Երբ երկար աշխատանքային օրից տուն ես գալիս, ամենայն հավանականությամբ, ուժասպառ ես: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք շատ եք քնում, առավոտյան կարող եք հայտնվել մռայլ: Իմանալով, թե ինչպես հեռացնել ձեր անհանգստությունները, հանգստանալ գիշերը և քնել խորը և առողջ, կօգնի ձեզ զգալ էներգիայով և պատրաստ լինել առավոտյան գնալուն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Քնելը
Քայլ 1. Ստացեք հարմարավետ:
Մի հագեք չափազանց նեղ կամ սահմանափակող հագուստներ, որոնք ձեզ շատ տաք կտան գիշերը: Նրանք կարող են խանգարել ձեզ քնել, քանի որ հարմարավետ չեք, ինչպես նաև հետագայում անհանգստություն պատճառել ձեզ: Մեկ ուսումնասիրություն նույնիսկ պարզել է, որ գիշերը նեղ հագուստ կրելը ճնշում է մելատոնինի արտազատումը, որն անհրաժեշտ է ընկնելու և քնելու համար:
Քայլ 2. Կտրեք խթանիչները:
Կոֆեինը կարող է խանգարել ձեր քունին, նույնիսկ եթե վերջին անգամ ունեցել եք վեց ժամ, ուստի համոզվեք, որ շուտ դադարեցրեք այն խմելը: Մեկ այլ խթանիչ, որից պետք է խուսափել, նիկոտինն է. ավելի լավ է փորձեք թողնել ծխելը և օգտագործել նիկոտին պարունակող բոլոր այլ ապրանքներ (գոլորշիացնող նիկոտին, ծխախոտ, ծամածռություն և ծամոններ), եթե քնի հետ խնդիրներ ունեք:
Նկատի ունեցեք, որ նիկոտինը կտրելուց կարող եք դուրս գալու ժամանակաշրջան ունենալ, և դա կարող է խանգարել ձեր քունը: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ քննարկում եք ցանկացած խնդիր:
Քայլ 3. Անջատեք էլեկտրոնիկան:
Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ անջատեք համակարգիչը, հեռախոսը և հեռուստատեսությունը: Էկրանի պայծառ լույսերը հուշում են, որ ձեր ուղեղը արթուն մնա, այնպես որ ձեր միտքը քնելու պատրաստ լինելու համար նրանք պետք է գնան: Էկրաններից կապույտ լույսը հատկապես պատասխանատու է քնի խանգարում առաջացնելու համար:
Քայլ 4. Դադարեցրեք ձեր մրցակցային միտքը:
Եթե գտնում եք, որ չեք կարող քնել, քանի որ ձեր ուղեղը շարունակում է աշխատել, դադարեք քնել: Գնացեք որոշ ժամանակով փորձեք այլ գործունեություն, օրինակ ՝ գիրք կարդալը: Դուք կսկսեք քնկոտ լինել, և երբ դա անեք, վերադառնաք քնելու: Այս պրակտիկան օգնում է ձեզ ձեր անկողինը կապել մեկ բանի հետ `քուն:
- Ձեր միտքը դանդաղեցնելու մեկ այլ միջոց է մեդիտացիան փորձել, քանի որ այն ճիշտ մաքրելու դեպքում մտքերը մաքրում է մտքերից: Այն նաև հանգստացնում է ձեզ, օգնում է կարգավորել ձեր քունը, անցնել ավելի REM ցիկլեր և ընդհանուր առմամբ ավելի լավ քնել: Մեկ պարզ մեդիտացիան կենտրոնանալն է ձեր շնչառության վրա: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք ՝ կենտրոնանալով միայն ձեր շունչների վրա: Փորձեք ամեն անգամ շնչելիս չորս անգամ հաշվել, իսկ հետո ամեն անգամ արտաշնչելիս կրկնել չորս անգամ `ձեր շնչառությունը դանդաղեցնելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել առաջնորդվող մեդիտացիայի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես մտածել:
- Բացի այդ, ձեռքի տակ ունեցեք գրիչ: Այդ կերպ, եթե մտածում եք ինչ -որ բանի մասին, որը պետք է անեք վաղը, ապա կարող եք այն գրել դրա փոխարեն անհանգստանալու փոխարեն:
Քայլ 5. Նախուտեստը թեթև պահեք քնելուց առաջ:
Մեծ քանակությամբ ուտելը կարող է մարսողության խանգարում առաջացնել կամ բավականաչափ հագեցնել, որպեսզի արթուն պահի: Եթե ձեզ հարկավոր է նախուտեստ քնելուց առաջ, այն թեթև պահեք և քնելուց առնվազն 45 րոպե առաջ:
Չափից շատ շաքար, հագեցած ճարպեր և ոչ բավարար մանրաթելեր կարող են խանգարել ձեր քունը, ուստի փորձեք հավատարիմ մնալ ցածր շաքարի, ցածր հագեցած ճարպերի և բարձր մանրաթելային սննդակարգի:
Քայլ 6. Մնացեք ըստ ժամանակացույցի:
Փորձեք քնել ամեն գիշեր նույն ժամին, ինչպես նաև ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Սա վարժեցնում է ձեր մարմինը ցանկություն ունենալ քնելու, երբ ձեր քնելու ժամանակն է, ինչը օգնում է ձեզ ավելի հեշտ քնել:
Քայլ 7. Փորձեք մելատոնին:
Մելատոնինը հորմոն է, որը հուշում է քնել: Ձեր մարմինն արդեն արտադրում է այն, բայց կարող եք նաև հավելում ընդունել: Այն համեմատաբար անվտանգ է, չնայած կարող է առաջացնել գլխացավեր, գլխապտույտ և դյուրագրգռություն, ինչպես նաև հաջորդ օրը քնկոտություն առաջացնել: Հետևաբար, այն պետք է փորձեք հանգստյան օրերին, երբ կարիք չկա հատկապես որևէ տեղ լինելու:
- Բանավոր կերպով կարող եք կուլ տալ մի դեղահաբ կամ գնել մածուկներ, որոնք թողնում եք լեզվի տակ հալվելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել կրեմ, որը քսում եք մաշկին: Սովորաբար, քնում եք 0.3 -ից 0.5 միլիգրամ, որը կօգնի ձեզ քնել: Մարմինը, ընդհանուր առմամբ, արտադրում է օրական 0,3 միլիգրամ կամ ավելի քիչ, այնպես որ դուք կարող եք սկսել դրանից ավելի քիչ (0,1 միլիգրամ) և աշխատել ձեր չափած չափով ՝ մինչև 3 միլիգրամ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ավելի շատ մելատոնին անպայման ավելի լավ չէ: Կարող եք փորձել ժամանակին ազատել մելատոնինի հավելումը, եթե դժվարանում եք քնել:
- Մելատոնինը կարող է արձագանքել այլ դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, հոգեմետ դեղերը և արյան ճնշման դեղամիջոցները: Միշտ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան նոր հավելում կամ առանց դեղատոմսի դեղեր սկսելը:
Քայլ 8. Փորձեք քնի օգնություն:
Առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ քնել: Դրանցից շատերը հակահիստամիններ են, որոնք քնկոտություն են առաջացնում: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք շատ հաճախ եք ընդունում, դրանք այլևս արդյունավետ չեն լինի և կարող են ունենալ երկարաժամկետ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են թուլամտությունը: Բացի այդ, նրանք կարող են ձեզ ջղայնացնել հաջորդ օրը:
- Երկու հիմնական կատեգորիաներն են ՝ դիֆենհիդրամինը, որը Benadryl- ի և Unisom SleepGels- ի հիմնական բաղադրիչն է, և doxylamine succinate- ը, Unisom SleepTabs- ի հիմնական բաղադրիչը: Սրանք երկուսն էլ հակահիստամիններ են, որոնք կարող են օրվա ընթացքում քնկոտություն առաջացնել, թույլ տալ տեսողություն ունենալ և չորացնել ձեր բերանը:
- Միշտ նախ ստուգեք ձեր բժշկի հետ: Դուք չպետք է ընդունեք այս դեղերը, եթե ունեք որոշակի պայմաններ, օրինակ ՝ լյարդի հիվանդություն, ասթմա, գլաուկոմա կամ քնի ապնոէ:
Քայլ 9. Հասկացեք, թե երբ է պետք դիմել բժշկի:
Եթե դուք քնում եք 7-8 ժամ գիշեր, և դեռ առավոտյան լավ չեք զգում, գուցե անհրաժեշտ լինի բժշկի դիմել: Դուք կարող եք ունենալ քնի խանգարում, ինչպիսիք են քնի ապնոեն, նարկոլեպսիան, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը կամ առաջնային անքնությունը:
Անքնությունը քրոնիկ վիճակ է, երբ դուք չեք կարող քնել կամ հաճախ արթնանում եք գիշերվա ընթացքում: Քնի ապնոեն խանգարում է ձեզ հանգիստ քնել, քանի որ քնելիս դադարում եք շնչել: Անհանգիստ ոտքերի սինդրոմը ձեր ոտքերում խայթոցի զգացում է, որը կարող է ձեզ արթուն պահել: Նարկոլեպսիան կարող է ձեզ քնել գրեթե ցանկացած պահի ՝ ձեր վերահսկողության հակառակ: Նարկոլեպսիան կարող է նաև ազդել ձեր գիշերային քնի վրա, օրինակ ՝ առաջացնելով անքնություն, հանգեցնելով օրվա չափից ավելի քնկոտության և առաջացնելով հանկարծակի քնի կարիք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քնելը
Քայլ 1. Բաց թողեք ալկոհոլը ուշ գիշեր:
Չնայած ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ քնել, բայց դա կարող է նաև ձեզ անհանգստացնել ուշ գիշեր, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք արթնանա թարմացած: Դադարեցրեք խմելը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:
Ալկոհոլը նվազեցնում է REM քնելու ձեր ունակությունը, այնպես որ դուք ստանում եք ավելի քիչ որակյալ քուն: Բացի այդ, եթե շատ եք խմում, դա կարող է ազդել ձեր շնչառության վրա ՝ ձեր քունը դարձնելով ոչ այնքան առողջ:
Քայլ 2. Ննջասենյակից հանեք ձեր ընտանի կենդանիներին:
Ձեր ընտանի կենդանիները, ամենայն հավանականությամբ, չեն քնում ամբողջ գիշեր, ինչպես դուք: Նրանք շրջում են, աղմկում և վեր կենում: Այս գործողությունները կարող են արթնացնել ձեզ ՝ ավելի քիչ հանգստանալով: Փորձեք ձեր ընտանի կենդանիներին մեկ գիշեր փակել սենյակից, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք ավելի լավ եք քնում:
Քայլ 3. Խեղդիր լույսը:
Լույսը հուշում է, որ ձեր ուղեղն արթնանա, ուստի անկախ այն հանգամանքից, որ դա լույս է լույսերից, միջանցքից կամ նույնիսկ ձեր անկողնային ժամացույցից, այն կարող է ձեզ արթուն պահել: Կապույտ լույսը, որն արտանետվում է էլեկտրոնիկայի միջոցով, ինչպես ձեր հեռուստացույցը, համակարգիչը և սմարթֆոնը, կարող է նաև բարձրացնել ձեր կորտիզոլի մակարդակը և առաջացնել քնի լուրջ խանգարումներ: Օգտագործեք մուգ վարագույրներ պատուհանի վրա, հատկապես, եթե դուք ունեք բավականաչափ վաղ առավոտյան լույս, և անհրաժեշտության դեպքում սրբիչները դրեք դռների տակ: Coածկեք ժամացույցը, որպեսզի այն այնքան պայծառ չփայլի:
Քայլ 4. Սառեցրեք ձեր սենյակը:
Նույն ձևով, ձեր սենյակը պետք է բավականաչափ զով լինի քնելու համար, քանի որ շատ տաքանալու դեպքում շուռ կգաք: Սովորաբար, դուք պետք է նպատակ ունենաք 65 -ից 72 ° F (18.3 -ից 22.2 ° C):
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի լավ և երկար են քնում ավելի ցուրտ սենյակներում: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ զով սենյակը նույնիսկ կարող է օգնել այն մարդկանց, ովքեր տառապում են քնի ապնոէից, ավելի լավ քնել: Ձեր մարմինը հետևում է ցիրկադային ռիթմերին, երբ դա վերաբերում է ջերմաստիճանին, և սառչում է, երբ մոտենում եք գիշերային ժամերին: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մարմինը ընդհանուր առմամբ մի փոքր տաքանում է, հնարավոր է, որ քնելու հետ կապված խնդիրներ ունենաք, եթե զով սենյակում չեք, քանի որ ձեր մարմինը չի կարող սառչել քնի համար:
- Տեղյակ եղեք, որ 75 աստիճանից բարձր կամ 54 աստիճանից ցածր ջերմաստիճանը կարող է դժվարացնել ձեր քունը:
Քայլ 5. Հեռացրեք աղմուկը սենյակից:
Այսինքն, դուք անպայման պետք է անջատեք այնպիսի ձայներ, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը և ռադիոն, բայց նաև պետք է հանեք աղմուկ հանող ամեն փոքր բան, օրինակ ՝ ժամացույցի տկտոցը: Նույնիսկ փոքր հնչյունները կարող են ձեզ արթուն պահել կամ արթնացնել:
Եթե դուք չեք կարող դադարեցնել որոշակի ձայներ, փորձեք ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկի ծրագիր ՝ դրանք խեղդելու համար:
Քայլ 6. Փոխեք դիրքերը:
Ամբողջ կյանքը մեջքի վրա քնելը չի նշանակում, որ դա ձեզ համար լավագույն դիրքն է: Փորձեք քնել ձեր կողքին, կամ եթե պետք է մեջքի վրա լինեք, գուցե անհրաժեշտ է ծնկներն ու մեջքը բարձերով հենել ՝ գիշերվա ընթացքում ձեզ հարմարավետ պահելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ արթնանալը թարմացվել է
Քայլ 1. Փորձեք մեղմ զարթուցիչ:
Ձեր մարմինը չի սիրում ցնցվել քունից, և դուք կարող եք ավելի մռայլ զգալ, եթե ունեք բարձր, տհաճ զարթուցիչ: Փորձեք մեկը, որն ունի ավելի աստիճանական ահազանգ, օրինակ ՝ այն, որը դանդաղորեն բարձրաձայնում է:
Փորձեք օգտագործել ազդանշանային ծրագիր, որը ձեզ դանդաղ կարթնացնի:
Քայլ 2. Եղեք արևի լույսի ներքո:
Առավոտյան հնարավորինս շուտ փորձեք արևի լույս ստանալ: Կամ դուրս եկեք դրսում, կամ արևի լույսը մտեք ձեր ննջասենյակ Արևի լույսը հուշում է ձեր մարմնին արթնանալ, այնպես որ դուք արթուն կլինեք օրը սկսելու համար:
Ձեր մարմնի բնական ռիթմերը սահմանվում են արևի և գիշերվա միջոցով: Հիմնականում արևի լույսը ձեր մարմնին ասում է, որ առավոտ է, և ժամանակն է սկսել օրը:
Քայլ 3. Խմեք ջուր:
Դուք գիշերը ջուր եք կորցնում քրտինքից և շնչառությունից: Դարձրեք ձեր առաջնահերթություններից մեկը ՝ առավոտյան մի բաժակ ջուր խմելը ՝ նախապատրաստելով ձեզ մնացած օրը:
Քայլ 4. Սուրճ խմեք:
Թեև ցանկանում եք օրվա ընթացքում բաց թողնել կոֆեինը, բայց առավոտյան կարող եք օգտագործել մի քանիսը ՝ ձեզ առաջ մղելու համար: Պարզապես չափն անցեք. Բավական է 1 -ից 2 բաժակ: Փորձեք ծրագրավորել ձեր սուրճի կաթսան ՝ ահազանգից անմիջապես առաջ սկսելու համար: Հոտը կօգնի ձեզ արթնանալ, գումարած ՝ սուրճը պատրաստ կլինի:
Քայլ 5. Տվեք ձեզ էներգիա:
Likeիշտ այնպես, ինչպես ձեր մեքենան գազի կարիք ունի գնալու համար, ձեր մարմնին էլ սնունդ է պետք գնալու համար: Տվեք նրան այն, ինչ անհրաժեշտ է ՝ նախաճաշելով սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով, օրինակ ՝ գետնանուշի կարագ ամբողջական ցորենի տոստի վրա: Բաց թողեք չափազանց շաքար պարունակող նախաճաշերը, օրինակ ՝ շաքարավազի հացահատիկը կամ վաֆլին օշարակով: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ շաքարավազը կարող է թաքնվել բոլոր տեսակի մթերքների մեջ: Օրինակ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ հացը, ներառյալ ամբողջական ցորենի հացը, կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարը այնքան, որքան երկու ճաշի գդալ շաքար ուտելը: Ստուգեք բաղադրիչների ցանկը այն ամենի վրա, ինչ ուտում եք ՝ վստահ լինելու համար:
- Փորձեք վարսակի ալյուր, որը հագեցած է մանրաթելերով և բարդ ածխաջրեր է: Օգտագործեք պտուղը այն քաղցրացնելու համար և ավելացրեք մի փոքր սպիտակուց, օրինակ ՝ մի քանի նուշ կամ գետնանուշ:
- Կերեք հունական յոգուրտ: Հունական յոգուրտն ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան մյուս յոգուրտները, ուստի այն հիանալի ընտրություն է առավոտների համար: Քաղցրություն ավելացնելու համար փորձեք այն պարզ պտուղներով:
Քայլ 6. Փորձեք մարզվել:
Ոչինչ ձեզ չի արթնացնում, ինչպես առավոտյան մարզումը, այնպես որ առավոտյան փորձեք վազք կամ աերոբիկ ռեժիմ: Որպես լրացուցիչ բոնուս, այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկապես, ավելի լավ են քնում գիշերը, ուստի ավելի ուշ կունենաք ավելի հանգիստ գիշեր:
