Շատ մարդիկ կարող են հեշտությամբ ընկնել յուրաքանչյուր գիշեր (կամ վաղ առավոտյան) շատ ուշ քնելու և օրվա չափազանց երկար քնելու օրինաչափության մեջ: Այս խնդիրը հայտնի է նաև որպես ուշացած քնի փուլի սինդրոմ կամ կարճ DSPS: Նախքան որևէ տեսակի բուժում կիրառելը փորձեք պարզել, թե ինչու է կանոնավոր քնելն այդքան դժվար ձեզ համար: Հաճախ դա կապված է վատ քնի սովորությունների կամ հանգստանալու անկարողության հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Քնի պատրաստում
Քայլ 1. Դադարեցրեք գիշերային գործունեությունը:
Ամենամեծ խնդիրներից մեկը, որը խանգարում է մարդկանց ժամանակին քնել, այն է, որ նրանք չեն քնում քնելուց առաջ: Ընդհանրապես, դուք ցանկանում եք խուսափել ցանկացած գործունեությունից, որը խթանում է ձեր զգայարանները քնելուց առաջ. Որոշ ժամանակ պահանջեք ՝ որոշելու, թե որ գործողություններն են ձեզ էներգիա հաղորդում և որոնք են հանգստացնում: Որոշ ընդհանուր ուղեցույցներ ներառում են. Մի դիտեք հեռուստատեսություն, մի կարդալ հետաքրքիր բան (ինչպես թրիլերը, որը դուք չեք կարող դանդաղեցնել), մի օգտագործեք ձեր սմարթֆոնը կամ պլանշետը կամ տեսախաղեր խաղացեք քնելուց առաջ:
Եթե նախընտրում եք երաժշտություն լսել քնելուց առաջ, համոզվեք, որ այն ռիթմիկորեն դանդաղ է և օգտագործում է հանգստացնող երանգներ: Բարձր էներգիայի երաժշտություն լսելը, ինչպես մետալը կամ ռեփը, կարող է խանգարել ձեզ քնել, երբ ցանկանաք:
Քայլ 2. Լողանալ:
Եթե երեկոյան կամ գիշերվա ընթացքում մաքրման կարիք ունեք, ապա ավելի լավ է տաք, հանգստացնող լոգանք ընդունեք: Showնցուղն իրականում չի օգնում մարդկանց հանգստանալ կամ լիցքաթափվել այնպես, ինչպես լոգանքն է անում, և ուշ գիշեր ցնցուղ ընդունելը կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք դժվարանում եք քնել:
Քայլ 3. Վերահսկեք կլիման:
Մեկ այլ գործոն, որը կարող է խանգարել ձեզ քնելուց, ձեր ննջասենյակի կլիման է: Քնելու ժամանակ համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը զով և հարմարավետ է `օդի մեծ հոսքով:
- Խորհուրդ է տրվում ձեր սենյակը քնելիս պահել 65 ° F (18.3 ° C) սահմաններում: Եթե գտնում եք, որ սա ձեզ համար շատ տաք կամ շատ ցուրտ է, այնուամենայնիվ, լավ չէ փորձել ջերմաստիճանը նվազեցնել կամ բարձրացնել:
- Եթե դուք չունեք թերմոստատ, փորձեք օդափոխիչ օգտագործել ձեր սենյակը սառեցնելու համար: Օդափոխիչը կարող է նաև ապահովել սպիտակ աղմուկ, ինչը օգնում է որոշ մարդկանց քնել:
Քայլ 4. Անջատեք լույսերն ու էլեկտրոնիկան:
Մութ տեղում հանգստանալը կամ հանգստանալը օգնում է մարմնին և մտքին պատրաստել քնի: Համոզվեք, որ ձեր սենյակը լուսավոր չէ: T. V.s, D. V. D. նվագարկիչները, համակարգիչները և լույսերով զարթուցիչները կարող են նպաստել քնի հետ կապված ձեր խնդիրներին, ուստի համոզվեք, որ զբաղվեք այս աղբյուրներով: Բացի այդ, համոզվեք, որ ունեք հաստ, արդյունավետ վարագույրներ կամ վարագույրներ `ձեր ննջասենյակ սայթաքելուց արտաքին լույսի աղբյուրները վերացնելու համար:
- Լույսի ազդեցությունը խանգարում է ձեր մարմնի ՝ մելատոնին արտադրելու ունակությանը, որն օգնում է ձեզ քնկոտ և քնել:
- Սմարթֆոնների, պլանշետների և այլ սարքերի էկրաններից արձակվող լույսը խթանող է և կարող է դժվարացնել քնելը: Սահմանափակեք այս իրերի օգտագործումը քնելուց առաջ:
Քայլ 5. Օգտագործեք արոմաթերապիա:
Ապացույցները վկայում են, որ գուցե ավելի հեշտ է քնել թարմ, մաքուր կամ հաճելի հոտ ունեցող տարածքում: Փորձեք օգտագործել եթերայուղերով դիֆուզոր, դեզոդորացնող վարդակից կամ սենյակը ցողել մեղմ սենյակի լակիով `ձեր տրամադրությունը և ննջասենյակի մթնոլորտը լուսավորելու համար:
Խուսափեք քնելուց առաջ մոմեր այրելուց, քանի որ դա լուրջ վտանգ է ներկայացնում անվտանգության համար, եթե մոմը մարելուց առաջ քնկոտ լինեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կտրեք կոֆեինը:
Սուրճերը, որոշ թեյեր և գազավորված ըմպելիքներ հագեցած են կոֆեինով: Չնայած էներգիայի պոռթկումը, որը դա ապահովում է ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում, կարող է օգտակար լինել, բայց ձեր կոֆեինի ընդունումը կարող է լինել այն, ինչը խանգարում է ձեզ քնել: Սահմանափակեք ձեր կոֆեինի ընդունումը ամեն օր և երբեք մի՛ խմեք կոֆեին ժամը 14: 00 -ից հետո: Սա կարող է օգնել ձեզ ժամանակին քնել գիշերը:
Հիշեք, որ շոկոլադը նույնպես պարունակում է կոֆեին:
Քայլ 2. Խուսափեք որոշակի սննդամթերքներից:
Որոշ սննդամթերքներ կարող են ձեզ արթուն պահել գիշերը: Մասնավորապես, ճարպային կամ տապակած սնունդը դժվար է մարսվում, ինչպես պարզ ածխաջրերը: Եթե ձեր մարմինը քրտնաջան աշխատում է այս իրերը մարսելու համար, կարող եք խնդիրներ ունենալ քնելու և քնելու հետ:
- Պարզ ածխաջրերը պարունակվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը և քաղցրավենիքը (ինչպես թխվածքաբլիթները, տորթերը, խմորեղենը և այլն):
- Հավի թևեր, տապակած ձուկ կամ բարձր յուղայնությամբ պանիրներ, ինչպիսիք են ձեր մարմինը, դժվար է մարսվել:
- Տրանս-ճարպերը, որոնք հաճախ հանդիպում են կարտոֆիլի ֆրի կամ կարտոֆիլի չիպսերի մեջ, կարող են նաև բացասաբար ազդել քնելու ձեր ունակության վրա:
- Ձեր սննդակարգից հանեք խթանիչ խոտաբույսերը և համեմունքները: Սև կամ կարմիր պղպեղի նման բաները կարող են խթանող ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի վրա:
Քայլ 3. Կերեք «քուն առաջացնող» սնունդ:
Դուք կցանկանաք ուտել այնպիսի սնունդ, որը բարձրացնում է ձեր մարմնում սերոտոնինի մակարդակը, քանի որ դա կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել: Փորձեք ուտել բարդ ածխաջրեր, նիհար սպիտակուցներ և չհագեցած ճարպեր:
- Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերվում են ամբողջական հացահատիկի հացերի, հացահատիկի և մակարոնեղենի, ինչպես նաև շագանակագույն բրնձի մեջ:
- Նիհար սպիտակուցները պարունակվում են ցածր յուղայնությամբ պանրի, հավի, ձկների և հնդկահավի մեջ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք պատրաստում ձեր նիհար սպիտակուցները, քանի որ տապակած հավը կամ ձուկը «նիհար» չեն:
- Չհագեցած ճարպերը կարելի է գտնել այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ՝ նուշը, գետնանուշը, ընկույզը, հնդկական ընկույզը և պիստակը:
Քայլ 4. Ընթրիք ավելի շուտ:
Ձեր մարսողական համակարգը ավելի շատ կապ ունի ձեր քնի ռեժիմի հետ, քան կարող եք պատկերացնել: Avoidաշից հետո խուսափեք ուշ ընթրիքներից կամ խորտիկներից: Երբ ձեր մարմինը աշխատում է սննդի մարսման վրա, ավելի դժվար է հանգստանալ և քնել: Այսպիսով, կտրեք գիշերային սննդի ընդունումը, և դուք կարող եք ավելի լավ վիճակում լինել, երբ ցանկանաք քնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր ժամանակացույցի ճշգրտում
Քայլ 1. Մշակեք քնի ռեժիմ:
Ձեր նպատակն է շտկել ձեր քնի ցիկլը: Այդ դեպքում դուք պետք է քնի իդեալական ռեժիմ ստեղծեք, որին փորձում եք հասնել: Որոշեք, թե երբ պետք է քնել, որքան ժամանակ եք ուզում քնել և առավոտյան քանի ժամ պետք է արթնանաք: Մտքում ունենալով որոշ թիրախային նպատակներ, անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ճշգրտումներ կատարել այդ նպատակներին հասնելու համար: Քնի արդյունավետ ռեժիմ հաստատելուց և հասնելուց հետո մնացեք դրանով և մի շեղվեք ծրագրից:
- Դուք պետք է պահեք քնի օրագիր, որը հետևում է ձեր սովորություններին և քնի ռեժիմին, որը կօգնի ձեզ մշակել առօրյան:
- Փորձեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար քնել և արթնանալ: Եթե կարող եք քնել 15 րոպե շուտ և ամեն օր 15 րոպե շուտ արթնանալ մի քանի շաբաթվա ընթացքում, կարող եք աստիճանաբար վերադառնալ սովորական քնի ռեժիմին: Սա կարող է լինել ավելի արդյունավետ և օգտագործելի ռազմավարություն, քան քնի ռեժիմում կտրուկ փոփոխություններ կատարելու փորձերը:
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք ավելի վաղ:
Exորավարժությունները անհրաժեշտ գործունեություն են առողջության և երջանկության համար. այնուամենայնիվ, դուք կցանկանաք մարզվել օրվա սկզբին, եթե ձեր քնի ցիկլի հետ խնդիրներ ունեք: Երեկոյան կամ գիշերային ժամերին մարզվելը կարող է բարձրացնել ձեր ադրենալինի մակարդակը ՝ դժվարացնելով քնելն ու մնալը: Սա հաշվի առնելով ՝ փորձեք մարզվել առավոտյան կամ վաղ կեսօրին:
Քայլ 3. Ազատեք ձեր առավոտները:
Մարդկանց, ովքեր մշտապես և սահմանված գրաֆիկի հետ կապված խնդիրներ ունեն, կանգնած է այն սթրեսի պատճառով, որը նրանք ունենում են առավոտյան: Մենք բոլորս այնտեղ ենք եղել: Երբ գիտեք, որ առավոտյան ինչ -որ կարևոր անելիք ունեք, շատ ավելի դժվար է քնել: Թեև դա միշտ չէ, որ հնարավոր է, բոլոր ջանքերը գործադրեք ձեր առավոտյան գրաֆիկը սթրեսային կամ կարևոր իրադարձություններից մաքրելու համար: Սա կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը գիշերը ՝ ավելի հեշտությամբ քնել, երբ ցանկանաք:
Առավոտյան սթրեսը նվազեցնելու համար կարող եք կատարել պարզ փոփոխություններ: Փորձեք պառկել ձեր հագուստը քնելուց առաջ: Coffeeարթուցիչի վրա դրեք ձեր սուրճ պատրաստողը, որպեսզի այն առավոտյան ինքնաբերաբար սուրճ պատրաստի: Նախորդ գիշեր ցնցուղ ընդունեք կամ նշեք նախաճաշի առաջին անհրաժեշտությունը, որը սառնարանում պահելու կարիք չկա (օրինակ ՝ տուփ հացահատիկ, աման և գդալ):
Քայլ 4. Տեղափոխեք ձեր առօրյան առաջ:
Եթե կարող եք, ձեր օրակարգի ամեն ինչ առաջ մղեք ավելի վաղ ժամանակի: Եթե դուք նախաճաշում եք առավոտյան ժամը 10 -ին, այն բախեք մինչև առավոտյան 8 -ը և այլն: Բոլոր ամենօրյա գործողությունները, որոնցից պետք է ավելի շուտ շեղվել, ավելի շատ ժամանակ կազատեն հանգստանալու և ողջամիտ ժամին քնելու համար:
Քայլ 5. Արթուն մնացեք:
Քունը կապված է ցիկլերի և ռիթմի հետ: Եթե գտնում եք, որ գիշերը շատ ուշ եք արթնանում և օրվա մեծ մասը քնում եք, ընտրեք մի օր, նախընտրելի է, երբ անելիք չունեք, և պարզապես մի՛ քնեք: Մինչև ձեր ցանկալի քնելը նորից պտտվի, դուք չափազանց հոգնած կլինեք և կկարողանաք քնել:
Խորհուրդներ
- Քնելուց բացի, այլ բան մի արեք ձեր անկողնում: Այս կերպ ձեր ուղեղը չի կապում ձեր անկողինը այլ բաների հետ, քան քունը:
- Փորձեք հանգստանալ և քնելուց առաջ շփոթության մեջ ընկնել:
- Ձեր ներքին ժամացույցը առաջ տեղափոխելը միշտ ավելի հեշտ է, քան ետ:
- Փորձեք վերցնել մելատոնինի հավելում, որը կօգնի ձեզ կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը:
- Եթե անկողնում եք և չեք կարողանում քնել, վեր կացեք անկողնուց և զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ: Հոգնելուց հետո նորից փորձեք: Եթե դուք մնում եք անկողնում, կարող եք սկսել շեշտել, թե ինչպես չեք կարող քնել ՝ արթուն պահելով ձեզ:
