Բոլոր մարդիկ, անկախ իրենց առողջական հանգամանքներից կամ հաշմանդամությունից, օգտվում են կանոնավոր վարժություններից: Նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը, աշխատեք ձեր բժշկի հետ `ստեղծելու ֆիթնես թիմ և վարժությունների ծրագիր, որոնք հարմար են ձեր հատուկ իրավիճակին և կարիքներին: Համոզվեք, որ ձեր առօրյայում ներառեք աերոբիկ, ուժ կառուցող և ճկունության վարժություններ և ըստ անհրաժեշտության հարմարեցրեք վարժությունները, օրինակ ՝ հարմարեցնելով ուսերի սեղմումներն ու ցատկող վագոնները, եթե սայլակ եք օգտագործում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հաջողության հասնելու համար
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար ճիշտ ծրագիր ստեղծելու համար:
Յուրաքանչյուր անձ ունի ֆիզիկական վարժությունների և առողջության յուրահատուկ կարիքներ, և ձեր հաշմանդամության մանրամասները կազդեն այն բանի վրա, թե ինչպես պետք է մոտենալ մարզմանը: Որոշ վարժություններ կարող են սրել որոշակի պայմաններ, իսկ մյուսները կարող են չափազանց օգտակար լինել: Հանդիպեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր իրավիճակին համապատասխան վարժություններ քննարկելու համար:
- Օրինակ, ջրային վարժությունները հաճախ խորհուրդ են տրվում ֆիբրոմիալգիայի տառապողների համար:
- Որավարժությունները ձեռնտու են բոլորին ՝ անկախ որևէ արատներից: Կարևորը ձեզ համար ճիշտ վարժությունների ծրագիր ստեղծելն է, և դա նշանակում է ապավինել ձեր բժշկի պես փորձագետների խորհրդին:
Քայլ 2. Սովորեք ֆիզիկական թերապիայի նիստերին մասնակցելու վարժությունների ճիշտ տեխնիկան:
Goodորավարժությունների ժամանակ լավ ձևը միշտ կարևոր է և կարող է հատկապես կարևոր լինել հաշմանդամության դեպքում: Ֆիզիկական թերապևտը, անկախ ձեր բժշկի կողմից նշանակված կամ ինքնուրույն որոնվածից, կարող է հարմարեցնել ձեր վիճակին համապատասխան վարժությունների ռեժիմ:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք ֆիզիոթերապևտ, որը փորձառությամբ կաշխատի այն հիվանդների հետ, ովքեր ունեն ձեր նման հաշմանդամություն:
Քայլ 3. Մարզվելիս օգտագործեք մարզիչ կամ օգնական:
Կախված ձեր հաշմանդամությունից, սա կարող է լինել անձնական մարզիչ, ֆիզիոթերապևտ, ֆիզիոթերապիայի օգնություն, բուժքույր կամ, որոշ դեպքերում, ընկեր կամ հարազատ: Այս անձը կարող է համոզվել, որ ձեր բժշկի և ֆիզիոթերապևտի կողմից առաջարկվող վարժությունները կատարվում են ճիշտ և ապահով:
Կախված ձեր վիճակից, դուք կարող եք ավելի ենթակա լինել վնասվածքների վարժությունների ընթացքում, հատկապես, եթե դուք օգտագործում եք ոչ պատշաճ տեխնիկա: Այս դեպքում հատկապես կարևոր է մարզիչ կատարելիս ունենալ օգնական:
Քայլ 4. Գտեք հաշմանդամության համար հարմար ֆիթնես ակումբ ձեր մարզումների համար:
Փնտրեք այնպիսի մարզասրահ, որն ունի լողավազան, անձնական մարզիչներ կամ օգնականներ և հաշմանդամության հասանելիություն մարզասարքերի և տարածքների համար: Անդամակցության գրանցումը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի ամենաարդյունավետ միջոցը կանոնավոր մարզումներ կատարելու համար:
- Նախապես շրջայց կատարեք հաստատությունում `համոզվելու համար, որ այնտեղ ձեզ հարմարավետ կզգաք և համոզվելու, որ նրանք ունեն համապատասխան, մատչելի սարքավորումներ ձեր կարիքների համար: Օրինակ, եթե լողավազան մտնելու և դուրս գալու համար անհրաժեշտ է վերելակի աթոռ, ապա մարզադահլիճն ունի՞ այն, որը գտնվում է լավ աշխատանքային վիճակում:
- Թեև դա, հավանաբար, ավելի թանկ տարբերակ է, կարող եք նաև վարձել անձնական մարզիչ, որը կգա ձեր տուն մարզումների համար: Կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից և վարժությունների կարիքներից, այնուամենայնիվ, կարող է անհրաժեշտ լինել նաև ներդրումներ կատարել ֆիթնեսի մատչելի սարքավորումների բազմաթիվ կտորների մեջ:
Քայլ 5. Միացեք կամ ստեղծեք հաշմանդամության վարժությունների խումբ, եթե մոտիվացիայի և աջակցության կարիք ունեք:
Նման խմբերը կարող են հասանելի լինել տեղական հիվանդանոցների, կլինիկաների, մարզասրահների կամ համայնքային կենտրոնների միջոցով: Որոնեք առցանց և համայնքային տախտակներում կամ տեղադրեք թռուցիկ և տեսեք, թե արդյոք դրա կարիքը կա համայնքում:
- Եթե դուք գտնում եք, որ ունեք մի շարք այլ հաշմանդամներ, ովքեր ցանկանում են վարժությունների խումբ ստեղծել, դիմեք տեղական լողավազաններին, մարզասրահներին կամ համայնքային կենտրոններին `տեսնելու, թե նրանք հետաքրքրված կլինեն դասերի անցկացմամբ:
- Որոշ մարդիկ իրենց ավելի հարմարավետ և վստահ են զգում, եթե ֆիզիկական վարժություններ են կատարում նմանատիպ հաշմանդամություն ունեցող այլ մարդկանց կողքին:
Քայլ 6. Մոտիվացված մնալու համար սահմանեք կարճաժամկետ և երկարաժամկետ նպատակներ:
Աշխատեք ձեր բժշկի, ֆիզիոթերապևտի և (կամ) անձնական մարզչի հետ `ձեզ համար համապատասխան նպատակներ սահմանելու համար: Ստեղծելով դժվար, բայց հասու նպատակներ, դուք մոտիվացված կլինեք շարունակել ձեր վարժությունների ծրագիրը:
Օրինակ, կարճաժամկետ նպատակ կարող է լինել լողալը միաժամանակ 15 րոպե, շաբաթական 3 օր: Երկարաժամկետ, ապրելակերպի նպատակը կարող է լինել ամեն օր 30 րոպե մարզվելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Բազմազանություն ավելացնելով ձեր վարժությունների ծրագրին
Քայլ 1. Հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին `ձեր վարժությունների ծրագիրը կազմելու համար:
Հատկապես, եթե դուք ֆիզիկապես անգործուն եք եղել, կարևոր է չմտնել ուղիղ ամենօրյա վարժությունների ռեժիմի մեջ: Ձեր բժշկի և ֆիզիոթերապևտի ղեկավարությամբ `դանդաղորեն ավելացրեք շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների կատարման ժամանակը:
- Հնարավոր է, որ ձեր վերջնական նպատակը լինի մարզվելը օրական 30-45 րոպե: Այնտեղ հասնելու համար դուք կարող եք սկսել մարզվել օրական 10 րոպե և ամեն շաբաթ ավելացնել օրական 5 րոպե:
- Եթե զգում եք չափավոր կամ զգալի ցավ, հավանաբար չափազանց շատ կամ շատ եք մարզվում և պետք է հետ զանգահարեք: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք մարզումները և դիմեք ձեր բժշկին: Եթե կրծքավանդակի ցավեր կամ շնչառության դժվարություններ ունեք, անմիջապես դիմեք բժշկական օգնության:
Քայլ 2. Ձեր շաբաթական ծրագրում ներառեք 2 և ավել ժամ աերոբիկ վարժություններ:
Աերոբիկ (կամ սրտանոթային) վարժությունները աշխատում են ձեր սրտի և թոքերի վրա և ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, լողը և հեծանվավազքը (ոտքով կամ ձեռքով): Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է շաբաթական 150 րոպե աերոբիկ վարժություններ կատարեն:
- Իդեալում, դուք պետք է ձեր աէրոբ վարժությունների ժամանակը բաժանեք շաբաթական 4-5 նիստի, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 30 րոպե:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու համար, թե արդյոք ձեր նպատակները պետք է տարբերվեն ՝ կապված ձեր հատուկ հանգամանքների հետ:
Քայլ 3. strengthրագրեք շաբաթական 2 ուժային պարապմունք:
Ուժային վարժությունները օգտագործում են կշիռներ կամ դիմադրության գոտիներ ՝ ձեր մկանների ուժը և ոսկրային խտությունը բարելավելու համար: Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում անվճար կշիռներով կամ քաշով մեքենաներով, կամ տանը օգտագործել ձեռքի կշիռներ կամ դիմադրողական գոտիներ:
Ուժային վարժությունների տևողությունը կարող է տևել 20-45 րոպե: Strengthրագրեք առնվազն 1 աէրոբ և/կամ ճկունության օր ուժային մարզումների միջև:
Քայլ 4. Ձեր շաբաթական գրաֆիկին ավելացրեք ճկունության բազմաթիվ դասընթացներ:
Lexկունության ուսուցումը, ինչպիսիք են յոգան և թայ չին, կարող են բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և համակարգումը, ինչպես նաև կօգնի ձեզ կառավարել ձեր սթրեսը: Դուք կարող եք ճկունության դասընթացներ անցկացնել շաբաթվա ամեն օր հաճախ, բայց փորձեք տեղավորվել շաբաթական առնվազն 2 նիստի:
- Դուք կարող եք, օրինակ, պլանավորել 30 րոպե տևողությամբ աերոբիկ վարժություններ երկուշաբթի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և ուրբաթ օրերին, ուժային դասընթացներ չորեքշաբթի և շաբաթ օրերին և ճկունության նիստեր երեքշաբթի և շաբաթ օրերին:
- Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք! Ձեզ ամեն օր արձակուրդ տվեք ձեր ամենօրյա ռեժիմից:
Քայլ 5. waterորավարժություններ կատարեք ջրի մեջ `օգնելու ձեր դիմացկունությանը և շարժման տիրույթին:
Մարդիկ, ովքեր ունեն ողնաշարի խնդիրներ, նյարդային խնդիրներ կամ մեկ կամ մի քանի վերջույթների սահմանափակ օգտագործում, հաճախ օգտակար են համարում ջրի ավելացած առատությունը: Հնարավորության դեպքում փնտրեք ջրային վարժություններ, որոնք հատուկ ուղղված են շարժունակության խնդիրներ կամ այլ հաշմանդամություն ունեցող մարդկանց:
Նույնիսկ եթե լողալը ձեզ համար անհնար է, ջրային աէրոբիկա կամ ջրի մեջ քայլելը (քաշի գոտու օգնությամբ) կարող է հարմար լինել ձեր հանգամանքներին: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար լավագույն տարբերակների վերաբերյալ:
Քայլ 6. Մասնակցեք փոփոխված թիմային կամ անհատական սպորտին `որպես ձեր սիրտ -ծրագրի մի մաս:
Շատ սպորտաձևեր կարող են փոքր -ինչ փոփոխվել, որպեսզի դրանք ավելի մատչելի լինեն տարբեր հաշմանդամություն ունեցող անձանց համար: Օրինակ ՝ անվասայլակների համար սպորտը ներառում է բասկետբոլ, թենիս, թեթեւ ատլետիկա, բոկիա, ֆուտբոլ եւ լող:
Սպորտը ձեր վարժությունների առօրյայի մաս դարձնելը բազմազանություն է հաղորդում և կարող է օգնել պահպանել ձեր նվիրվածությունը: Սպորտը նաև ձեզ հնարավորություն է տալիս շփվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր կարող են կամ չեն կիսում ձեր հատուկ հաշմանդամությունը: Դուք կարող եք ավարտել մի քանի վարժության ընկերներ:
Քայլ 7. Ներառեք չկառուցվածքային վարժությունները որպես ակտիվ ապրելակերպի մի մաս:
Բացի ավանդական վարժություններից, փնտրեք ֆիզիկական ակտիվության ամենօրյա ուղիներ: Կախված ձեր վիճակի բնույթից և ձեր ֆիթնեսի հատուկ կարիքներից, այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են տունը մաքրելը կամ այգեգործություն անելը, կարող են լրացնել ձեր վարժությունների ծրագիրը:
- Եթե ունեք ինչպես շարժիչով, այնպես էլ ձեռքով սայլակ, օրինակ ՝ ձեռքով սայլակով օգտվելը ճաշից հետո ընկերոջ հետ շրջակայքով շրջագայելու համար կարող է տրամադրել 15-30 րոպե աէրոբ վարժություն:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի և ֆիզիոթերապևտի հետ առօրյա գործունեության վերաբերյալ, որը դուք պետք է և չպետք է փորձեք ՝ ելնելով ձեր հատուկ հանգամանքներից:
Մեթոդ 3 3 -ից ՝ նստած/սայլակով վարժությունների օրինակներ
Քայլ 1. Փորձեք նստել-կանգնելու վարժություններ, եթե ձեր ոտքերի շարժունակությունը նվազել է:
Նստեք ամուր աթոռի առջևի եզրին ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Եթե կարող եք, կանգնեք ուղիղ ՝ օգտագործելով միայն ձեր ոտքերը: Հակառակ դեպքում, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ վեր կենալ, կամ օգտագործեք խարսխված բռնակաձողը կամ ամուր սեղանը `ձեզ վեր քաշելու համար: Դանդաղ նստեք և կրկնեք:
- Եթե ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի կողմից այլ բան նախատեսված չէ, նպատակ դրեք կառուցել 10-12 կրկնողությունների մինչև 3 հավաքածու:
- Այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել ոտքերի ուժը և բարելավել հավասարակշռությունը: Այնուամենայնիվ, մի փորձեք այս կամ որևէ այլ նոր վարժություն ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խոսելու:
Քայլ 2. Կատարեք նստած մեջքի ընդարձակումներ `մեջքի և որովայնի ամրություն ստեղծելու համար:
Ուղիղ նստեք ձեր սայլակին կամ մեկ այլ ամուր աթոռին և ձեռքերը դրեք ականջների կողքին: Դանդաղ թեքվեք իրանի վրա ՝ ներքևի մարմինը և գլուխը անշարժ պահելով, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Թեքեք դանդաղ, մինչև հատակին զուգահեռ լինեք, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ինքներդ մինչև սկզբնական դիրքը:
- Կառուցեք մինչև 3 հավաքածու ՝ 10-12 կրկնում, եթե դա առաջարկվում է ձեր բժշկի կողմից:
- Շունչ քաշելիս արտաշնչեք և վեր բարձրանալիս շնչեք:
Քայլ 3. Կառուցեք մարմնի վերին հատվածի ուժը նստած ուսերի սեղմումներով:
Ուղիղ նստեք ձեր սայլակին կամ մեկ այլ ամուր աթոռին: Ձեռքի քաշը պահեք յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ տեղադրված յուրաքանչյուր ականջի կողքին և փակ ափերով դեպի առաջ: Բարձրացրեք կշիռները ուղիղ դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն, այնուհետև դրանք հետ բերեք սկզբնական դիրքի:
- Այլապես, ձեռքի կշիռների փոխարեն կարող եք օգտագործել առաձգական ֆիթնես գոտիներ: Կամ նստեք երկար ֆիթնես նվագախմբի վրա և յուրաքանչյուր ծայրը պահեք ձեր ձեռքերում, կամ 2 ֆիթնես գոտի ամրացրեք ձեր սայլակի բազկաթոռներին:
- Ուժ ամրապնդելու համար օգտագործեք ավելի ծանր կշիռներ (կամ ավելի մեծ դիմադրություն ունեցող գոտիներ) և նպատակադրեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու: Այնուամենայնիվ, մի փորձեք ավելի շատ քաշ բարձրացնել, քան կարող եք հարմարվել:
- Աերոբիկ վարժությունների համար օգտագործեք ավելի թեթև կշիռներ (կամ ավելի քիչ դիմադրություն ունեցող գոտիներ) և նպատակադրեք 20 կրկնության 3 հավաքածու: Takeանրությունները բարձրացնելու համար վերցրեք 1 վայրկյան, իսկ յուրաքանչյուր կրկնելիս ՝ 2 վայրկյան:
Քայլ 4. Նստած ցատկող բաճկոնները կամ օդային բռնցքամարտը փորձեք որպես աէրոբ վարժություն:
Seատկող նստատեղերի համար նստեք ուղիղ ձեր աթոռին կամ սայլակին, ձեռքերը դեպի կողքերը իջեցրած: Ձեռքերը պահեք ուղիղ և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխի վրա այնպես, որ ձեր բաց ափերը ծափահարեն իրար, այնուհետև դրանք իջեցրեք դեպի ձեր կողքը և կրկնեք: Ձեռքերը բարձրացնելու համար վերցրեք 1 վայրկյան, իսկ դրանք իջեցնելու համար ՝ 2 վայրկյան, և նպատակադրեք 20 կրկնության 3 հավաքածու:
Օդային բռնցքամարտի համար պարզապես զբաղվեք երկու ձեռքերով բռունցքով հարվածների տարբեր շարժումներ կատարելով նստած վիճակում: Նպատակ ունեցեք 3 սեթ 30 վայրկյան:
Քայլ 5. Takeկունության ուսուցման համար նստեք յոգայի կամ թայ -չի նստած դասերի:
Յոգայի և թայ -չիի սովորական բազմաթիվ վարժություններ հեշտությամբ կարելի է հարմարեցնել այն մարդկանց, ովքեր ունեն շարժունակության խնդիրներ կամ օգտվում են սայլակից: Թե՛ յոգան և թե՛ չին կբարելավեն ձեր ճկունությունը, և դրանք նաև հիանալի միջոց են սթրեսը նվազեցնելու համար: Բացի այդ, եթե դասի եք մասնակցում, միևնույն ժամանակ շփվելու եք ուրիշների հետ:
Հնարավորության դեպքում զարգացրեք շաբաթական 2-3 անգամ 30 րոպեանոց նիստեր: Դուք նույնիսկ կարող եք այն դարձնել առօրյան:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Plentyորավարժություններից առաջ, ընթացքում և հետո շատ ջուր խմեք:
Գուշացումներ
- Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները և անհապաղ դիմեք բժշկի, եթե զգում եք զգալի ցավ, անհանգստություն, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց:
- Որոշ դեպքերում դեղորայքը կարող է փոխազդել վարժությունների հետ, ուստի նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
