Մարզվելը ձեր ընդհանուր առողջության այդքան կարևոր մասն է: Դա լավ է ինչպես ձեր մարմնի, այնպես էլ մտքի համար: Մինչ վարժությունների ռեժիմ սկսելը կարող է սարսափելի թվալ, մի անհանգստացեք: Դուք կարող եք մշակել մշակման ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր մարմնին և ձեր ապրելակերպին: Սկսեք ՝ պարզելով ձեր նպատակները և կազմելով ժամանակացույց: Այնուհետև կարող եք որոշել, թե ինչպիսի սիրտ և ուժային վարժություններ են ձեզ մոտ աշխատում: Դարձրեք ձեր մարզումները զվարճալի ՝ ավելացնելով մեծ բազմազանություն: Երբ սկսեք աշխատել, ամենայն հավանականությամբ կունենաք ավելի շատ էներգիա և հիանալի կզգաք: Պարզապես մի մոռացեք ապահով մնալ: Գնացեք ձեր սեփական տեմպերով և աշխատեք ձեր մարմնի սահմաններում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ֆիտնես պլանի ստեղծում
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր ոգեշնչումը և դրեք հստակ, իրագործելի նպատակ:
Նպատակ ունենալը իսկապես կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված զգալ: Մի քանի րոպե տրամադրեք մտածելու, թե ինչու եք մարզվում և ինչի եք ուզում հասնել: Ընտրեք սահմանված ամսաթիվը, որով ցանկանում եք հասնել նաև ձեր նպատակին: Գրեք ձեր նպատակը և տեղադրեք այն այնպիսի վայրում, որտեղ այն պարբերաբար կտեսնեք, ինչպես ձեր զուգարանի հայելին կամ ձեր սառնարանը:
- Օրինակ, գուցե դուք մարզվում եք առողջ քաշի հասնելու համար: Դուք կարող եք գրել. «Ես իմ BMI- ն կնվազեցնեմ 5%-ով»:
- Եթե ցանկանում եք վազորդ դառնալ, կարող եք գրել. «Ես կկարողանամ 5k վազել 3 ամսվա ընթացքում»:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած սահմանափակումների մասին: Միշտ լավ գաղափար է մարզման ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են ձեզ լավ խորհուրդներ տալ ՝ հիմնված ձեր անձնական պատմության վրա: Կարող եք նաև կատարել ֆիթնեսի առցանց գնահատում:
Քայլ 2. Մշակեք ժամանակացույց, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
Որոշեք, թե շաբաթական քանի օր կկարողանաք մարզվել: Իդեալում, դուք պետք է առնվազն 30 րոպե վարժություն կատարեք օրական, շաբաթական 5 օր: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք հասնել որոշակի նպատակի, կարող եք մտածել շաբաթական մի քանի օր մոտ մեկ ժամ աշխատելու մասին: Ստեղծեք իրատեսական ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
- Ընտրեք օրվա այն ժամանակը, որը ձեզ հարմար է: Եթե դուք առավոտյան մարդ չեք, մի փորձեք ստիպել ինքներդ ձեզ վարժեցնել առավոտյան ժամը 6 -ին: Պարզապես մարզվեք օրվա ընթացքում, եթե դա ձեզ լավ է զգում:
- Ձեր մարզումները դարձրեք առաջնահերթություն: Պլանավորեք դրանք ձեր օրացույցում, ինչպես ցանկացած այլ նշանակման ժամանակ: Պարտավորվեք այս նշանակումը ձեզ հետ պահել:
Քայլ 3. Մղեք ինքներդ ձեզ քրտնաջան աշխատանքի:
Դուք ձեր նպատակին մեծ առաջընթաց չեք ունենա, եթե չշարունակեք փորձարկել և առաջ չանցնել ձեր սահմանները: Հնարքն այն է, որ դա անենք անվտանգ և վերահսկվող եղանակով: Եթե երեկ վազել եք 2 մղոն, իսկ հետո զգացել եք, որ մաշված եք, մի փորձեք այսօր վազել 5 մղոն: Փոխարենը, գտեք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության այնպիսի մակարդակ, որը ձեզ կզգա, կարծես լավ մարզվել եք, այնուհետև փորձեք մի փոքր ավելացնել այդ մակարդակի ինտենսիվությունը ամեն երկու շաբաթը մեկ:
- Ընտրեք ձեր առաջընթացին հետևելու միջոց: Կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել, թե ինչպես եք անում: Դուք կարող եք դրանցից յուրաքանչյուրը գրանցել ձեր հեռախոսի վրա: Youանկության դեպքում կարող եք նաև օգտագործել ավանդական նոթատետր:
- Ֆիթնեսի հետևորդները, ինչպես խելացի ժամացույցները, հիանալի միջոց են հետևելու, թե որքան ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում ամեն օր:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր մարմնի որքան հնարավոր է շատ:
Ձեր մարմնի ավելի շատ մասեր են մարզվում, այնքան ավելի շատ կնկատեք վարժությունների դրական ազդեցությունը ձեր քաշի, մկանների տոնայնության, տրամադրության, սթրեսի մակարդակի, քնի ռեժիմի և ընդհանուր ինքնազգացողության վրա: Ինչպես միշտ, ցանկացած վարժություն լավ վարժություն է, բայց որոշ տարբերակներ ավելի լավն են, քան մյուսները: Ազատ քաշեր բարձրացնելը, օրինակ, ավելի շատ մկանային խմբեր է աշխատում, քան նպատակային ծանրամարտի մեքենաների օգտագործումը: Փորձեք մի քանի վարժություն խառնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար, եթե կարող եք:
Քայլ 5. Առողջ սնվեք և հանգստացեք, որպեսզի մարզվելու էներգիա ունենաք:
Մարմնամարզության համար անհրաժեշտ էներգիայի պահպանումը սկսվում է բավականաչափ քնելուց և հավասարակշռված սնվելուց: Exercորավարժություններ սկսելու համար հարկավոր չէ վերանայել ձեր կյանքի բոլոր ասպեկտները, բայց եթե ցանկանում եք էներգիա զգալ, ապա պետք է առնվազն համոզվեք, որ ամեն գիշեր լավ քուն եք ստանում և բավարար սննդանյութեր `ձեր մարմինը մաշված չլինելու համար:.
Օրինակ, ձեր մարմնին անհրաժեշտ է նիհար սպիտակուցների, առողջ ճարպերի և բարդ ածխաջրերի հավասարակշռություն: Բացի այդ, թարմ մթերքի նման ամբողջական սնունդը հագեցած է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք սնուցում և պահպանում են ձեր մարմինը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սրտային ռեժիմի սկիզբ
Քայլ 1. timeամանակ ծախսեք սրտային վարժությունների վրա:
Սրտանոթային կամ «սիրտ» վարժությունները, թերևս, վարժությունների լավագույն տեսակն են ՝ մարմնի ընդհանուր բարելավման համար: Սրտային վարժությունների ամենակարևոր տեսակներն են քայլելը, վազքը և վազքը, բայց վարժությունների շատ այլ տեսակներ ունեն նաև կարդիո բաղադրիչ, ներառյալ լողը, մարտարվեստը և հեծանիվ վարելը:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր կատարել 30 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ, օրինակ ՝ արագ քայլել կամ ցածր ազդեցության աէրոբիկա կատարել: Եթե նախընտրում եք ուժեղ սրտային վարժություններ կատարել, կարող եք կրճատել ձեր մարզման տևողությունը մինչև 10-20 րոպե սեանս: Մյուս կողմից, թեթև սրտային վարժություններ կատարեք ավելի քան 30 րոպե:
- Սրտային վարժությունների մեքենաները հիանալի տարբերակ են, եթե նախընտրում եք մարզվել ներսում, բայց վայելել քայլելը, վազքը կամ հեծանվավազքը:
Քայլ 2. Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի մնաք դրան:
Օրինակ, եթե դուք ատում եք վազքը, մի ստիպեք ձեզ դա անել: Փորձեք փոխարենը հեծանիվ վարել: Այլ ընտրանքներ են պարելը, քայլելը, թիավարելը և չմուշկներով սահելը:
- Մի զգացեք, որ պետք է հավատարիմ մնաք կարդիոյի 1 ձևին: Փորձեք մի շարք տարբեր տարբերակներ `գտնելու այն, ինչ ձեզ հարմար է:
- Մտածեք մարզասրահին միանալու մասին, որպեսզի կարողանաք օգտվել տարբեր սրտային մեքենաներից և խմբակային դասերից:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր ինտենսիվությունը ՝ հետևելով ձեր սրտի հաճախությանը:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես գտնել ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը: Սովորաբար, երբ մարզվում եք, կցանկանաք հասնել ձեր առավելագույն սրտի հաճախության մոտ 60-85% -ին ՝ կախված ձեր լարվածության մակարդակից: Այս թիվը բոլորի համար տարբեր է:
- Շատ սրտաբանական մեքենաներ ունեն սենսորներ, որոնք հետևելու են ձեր սրտի զարկերին: Կարող եք նաև ներբեռնել ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա կամ հագնել ֆիտնես թրեքեր:
- Եթե դուք ունեք որոշակի բժշկական պայմաններ կամ դեղեր եք ընդունում ձեր ճնշումը կառավարելու համար, ապա ավելի լավ է օգտագործեք ընկալված ջանքերի սանդղակը (RPE): Սա 0-10 սանդղակ է, որը թույլ է տալիս գնահատել, թե որքան դժվար եք զգում, որ աշխատում եք: A 0 -ն ընդհանրապես ոչինչ չի ներկայացնում, մինչդեռ 10 -ը ներկայացնում է շատ, շատ ծանր: Նպատակ ունեցեք մարզվել 5 -ով (ծանր) կամ ավելի բարձր: 5 -ի կամ 6 -ի մոտ դուք կսկսեք քրտնել և կարող եք դժվարանալ խոսել նախադասություններով: 7-8-ում դուք պետք է ծանր շնչեք և կարողանաք խոսել միայն կարճ արտահայտություններով: 8 -ը նշանակում է, որ դուք աշխատում եք ձեր առավելագույն մակարդակի վրա:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր առօրյան ՝ ամեն օր ավելի շատ սիրտ ստանալու համար:
Busyբաղված օրերին ժամանակ հատկացրեք սրտային վարժությունների ՝ ձեր օրվա ընթացքում մի քանի կարճ մարզումներ պլանավորելով: Դուք կարող եք տեղավորվել բազմաթիվ մինի վարժությունների մեջ ՝ նույնիսկ դա չգիտակցելով: Օրինակ, այգեգործությունն իրականում համարվում է սրտային, եթե ձեր սրտի բաբախյունը բարձր եք պահում: Գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ ձեր օրն ավելի շատ սիրտ ավելացնելու համար:
- Փորձեք աստիճաններով բարձրանալ վերելակի փոխարեն:
- Ձեր սեղանին նստելու փոխարեն ճաշի գնացեք զբոսնելու:
- Կայանել խանութից շատ հեռու, այլ ոչ թե դռան մոտ տեղ ընտրել:
- Քշելու փոխարեն քայլեք կարճ տարածություններով:
- Ավելի շատ շարժվեք ձեր տանը:
- Ավելի հաճախ մաքրեք ձեր տունը:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ սարքավորումների անվճար մարզման համար:
Դուք կարող եք հիանալի ուժի մարզման նստել ՝ ընդհանրապես առանց սարքավորումների: Մարմնի քաշով վարժությունները որպես դիմադրություն օգտագործում են ձեր սեփական քաշը: Փորձեք անել.
- Լունգես
- Squats
- Հրում վարժություն
- Տախտակներ
- Պատը նստում է
- Նստացույցներ
- Chնոտի վերև
- Քաշեք վերելքներ
Քայլ 2. Փորձեք դիմադրության գոտիներ `մատչելի մարզման համար:
Ուժային մարզումների համար պետք չէ ծանրություններ բարձրացնել: Դուք կարող եք ձեռք բերել դիմադրության ժապավեններ առցանց կամ տուփի խանութում: Այս փոքրիկ սարքավորումը կարող է ձեզ ծանր մարզվել:
- Փորձեք ժապավենը տեղադրել ձեր ոտքերի շուրջ, հենց ծնկի վերևում: Շարժվեք կողքից դեպի այն կողմ, երբ ցածր կծկված դիրքում եք, որպեսզի ազդրերն ու գլուտերը աշխատեն: Կատարեք 3 քայլ դեպի ձախ, այնուհետև 3 քայլ դեպի աջ ՝ 1 կրկնության համար: Կատարեք 20 կրկնություն:
- Տեղադրեք նվագախումբը ձեր կոճերի շուրջ և կատարեք ցատկող վահաններ: Դուք միաժամանակ սրտանոթային վարժություններ կկատարեք և ազդրեք ազդրերը: Անցնել և ներս մտնել 1 անգամ: Կատարեք 20 կրկնություն:
Քայլ 3. Օգտագործեք անվճար կշիռներ կամ մեքենաներ, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել:
Քաշը բարձրացնելը ավելի շատ մկան ստեղծելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Դուք կարող եք միանալ մարզասրահին և օգտագործել նրանց կշիռներն ու սարքավորումները: Կարող եք նաև որոշ կշիռներ գնել տանը ունենալու համար: Համոզվեք, որ սկսեք ցածրից և աշխատեք մինչև ավելի ծանր քաշեր:
Լավ գաղափար է զրուցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ, որը կօգնի ստեղծել քաշը բարձրացնելու ռեժիմ: Formիշտ ձևն իսկապես կարևոր է:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր ազդրերի վրա եւ ոտքերը ուժ ստանալու համար:
Ձեր միջուկի կողքին, ձեր ոտքերը ձեր ուժի սյուներն են: Ուժեղ ոտքերը ձեզ տալիս են ավելի շատ կայունություն և անվտանգություն ՝ այլ տեսակի վերելակներ կատարելիս:
- Լունգ անելու համար ոտքի կանգնեք ձեր ոտքերի լայնքի լայնությամբ: Քայլ արեք աջ ոտքով, այնուհետև երկու ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր առջևի ծունկը դուրս գա ձեր մատների վրայից: Մղեք ձեր ձախ ոտքի գարշապարը և ձեր աջ ոտքը հետ բերեք ձեր սկզբնական դիրքին: Այլընտրանքային ոտքեր ՝ 1-ից 8 հավաքածուներ ՝ 8-12 պարանոց:
- Սքուատ անելիս սկսեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Նստեք և դանդաղ իջեցրեք ներքևը, կարծես նստած եք աթոռին: Մի պահ դադար տվեք, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր սկզբնական դիրքը: Կրկնեք 1-12 սեթերից 8-12 կծկումներով:
- Հորթի բարձրացում կատարելու համար սկսեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Այնուհետև դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա: Դադարեցրեք 1-2 վայրկյան, այնուհետև նորից իջեք հատակին: Կրկնեք 12-15 վերելակների 1-3 հավաքածուների համար:
- Կատարեք մահացու բարձրացումներ `ձեր դիմաց հատակին տեղադրելով կշռված ծանրաձող կամ 2 գայլիկ: Քաշը պետք է ծանր լինի ձեզ համար: Կանգնեք նրանց հետևում ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Հասեք ներքև և վերցրեք քաշը, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք այն ձեր ոտքերով: Քաշը քաշեք մինչև ազդրերը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն գետնին: Կրկնեք 1-3 հավաքածու ՝ 5-8 բարձրացումով:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր ձեռքերը եւ ուսեր `ձեր մկանները սահմանելու համար:
Չնայած ուժեղ ձեռքերը չեն աջակցում ուժը մարմնի այլ վայրերում, դրանք դեռևս օգտակար և կարևոր են զարգացման համար: Գոյություն ունեն բազում հիմնական շարժումներ, որոնք կարող եք կատարել ձեր ձեռքերը մշակելու համար:
- Ձեռքերն ու մեջքը ամրացնելու համար կատարեք միայնակ թևեր: Ձախ ձեռքն ու ոտքը դրեք մարզման նստարանին այնպես, որ կռացած լինեք: Ձեռք բերեք ձեր գմբեթը ձեր աջ թևի մեջ: Դանդաղ բարձրացրեք համրը ՝ թեքվելով ձեր արմունկի մոտ: Սեղմեք ձեր արմունկը ձեր մեջքի կողքով այնքանով, որքանով այն հարմարավետ կգնա: Այնուհետև, սկզբից իջեցրեք ձեր քաշը: Կրկնեք 1-3 հավաքածու ՝ 8-12 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից:
- Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ գմբեթով ՝ ձեր երկգլուխ մկան աշխատեցնելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա և ձեր միջուկը ներգրավված: Ձեռք բերեք համրը ձեր աշխատած թևում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը ՝ կախված ձեր արմունկից ՝ քաշը բարձրացնելու համար: Պահեք ձեր դաստակը ուղիղ և մի պտտեք ձեր ձեռքերը: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմից 12-15 երկգլուխ մկան գանգուրների 1-3 հավաքածուի համար:
- Ձեռքերն ու ուսերն աշխատեցնելու համար կատարեք վերին մամուլ ՝ օգտագործելով գայլիկոններ: Օրինակ, սկսեք 9 -ից 15 ֆունտ (4.1 -ից 6.8 կգ) համրերով: Ձեր կշիռները պահեք ձեր ուսերին, այնուհետև դանդաղ քաշեք դրանք ձեր գլխին: Մի փոքր քաշեք կշիռները և դադար տվեք 1 վայրկյան: Այնուհետեւ, կշիռները ետ իջեցրեք ձեր ուսերին: Կատարեք 1-3 սեթ ՝ 5-8 կրկնում:
- Կրծքավանդակի սեղմումներ կատարեք կրծքավանդակի և ձեռքի աշխատանքի համար: Պառկեք քաշի նստարանին ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գավազանով: Տեղադրեք ձեր վերին թևերը մարմնի վրա ուղղահայաց, իսկ ձեր նախաբազուկները ձգված են դեպի առաստաղը: Այնուհետև դանդաղորեն բարձրացրեք համրերը ձեր մարմնի վրա մինչև ձեր արմունկները գրեթե ուղիղ: Իջեցրեք կշիռները ՝ սկսելու համար լրացնել 1 հավաքածու: Կրկնեք 1-15 սեթում `12-15 կրկնում:
Քայլ 6. Աշխատեք ձեր միջուկը:
Ձեր միջուկը ձեր իրանն է, մասնավորապես մեջքի և որովայնի մկանները: Սա ձեր մարմնի այլուր ուժի հիմքն է, ուստի այն պետք է լինի առաջնային առաջնահերթություն ցանկացած ֆիթնես ռեժիմում, որը ներառում է ուժային վարժություններ: Կանգնած վերելակները, ինչպիսիք են մաքուր վերելակները և վերևի սեղմումները, կաշխատեն ձեր առանցքում, ինչպես նաև նստած վարժությունները և շատ ուրիշներ:
Ձեր միջուկը ավելին է, քան պարզապես որովայնը: Միացրեք նստացույցերը, հրումներն, տախտակները և այլ պարզ վարժությունները համապարփակ հիմնական առօրյայի մեջ ՝ ձեր ամբողջ իրանը լավագույն արդյունքների հասնելու համար:
Քայլ 7. Ստեղծեք ուժ պատրաստելու ժամանակացույց:
Ուժային վարժությունները (նաև կոչվում են դիմադրության մարզումներ) աշխատում են ձեր մարմնի մկանների վրա, ինչպիսիք են ձեռքերը, ոտքերը, կրծքավանդակը և որովայնը: Քանի որ ծանրություն բարձրացնելիս շատ մկաններ եք խնդրում, փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ ավելի լավ է փոխարինել ձեր մարզումները ՝ չաշխատելով նույն մկանային խումբը 2 օր անընդմեջ:
- Դիմադրողական վարժությունները սովորաբար աշխատում են ձեր հիմնական մկանային խմբերի վրա, ներառյալ մեջքը, ուսերը, ձեռքերը, կրծքավանդակը, միջուկը, հետույքը, ազդրերը և սրունքները:
- Դուք կարող եք ընտրել ձեր դիմադրողականության բոլոր դասընթացները տվյալ օրը, և հաջորդ օրը այն ամբողջությամբ բաց թողնել, կամ կարող եք մի օր կենտրոնանալ ձեր մարմնի մի մասի վրա, իսկ մյուսը ՝ մյուս օրը: Strengthորավարժությունների նպատակ դրեք շաբաթական 3 -ից 4 օր:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փորձեք տարատեսակ մարզումներ
Քայլ 1. Սկսեք յոգայի պրակտիկա ակտիվ վերականգնման համար:
Հնարավորության դեպքում դասի գնացեք, կամ սովորեք յոգա անել ՝ տեսանյութեր դիտելով կամ առցանց կարդալով: Սկսեք փոքրից և ընդլայնեք ձեր պրակտիկան, երբ դրանում ավելի լավը կդառնաք:
- Կան մի քանի օգտակար նյութեր, որոնք կցանկանայիք ունենալ.
- Յոգայի գորգը նիհար, փափուկ գորգ է, որը պտտվում է այնպես, որ դուք կարողանաք պոզեր պահել դրա վրա ՝ առանց ինքներդ ձեզ պղծելու հատակին (և հակառակը): Դասերի մեծ մասը պահանջում է օգտագործել յոգայի գորգ:
- Յոգայի հագուստը կարող է լինել ցանկացած հարմարավետ, թեթև և ճկուն կամ բավականաչափ ազատ, ինչը թույլ է տալիս հասնել դիրքերի ՝ առանց հագուստի սահմանափակման: Շատերը հագնում են յոգայի հատուկ տաբատ և տաբատ, բայց դուք կարող եք նաև այնպիսի բաներ կրել, ինչպիսիք են հեծանիվների շորտեր կամ վազքի համար լավ տեղավորվող շալվարներ:
- Յոգայի բլոկը փոքր ուղղանկյուն բլոկ է, որը նախատեսված է լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերելու նրանց համար, ովքեր դեռ սովորում են իրենց համար դժվար: Մարդկանց մեծամասնության համար յոգայի բլոկն օգտակար է իրենց որոշ պաշտոնների համար: Յոգայի արգելափակումները կարող են ավելորդ դառնալ առաջադեմ մասնագետների համար, բայց դրանք, ընդհանուր առմամբ, իմաստուն ներդրում են:
Քայլ 2. Takeբաղվեք թիմային սպորտով `ձեր մարզումները զվարճալի դարձնելու համար:
Ընտրեք այն սպորտաձևը, որը ձեզ դուր է գալիս: Ոչ բոլոր թիմային սպորտաձևերն են հավասար առողջության առավելությունների առումով: Կույտի վերևում են այնպիսի մարզաձևեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը և հոկեյը, որոնք պահանջում են, որ խաղացողներից շատերը մշտապես շարժման մեջ մնան: Ավելի քիչ տարածված սպորտաձևեր, ինչպիսիք են անձնակազմը (թիմում թիավարելը), ռակետբոլը և զուգախաղ թենիսը նույնպես գերազանց են այս առումով: Դրանից ներքև կան այնպիսի մարզաձևեր, ինչպիսիք են բեյսբոլը, կորլինգը և կրիկետը: Թեև այս սպորտաձևերը շատ ֆիզիկական են և դեռևս հիանալի վարժություններ են ապահովում, նրանք դրանք տալիս են ավելի փոքր հատվածներում ՝ ընդմիջումների միջև:
Հաշվի առնելով, որ բոլոր սպորտաձևերը լավ են ձեզ համար, երևի ամենալավն այն է, որ ընտրեք այն անձը, որն անձամբ ձեզ դուր է գալիս:
Քայլ 3. Գտեք միանալու թիմին:
Եթե դուք դպրոցում եք, դա հեշտ է. Նույնիսկ համալսարանական սպորտից դուրս, հաճախ կան ներհամակարգային լիգեր, ճաշի ժամանակ պատահական խաղեր կամ դպրոցական ծրագրեր: Որպես աշխատող չափահաս, թիմ գտնելու խնդիրը կարող է մի փոքր ավելի սարսափելի լինել: Ստուգեք ֆիթնես կենտրոնները, օրինակ ՝ ձեր հարևանության ԵՄՔԱ -ն և հարցրեք, թե որ լիգաներն են նրանք առաջարկում կամ գիտեն:
Սովորաբար, նախքան մրցաշրջանի սկսվելը, պետք է նախապես գրանցվել ՝ մեծահասակների սպորտային լիգային միանալու համար: Մտածեք ավելի շատ սպորտի կամ այլ վարժությունների մասին, երբ ավարտվի սեզոնը:
Քայլ 4. Փորձեք մարտարվեստը `ձեր մարզումներին բազմազանություն հաղորդելու համար:
Իմացեք տարբեր ոճերի մասին և ընտրեք մեկը, որը ձեզ գրավում է: Գործնականում կան այնքան մարտարվեստի տեսակներ, որքան մյուս մարզաձեւերը միասին վերցրած: Դրանք բոլորը լավ մարզում են ապահովում, այնպես որ մի քիչ ավելին իմացեք նրանց համար, որոնք ձեզ հետաքրքիր են թվում ՝ կատարելով հետազոտություններ և այցելելով դասեր: Ուսուցիչների մեծամասնությունը դեմ չէ, որ թույլ տա ձեզ նստել դասի: ոմանք նույնիսկ անվճար դաս են առաջարկում նոր ուսանողներին:
- Արևելյան Ասիայում մարտարվեստը կարելի է մոտավորապես բաժանել «ներքին» և «արտաքին» կամ «փափուկ» և «ծանր» մարտարվեստների միջև: Ներքին արվեստները, ինչպիսիք են բա գուան, նախընտրում են շրջանաձև շարժումները և տեխնիկան, որոնք ուղղում են ուժը. կարատեի նման արտաքին արվեստները նպաստում են անկյունային շարժմանը և ուժի ուղղակի կիրառմանը:
- Եվրոպան ժամանակակից ըմբշամարտի, քիքբոքսինգի և սուսերամարտի ծննդավայրն է, բայց նաև մի շարք այլ, ավելի քիչ հայտնի մարտարվեստների, ինչպիսիք են պանկրացիան (հունական արվեստ) և բատեյերախտը (իռլանդական փայտերով մարտեր):
- Բրազիլիան հայտնի է ճապոնական ավանդական ջուջիցուի հիմնային տատանումներով, որը կոչվում է բրազիլական ջիու-ջիցու, որը վերջին տարիներին մեծ ժողովրդականություն է վայելել վանդակի դեմ պայքարում և ընդհանուր ինքնապաշտպանության արդյունավետության շնորհիվ: Բրազիլիան նաև կապոեյրայի տունն է ՝ պարերի և մարտարվեստների մի շողշողուն խառնուրդ, որը հենվում է մարմնի ակրոբատիկ շարժումների վրա:
Քայլ 5. Սոցիալական կողմ ավելացնելու համար գրանցվեք խմբային վարժությունների դասերին:
Խմբային դասերը կարող են շատ զվարճալի լինել: Ուրիշների հետ աշխատելը կարող է մեծացնել սենյակի էներգիան և ձեզ ստիպել զգալ, որ ինչ -որ զվարճալի բան եք անում: Մեկ այլ բոնուս այն է, որ խմբակային պարապմունքները կարող են օգնել ձեզ պատասխանատվության ենթարկվել: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհայտնվեք, եթե ձեր մարզված ընկերները ձեզ են սպասում:
- Փորձեք միանալ այն մարզասրահին, որն առաջարկում է տարբեր խմբակային պարապմունքներ: Կարող եք փորձել մի քանիսը ՝ ձեզ դուր եկածը գտնելու համար:
- Կարող եք նաև միանալ ֆիթնես ստուդիային, որը մասնագիտացած է որոշակի վարժությունների մեջ, օրինակ ՝ բարերի կամ բեռնախցիկների:
Քայլ 6. Աշխատեք անհատական մարզչի հետ `ձեր ձևը կատարելագործելու համար:
Եթե դուք նոր եք սկսում աշխատել, ապա օգտակար կլինի մասնագետի հետ աշխատել: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ստեղծել ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Նրանք կարող են նաև սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես օգտագործել մարզասրահի ցանկացած սարք, որը ձեզ վախեցնում է: Շատ մարզասրահներ առաջարկում են անհատական վերապատրաստման ծառայություններ, այնպես որ ստուգեք այդ հնարավորությունները:
Կարող եք նաև վարձել մարզիչ, որը կաշխատի ձեզ հետ ձեր տանը, այգում կամ որտեղ ուզում եք:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Նախքան մարզվելը, դուք պետք է առնվազն զբաղվեք թեթև ձգմամբ: Ուժեղ ձգվելը կարող է իրականում հանգեցնել վնասվածքների ձեր մարզման ընթացքում, քանի որ դա հավասարազոր է չափավոր վարժությունների և կարող է մաշել ձեր մկանները նախքան սկսելը:
- Այս ուղեցույցը ներառում է ընդամենը մի քանի հնարավոր եղանակներ, որոնցով կարող եք մշակել: Կան նաև բոլոր տեսակի պարի դասընթացներ, մարմնամարզություն, բացօթյա ժամանցային գործունեություն, ինչպիսիք են արշավը և նավարկությունը և այլն, և այլն: Կարող եք նաև վայելել Pilates և ժայռամագլցման դասընթացներ: Ձեր աչքերը բաց պահեք ձեր հետաքրքրություններին և ապրելակերպին համապատասխան մարզման համար:
- Մարզվելն ավելի զվարճալի է գործընկերոջ հետ, և ավելի անվտանգ է բեռնախցիկում: Խմբային պարապմունքներում և թիմային սպորտաձևերում, ամենայն հավանականությամբ, դասի ընթացքում ծանոթություններ կունենաք, որոնց հետ կարող եք համագործակցել լրացուցիչ վարժությունների համար:
- Հարգեք ձեր ուսուցչին: Նա վերապատրաստված փորձագետ է, որը վարձատրվում է ՝ օգնելու ձեզ հաջողության հասնել: Եթե դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ անձնական մարզիչ, նա նույնիսկ կօգնի ձեզ ուղղորդել միայնակ մարզումների, ինչպիսիք են ծանրամարտը և լողը:
Գուշացումներ
- Միշտ կա հնարավորություն, որ դուք ինքներդ ձեզ վիրավորեք մարզվելիս, նույնիսկ իդեալական պայմաններում:Եթե ինչ -որ բան սկսում է ձեզ ցավ պատճառել այնտեղ, որտեղ նախկինում ցավ չկար, անմիջապես դադարեցրեք և խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիթնեսի այլ մասնագետի հետ, նախքան ցավը առաջացնող գործունեությունը վերսկսելը: Մարզումից հետո խստությունը նորմալ է; ցավը չէ:
- Համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք: Երբ մարզվում ես, քրտնում ես, իսկ երբ քրտնում ես ՝ ջրազրկում:
