Չնայած դուք կարող եք սիրել ձեր քունը, բայց նաև գիտեք, որ արթնանալը և այլ բաներ անելը բավականին կարևոր է: Շատ երկար քնել, և դուք կարող եք ձախողել դասերը, ազատվել աշխատանքից կամ կարոտել ընկերների հետ զվարճալի և հետաքրքիր գործողությունները: Ձեր կյանքի նպատակներից շատերը պահանջում են ժամանակին բարձրանալ անկողնուց կարևոր իրադարձությունների և գործունեության համար: Արթնանալու և շարժվելու միջոց գտնելը շատ կարևոր է ձեր կյանքը հաջողությամբ ապրելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Արթնանալ կանոնավոր ժամանակացույցով
Քայլ 1. Գտեք հուսալի զարթուցիչ:
Դուք ցանկանում եք մի բան, որն ամեն օր ճիշտ ժամանակին կվերանա: Բավական ծավալով ինչ -որ բան ձեզ խոր քունից դուրս մղելու համար: Համոզվեք, որ այն ունի պահեստային մարտկոց: Այդ կերպ, եթե հոսանքն անջատվի, այն ձեզ դեռ կարթնացնի:
- Հուսալի զարթուցիչ գտնելու համար անհրաժեշտ չէ մեծ գումարներ ծախսել: Պտտվող թվանշաններով ավելի քիչ բարդ զարթուցիչները կարող են ավելի հուսալի լինել, քան «խելացի» թվային ժամացույցները, որոնց համար դժվարանում եք հասկանալ հրահանգները:
- Wգուշացեք զարթուցիչներից, որոնց անջատման կոճակը չափազանց մոտ է հետաձգման կոճակին: Եթե դու նենգափոխվելու փոխարեն հարվածես, հետագայում կարող ես մեծ դժվարությունների մեջ լինել:
- Եթե դուք օգտագործում եք ձեր հեռախոսը որպես ձեր զարթուցիչ, համոզվեք, որ այն կարգավորել եք, որպեսզի ամեն անգամ, երբ դրա կարիքը կա, զարթուցիչի ձայնը բարձր լինի: Հնարավոր է, որ ցանկանաք սահմանել ձեր ահազանգի ձայնը երբեք չջնջելու քաղաքականություն:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը օպտիմալ դիրքում:
Եթե ահազանգը հետաձգելը չափազանց հեշտ է, տեղափոխեք այն: Գտեք մի վայր, որը դեռ բավական բարձր կլինի ձեզ արթնացնելու համար, բայց կստիպի ձեզ վեր կենալ այն անջատելու համար: Դուք դեռ ցանկանում եք տեսնել, թե ժամը քանիսն է: Պահեք այն տեսանելի վայրում, սակայն ահազանգն անջատելու համար պետք է վեր կենալ:
Քայլ 3. Նախապես կարգավորեք ձեր զարթուցիչը:
Եթե դուք արթնանում եք սովորական գրաֆիկով, ապա ձեզ հարկավոր է սովորեցնել ամեն օր արթնանալ միևնույն ժամանակ: Կարող եք սկսել ՝ զարթուցիչը կարգավորելով ամեն օր միևնույն ժամանակ: Ձեր մարմինը աստիճանաբար կհիշի այս անգամ: Այնքան, որ դուք ի վերջո կարող եք սկսել արթնանալ մի քանի րոպե շուտ ՝ ձեր ահազանգի արձակման ակնկալիքով:
Եթե գիտեք, որ ահազանգը ձեզ արթնացնելու համար որոշ ժամանակ է պահանջվում, ապա դրեք ձեր զարթուցիչը տասնհինգ րոպե առաջ, երբ դուք պետք է արթնանաք:
Քայլ 4. Ամեն օր նույն ժամին քնել:
Նույնքան կարևոր, որքան ամեն օր նույն ժամին ձեր ահազանգը դնելը `քնելն է նույն ժամին: Սա նշանակում է, որ ամեն գիշեր նույնքան քուն կունենաք: Անկալի է 7-8 ժամվա ընթացքում: Ձեր մարմինը կհարմարվի, որպեսզի ամեն գիշեր միևնույն ժամանակ հոգնի: Հանգստի համապատասխան չափաբաժնով ձեր մարմինը այդքան չի դիմանա արթնանալուն:
Քայլ 5. Արթնանալուց վեր կացեք անկողնուց:
Չնայած դուք կարող եք գայթակղվել հարվածել snooze- ին, բայց իրականում պետք է ոտքի կանգնել: Ոտքի կանգնիր. Քայլեք սենյակում: Միացրեք լույսերը, որպեսզի ոչ մի բանի չհանդիպեք: Սա ստիպում է ձեզ շարժվել, նույնիսկ եթե դեռ արթուն չեք զգում: Ձեր մարմինը մի փոքր ավելի կարթնանա ամեն պահի, երբ ստիպեք նրան մնալ ուղղահայաց:
Արթնանալուն պես կարող եք ընտրել ցնցուղ ընդունել կամ զբոսնել դրսում: Sortանկացած առօրյան, որը ստիպում է ձեզ ոտքի կանգնել և շարժվել, օգնում է:
Մեթոդ 2 4 -ից. Արթնանալ տարօրինակ ժամանակացույցով
Քայլ 1. Ստեղծեք պատշաճ քնելու միջավայր:
Ինչ էլ որ դուք սովորաբար քնում եք, դա այն է, ինչ ցանկանում եք հաստատել ձեր տարօրինակ գրաֆիկով: Եթե սովորաբար քնում եք, երբ դրսում մութ է, գտեք մութ սենյակ: Եթե սիրում եք քնել հեռուստացույցով, համոզվեք, որ այնտեղ կա հեռուստացույց, որտեղ դուք քնում եք: Փորձեք ստեղծել այնպիսի տեղ, որը արդյունավետ կերպով ընդօրինակի ձեր սովորական քնի տեղը:
Քայլ 2. Գտեք զարթուցիչ մի քանի ահազանգով:
Գտեք զարթուցիչ, որն ունի զարթուցիչ տարբեր օրերի և մի քանի անգամների համար: Եթե դուք տարօրինակ գրաֆիկով եք, ձեզ արթնացնելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել մեկից ավելի զարթուցիչ: Որոշ զարթուցիչներ ունեն տարբեր պարամետրեր յուրաքանչյուր օրվա համար: Որոշ զարթուցիչներ (հատկապես բջջային հեռախոսների վրա) կարող են անջատվել առավոտյան մի քանի անգամ, նույնիսկ եթե զարթուցիչն անջատեք, հաջորդը միացված կլինի:
Եթե ունեք բջջային հեռախոս, գուցե կարողանաք շատ բարդ զարթուցիչներ գտնել ձեր հավելվածների խանութում: Բջջային հեռախոսի որոշ զարթուցիչներ ստիպում են ձեզ պատասխանել մաթեմատիկական խնդիրներին կամ նախքան դրա անջատվելը սկանավորել ձեր լոգարանում:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր զարթուցիչը `ձեր կարիքները բավարարելու համար:
Տարօրինակ գրաֆիկով արթնանալը ձեզ խլում է ամենօրյա ցիրկադային ռիթմ հաստատելուց: Եթե դուք չեք կարող վեր կենալ ամեն օր նույն ժամին, ձեր մարմինը կարող է ավելի հեշտ դիմակայել զարթուցիչին: Սահմանեք ձեր զարթուցիչը `ելնելով ձեր կարիքներից:
Փորձեք արթնանալ հնարավորինս նույն ժամին, եթե ձեր կարիքները շատ չեն տարբերվում: Օրինակ, եթե կարող եք կանոնավոր քնի գրաֆիկ սահմանել, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ դուք պետք է արթնանաք ժամեր առաջ ինչ-որ տեղ, դուք պետք է փորձեք միաժամանակ քնել և արթնանալ:
Քայլ 4. Տեղադրեք պահուստային ծրագիր:
Սովորաբար դա այլ անձի տեսք է ստանում: Դուք կարող եք խնդրել ձեր գործընկերոջը արթնացնել ձեզ: Գուցե ծնողը կամ երեխան կարող են զանգահարել ձեզ հեռախոսով `համոզվելու, որ դուք արթնանում եք: Եթե գիտեք, որ երկար ճանապարհորդության համար անհրաժեշտ է կանգնել և մեքենայի մեջ լինել, կարող եք պարզապես քնել մեքենայում: Mayամփորդության կեսից դեռ կարող եք դեռ քնած լինել:
Քայլ 5. Արթնանալուն պես վեր կացեք անկողնուց:
Վեր կենալն ու շարժվելը մեծ փոփոխություն կբերի: Լույսերը միացնելը կամ արդեն արթնացած մարդկանց հետ սենյակներ տեղափոխելը: Դուք կարող եք մտածել ցնցուղ ընդունելու մասին ՝ մի փոքր ավելի արթնանալու համար: Այնուամենայնիվ, մի՛ մնա անկողնում: Դա չափազանց հարմարավետ է, և քունը հետ կբերի ձեզ: Վեր կացեք անկողնուց և շարժվեք, որպեսզի ձեր մարմինը ստիպի իրեն արթնանալ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ շրջելիս:
Carefulգույշ եղեք այնպիսի գաղափարներից, ինչպիսիք են «Եթե ես չզանգեմ ահազանգը, ես չեմ քնի»: Եթե բավական հոգնած եք, կարող եք քնել ՝ ահազանգի ազդանշանի ձայնով: Դա արեք բավականաչափ, և ձեր ահազանգը կարող է ձեզ ընդհանրապես չզարթնեցնել:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Արթնանալով քնից
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ վայր:
Ինչ -որ տեղ ոչ ոք ձեզ չի խանգարի: Հավանաբար ինչ -որ տեղ ձեր գրասեղանից, հեռախոսից կամ համակարգչից հեռու: Այդ կերպ դուք կարող եք հանգիստ հանգստանալ: Դուք ընդամենը կարճ ժամանակ ունեք ուժգին քնելու համար, որպեսզի ցանկանաք առավելագույնը օգտագործել դրանից: Եթե դուք ունեք քարտուղար, կարող եք խնդրել նրանց, որ բոլոր զանգերը կատարվեն և որևէ մեկի մուտքը արգելեն:
Carefulգույշ եղեք, որ ձեր հանգիստ վայրը չափազանց մեկուսացված կամ հեռավոր չլինի: Համոզվեք, որ ինչ -որ մեկը գիտի, թե որտեղ եք գտնվում, եթե նա ձեր կարիքն ունի:
Քայլ 2. Որոշեք քնի երկարությունը:
Որոշ քուններ տևում են 15 րոպե, իսկ մյուսները ՝ մի քանի ժամ: Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում քնել և սահմանափակվեք դրանով: Եթե ձեր քնելու համար սահմանափակ ժամանակ ունեք, հարմարվեք այնպես, որ ձեր հաջորդ առաջադրանքից առաջ արթնանալու ժամանակ ունենաք:
Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք փոխել ձեր քնի ժամանակը ՝ հիմնվելով ձեր քնի ցիկլի ռիթմերի վրա: Որոշ քուներ կարող են նաև ավելի լավ լինել տարբեր արդյունքների հասնելու համար: 20 րոպեանոց քունը լավ է ձեր շարժիչ հմտությունները բարելավելու համար, իսկ 60-90 րոպեանոց քունը բարելավում է որոշումների կայացումը:
Քայլ 3. Տեղադրեք ահազանգ:
Քնելիս կարող եք ունենալ կամ չունենալ ձեր սովորական զարթուցիչը: Եթե դուք օգտագործում եք ձեր սովորական զարթուցիչը, դրեք այն այնպես, ինչպես սովորաբար անում եք: Դուք կարող եք օգտագործել հյուրանոցում արթնանալու զանգը կամ ձեր հեռախոսի ահազանգը: Travelամփորդական ահազանգերը լավ են աշխատում այս իրավիճակներում: Եթե ձեր սեղանի մոտ եք, կարող եք փորձել զարթուցիչ տեղադրել ձեր համակարգչում:
Նույնիսկ եթե ձեր սովորական զարթուցիչը մատչելի է, փոխարենը կարող եք այլ զարթուցիչ օգտագործել: Եթե դուք փոխում եք ձեր սովորական զարթուցիչը, կարող եք մոռանալ այն հետագայում վերականգնել: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք ուշանաք առավոտյան:
Քայլ 4. Ունեք պահեստային ծրագիր արթնանալու համար:
Ամեն ինչ անելու է այստեղ: Հյուրանոցի արթնացման զանգեր: Ընկերները, ընտանիքը, գործընկերները և գործընկերները նույնպես հաճախ կօգնեն: Մի քանի սարքերի վրա մի քանի ահազանգերի տեղադրումը նույնպես կարող է օգտակար լինել: Այդ կերպ դուք չեք հանձնվում և շատ երկար չեք քնում օրվա կեսին:
Քայլ 5. Արթնանալուն պես ոտքի կանգնիր:
Թեև գուցե ցանկանաք անջատել ահազանգը և նորից քնել, մի արեք: Փոխարենը ոտքի կանգնիր: Շարժվեք, որպեսզի ձեր միտքը շարժվի: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկանալ ձեր ահազանգը դնել սենյակում, այնպես որ դուք պետք է վեր կենաք այն անջատելու համար: Միացրեք մի քանի լույս կամ նայեք պատուհանից, եթե արևոտ է:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ արթնանալով, երբ քնկոտ եք զգում
Քայլ 1. Մնացեք հնարավորինս կանգնած:
Հնարավորության դեպքում մի փոքր շրջեք: Դիմադրեք նստելու կամ պառկելու ցանկությանը: Նաև խուսափեք որևէ բանի վրա թեքվելուց: Եթե ձեր աչքերը ծանր են, կարող եք մարել: Քանի դեռ կանգնած եք և շարժվում եք, պետք է կարողանաք խուսափել քնելուց:
Քայլ 2. Spուրը ցողեք դեմքին:
Սառը ջուրն ամենալավն է աշխատում: Որքան ցուրտ լինի, այնքան լավ: Ինչ -որ բան ձեզ ցնցում է արթնանալուց: Դա անելու համար դուք կարող եք հեշտությամբ արդարանալ լոգարանում: Նպատակն այստեղ անհարմարություն պատճառելն է: Եթե ձեր դեմքը ցուրտ է, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ քնի: Եթե կարճ, սանրված մազեր ունեք, կարող եք սառը ջուր դնել նաև ձեր գլխին:
Քայլ 3. Իջեցրեք ձեր մարմնի ջերմաստիճանը:
Սա շատ ավելի հեշտ է ձմռանը կամ ցուրտ գրասենյակներում: Հանեք այդ բաճկոնը կամ շարֆը: Գլորեք ձեր երկար թևերը: Վերցրեք մի բաժակ սառույցով սառը ջուր: Վերցրեք մի քանի կուլ, լիցքավորեք և պահեք այն ձեր գրասեղանի մոտ: Եթե աշխատասեղանի մոտ ունեք ջեռուցիչ, անջատեք այն: Դուք նույնիսկ կարող եք միացնել օդափոխիչը, որպեսզի ավելի սառը պահեք:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը:
Դուք կարող եք որոշել ավելի արագ սկսել գործերը: Կանգնեք և քայլեք տեղում ՝ ձեր գրասեղանի մոտ: Եթե կարող եք արագ դադար վերցնել, թռիչք կատարեք կամ տեղում վազեք: Սա կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը: Ավելի շատ արյուն կտեղափոխվի ձեր ուղեղ, և ձեր թոքերը կսկսեն ավելի շատ աշխատել ՝ թթվածին ապահովելու համար: Երբ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում է, դուք ավելի արթուն և զգոն կլինեք:
Aնցուղ ընդունելը կազդի նաև ձեր սրտանոթային համակարգի վրա ՝ բարձրացնելով ձեր արյան ճնշումը:
Քայլ 5. Ներգրավեք ձեր միտքը զվարճալի առաջադրանքի մեջ:
Եթե հոգնած եք, միապաղաղ առաջադրանքը կհուշի ձեր աչքերը շատ ծանրանալ: Եթե կարող եք առաջադրանքներ փոխել և այլ բան անել, փոխարենը փորձեք դա: Եթե դա ենթադրում է ինչ -որ բանի կամ մեկ ուրիշի վրա մեծ ուշադրություն դարձնել, դա նույնիսկ ավելի լավ է: Երբ մեր միտքը զբաղված է դառնում ենք ավելի արթուն և զգոն:
Եթե կարող եք ինչ -որ բան լսել ռադիոյով կամ հեռախոսով, ապա դա արեք: Եթե ունեք սիրված ռադիոկայան կամ լավատես երգացանկ կամ երաժշտական ալբոմ, լսեք և երգեք: Փորձեք ժապավենով գիրք լսել: Եթե ձեզ դուր է գալիս ընթացիկ իրադարձություններին հետևելը, լրատվական ռադիոն կարող է նաև ձեր միտքը զբաղեցնել:
Քայլ 6. Վերացրեք ձեր հոգնածության աղբյուրը:
Եթե դուք չեք կարողանում ցնցել ձեր կեսօրվա քնկոտությունը, գուցե ընդհանուր առմամբ բավարար հանգստություն չեք ստանում: Մտածեք կանոնավոր քնի ռեժիմ սահմանելու և խորտիկներից ու խմիչքներից խուսափելու համար, որոնք կարող են ձեզ քնկոտացնել: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ և դեռևս հոգնած եք զգում կեսօրին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Սուրճը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ առավոտյան, սակայն խուսափեք դրանից օրվա ընթացքում: Առավոտյան դուք ունեք շատ էներգիա, որը սպասում է օգտագործման, և սուրճը կարող է մի փոքր սկիզբ լինել: Ավելի ուշ օրվա ընթացքում դա կարող է ձեզ պատճառ դառնալ վթարի ենթարկվելուց հետո:
- Քնելուց առաջ ալկոհոլ մի խմեք: Սա կարող է փոխել ձեր քնի ցիկլը, և դուք արթնանում եք ՝ զգալով, որ լավ գիշերային հանգիստ չեք ստացել:
