Թեև դաշտանը կարող է ձեզ հուսահատեցնել մարզվելուց, ֆիզիկական վարժությունները կարող են իրականում օգնել նվազեցնել ախտանիշները, ինչպիսիք են ցավը, ջղաձգումը և հոգնածությունը: Առաջին մի քանի օրվա ընթացքում թեթև վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, մինչդեռ վերջին մի քանի օրվա ընթացքում ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր ուժը: Ideaորավարժություններից առաջ լավ գաղափար է ընտրել սանիտարահիգիենիկ ապրանքների ճիշտ տեսակը `արտահոսքից և անհանգստությունից խուսափելու համար: Հիշեք, եթե դուք ունենում եք ջղաձգումներ կամ այլ տիպի ցավեր, միշտ լավ է հանգստյան օր վերցնելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հարմարավետ մարզվելը
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը, երբ դաշտանն առաջին անգամ սկսվում է:
Ձեր դաշտանի առաջին մի քանի օրերը սովորաբար ամենածանրն են: Սա կարող է լինել նաև այն ժամանակ, երբ ամենավատն ես զգում: Դիմացկունության կամ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարելու փոխարեն փորձեք ընտրել ձեր սովորական վարժությունների ավելի մեղմ տարբերակը:
- Օրինակ, եթե սովորաբար վազում եք երեք մղոն, փոխարենը փորձեք դանդաղ վազել կամ տարածությունը կիսով չափ կրճատել:
- Եթե դուք չեք զգում ծանրություններ բարձրացնելը, փոխարենը փորձեք մարմնի քաշով վարժություններ կատարել:
Քայլ 2. Յոգա կատարիր այն օրերին, երբ դու քեզ դանդաղ ես զգում:
Նուրբ, ձգվող յոգայի վարժությունները կարող են թեթևացնել, մինչդեռ թույլ են տալիս կառուցել ուժ և ճկունություն: Խուսափեք շրջադարձերից և շրջադարձերից, քանի որ դրանք կարող են անհարմար լինել դաշտանի համար: Դուք կարող եք փորձել:
- Երեխայի դիրքը. Նստեք ձեր ծնկների վրա և դանդաղ թեքվեք առաջ, մինչև ձեր ճակատը դիպչի հատակին: Ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև և հանգստացեք տասը վայրկյան:
- Կատվի կեցվածք. Կռանալ չորեքթաթ, թեքել մեջքը և թեքել գլուխը: Մի քանի վայրկյան պահեք և շնչեք:
- Pնկի-կրծքավանդակի կեցվածք. Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները մոտեցրեք կրծքին ՝ ձեռքերով գրկելով ձեր սրունքներին:
Քայլ 3. Կատարեք թեթև սիրտ:
Սրտանոթը կարող է օգնել բարելավել ձեր ախտանիշները, բայց չպետք է չափազանցել: Էլիպսաձև վազելու կամ գնալու փոխարեն գնացեք թեթև վազքի, հեծանիվ վարեք կամ արագ քայլեք երեսուն րոպե:
Քայլ 4. Լողացեք երեսուն րոպե:
Լողը մեղմ, ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, որը կարող է հանգստացնել մեջքի ցավերն ու սպազմերը: Համոզվեք, որ լողալու դեպքում օգտագործեք տամպոն կամ դաշտանային բաժակ բարձիկների փոխարեն:
Քայլ 5. Սկսեք կշիռներ բարձրացնել դաշտանի վերջում:
Երբ դաշտանը ավարտվում է, դուք կարող եք ավելի ուժեղ կամ ավելի հանդուրժող զգալ ցավը: Սա հիանալի ժամանակ է ուժային վարժություններ կատարելու համար: Անցեք ծանրամարտի ձեր սովորական ռեժիմը կամ մի փոքր ոտքի և ձեռքի աշխատանք կատարեք: Դուք կարող եք շարունակել ստանալ նպաստները դաշտանի ավարտից մինչև մեկ շաբաթ անց:
- Եթե սովորաբար ծանրություններ չեք բարձրացնում, փորձեք մարզասրահում սկսել ծանրաձող մեքենաները: Փորձեք ոտքի սեղմիչը, կողային քաշվող մեքենան կամ ուսի մամլիչը:
- Հատակի մամուլը լավ վարժություն է ձեր դաշտանի համար: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը միասին: Սկսեք ձեր արմունկները թեքած հատակին և դանդաղ բարձրացրեք դրանք մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն: Կատարեք ութից տասը կրկնում երկու կամ երեք սեթ:
- Խուսափեք որովայնի կամ մեջքի վրա ճնշում գործադրող ցանկացած շարժումից, քանի որ դրանք կարող են ավելի անհարմար լինել դաշտանի ընթացքում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Osingիշտ պաշտպանության ընտրություն
Քայլ 1. Փորձեք օգտագործել դաշտանային բաժակ:
Երբ պատշաճ կերպով օգտագործվում է, դաշտանային գավաթը կարող է լինել դաշտանի ընթացքում մարզվելու լավագույն տարբերակը: Այս բաժակները բազմակի օգտագործման համար են, և դրանք կարող են տեղում մնալ մինչև տասներկու ժամ:
- Menstrual բաժակները իդեալական են, եթե դուք տոկունության մարզումներ եք անում, մարաթոն եք վազում կամ քայլում եք: Այնուամենայնիվ, դաշտանի բաժակները կարող են շարժվել յոգայի ընթացքում:
- Երբ դաշտանային գավաթը ներս է մտնում, դուք չպետք է անհանգստություն զգաք, բայց որոշ մարդիկ կարող են պայքարել բաժակը դնելու հետ:
Քայլ 2. Տեղադրեք նոր տամպոն մարզվելուց անմիջապես առաջ:
Եթե դաշտանային բաժակ չունեք, դրա փոխարեն մի տուփ տամպոն գնեք: Exerciseորավարժությունների ընթացքում, սակայն, տամպոնները բոլորի համար հարմար չեն: Եթե գտնում եք, որ չեք կարող մարզվել տամպոնով, փոխարենը փորձեք այլ մեթոդ:
«Սպորտային» տամպոնները նախատեսված են մարզումների համար: Դուք կարող եք օգտագործել դրանք, եթե սովորական տամպոնները անհարմար են զգում մարզվելիս:
Քայլ 3. Կիրառեք կիսավարտիք, եթե հակված եք արտահոսքի:
Եթե դուք ունեք ծանր հոսք, գուցե ավելի շատ պաշտպանության կարիք ունենաք: Բացի դաշտանային գավաթից կամ տամպոնից, օգտագործեք կիսավարտիք: Մարմնամարզությունից անմիջապես առաջ դրեք նորը ձեր հանդերձում:
Քայլ 4. Օգտագործեք բարձիկներ, եթե չեք կարող օգտագործել տամպոններ կամ դաշտանային բաժակներ:
Adsորավարժությունների ընթացքում բարձիկները կարող են անհարմար ցնցումների պատճառ դառնալ: Նրանք կարող են նաև մանրացնել մարզվելիս ՝ տալով ձեզ ավելի քիչ պաշտպանություն, քան կարող է անհրաժեշտ լինել: Եթե տամպոններն ու դաշտանային բաժակները ձեզ մոտ չեն աշխատում, այնուամենայնիվ, բարձիկները կարող են լինել ձեր միակ տարբերակը:
Քայլ 5. Ընտրեք տղայի շորտեր կամ հիփսթեր ներքնազգեստ:
Ներքնազգեստը պետք է պատրաստված լինի շնչող գործվածքից, ինչպիսին է բամբակը: Ավելի ծածկույթով ներքնազգեստը կլինի ավելի հարմարավետ և կանխելու է ավելի շատ արտահոսք, քան ավելի բարակ տեսակը, օրինակ ՝ տանգան:
Դուք նույնիսկ կարող եք ներդրումներ կատարել ժամանակաշրջանի դիմացկուն ներքնազգեստի մեջ, ինչպիսին է Thinx- ը: Դրանք կարելի է կրել տամպոնի կամ դաշտանային բաժակի հետ կամ դրա փոխարեն:
Քայլ 6. Հագեք մուգ, ազատ հագուստ:
Շատ նեղ շալվարներն ու վերնաշապիկները կարող են անհանգստություն պատճառել, հատկապես եթե դուք սպազմեր, փորկապություն կամ փքվածություն եք զգում: Փոխարենը ընտրեք ավելի ազատ հագուստ: Համոզվեք, որ ձեր շալվարը մուգ է, միայն արտահոսքի դեպքում:
- Օրինակ, ամուր սռնապանների փոխարեն մարզասրահ հագեք չամրացված վերնաշապիկ:
- Բամբակյա վերնաշապիկը կամ բաքը կատարյալ են, հատկապես, եթե դաշտանը լավ չեք հանդուրժում ջերմությունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Նվազեցնելով ցավը կամ անհանգստությունը
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք, երբ հոգնածություն եք զգում:
Ձեր դաշտանի ընթացքում հոգնածության զգացումը կարող է ձեզ սարսափեցնել մարզասրահ հաճախելու համար, բայց սա մարզվելու լավագույն ժամանակն է: Լավ մարզվելը կարող է իրականում բարձրացնել ձեր էներգիան դաշտանի ընթացքում:
Քայլ 2. Ընդմիջում կատարեք, եթե ցավ եք զգում:
Եթե ունեք սպազմեր, փքվածություն կամ այլ անհարմար ախտանիշներ, նորմալ է մարզադահլիճը բաց թողնելը: Հանգստացեք, խմեք շատ ջուր և նորից փորձեք հաջորդ օրը:
Քայլ 3. Մարզվելուց առաջ ցավազրկող վերցրեք:
Նույնիսկ եթե դուք դեռ կծկում չեք զգում, կարող եք կանխել ցանկացած անհարմարություն ՝ ոչ վարակիչ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցներ ընդունելով, օրինակ ՝ իբուպրոֆենը, մարզվելուց մեկ ժամ առաջ: Սա կանխելու է ցավը, նախքան այն առաջանալը:
Քայլ 4. Applyորավարժություններից առաջ ստամոքսի կամ մեջքի վրա քսեք ջերմային թերապիայի փաթեթ:
Heերմությունը կարող է նվազեցնել ցանկացած ցավ, որը կարող եք զգալ: Մեկանգամյա օգտագործման տաքացուցիչները կպչում են ձեր մաշկին ՝ ապահովելով հանգստացնող ջերմություն մարզման ընթացքում: Դուք կարող եք դրանք գնել դեղատների խանութներում կամ մթերային խանութներում:
Քայլ 5. Խուսափեք ճարպային, շաքարային կամ աղի ուտելիքներից:
Այս մթերքները կարող են այտուցել և կարող են վատթարանալ ջղաձգությունը կամ մեջքի ցավը: Այս սննդամթերքներից խուսափելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել մարզման նպատակներին: Ձեր դաշտանի ընթացքում հեռու մնացեք.
- Թխվածքաբլիթներ, ինչպիսիք են բլիթները և կեքսերը:
- Մշակված նախուտեստներ, ինչպիսիք են չիպսերը և կոտրիչները:
- Տապակած սնունդ, ինչպես կարտոֆիլի ֆրի:
- Սոդա:
Քայլ 6. inkուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
Ձեր դաշտանի ընթացքում ձեր մարմինը սովորականից ավելի շատ ջրի կարիք ունի: Խոնավ մնալը կարող է նվազեցնել գլխացավերը կամ փքվածությունը, որը կարող է առաջանալ: Drորավարժություններ սկսելուց 15 րոպե առաջ խմեք 8 ունցիա (230 գ) և շարունակեք ջուր խմել մարզման ընթացքում:
