Կոտրված ոսկորները կարող են դժվար լինել, հատկապես երբ դրանք խանգարում են ձեր սովորական վարժությունների ծրագրին: Այնուամենայնիվ, եթե հայտնվում եք դաստակի կոտրվածքով, ձեզ հարկավոր չէ մարզվելը հետևի հատվածում, մինչև ձեր դաստակը չբուժվի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Աերոբիկ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Գնացեք զբոսանքի կամ վազքի:
Քայլելը և վազքը առողջության համար շատ առավելություններ ունեն և դրանք հեշտությամբ կարելի է անել ձեռքի կոտրվածքով: Կախված ձեր վարժության նպատակից, կարող եք հարմարեցնել ձեր հեռավորությունը և ինտենսիվությունը `վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար:
- Քայլելիս անպայման պահեք ձեր դաստակը չեզոք դիրքում:
- Մի փոքր ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները և ձեր մեջքը պահեք ուղիղ ՝ ձեր հիմնական մկանները ներգրավելու համար:
- Պարբերաբար քայլելը և վազքը առողջության համար շատ առավելություններ ունեն, այդ թվում ՝ ոսկորների և մկանների ամրապնդման, առողջ քաշի պահպանման, համակարգման և հավասարակշռության բարելավման համար:
Քայլ 2. Խաղացեք թենիսի խաղ:
Թենիսն այն սպորտաձևերից է, որ կարող ես անել մեկ ձեռքով: Այն նաև հաճելի փոփոխականություն է տալիս քայլելիս և վազելիս: Ինչպես քայլելիս, ձեր կոտրված դաստակը պարսատիկի մեջ պահել չեզոք դիրքում ՝ անընդհատ խաղալու ընթացքում օգտագործելիս ձեր անվնաս ձեռքը:
- Թենիսը ճարպը այրելուց և սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավումից բացի օգնում է նաև ոտքերի և հատկապես ձեռքի և ուսի մկանների կառուցմանը:
- Jատկելն ու վազելը նույնպես կօգնեն բարելավել ոսկրային խտությունը և ամրությունը:
Քայլ 3. Խաղալ ֆուտբոլ:
Ֆուտբոլը ներառում է շատ վազք և հիանալի միջոց է բարելավել ձեր սրտանոթային պատրաստվածությունը ՝ միաժամանակ զվարճանալով ձեր ընկերների հետ: Ամրացրեք ձեր կոտրված դաստակը պարսատիկի մեջ և ձեր ոտքերը հարվածեք:
Քայլ 4. Վերցրեք պարի կամ աերոբիկայի դաս:
Բացի վերը նշված վարժությունների համար նույն առողջության առավելություններն առաջարկելուց, պարը/աերոբիկան դա անում է ոճով: Եվ եթե հոգնել եք մեկ տեսակի դասերից, միացրեք այն և փորձեք առկա տարբեր ընտրանքները, ինչպիսիք են ջազերզիսը, umումբան կամ ստեպ աէրոբիկ դասը:
Համոզվեք, որ ձեր դաստակը չեզոք դիրքում է և խուսափեք այն ներգրավող բոլոր շարժումներից (դրանք կատարեք միայն մեկ ձեռքով):
Քայլ 5. Գնացեք արշավների և վայելեք բնությունը:
Արշավը հիանալի մարզում է, որը կարող է շատ լարված լինել ՝ կախված ձեր անցած երթուղուց: Carefullyգուշորեն բարձրանացեք այդ բլուրները, քանի որ չեք ցանկանում ընկնել և ավելի վնասել դաստակը: Դեպի վեր բարձրանալը կբարձրացնի ձեր սրտի աշխատանքը և կայրի լրացուցիչ կալորիաներ: Մի մոռացեք վայելել տեսարանը: Բացի ձեր ֆիթնեսի բարելավումից, սա կարող է լինել նաև շատ հանգստացնող և սթրեսից ազատող:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Մկանների կառուցման վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամրացրեք ձեր ոտքերի մկանները:
Դուք կարող եք ներգրավել ձեր մարմնի տարբեր մկանները ՝ առանց կոտրված դաստակի օգտագործման կամ խանգարման: Ձեր ոտքերի մկանները ամրացնելու համար կատարեք պարզ հենակներ և թրթռանքներ և ձեր ձեռքերը չեզոք պահեք ձեր մարմնի կողմերում:
- Կծկումներ կատարեք ՝ կանգնած լինելով լայն դիրքում, ուղղված դեպի առաջ և մեջքը ուղիղ պահելով: Ազդրերն ու հետույքը մի փոքր առաջ մղելով դեպի հետ և ծնկները, կծկվեք ներքև, մինչև ազդրերը փոքր -ինչ անցնեն հատակին զուգահեռ: Հիշեք, որ ոտքերն ու ծնկներն ուղղված լինեն նույն ուղղությամբ: Ձեր ծնկները երբեք չպետք է տարածվեն ձեր մատների սահմաններից: Ուղղել և կրկնել:
- Կատարեք այլընտրանքային թռիչքներ ՝ մեկ ոտքով առաջ ընթանալով: Այնուհետև, իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ճկելով առջևի ոտքի ազդրն ու ծունկը, մինչև որ ձեր հետևի ծունկը գրեթե դիպչի հատակին: Վերադարձեք և թեքվեք առաջ ՝ օգտագործելով հակառակ ոտքը:
Քայլ 2. Ամրացրեք մեջքի մկանները:
Չնայած մեջքի շատ վարժություններ պահանջում են համրերի և կշիռների օգտագործում, դուք կարող եք կատարել մարմնի քաշի վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել դաստակի կոտրվածքով:
- Կամուրջներ արեք ՝ հատակին պառկելով մեջքով, ձեռքերը հենված մարմնի կողքին: Ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին և ծնկները ծալեք: Դանդաղ բարձրացրեք ներքևը վերև, մինչև ձեր ծնկներն ու ուսերը ձևավորեն ուղիղ գիծ: Մնացեք այս դիրքում 10 - 15 վայրկյան, ապա իջեցրեք և կրկնեք:
- Նետը ևս մեկ վարժություն է, որը կարող եք անել կոտրված դաստակով: Պառկեք ձեր որովայնի վրա և ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի կողքին տարածեք դեպի ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերևը և ոտքերը հատակից միևնույն ժամանակ ՝ օգտագործելով մեջքի մկանները: Հաշվեք մինչև 10-15, հանգստացեք և կրկնեք:
Քայլ 3. Ամրապնդեք որովայնի մկանները:
Abs- ը հեշտությամբ աշխատում է կոտրված դաստակի հետ, երբ ընտրում եք վարժություններ, ինչպիսիք են շրջադարձերը և սեղմումները:
- Սկսեք ճռճռոցներից, պառկեք հատակին, իսկ ստորին ոտքերը նստարանին: Ձեռքդ կոտրած դաստակով միշտ կողքիդ պահիր, իսկ մյուս թևդ բարձրացրու պարանոցի հետևում: Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը գորգից `սեղմելով որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր իրանը որքան հնարավոր է բարձր ՝ միևնույն ժամանակ ձեր մեջքը հատակին պահելով: Հետ բերեք ձեր իրանը ներքև և կրկնեք:
- Շրջադարձներով ձեր երկու ձեռքերը տարածվում են դեպի յուրաքանչյուր կողմ, մինչդեռ դուք պառկած եք մեջքի վրա: Թեթևակի ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը բարձրացրեք հատակից ՝ ծնկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ: Հաջորդը, ձեր ոտքերը մի կողմից իջեցրեք, մինչև ազդրը կողքին հատակին դիպչի: Վերադարձեք մեջտեղ և անցեք մյուս կողմը: Կրկնել կողքից:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Կոտրված դաստակի համար ֆիզիոթերապիա վարելը
Քայլ 1. Կատարեք դաստակի ճկման և երկարացման վարժություններ:
Դաստակի ճկումը և երկարացումը մեկն է այն մի քանի վարժություններից, որոնք կարևոր են ձեր դաստակը վերադարձնելու այն վիճակին, ինչ վնասվածքից առաջ էր: Այնուամենայնիվ, մի սկսեք այս վարժություններից որևէ մեկը, մինչև ձեր բժիշկը ձեզ չասի, որ կարող եք: Սկսեք դանդաղ և դադարեցրեք ցավը զգալու դեպքում:
- Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը վատ դաստակով սեղանի վրա:
- Ձեռքդ դրեք ափով ներքև և երկարացրեք ձեր դաստակն ու ձեռքը ՝ անցնելով սեղանի ծայրը:
- Ձեռքը թեքելով բարձրացրեք ձեռքը վերև և ձեռքը փակեք բռունցքի մեջ:
- Հաջորդը, իջեցրեք ձեռքը և հանգստացրեք ձեր մատները:
- Յուրաքանչյուր դիրք պետք է պահվի վեց վայրկյան:
Քայլ 2. Կատարեք մատներ:
Այս վարժությունը պետք է կատարվի միայն այն բանից հետո, երբ ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը ձեզ առաջ են տալիս: Կատարեք վարժությունը ութից 12 անգամ, բայց միայն այն դեպքում, երբ այն ցավազուրկ է:
- Նստեք և վնասված դաստակն ու նախաբազկը դրեք ազդրին ՝ ափը դեպի ներքև:
- Շրջեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ձեռքն այժմ ափի կողմը նայած լինի և հենվի ազդրին:
- Կրկնեք մատները `ափի մեջ ներքևի և ափի վերևը փոխարինելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք ճառագայթային և լուսնային շեղման վարժություններ:
Դաստակի ճառագայթային և ulnar շեղումը ձեր դաստակը կողքից մյուսը տեղափոխելու շարժումն է: Սկսեք դանդաղ, և եթե ցավ չկա, կրկնեք 8-12 անգամ:
- Կոտրված դաստակով ձեռքը պահեք ձեր առջև, ափը ՝ ներքև:
- Հնարավորինս դանդաղ թեքեք ձեր դաստակը ՝ մի կողմից մյուսը:
- Յուրաքանչյուր դիրք պետք է պահվի վեց վայրկյան:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր դաստակի երկարացուցիչները:
Ձեռքի էքստենսորային ձգումը կարող է արդյունավետ վարժություն լինել ՝ ձեր դաստակը վերականգնելու համար: Երբ ցավ չկա, կրկնեք այս շարժումը երկու -չորս անգամ:
- Ձեռքը երկարացրեք կոտրված դաստակով:
- Մատները մատնանշեք դեպի գետինը:
- Օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը և թեքեք ձեր դաստակը, մինչև չզգաք նախաբազկի թեթևից միջին չափի ձգում:
- Պահեք 15 -ից 30 վայրկյան:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր դաստակի ճկունները:
Ձեռքի ճկման ձգումը սկզբում կարող է դժվար լինել կոտրված դաստակով: Սկսեք դանդաղ և մի չափազանցեք, եթե ցավ զգաք:
- Ձեռքը երկարացրեք ձեր առջևի կոտրված դաստակով, ափը ՝ մարմնից հեռու:
- Ձեր մատները դեպի առաստաղը ուղղեք ՝ դաստակը հետ թեքելով:
- Մյուս ձեռքով դաստակը նրբորեն թեքեք դեպի ձեզ կամ սեղմեք այն պատին:
- Երբ նախաբազկի ձգում եք զգում, կանգ առեք:
Քայլ 6. Կատարեք ներքին ճկում:
Սա վարժություն է, որը կօգնի վերականգնել ձեր բռունքը վնասվածքից հետո:
- Կոտրված դաստակը սեղանին դրեք մի կողմից մակերեսի վրա ՝ ձեր մատները ուղիղ պահելով:
- Ձեր մատները թեքեք դեպի ձեզ այն մատիտից, որը միացնում է ձեր ափը, բայց մատներն այլ կերպ պահեք այնպես, որ 90 աստիճանի անկյուն կազմեք:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
Քայլ 7. Կատարեք Ա extension պատգամավորների երկարացման վարժություններ:
Սա ևս մեկ վարժություն է, որն օգնում է ձեր ձեռքը հետ պահել և իդեալականորեն պետք է կատարվի ութից 12 անգամ մեկ նստաշրջանում:
- Ձեր ափը բարձրացրած, լավ ձեռքը դրեք սեղանի վրա:
- Վերցրեք ձեր վնասված ձեռքը և մատները փաթաթեք ձեռքի բութ մատի շուրջ, որը լավ է:
- Դանդաղ բացեք վնասված ձեռքի հոդերը:
- Ձեր մատներից միայն երկու վերին հոդեր թեքեք այնպես, որ մատները մանգաղի տեսք ունենան:
- Վերադարձեք այն դիրքին, որտեղից սկսել եք և կրկնել:
Քայլ 8. Կատարեք մատների և բութ մատների վարժություններ:
Այս վարժություններից հնարավորինս շատ դուրս գալու համար դրանք պետք է հնարավորինս արագ կատարել:
- Օգտագործեք բութ մատը ձեր վնասված ձեռքին և դրանով դիպչեք յուրաքանչյուր մատի ծայրին: Դա արեք հնարավորինս արագ:
- Ձեր վնասված ձեռքը դրեք ափի մեջ դեպի վեր և բութ մատը թեքեք դեպի փոքր մատների հիմքը: Այնուհետև ձգեք այն հնարավորինս կողքի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Պատրաստում են պարսատիկ կոտրված դաստակի համար
Քայլ 1. Ստացեք մեծ եռանկյուն վիրակապ, որի միջոցով պարսատիկ պատրաստեք:
Դաստակի կոտրվածքով մարզվելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել պարսատիկ ՝ գրվածքները չեզոք դիրքում պահելու համար: Բացի պաշտպանություն ապահովելուց, պարսատիկը կանխում է դաստակի ավելորդ շարժումները, որոնք կարող են վատթարացնել վնասվածքը:
Քայլ 2. Վերցրեք եռանկյուն վիրակապը և սահեցրեք այն վնասված թևի տակ:
Վիրակապի ծայրը պետք է դուրս գա ձեր արմունկից ավելի հեռու:
Քայլ 3. Քաշեք վիրակապի ծայրը:
Դա արեք նրբորեն, որպեսզի ծայրը քաշվի դեպի վնասված թևի հակառակ ուսը և ձեր պարանոցը:
Քայլ 4. Քաշեք հակառակ կողմը դեպի վեր:
Վերցրեք կախված հատվածը և քաշեք այն վնասված թևի վրայով: Հուշումները պետք է հանդիպեն պարանոցի հետևում:
Քայլ 5. Խնդրեք ինչ -որ մեկին օգնել ձեզ հանգույց կապելու հարցում:
Այս քայլը կարող է անհնար լինել ձեզ համար ինքնուրույն:
Գլխոսկրի վերևում, ձեր օգնականին խնդրեք ծայրերը կապել հանգույցի հետ:
Քայլ 6. Կարգավորեք պարսատիկը:
Խնդրեք ձեր օգնականին կարգավորել պարսատիկն այնպես, որ այն հենվի ձեռքին մինչև ձեր փոքրիկ մատը:
Տեղադրեք պարսատիկը ձեր արմունկի շուրջը ՝ պտտելով ծայրը անվտանգության քորոցով կամ ներս մտցնելով այն:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի օգտագործեք վարժության մեքենաներ, որոնք պահանջում են ձեռքեր օգտագործել: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ կարող եք դա անել մեկ ձեռքով, մի՛ արեք: Սա կարող է հանգեցնել լրացուցիչ վնասվածքի:
- Askանկացած վարժությունից առաջ հարցրեք ձեր բժշկին: Քրտինքը կարող է կուտակվել գիպսի ներսում ՝ առաջացնելով քոր և հնարավոր բորբոս կամ բորբոս: Նաև ուժեղ քրտինքը կարող է ազդել գիպսի վրա:
- Մարզվելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Համոզվեք, որ նա տեղյակ է, թե ինչ կցանկանայիք անել, և խնդրեք նրան խորհուրդ տալ ձեզ, թե ինչ կարող եք անել և ինչ չպետք է անեք:
- Մի լողացեք կոտրված դաստակով և չորացրեք գիպսը ցնցուղների ժամանակ (փաթեթավորեք պլաստիկ տոպրակը դրա վրա), եթե չունեք ապակեպլաստե գիպսեր `անջրանցիկ երեսպատմամբ, որը հատուկ նախագծված է թրջվելու համար:
