Մեզանից ոմանց համար վաղ արթնանալը նշանակում է անկողնուց ընկնել, զոմբիի պես թափառել մինչև այդ երրորդ բաժակ սուրճը, այնուհետև առավոտյան կեսօրին քնել միայն կիսամյակային լավ զգալու համար: Այլեւս ոչ! Վաղ արթնանալու համար հարկավոր է վերականգնել քնի ժամանակացույցը, զարգացնել արթնանալու վաղ սովորույթները և դառնալ ավելի առավոտյան մարդ, քան ներկայումս եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր նպատակի արթնացման ժամանակը:
Եթե կցանկանայիք պատրաստ լինել պատրաստ լինելուն և ցանկանալով գնալ առավոտյան 6 -ին, հիանալի: Ահա ձեր նպատակը: Սա կլինի այն նպատակը, որին դուք աշխատում եք շաբաթվա ամեն օր: Դուք դա անելու եք աստիճանաբար, չնայած, որպեսզի խուսափեք ձեր համակարգը ցնցելուց:
Իշտ է, շաբաթվա ամեն օր, ներառյալ հանգստյան օրերը: Մինչև ամբողջովին չծրագրավորվելը, որևէ քուն չի լինի: Բայց երբ այն իջեցնեք, դրա կարիքը չեք ունենա:
Քայլ 2. alarmարթուցիչը կարգավորիր սովորականից 15 րոպե շուտ:
Եթե դուք սովորաբար քնում եք մինչև 9 -ը, սառը հնդկահավ գնալը և 6: 30 -ին նպատակ դնելը պարզապես տեղի չի ունենա: Դե, դա կարող էր պատահել մեկ անգամ, բայց հետո ամբողջ օրն անցկացնում ես սուրճ խմելով և ափսոսում քո կյանքի որոշումների համար: Հաջորդ օրը նշանակեք 8:45: Հաջորդ օրը? 8:30: Եվ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք հարվածում եք այդ փառահեղ շաբաթ օրին, անջատեք 15 րոպե, մինչև հասնեք ձեր նպատակին արթնանալու ժամանակը:
Եթե առավոտները ձեզ համար լուրջ խնդիր են, երկու օր մնացեք մեկ մակարդակի վրա: Երկուշաբթի և երեքշաբթի կարող են անցկացվել ժամը 8: 00 -ին, այնուհետև չորեքշաբթի իջեցնել այն մինչև 7:45:
Քայլ 3. Քեզ բավական ժամանակ տրամադրիր լավ գիշերային հանգստի համար:
Եթե դուք սովոր եք քնել 12-ից 9-ը, ապա դեռ չեք կարող քնել կեսգիշերին և ակնկալել, որ առավոտյան 6-ի արթնության կանչը կլինի բոլորի փողերն ու վարդերը: Ավելի ու ավելի վաղ արթնանալով, գնացեք քնելու ավելի ու ավելի վաղ: Նպատակն այն չէ, որ ավելի քիչ քուն պահանջվի (քունը, ի վերջո, հիանալի է), նպատակը պարզապես ավելի վաղ արթնանալն է ավելի հեշտ: Գիտությունը մեզ ասում է, որ եթե դուք քնում եք առաջարկվող քանակությամբ գիշերվա ընթացքում, ավելի հեշտ է դա անել:
Կարող եք նաև փորձել ձեր մարմնին պայմանավորել, որ ավելի քիչ քնի կարիք ունենա, եթե այդ գիշերվա ժամերը նման լինեն ձեր առաջնեկից հրաժարվելուն: Դա նույն գաղափարն է, բայց սահմանված քնի պահպանումը:
Քայլ 4. Հուզվեք:
Առավոտյան քմահաճույքով անկողնուց վեր կենալու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ինչ -որ բան, որի համար պետք է անկողնուց դուրս թռչել: Այսպիսով, գտեք հուզվելու բան: Եթե ոչինչ չի գալիս ձեր մտքին, օգտագործեք այս փորձը որպես ամբողջ ուժով զբաղվելու բան: Ի վերջո, նոր, ավելի արդյունավետ սովորությունների տանող ուղին, անշուշտ, հպարտանալու տեղիք է տալիս:
Ի՞նչ է կատարվում հաջորդ օրը, որի համար անհամբերությամբ սպասում եք վեր կենալուն: Դրա չափը չի նշում դրա արդյունավետությունը. Փոքր բաները նույնքան լավ են աշխատում: Նույնիսկ հուզվել առավոտյան գավաթի joe աշխատանքների համար: Յամ Կարո՞ղ եք գրեթե համտեսել:
Քայլ 5. Պատրաստվեք օգուտներին:
Վաղ արթնանալը կապված է մի շարք տարբեր, դրական բաների հետ: Հետազոտություններն ասում են, որ վաղ արթնացողներն ավելի լավ գնահատականներ են ստանում, ընդհանուր առմամբ ավելի նախաձեռնող են, կարող են խնդիրներ կանխատեսել և ավելի լավ պլանավորել, քան իրենց ուշ աճող գործընկերները: Հուսով եմ, որ դուք կկարողանաք կարգավորել ձեր սեփական մոտալուտ սարսափը:
Դա հավի մի տեսակ է, նախքան ձվի բանը: Վաղ արթնացողներն ավելի շատ ժամանակ ունեն ֆիզիկական վարժությունների, ընտանիքի և գրասենյակում ավելի հանգիստ ժամանակ անցկացնելու համար (և ավելի հեշտ ճանապարհորդության համար): Արդյո՞ք քունը բարելավում է նրանց կյանքը, թե՞ նրանք ավելի լավ են քնում, քանի որ նրանք լավ կյանք ունեն: Փորձեք ինքներդ:
Քայլ 6. Հոգեպես պատրաստվեք վաղ արթնանալուն:
Առավոտյան առօրյան անցկացրեք ձեր գլխում, որպեսզի վաղ ժամերի համար խաղային ծրագիր ունենաք: Եթե ունեք ծրագիր, ապա դրա մասին մտածելու կարիք չկա. Պարզապես շարժվեք:
- Եթե ձեզ հարկավոր է որոշակի ժամանակ դուրս գալ դռնից և ճանապարհին, մտածեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեր առավոտյան առօրյայի յուրաքանչյուր քայլի համար: Մտածեք, թե ինչ կարող եք կտրել ձեր առօրյայից `գործընթացն ավելի պարզ դարձնելու համար. Ձեզ դա ցնցուղի՞, թե՞ այդ բաժակի սուրճի կարիքն ունի:
- Երբ պառկում եք անկողնում և քնում, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես վաղը պետք է շուտ արթնանամ: Ես պետք է արթնանամ առավոտյան 5 -ին, պատրաստեմ մի բաժակ սուրճ, ցնցուղ, սափրվեմ և ժամը 5 -ից դուրս գամ: 45. Օդանավակայան քշելու համար ինձանից կպահանջվի քսան րոպե, երկարաժամկետ կայանատեղում տեղավորվելու և ևս տասնհինգ րոպե `անվտանգության ստուգման համար քայլելու համար: Ես կարող եմ արագ նախաճաշել տերմինալում: մինչ իմ թռիչքը մեկնելը »:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ավելի լավ քնել
Քայլ 1. Սկսեք գիշերային ռեժիմ:
Մեր մարմինները ինչ -որ առումով պետք է ծրագրավորեն: Օրվա շտապը մեզ դարձրեց մարդկային չափի Energizer նապաստակներ, և մենք չենք կարող սրտի բաբախյունով 60-ից հասնել 0-ի: Ձեր առօրյան պետք է լինի այն, ինչ ձեզ գրավում է, բայց այն պետք է լինի ամենօրյա (որպես ազդանշան ձեր մարմնի համար) և տևի առնվազն 15 րոպե:
Առօրյան կարող է բաղկացած լինել ցնցուղ ընդունելուց, տաք կաթ խմելուց, դասական երաժշտություն լսելուց կամ հանգստացնող վարժություններից, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը: Եթե կարդում եք, անպայման կարդացեք առանց որևէ լուսավոր լուսավորության (դրա մասին ավելի ուշ): Նշեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու համար: Beforeերծ մնացեք ցանկացած ծանրաբեռնված գործունեությունից անմիջապես առաջ, քանի որ դա կկանխի հարմարավետ քնի ժամանակը:
Քայլ 2. Լույսերը մարեք քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
Պայծառ լույսերը կարող են ճնշել մելատոնին հորմոնը, որը կարող է հանգեցնել անքնության եւ ճնշել «հոգնած» զգացումը: Փորձեք քնելուց մեկ ժամ առաջ անջատել հեռուստացույցի էկրանները, նոութբուքի մոնիտորները և այլն:
Դրա հիմքում ընկած գիտությունն այն է, որ այս բոլոր պայծառ լույսերը խառնվում են մեր մարմնի ներքին ժամացույցներին: Մինչև գիշերվա 2 -ը նստած եք համակարգչի, հեռուստատեսության և հեռախոսի առջև, ձեր մարմինը զրոյական պատկերացում ունի, թե ինչ է կատարվում. դա կարող է լինել 2 -ը առավոտյան կամ 2 -ը երեկոյան, այն ամենի համար, ինչ գիտի: Լույսերն անջատելը թույլ է տալիս ձեր մարմնին գիտակցել. «Ահ, քնելու ժամ է:
Քայլ 3. Ստացեք բավականաչափ փակ աչքեր:
Դա պարզ ճշմարտություն է, բայց դա չի նշանակում, որ այն պակաս կարևոր է. Բավականաչափ քնելը կօգնի ձեզ վաղ արթնանալ: Որոնք են ձերը:
-
Ավելի հեշտ է վաղ արթնանալ, եթե դուք քնում եք առաջարկվող քանակությամբ գիշերվա ընթացքում: Ստանալու պլան.
- 7 -ից 9 ժամ քնելու համար տղամարդիկ.
- 8 -ից 9 ժամ քնելու համար կանայք.
- Քնի համար 9 -ից 10 ժամ հղի կանայք.
- 10 -ից 12 ժամ քնելու համար երեխաներ եւ տարեցներ.
Քայլ 4. Քնել վարագույրները կիսաբաց:
Կիսաբաց վարագույրներով քնելը կարող է օգնել ձեր մարմնին դադարեցնել մելատոնինի արտադրությունը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ադրենալինի արտադրությունը: Սա կարող է օգնել ձեր մարմնին պատրաստ լինել գրկելու այն օրը, երբ ձեր զարթուցիչն անջատվի:
- Գիտե՞ք, թե ինչպես ասացինք, որ լույսը ձեզ արթուն է պահում: Դե, եթե քնած ես, դա արթնացնում է քեզ: Խենթ իրեր, հա՞: Արևի բնական լույսը ընկալվելու է ձեր մարմնի կողմից, նույնիսկ երբ քնած եք:
- Արևի լույսը կարող է նաև տաքացնել ձեր մահճակալը ՝ թույլ տալով, որ ջերմաստիճանը նույնպես հուշի, որ դուք պետք է վեր կենաք: Եթե դա հնարավոր է, հաշվի առեք ձեր մահճակալը ձեր սենյակում ճիշտ դիրքում `այս ազդեցությունն օգտագործելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք նորից քնել, եթե արթնանաք գիշերը:
Շարժվելու դեպքում մնացեք անկողնում ՝ ձեր մարմինը արթնացնելուց խուսափելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե 20 րոպեից ավել եք շպրտում և շրջվում, վեր կացեք: Կատարեք հանգստացնող գործունեություն (ինչպես կարդալը կամ ձգվելը), մինչև չզգաք, որ կարող եք վերադառնալ:
Գիշերվա արթնանալը կարող է լինել ավելի մեծ խնդրի ախտանիշ: Գնահատեք ձեր սովորությունները և ձեր միջավայրը: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում (կիմանաք այս էջի վերջում), մտածեք բժշկի այցելելու մասին: Դուք կարող եք ունենալ քնի վիճակ, որի դեպքում նա կարող է օգնել:
Քայլ 6. Կարգավորեք ջերմաստիճանը:
Բժիշկներից շատերը ձեզ կասեն, որ սենյակը պահեք 65-72 աստիճանի սահմաններում (18 -ից 22 ° C): Այնուամենայնիվ, այն, ինչ հարմար է մեկ մարդու համար, կարող է հարմար չլինել մյուսի համար: Եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, մտածեք ջերմաստիճանի հետ խառնվելու մասին: Դուք կարող եք գտնել, որ ձեր քնած խնդիրները վերանում են կոճակի սեղմումով:
Եթե միայնակ չեք քնում, օգտագործեք շերտերը կամ դրանց բացակայությունը: Փորձեք ընդհանուր լեզու գտնել, որտեղ երկուսդ էլ բանակցում եք: Ամենավատը գալիս է ամենավատին, միշտ ջեռուցման ծածկոցներ կան:
Մեթոդ 3 4 -ից. Արթնանալն ավելի հեշտ է
Քայլ 1. alarmարթուցիչը հեռու դրեք անկողնուց:
Երբ անհասանելի է, ստիպված ես լինում վեր կենալ անկողնուց: Ձեր մահճակալի կողքին դնելը պարզապես գայթակղություն է `հետաձգելու կոճակը սեղմելու և նորից քնելու` 9 րոպե: Բոլորովին օգտակար չէ:
- Մտածեք նորը ձեռք բերելու մասին: Կան տոննա ահազանգեր ՝ տարբեր երանգներով: Հնարավոր է, որ ձերը ձեզ մոտ չի աշխատում, այդ դեպքում դիտեք նորը:
- Եղեք ուշադիր սենյակակիցների և տանտերերի նկատմամբ: Եթե դուք քնում եք ինչ -որ մեկի հետ նույն սենյակում, ասեք նրան, որ շուտ եք արթնանում և խնդրեք նրանց թույլտվություն տալ ահազանգ դնելու համար: Այս կերպ նրանք կարող են նախապատրաստվել ահազանգի `ականջակալներով կամ գիշերելու համար այլ տեղ քնել, և նրանք առավոտյան արթուն չեն մնա:
Քայլ 2. Խուսափեք ձեր զարթուցիչը հետաձգելուց:
Հենց ահազանգը հնչի, վեր կացեք անկողնուց, որպեսզի սկսեք ձեր առավոտը: Դուք, ի վերջո, կարթնանաք և ավելի լավ կզգաք, որ դիմանում եք առավոտյան քնկոտությանը: Անցեք անկողնուց (որքան հնարավոր է) և մտածեք ձեր անխուսափելիորեն հիանալի օրվա դեմ պայքարի մասին:
Հապաղելը չի ստիպի ձեզ ավելի հանգստանալ: Գիտնականները պարզել են, որ քնած ժամանակ դուք չեք ստանում ավելի հանգիստ, REM քուն ՝ այս մեղավոր հաճույքը դարձնելով հատկապես վատառողջ ձեր արթնության համար: Փաստորեն, դուք ձեզ ավելի վատ կզգաք:
Քայլ 3. Արթնացրեք ձեր զգայարանները:
Երբ դուք վեր եք կենում անկողնուց, տվեք ձեզ այդքան արժանի հավաքածուն: Դա կարող է լինել մի բաժակ սուրճ կամ թեյ (գարեջուր պատրաստելու այդ հոտը, անշուշտ, կհանգեցնի ձեզ), սառը բաժակ ջուր կամ հաճելի ցնցուղ: Ինչ էլ որ լինի, համոզվեք, որ այն արթնացնում է ձեր (կամ մի քանի) զգայարանները: Երբ ձեր մարմինը և միտքը գրգռված են, դուք ինքնաբերաբար կարթնանաք ՝ այն ընդունելու համար:
Լույսն ու ձայնը նույնպես աշխատում են, բացի ճաշակից, հոտից և հպումից: Բացեք վարագույրները, միացրեք երաժշտություն և արձակուրդ դրեք աջ ոտքով: Որքան լավ առավոտ, այնքան լավ կեսօր և երեկո:
Քայլ 4. Փորձեք արթնանալ քնի ցիկլի վերջում, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք տգեղությունը:
- Երբ քնում եք, դուք շրջում եք REM (Արագ աչքի շարժում) քնի և ոչ REM քնի միջև: Ոչ REM քունը բաղկացած է երեք փուլից ՝ N1 (Անցում դեպի քուն), N2 (Թեթև քուն) և N3 (Խորը քուն): Դուք սովորաբար քուն եք մտնում քնելուց 70-90 րոպե անց, և դա այն ժամանակ, երբ տեղի են ունենում ձեր երազանքների մեծ մասը:
- Քնի յուրաքանչյուր ցիկլը տևում է մոտ 90 րոպե և կրկնում է չորսից վեց անգամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Եթե դուք արթնացել եք N3 խոր քնի արանքում, կարող եք ձեզ մռայլ և ապակողմնորոշված զգալ: Դուք ցանկանում եք արթնանալ քնի ավելի թեթև, ավելի ակտիվ փուլերում, հատկապես REM կամ N1:
- Փորձեք սահմանել արթնանալու ժամանակը, որը ընթացիկ ժամանակից 90 րոպեի բազմապատիկ հեռու է:
- Մտածեք քնի ցիկլի հաշվիչի [1] պես ՝ արթնանալու լավագույն ժամանակը պլանավորելու համար:
Փորձագիտական խորհուրդ
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Քայլ 1. enoughորավարժություններ կատարեք բավական վաղ օրվա ընթացքում:
Շատ բժիշկներ կարծում են, որ կեսօրին չափավոր ինտենսիվ սրտանոթային մարզվելը օգնում է մարդկանց քնել ողջամիտ ժամանակ: Այսպիսով, գնացեք մարզասրահ, միացեք բասկետբոլի թիմին կամ քանդեք փոշոտ վազքուղին, որը ինքներդ ձեզ ասում էիք, որ կօգտագործեք: Դա կօգնի ձեզ ավելի շուտ քնել:
Փորձեք ավելի ուշ գիշերը չզբաղվել: Ուշ գիշեր վարժությունները բարձրացնում են ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը: Ենթադրվում է, որ քունը պայմանավորված է մարմնի ջերմաստիճանի անկմամբ, ուշ գիշերային վարժությունները կարող են վնասակար լինել վաղ քնի համար:
Քայլ 2. Խուսափեք գիշերը կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից:
Այն ձեր մարմնին արթուն կպահի և, ի վերջո, անքնություն կառաջացնի: Սահմանափակեք ձեր օրական սպառումը օրական 500 մգ -ից պակաս:
Starbucks- ից պատրաստված մի մեծ սուրճ ունի 330 մգ կոֆեին: Red Bull- ը ժամանում է արժանապատիվ 80 -ով:
Քայլ 3. Քնելուց հետո օրեր ավելի քնել:
Մարդիկ ավելի շատ քնելու կարիք ունեն հաջորդ օրը, երբ նրանք չեն կարողանում բավականաչափ քնել նախորդ օրը (օրերը): Այսպիսով, եթե երկուշաբթի ընդամենը 5 կամ 6 ժամ եք քնել (ինչը սովորաբար չպետք է անեք), ջանասեր եղեք երեքշաբթի օրը 10-11 ժամ քնելու համար `ձեր զրկանքները փոխհատուցելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ամեն առավոտ կերակրել արատավոր ցիկլով քնկոտությամբ:
Այնուամենայնիվ, օրվա ընթացքում երկար ժամանակ մի քնեք, որպեսզի այն փոխհատուցեք: Որքան մոտենում է քնելու իրական ժամանակը, այնքան ավելի կործանարար կարող է լինել քունը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քնել, փորձեք այն կատարել մինչև երեկոյան 15: 00 -ն, և սահմանափակեք այն մինչև 45 րոպե: Դա կապահովի առավելագույն հանգիստը ՝ միևնույն ժամանակ, տալով լավ ուշ գիշեր արագ քնելու լավ հնարավորություն:
Քայլ 4. Խուսափեք քնելուց առաջ մեծ քանակությամբ ուտելուց:
Համի արագությունը ոչ միայն արթնացնում է ձեզ, այլ հենց որ խփեք պարկին, ձեզ համար դժվար կլինի այնտեղ մնալ: Դա ոչ միայն վատ է գոտկատեղի համար, այլև վատ է հաջորդ օրվա էներգիայի համար:
Ձեր մարսողությունը դանդաղում է, երբ քնում եք և նախօրոք մեծ սնունդ ընդունելով ՝ դուք ենթարկվում եք այրոցի (բացի զուգարան այցելություններից): Մոտ սննդային կոմայի մեջ քնելը դժվարացնում է նաև սկզբնական քունը: Այսպիսով, ավելի լավ է պարզապես խուսափել դրանից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Դանդաղ վեր կացեք անկողնուց, որպեսզի գլխապտույտ չունենաք:
- Ընտրեք ձեր ահազանգի հնչյունն այն ամենահնչող ձայնից, որը կարող եք պատկերացնել սարսափելի բանի պակասից: Սա կօգնի ձեզ վաղ արթնանալ, նույնիսկ եթե դա միայն ինքներդ ձեզ ցնցելով է:
- Պահպանեք քնի հետևողական գրաֆիկ: Քնել և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին:
- Գիրք կարդալ! Ոչ թե ձանձրալի, այլ ձեր սիրածը: Ձեր ուղեղն ինքնաբերաբար կփակվի, երբ հոգնի բոլոր ընթերցումներից: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:
- Արթնանալուց անմիջապես գնացեք զուգարան և լվացեք ձեր աչքերը և դեմքը սառը ջրով: Theրի կտրուկ ցրտերը կօգնեն մի փոքր ավելի արագ նվազեցնել չարախնդությունը և կենդանացնել ձեր նյարդերն ու զգայարանները:
- Նախորդ գիշեր լավ քնել: Փորձեք շուտ քնել և կարճ ժամանակ կարդալ:
- Եթե ահազանգ եք դնում ձեր հեռախոսի վրա, կարող եք հետին պլանում տեղադրել այն նկարը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, ինչը կօգնի ձեզ սկսել լավ օրից:
- Եթե դուք օգտագործում եք հեռախոս կամ էլեկտրոնային սարք ՝ որպես զարթուցիչ, դարձեք այն տարօրինակ, գրավիչ, ջազային մեղեդի, որը ձեզ արթնացնում է: Նաև համոզվեք, որ հաճախակի ազդանշանը փոխեք, որպեսզի ձեր մարմինը չսովորի դրա միջոցով քնել կամ արթնանալուց չարախնդալ:
- Քնելուց առաջ ասեք ինքներդ ձեզ, որ շուտ եք արթնանալու: Սա հաճախ օգնում է, և դուք կարող եք սովորականից շուտ արթնանալ:
- Կա մի ֆանտաստիկ ծրագիր, որը կոչվում է «ԱԼԱՐՄԻ»: Այն ունի ահազանգ տեղադրելու և անջատելու շատ նորարար և արդյունավետ միջոցներ: Օրինակ, ահազանգը կանջատվի միայն այն դեպքում, երբ լուծում եք որոշակի դժվարությունների տարբեր մաթեմատիկական խնդիրներ կամ ձեր հեռախոսը մի քանի անգամ թափահարում եք: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել առավոտյան վաղ արթնանալու դժվարությունները:
- Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ, որոնք խթանում են ձեր մարմինը: Հրում վարժությունները, թռիչքները և թռիչքները հիանալի կերպով ազատում են առավոտյան հոգնածությունը:
- Երբ դուք բացում եք վարագույրները և շուտ արթնանում, ծածկոցներն ու բարձը մի դրեք ձեր գլխին:
- Հենց որ ահազանգը միանա, վեր կացեք անկողնուց և սկսեք ձեր օրը: Օգտակար է խոսել ինքդ քեզ օրվա ընթացքում, քանի որ դա պահպանում է քո միտքը օրվա ընթացքում դեպի բաներ, որպեսզի կարողանաս ինքդ քեզ ասել, որ հոգնած չես: Եթե դուք անընդհատ հիշեցնում եք ձեր օրվա պլանները և պնդում, որ չեք հոգնել, առավոտյան հոգնեցուցիչ ժամերը կթռչեն անմիջապես:
- Արթնանալուց ինքդ քեզ ստիպիր վեր կենալ ու վեր կենալ անկողնուց և խմել տաք սթրեսից ազատվող թեյ: Սա կօգնի ձեզ սկսել օրը արագ, ուրախ և հեշտ:
- Երբ արթնանում եք, ձեր մարմինը ձգեք այնպես, որ ձեր մկաններն էլ արթնանան: Պարզապես շատ մի ձգվեք, հակառակ դեպքում կարող եք մեկին քաշել:
- Մի դիտեք լարված/թրիլլերային ֆիլմեր քնելուց առաջ: Նրանք կարող են ձեզ հուզել, և քնելը դժվարանում է:
- Փորձեք գտնել քնի այն քանակը, որը ճիշտ է ձեզ համար: Ոմանք ընդամենը յոթ ժամ քնելու կարիք ունեն և առավոտյան էներգիա են զգում: Գտեք մեկ շաբաթ կամ հանգստյան օր, որը կարող է քնել տարբեր ժամերի և արթնանալ միաժամանակ: Տեսեք, թե որքան էներգիայով եք արթնանում:
- Քնելուց առաջ մի քիչ կաթ խմեք, կարդացեք կամ զբաղվեք հանգստացնող այլ գործունեությամբ:
- Արթնանալուց անմիջապես հետո դրեք ձեր անկողինը: Սա թույլ չի տա նորից քնել:
- Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը սենյակի մյուս կողմում, որպեսզի այն անջատելու համար ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց:
- Քնելիս մի մոտիվացեք կամ ծանր մտորումներ մի արեք: Սա ձեզ կպահպանի ադրենալին, և դուք կարող եք հետ պահել ձեզ քնելուց, ինչը դժվարացնում է վաղ արթնանալը:
- Փորձեք Morning Matches վերելակի համար, երբ առաջին անգամ փորձում եք դառնալ ավելի վաղ առավոտյան մարդ: Հավելվածը օգնում է ձեզ ֆիզիկապես վեր կենալ անկողնուց: Դուք կարող եք դրանք գնել Amazon- ում:
- Մոտեցեք ինքներդ ձեզ վաղ արթնանալուն ՝ դնելով բոլոր հետաքրքիր իրադարձությունները, որոնք լինելու են, նախորդ գիշեր:
- Արթնանալուց հետո մի՛ նստիր մահճակալի վրա, որովհետև կարող է քնել:
- Եթե ձեր ահազանգը տեղադրված է հեռախոսի վրա, տեսեք, արդյոք կարող եք անջատել հետաձգումը: Այնուհետև չի լինի հետաձգման կոճակ, որպեսզի չկարողանաք սեղմել այն:
- Մղեք ինքներդ ձեզ ավելի վաղ արթնանալու: Դուք պետք է նպատակ ունենաք վեր կենալ, դարձնել այն վառ:
- Փորձեք հաշվել ոչխարներ կամ պարզապես հաշվել: Հիշեք, որ պետք է հարմարավետ մնալ և մի քանի անգամ ձգվել և ցատկել մահճակալի վրա: Այն օգնում է ձեզ պոմպացված լինել:
- Մտովի մտածեք արթնանալ ցանկալի պահին: Դա մտովի կարթնացնի ձեր ուղեղը:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս սև գույնով քնելը, մի լամպ վառեք: Թեկուզ ոչ այնքան ձեր մահճակալի մոտ, այլևս դա ձեր աչքերին կստիպի խաբել ձեր ուղեղին `մտածելու, որ ցերեկ է: Ձեր ննջասենյակի դուռը ամբողջությամբ փակ պահեք, դա կօգնի արգելափակել ամենաբարձր ձայները և լրացուցիչ լույսը:
- Փորձեք խուսափել նախաճաշիկներից և խմիչքներից, որոնք ձեզ արթուն են պահում:
- Եթե դժվարանում եք զարթնել ձեր տագնապից, քանի որ այն չափազանց հանգիստ է, դրեք այն դատարկ բաժակի մեջ քնելուց առաջ: Այն կուժեղացնի ձայնը և կարթնացնի ձեզ:
- Տեղադրեք ձեր զարթուցիչն այնպես, որ հետաձգելը առավոտյան սեղմելու տարբերակ չլինի:
- Փորձեք չօգտագործել էլեկտրոնային սարքեր քնելուց առաջ:
- Եթե առավոտյան քնկոտ եք, զով ցնցուղ ընդունեք: Սա կբարձրացնի ձեր արյան ճնշումը և զգալիորեն կարթնացնի ձեր մարմինը:
- Համոզվեք, որ միացրել եք զարթուցիչը և խուսափեք հետաձգման կոճակին և նորից քնելուց: Դուք կարող եք ձեռք բերել զարթուցիչ, որը թրթռում է ձեր անկողնում կամ ձեզ մոտ: Սա օգնում է նաև շատ խուլ երեխաներին: Երեխաները և տարեցները նույնպես կարող են օգտագործել այն, բայց զգուշացեք երեխաներից, քանի որ նրանք կարող են լաց լինել գիշերվա կեսին կամ առավոտյան:
- Եթե դեռ դժվարանում եք անկողնուց վեր կենալ, պառկեք անկողնում և մտածեք ինչ-որ տխուր բանի մասին, որը բավական է ձեզ լաց կամ արցունքաբերելու համար: Սա ձեզ կդրդի դուրս գալու և ձեր կյանքը առավելագույնը օգտագործելու համար:
