլուխ մկանների վրա:
- Օգտագործեք այն քաշի չափը, որը ձեզ հարմար է:
Քայլ 4. Նստելիս կատարեք մեկ ձեռքի ուսի սեղմում:
Ընտրեք ձեր քաշը, ապա նստեք մեջքը ուղիղ: Սկսեք արմունկները ծալած և բարձրացրեք ուղիղ դեպի վեր: Սա աշխատում է կրծքավանդակի, ուսերի և եռագլուխ մկանների վրա:
Քայլ 5. Փորձեք նստած համր ուղիղ շարքով:
Ընտրեք քաշ, որը կարող եք համեմատաբար հեշտությամբ բարձրացնել: Նստեք ուղիղ մեջքով: Սկսեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերով և բարձրացրեք այնպես, որ կշիռներն ավարտվեն ձեր թևատակերում: Սա գործում է trapezoids (թակարդներ) և երկգլուխ մկանների վրա:
Քայլ 6. Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ:
Նստեք ուղիղ մեջքով և ընտրեք կշիռները: Սկսեք ձեր ձեռքերով ձեր կողքերով, այնուհետև պտտեք ձեր ափերը, որպեսզի ափերը ուղղված լինեն դեպի ներս: Բարձրացրեք վեր և վեր ՝ ափերը շրջելով դեպի դուրս, որպեսզի կշիռները հայտնվեն ուսի բարձրության վրա և շրջվեն (հեռու) ձեր մարմնից:
Դուք կարող եք դրանք կատարել նաև թեքությամբ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Անվտանգ վարժություններ կոտրված ոտքով
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ մարզվելը շարունակելու ձեր ցանկության մասին:
Exորավարժությունները կարող են օգտակար լինել վերականգնման համար, սակայն որոշ դեպքերում կարող է անհրաժեշտ լինել, որ ամբողջովին հեռու մնաք ոտքից մի քանի շաբաթ: Հարցրեք ձեր բժշկին, նախքան որևէ տեսակի վարժությունների ռեժիմ սկսելը:
- Եթե զգում եք որևէ ցավ կամ այտուցվածություն, տեղեկացրեք ձեր բժշկին:
- Համոզվեք, որ վերադառնաք ձեր բժշկի առաջարկած ցանկացած ստուգման
Քայլ 2. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ:
Ֆիզիկական թերապիա կատարելը կարող է օգնել ձեր վերականգնմանը, և դա նաև լավ միջոց է `իմանալու համապատասխան վարժությունների մասին, որոնք կարող եք անել: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել ֆիզիոթերապևտի, որը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ ձեր վնասվածքների համար համապատասխան տնային վարժությունների ռեժիմ մշակելու համար:
Քայլ 3. Հագեք հատուկ ոտնաթաթի հանդերձանք ՝ ըստ ցուցումների:
Ոտնաթաթի ոսկորները պետք է անշարժացվեն առնվազն մի քանի շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի կարողանան նորից միանալ: Ձեր ոտքը անշարժ պահելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել հատուկ ոտքի հանդերձանք կրել, օրինակ ՝ ամրակ կամ կոշիկ:
Եթե ձեզ հրահանգ է տրվել նման բան կրել, համոզվեք, որ դա անում եք: Մի դադարեք ոտնաթաթի կրելը, քանի դեռ ձեր բժիշկը չի ասել, որ դա նորմալ է:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Որոշ վարժություններ կպահանջեն ճշգրտումներ ձեր կոտրված ոտքի համար: Վերցրեք լրացուցիչ ժամանակ, որն անհրաժեշտ է ձեր վնասված ոտքը ապահով պահելու համար:
- Մեկից երկու շաբաթ անց, հնարավոր է, կարողանաք կրկնել որոշ չափով ավելի, բայց ամենակարևորը `թույլ տվեք, որ ձեր ոտքը լավանա` միաժամանակ պահպանելով մարզումները:
