Եթե գտնում եք, որ արթնանալը ձեզ տևում է ընդմիշտ, կամ օրվա առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում ձեզ զոմբի եք զգում, ապա միայնակ չեք: Սա սովորական երևույթ է և պայմանավորված է ամբողջ գիշեր քնելուց հետո արյան հոսքի և թթվածնի շրջանառության անկմամբ: Բարեբախտաբար, հոգալով ձեր մարմնի մասին քնելուց առաջ և հետո և առավոտյան թեթև ձգումներ կատարելով, կարող եք բարելավել այն, ինչ զգում եք ամեն առավոտ և զգում եք, որ կարող եք անմիջապես ընդունել աշխարհը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Առավոտյան վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Օրը սկսեք թեթև ձգումներով ՝ ձեր մկանները թուլացնելու համար:
Ձեր մարմինը բավականին թունդ կզգա 8 ժամ քնելուց հետո: Արթնանալուց հետո առաջին 5 րոպեի ընթացքում արեք թեթև և չափավոր ձգումներ ՝ առավոտյան էներգիա ստանալու և մոտիվացված լինելու համար:
- Կանգնած դիրքում մի ոտքը բարձրացրեք մինչև հատակին զուգահեռ լինելը, այնուհետև ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ ՝ ձեր մատներին դիպչելու համար: Պահեք 20 վայրկյան, ապա կրկնեք ձեր մյուս ոտքով: Սա կձգի ձեր ամստրինզը և ոտքերը:
- Պտտեք ձեր ձեռքերը հողմաղացի պես ՝ ձեր ձեռքերն ու ուսերը ձգելու համար: Ձգեք ձեր պարանոցը ՝ կզակը թեքելով ներքև և վեր, այնուհետև գլուխը թեքելով ձախ և աջ:
- Դուք պետք է ինքներդ ձեզ դրդեք լարվածություն զգալու, բայց ոչ ցավ: Դադարեցրեք ձգվելը, եթե այն սկսում է ցավոտ դառնալ:
Քայլ 2. Կատարեք մի քանի հրում վարժություն և մի քանի նստացույց:
Առավոտյան մի քանի հրում և նստում կատարելը կօգնի ձեր արյան շրջանառությանը, ինչպես նաև կդարձնի ձեր մկանները ավելի ակտիվ ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում: Կատարեք 1-ական հրում և նստացույց, յուրաքանչյուրը սահմանափակելով ձեզ այնքանով, որքանով ձեզ հարմարավետ եք զգում ՝ առանց սպառվելու:
- Չնայած հրում վարժությունները մկաններ կառուցելու հիանալի միջոց են, այս համատեքստում չպետք է անհանգստանաք դրա համար. բավականաչափ արեք, որպեսզի ձեր սիրտը մղի և ձեր մկանները շատ թեթև ցավեն:
- Չկա սահմանված ուղեցույց, թե քանի նստացույց կամ հրում պետք է ներառել յուրաքանչյուր հավաքածուում: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 10 -ը:
Քայլ 3. Կատարեք մի շարք ցատկող խցիկներ `ձեր ոտքերն ու ուսերը ներգրավելու համար:
Umpատկող ցատկերը սրտանոթային սարսափելի վարժություն են, որը ուժեղացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպես նաև մարզում է ձեր ոտքերն ու ուսերը: Արթնանալուց հետո կատարեք 30-50 ցատկ `ձեր սրտի բաբախյունը սկսելու և անմիջապես էներգիայի ուժ ստանալու համար:
- Եթե դուք չեք կարող կատարել 30 ցատկող վազք, մտածեք երկու վերջնական 15 կամ 3 հավաքածու 10 նույնական վերջնական արդյունքների համար:
- Ձգվելուց հետո համոզվեք, որ թռիչք կատարեք, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք ինքներդ ձեզ վնասելու վտանգը:
Քայլ 4. Կատարեք մի քանի հպում ՝ ձեր նյութափոխանակությունը սկսելու և մկաններ կառուցելու համար:
Squats- ը ձեր ոտքերի ձեր ամենամեծ մկանային խմբերն է ստեղծում և, հետևաբար, հսկայական խթանող ազդեցություն է ունենում մարզումից հետո ձեր նյութափոխանակության վրա: Առավոտյան ձգվելուց հետո կատարեք կծկումներ, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի օրվա համար և բարելավեք ձեր շարժունակությունը, հավասարակշռությունը և կեցվածքը:
Squats- ը հիանալի վարժություն է ՝ ազդրի և կոճերի շարժումների լայնությունը մեծացնելու համար, ինչը նաև օգնում է նվազեցնել մեջքի և ծնկի ցավը: Այնուամենայնիվ, ձեր ծնկները չպետք է հատեն ձեր մատների հարթությունը, հակառակ դեպքում դա կարող է վնասել ձեր ծնկների հոդերը:
Քայլ 5. Գնացեք վազելու կամ զբոսնելու:
Մաքուր օդով վազելը կարող է ձեզ թարմացնել և շատ արագ արթնացնել անկողնուց հետո: Մտածեք առավոտյան 5-10 րոպեանոց կարճ վազքի մասին ՝ թարմանալու և օրվա մնացած մասը էներգիայով զգալու համար:
- Սա պարտադիր չէ, որ շատ արագ վազի. թեթև վազքի գնալը դեռ կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը և ձեզ հաճելի մարզում կտա:
- Եթե չեք կարող վազել, փորձեք 30-40 րոպե քայլել դրա փոխարեն մոտավորապես նույն արդյունքի համար:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Քանի՞ հրում պետք է անել առավոտյան, որպեսզի ձեր արյունը շրջանառվի:
5
Պարտադիր չէ, որ! Եթե դուք նորեկ չեք հրում վարժություններում, ապա հինգը անելը, հավանաբար, բավարար չի լինի, որպեսզի առավոտյան ձեր արյունը մղվի: Եթե հինգն այնքանն է, ինչքանով եք ձեզ հարմար զգում, այնուամենայնիվ, դա ձեզ համար ճիշտ թիվն է: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
10
Գրեթե! Տասը հրում լավ թիվ է շատ մարդկանց համար, քանի որ այն զգում է թեթև մարզում ՝ առանց չափազանց հոգնեցուցիչ լինելու: Այնուամենայնիվ, ասված է, որ չպետք է ձեզ պարտավորված զգաք ճիշտ 10 հրում կատարելու դեպքում, եթե ձեզ հարմար է զգում այլ համար կատարելը: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
20
Փորձեք նորից: Եթե դուք շատ սովոր եք հրում վարժություններին, գուցե կարողանաք առավոտյան դրանցից 20-ը կատարել առանց դժվարության: Եթե ձեզ թվում է, որ դա ձեզ սարսափեցնում է, մի դրդեք ձեզ անել 20-ը, դուք չեք ցանկանում սպառել ձեզ: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ինչքան էլ ձեզ հարմար լինի անել:
Բացարձակապես! Մի շարք հրում վարժություններ կատարելու նպատակը ճշգրիտ մկանների կառուցումը չէ, այնպես որ ձեզ հարկավոր չէ անել այնքան, որքան իրական մարզման ժամանակ: Պարզապես արեք այնքան, որ ձեր սրտի բաբախյունը արագանա, իսկ ձեր մկանները ՝ ամենափոքր ցավոտ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Թարմացրեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Առավոտյան առաջին հերթին մի բաժակ ջուր խմեք:
Դուք արթնանալուց կարող եք ջուր խմելու կամ չզգալ, բայց երկու դեպքում էլ ձեր մարմինը դրա կարիքն ունի: Արյան արթնանալուց անմիջապես հետո 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ) բաժակ ջուրը սկսում է արագացնել նյութափոխանակությունը և օգնել ձեզ ավելի զգոն լինել:
- Եթե դուք վաղ առավոտյան մեկնում եք աշխատանքի գնալու, ապա տանից դուրս գալուց առաջ փորձեք խմել նաև երկրորդ բաժակ ջուր: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ առավոտյան և կխրախուսի ձեզ մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում խոնավացված:
- Մտածեք ջրի շիշը արտահոսքի դեմ ծածկով լցնելը և այն թողնել ձեր գիշերային նստարանին քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Կերեք սննդարար և հագեցած նախաճաշ:
Օրը առողջ նախաճաշով սկսելը ձեզ առավոտյան էներգիա կտա և թույլ չի տա, որ դուք բարկանաք: Կերեք նախաճաշ, որը համատեղում է առողջ ածխաջրեր, մանրաթելեր և սպիտակուցներ ՝ ձեր օրը էներգետիկ սկսելու համար:
- Մրգերը, ամբողջական հացահատիկի ցորենը և պարզ սպիտակուցները լավագույնս գործում են առավոտյան: Ձուն, պանիրը, յոգուրտը կամ կաթնաշոռը նույնպես լավ տարբերակ են առավոտյան ուտեստների համար:
- Խուսափեք նախաճաշին ծանր ածխաջրեր կամ մեծ բաժիններ ուտելուց; Չափից շատ ուտելը կարող է ձեզ ավելի դանդաղ զգալ, քան էներգիայով լի:
Քայլ 3. Մտածեք կամ կատարեք շնչառական վարժություններ `ձեր միտքը մաքրելու համար:
Առավոտյան շնչառական վարժություններ կամ մեդիտացիա անելը կարող է օգնել ձեզ թարմ մտածելակերպ տալ և ազատվել ձեր մկանների անհանգստությունից կամ լարվածությունից: Մտածեք ամեն առավոտ 5 րոպե ՝ ձեր օրը հանգիստ և հանգիստ վիճակում սկսելու համար:
Խորը շնչառություն անելիս խորը շունչ քաշեք ձեր ստամոքսի մեջ և դրանք բաց թողնելուց առաջ պահեք 5-7 վայրկյան: Դուք կգտնեք, որ ձեր մարմնում լարվածությունը թուլանում է արտաշնչելիս:
Քայլ 4. Սպասեք սուրճ խմել մինչև օրվա վերջ:
Մեզանից շատերն առավոտյան առաջին հերթին սուրճ են խմում: Այնուամենայնիվ, արթնանալուց անմիջապես հետո սուրճ խմելը իրականում նվազեցնում է կոֆեինի ազդեցությունը և ստիպում ավելի արագ հանդուրժողականություն առաջացնել դեղամիջոցի նկատմամբ: Ձեր սուրճը խմելուց մի քանի ժամ սպասեք ՝ համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք կոֆեինի լիարժեք ազդեցությունը:
- Օրինակ, եթե արթնանում եք ժամը 7: 00 -ին, մտածեք սուրճ խմելուց առաջ սպասել մինչև ժամը 10: 00 -ը:
- Ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար սուրճն ամբողջությամբ հանեք առավոտյան սովորական առօրյայից և խմեք այն միայն այն օրերին, երբ դա իսկապես անհրաժեշտ է (օրինակ, երբ դուք պետք է սովորականից շուտ արթնանաք):
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ վատ գաղափար է արթնանալուց անմիջապես հետո կոֆեին խմելը:
Քանի որ կոֆեինը ավելի քիչ արդյունավետ կլինի:
Հաճելի! Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, կոֆեինը իրականում ավելի քիչ ազդեցություն կունենա, եթե այն խմեք անմիջապես արթնանալուց հետո, քան եթե մի քանի ժամ սպասեք: Այսպիսով, եթե կարողանաք դիմանալ, ավելի շատ կոֆեին կստանաք, եթե այն ավելի ուշ խմեք: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Քանի որ կոֆեինը կստիպի ձեզ ծանր նախաճաշել:
Փորձեք նորից: Իրականում, կոֆեինի չափավոր չափաբաժինները գործում են որպես ախորժակը ճնշող, ուստի, հավանաբար, կոֆեինը ձեզ ավելի քիչ քաղցած կդարձնի, ոչ թե ավելի: Այնուամենայնիվ, այն անմիջապես ուժի մեջ չի մտնում, այնպես որ, հավանաբար, դա չի ազդի ձեր նախաճաշի վրա: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Քանի որ կոֆեինը պարզապես հետագայում ձեզ քնկոտություն կտա:
Պարտադիր չէ, որ! Եթե չափից շատ կոֆեին եք խմում, այն կարող է հանգեցնել «վթարի» ՝ մաշվելուց հետո: Եթե, այնուամենայնիվ, չափավոր եք խմում, ապա կարիք չկա անհանգստանալու, երբ կոֆեինը դուրս գա ձեր համակարգից: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Նախապատրաստում նախորդ գիշերը
Քայլ 1. Հանգստացեք և հանգստացեք քնելուց 1 ժամ առաջ:
Եթե դուք սթրեսային կամ գերակտիվ եք մինչև քնելը, ձեր մարմնին ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի հանգիստ քնի վիճակի մեջ ընկնելու համար: Տվեք ձեզ քնելուց մեկ ժամ առաջ ՝ լիցքաթափվելու և հանգստացնող գործողություններ կատարելու համար, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ավելի արագ քնել:
- Որոշ հանգստացնող գործողությունների օրինակներ կարող են լինել կարդալը, ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը դիտելը կամ հանգստացնող երաժշտություն լսելը:
- Մեդիտացիա կամ շնչառական վարժություններ կատարելը նաև լավ միջոց է ձեր մարմինը և ձեր միտքը հանգստացնելու համար, երբ պատրաստվում եք քնել:
Քայլ 2. bedերծ մնացեք քնելուց անմիջապես առաջ ուտելուց, որպեսզի ամբողջ գիշեր չմարսեք սնունդը:
Ձեր մարմինը շատ էներգիա է ծախսում սնունդը դանդաղ մարսելու համար, այնպես որ, եթե քնելուց առաջ մեծ ուտեք, ամբողջ գիշեր կմարսեք այդ սնունդը և կխախտեք ձեր քնի ռեժիմը: Երեկոյան ավելի վաղ կերեք, որպեսզի ձեր քունը ավելի հանգիստ լինի:
- Եթե դուք բացարձակապես չեք կարող խուսափել քնելուց անմիջապես առաջ, փորձեք ուտել միայն թեթև սնունդ և հավատարիմ մնալ այն սննդին, որն ամենաքիչն է խանգարում ձեր քունը: Դրանք ներառում են կեռաս, բանան, բրինձ և հնդկահավ:
- Դուք պետք է անպայման խուսափեք քնելուց առաջ մուգ շոկոլադ ուտելուց կամ սուրճ կամ գինի խմելուց:
Քայլ 3. Խմեք մեկ բաժակ ջուր քնելուց առաջ, որպեսզի խոնավացված մնաք:
Նույնիսկ երբ դուք քնած եք, ձեր մարմինը դեռ կատարում է իր բնականոն գործառույթներից շատերը և այդ ընթացքում ջուր կսպառի: Քնելուց առաջ մի փոքր ջուր խմեք ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու, մարսողությունը և քունը քայքայելու համար:
Մտածեք ներդրումներ կատարելու համար փակվող կափարիչով սպորտային շշի մեջ և լցվածը պահեք ձեր մահճակալի կողքին: Սա ոչ միայն ձեզ կհիշեցնի քնելուց առաջ ջուր խմել, այլև ձեզ կտա հարմար աղբյուր ՝ արթնանալուց հետո:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Ձեր մարմինն ունի իր ներքին ժամացույցը, որին բնականաբար հետևում է, այնպես որ ամեն օր կանոնավոր ժամերին քնելն ու արթնանալը կօգնեն նրան զգալ էներգիայով լի և արդյունավետ: Ընտրեք քնելու ժամ և ամեն գիշեր հավատարիմ մնացեք դրան, որպեսզի առավոտյան թուլություն չզգաք:
- Անկախ նրանից, թե ինչ ժամ եք ընտրում, նպատակ դրեք ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնել:
- Հավատարիմ մնացեք այս քնի ժամանակացույցին նույնիսկ հանգստյան օրերին և օրերին, երբ դուք ստիպված չեք լինում վաղ արթնանալ: Ձեր մարմինը շնորհակալ կլինի դրա համար:
Քայլ 5. Արթնացեք ժամանակին և թույլ մի տվեք ձեզ չափից ավելի քնել:
Շատ քնելը կարող է հոգնածության և դանդաղության զգացում առաջացնել նույն կերպ, ինչ կարող է բավարար քնել: Setարթուցիչները միացրեք ձեր քնելուց մոտավորապես 8 ժամ հետո և թույլ մի տվեք, որ դրանք քնեն:
- Մտածեք ահազանգերի օգտագործման մասին, որոնք չեն ներառում հետաձգման տարբերակ: Եթե գիտեք, որ ձեր ահազանգը չի կրկնվի, դուք ավելի հակված կլինեք վեր կենալ անկողնուց և սկսել ձեր օրը առաջին անգամ անջատվելուց հետո:
- Փորձեք խուսափել 9 ժամից ավել քնելուց, քանի որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ հաջորդ օրվա ձեր տրամադրության վրա:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Եթե ցանկանում եք արթնանալ թարմացած, ապա պետք է խուսափեք ավելի երկար քնելուց, քան…
7 ժամ
Փորձեք նորից: Յոթ ժամը իրականում քնի նվազագույն քանակն է, որը պետք է ձգտել յուրաքանչյուր գիշեր: Յոթ ժամից պակաս, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, առավոտյան հոգնած և խենթ կլինեք: Նորից փորձեք…
8 ժամ
Ոչ! Գիշերային ութ ժամը քնի իդեալական քանակ է, որի նպատակն է: Այդ կերպ, եթե մի քիչ ավելորդ կամ քիչ քնած լինեք, միևնույն է, առողջ հանգիստ կունենաք: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
9 ժամ
Ճիշտ է! Եթե շատ երկար եք քնում, իրականում կարթնանաք մռայլված զգալով, ճիշտ այնպես, ինչպես եթե բավականաչափ չեք քնել: Հետևաբար, երբեք չպետք է քնել ավելի քան 9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք քնելուց 2 ժամ առաջ վառ լույսեր և էկրաններ օգտագործելուց, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր քունը:
- Գնացեք քնելու բավական վաղ, որպեսզի ամեն գիշեր լիարժեք 8 ժամ քնեք: Առավոտյան հիանալի զգալու լավագույն միջոցներից մեկն այն է, որ արթնանալուց հետո թարմություն և էներգիա զգաք:
- Առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո տաք ցնցուղ ընդունեք: Տաք ցնցուղը ոչ միայն թարմացնում և մաքրում է, այլև հիանալի միջոց է ազատվել «զոմբի» տևական զգացումներից:
