Եթե դուք ամեն օր անընդհատ դիպչում եք հետաձգման կոճակին, կան մի քանի հեշտ բաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ արթնանալ: Փորձեք հավատարիմ մնալ նախօրյակին քնելու ռեժիմին և նպատակ դրեք 7-9 ժամ քնել: Կատարելով այնպիսի գործեր, ինչպիսիք են ձեր զարթուցիչը սենյակում, բացելով վարագույրները ՝ արևի լույսը ներս թողնելու համար, կամ օգտագործելով մի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ արթնանալ, դուք անմիջապես ոտքի կկանգնեք և դուրս կգաք անկողնուց:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Wամանակին արթնանալը
Քայլ 1. Խուսափեք snooze- ին հարվածելուց:
Կարևոր է արթնանալ, երբ ահազանգը միանգամից մի քանի անգամ հետաձգում է, քնում է ձեր քնի ռեժիմը, և դուք դեռ նույնքան հոգնած կզգաք:
Եթե ձեր զարթուցիչը դրել եք առավոտյան 7: 00 -ին, բայց իսկապես մի արթնացեք մինչև ժամը 7: 10 -ը ահազանգը մեկ անգամ հետաձգելուց հետո, շարունակեք և պարզապես զարթուցիչը դրեք առավոտյան 7: 10 -ին, որպեսզի ձեզ տրամադրեք լրացուցիչ անխափան քնի լրացուցիչ րոպեներ:
Քայլ 2. Միացրեք լույսերը արթնանալուն պես:
Սա կօգնի ձեր աչքերին հարմարվել օրվան, միաժամանակ մոտիվացնելով ձեր ուղեղին վեր կենալ և շարժվել: Տեղադրեք լամպ անմիջապես ձեր մահճակալի կողքին, որպեսզի արթնանալուց հետո այն հեշտությամբ միացնեք:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր ահազանգը սենյակի վրայով, որպեսզի դուք ստիպված լինեք վեր կենալ այն անջատելու համար:
Սա կօգնի խուսափել անընդհատ հետաձգման կոճակին հարվածելուց, և ահազանգն անջատելու համար ստիպված կլինեք վեր կենալ անկողնուց:
- Տեղադրեք ահազանգը գրքերի դարակին, ձեր սենյակի դռան մոտ կամ պատուհանի մոտ:
- Համոզվեք, որ ահազանգը այնքան մոտ է, որ այն դեռ կլսեք, երբ այն անջատվի:
Քայլ 4. Բացեք վարագույրները կամ վարագույրները արթնանալուց անմիջապես հետո:
Շատ ավելի գայթակղիչ է մնալ անկողնում, երբ սենյակը մութ է, այնպես որ բացեք վարագույրները կամ կարգավորեք վարագույրները, որպեսզի արևի լույսը մտնի ձեր սենյակ ամեն առավոտ ՝ օգնելով ձեզ արթնացնել:
Եթե ձեր սենյակը շատ արև չի ստանում, փորձեք ներդրումներ կատարել բնական զարթուցիչի վրա: Սրանք ընդօրինակում են ծագող արևի լույսը, որպեսզի աստիճանաբար արթնանաք բնական ճանապարհով:
Քայլ 5. Ձեր սուրճը դրեք ժմչփի վրա, որպեսզի այն արված լինի արթնանալուց հետո:
Եթե դուք ամեն առավոտ մի բաժակ սուրճ եք խմում, ձեր սուրճ պատրաստողին ծրագրել սկսել որոշակի ժամանակ սուրճ պատրաստել, դա հիանալի միջոց է `անկողնուց վեր կենալու մոտիվացիա ստանալու համար: Թարմ սուրճի հոտից ոչ միայն կարթնանաք, այլև ստիպված չեք լինի ժամանակ կորցնել դրա պատրաստման համար:
Քայլ 6. Տեղադրեք տաք խալաթ կամ սվիտեր ձեր անկողնու կողքին ՝ հեշտ մուտք ունենալու համար:
Հիմնական պատճառը, թե ինչու են մարդիկ դժվարանում առավոտյան վեր կենալ անկողնուց, այն է, որ նրանք այդքան հարմարավետ և ջերմ են ծածկոցների տակ: Մարզաշապիկ, խալաթ կամ սվիտեր տեղադրելով ՝ պետք չէ անհանգստանալ արթնանալուց հետո առավոտյան հոսող օդ զգալու մասին:
Կարող եք նաև հողաթափեր կամ գուլպաներ տեղադրել ՝ որպես անկողնուց հետո ոտքերը տաք պահելու լավ միջոց:
Քայլ 7. Փորձեք ծրագիրը, եթե չունեք ֆիզիկական զարթուցիչ:
Չնայած դուք միշտ կարող եք օգտագործել ժամացույցը ձեր հեռախոսի վրա, կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք հատուկ նախատեսված են արթնանալու և անկողնուց վեր կենալու համար: Useանոթացեք ձեր հեռախոսի հավելվածների խանութին ՝ գտնելու ձեզ հարմարը:
Փորձեք այնպիսի ծրագիր, ինչպիսիք են Wake N Shake, Rise կամ Carrot, որոնք կօգնեն ձեզ արթնանալ ամեն առավոտ:
Քայլ 8. Makeամանակին արթնանալու մոտիվացիայի համար առավոտյան ժամադրություններ նշանակեք:
Շատ ավելի հավանական է, որ անմիջապես վեր կենաք անկողնուց, եթե իմանաք, որ ինչ -որ բան ունեք անելու: Կազմակերպեք հանդիպումներ կամ մարզումներ կատարեք ընկերոջ հետ վաղ առավոտյան, որպեսզի ժամանակին վեր կենալու և շարժվելու մոտիվացիա ունենաք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Լավ գիշերային քուն
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի ռեժիմ:
Tasksնցուղ ընդունելուց կամ ատամները խոզանակելուց բացի, փորձեք ստեղծել առօրյան, որը ներառում է նաև եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստվել հաջորդ օրվան, որպեսզի առավոտյան ավելի քիչ անելիք ունենաք: Փորձեք ամեն գիշեր պահպանել նույն ռեժիմը, որպեսզի այն սովորություն դառնա:
Ձեր քնի ռեժիմը կարող է ներառել ցնցուղ ընդունել, հաջորդ օրվա հագուստը վերցնել, ճաշը փաթեթավորել և քնելուց առաջ կարդալ:
Քայլ 2. Քնելուց մի քանի ժամ առաջ կերեք առողջ սնունդ:
Սխալ սնունդ ուտելը կարող է առաջացնել ստամոքսի խանգարում կամ պարզապես դժվարացնել մտքի անջատումը և հանգիստ քուն մտնել: Կերեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, սպիտակուցները կամ ընկույզները:
- Խուսափեք քնելուց առաջ ալկոհոլային կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց: Սուրճի նման խմիչքները ձեզ արթուն կպահեն կամ թույլ չեն տա խոր քուն մտնել:
- Քնելուց անմիջապես առաջ ուտելը թույլ չի տալիս ձեր ստամոքսին ճիշտ մարսել սնունդը, ուստի փորձեք սնվել քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:
Քայլ 3. Նպատակ դրեք ամեն գիշեր 7-9 ժամ քնել:
Սա նշանակում է, որ դուք պետք է տեղադրեք ձեր ահազանգը, որպեսզի քնի ճիշտ քանակը: Ամեն գիշեր բավականաչափ քնելը հսկայական տարբերություն կունենա այն բանի համար, թե որքան արդյունավետ եք դուք օրվա ընթացքում, և դուք չեք կարող ակնկալել, որ շուտ արթնանաք, երբ քնում եք շատ ուշ:
Օրինակ, եթե ձեր զարթուցիչը պետք է անջատվի առավոտյան 7 -ին, սկսեք քնել փորձել երեկոյան 11 -ին:
Քայլ 4. Անջատեք էկրանները քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
Էկրաններից լույսը շատ ավելի վատ է ձեր աչքերի համար, քան մյուս տեսակները, և դա կդանդաղեցնի ձեր քնելու ունակությունը: Փորձեք ավարտել հեռուստացույց դիտելը, համակարգչից օգտվելը կամ SMS- ներ գրել քնելու ժամանակից առնվազն 1 ժամ առաջ:
Լավ գաղափար է սկսել հեռուստացույց դիտելու կամ անկողնում համակարգիչ չօգտագործելու կանոնը:
Քայլ 5. Խաղացեք սպիտակ աղմուկ, որը կօգնի ձեզ քնել:
Եթե դուք թեթևակի քնած եք և հակված եք հեշտությամբ արթնանալ ամբողջ գիշեր, փորձեք օգտագործել աղմուկի մեքենա կամ միացնել օդափոխիչը ՝ մեղմ աղմուկ ստեղծելու համար:
Կարող եք նաև ներբեռնել ձեր հեռախոսում մի ծրագիր, որը նվագում է սպիտակ աղմուկ:
Քայլ 6. Սահմանեք ջերմաստիճանը `լավ քնելու միջավայր ստեղծելու համար:
Եթե դուք շատ տաք եք կամ շատ ցուրտ եք, քնի հետ կապված խնդիրներ կունենաք և լավ գիշերային հանգիստ չեք ունենա: Քնի իդեալական ջերմաստիճանը 65–68 ° F (18–20 ° C) է ՝ կախված անձնական նախասիրություններից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առավոտյան արթուն մնալ
Քայլ 1. Արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք:
Սա օգնում է ձեզ էներգիա հաղորդել ՝ մարմինը խոնավացնելով: Քնելուց առաջ մի բաժակ ջուր դրեք ձեր մահճակալի կողքին, կամ պարզապես արթնացեք և մի բաժակը լցրեք ջրով, հենց որ վեր կենաք:
Քայլ 2. Անցեք ձեր զուգարանի ռեժիմը:
Սա ներառում է այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են ատամները խոզանակելը, դեմքը լվանալը և մազերը խոզանակելը: Սառը ջուրն օգնում է մարդկանց արթնանալ, այնպես որ, անհրաժեշտության դեպքում, փորձեք ցողել ձեր դեմքը սառը ջրով կամ արագ սառը ցնցուղ ընդունել:
Փորձեք ձեր զուգարանի առօրյան հետևողական պահել, որպեսզի այն սովորություն դառնա:
Քայլ 3. Առողջ նախաճաշեք:
Breakfastիշտ նախաճաշը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ և կարող է ձեզ պահել առողջ և եռանդուն ամբողջ օրվա ընթացքում: Փորձեք ուտել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սպիտակուցներով հարուստ ձվերը, կամ տոստ և մրգեր, եթե ճանապարհորդության ընթացքում եք:
- Granola և վարսակի ալյուր նույնպես առողջ տարբերակներ են:
- Մտածեք առողջ մրգերով, բանջարեղենով և յոգուրտով հարուստ սմուզի պատրաստելու մասին:
Քայլ 4. Getորավարժություններ կատարեք:
Iseորավարժությունները հիանալի միջոց են ձեր մարմինը շարժելու, ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու և ձեզ ուժ հաղորդելու համար: Եթե ժամանակ չունեք լիարժեք մարզվելու համար, գնացեք կարճ զբոսանքի կամ մի քանի թռիչք կատարեք, որոնք կօգնեն ձեր արյան պոմպին:
Գնացեք վազքի ձեր շրջակայքում կամ փորձեք առավոտյան յոգա:
Քայլ 5. Օրը սկսեք մոտիվացված և արդյունավետ:
Ի տարբերություն ձեր օրը հեռուստացույց դիտելու կամ տանը հանգստանալու սկսելու, փորձեք առավոտյան կատարել այնպիսի գործեր, ինչպիսիք են որևէ հանձնարարություն կամ փոքր գործ: Մնացած օրվա ընթացքում դուք ձեզ ավելի կայացած և մոտիվացված կզգաք:
- Քնելուց առաջ կամ առավոտյան արթնանալուց առաջ կազմեք անելիքների ցուցակ ՝ տեսնելու, թե ինչ պետք է անել:
- Առաջադրանքները կարող են ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են շանը զբոսնելը, սպասքը լվանալը կամ փոստի մոտ կանգ առնելը:
Խորհուրդներ
- Թողեք գրիչ և թուղթ ձեր մահճակալի կողքին, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ գրառել այն բոլոր առաջադրանքները կամ մտքերը, որոնց մասին մտածում եք անկողնում: Սա կօգնի մաքրել ձեր գլուխը, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել:
- Խուսափեք բարկացած կամ վրդովված քնելուց, քանի որ դա ձեզ ավելի կդժվարացնի քնելը: Փորձեք նախապես լուծել ցանկացած բացասական զգացմունք:
- Փորձեք մտածել այն բաների մասին, որոնցով ոգևորված եք հաջորդ օրը, ինչը ձեզ ավելի հեշտ է արթնանում:
