Հոգնածությունը կարող է իսկապես հիասթափեցնել, հատկապես, եթե օրվա համար շատ ծրագրեր ունեք: Չնայած դանդաղության ակնթարթային բուժում չկա, կան բազմաթիվ առողջ ընտրություններ, որոնք կարող եք անել ամեն օր, որոնք կարող են դրական փոփոխություն մտցնել ձեր սովորական էներգիայի մակարդակներում: Թեև դուք միշտ պետք է ձեր բժշկի հետ կիսվեք լուրջ բժշկական մտահոգություններով, հեշտ է ձեր լավագույն ոտքը առաջ քաշել ՝ ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի փոքր, հեշտ փոփոխություններ կատարելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք 3 լիարժեք, հավասարակշռված սնունդ ՝ ձեր էներգիան պահելու համար:
Օրվա ընթացքում առանձնացրեք նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ժամանակը: Իդեալում, փորձեք ձեր կերակուրները տարածել 3 -ից 4 ժամով, որպեսզի հետևողականորեն լիարժեք և էներգետիկ զգաք: Հավատարիմ մնացեք այս սննդակարգին և փորձեք շատ ուտել ուտեստների միջև:
Եթե դուք օրական ընդամենը 2 սնունդ եք ուտում, փորձեք մի փոքր փոփոխություններ կատարել ձեր ժամանակացույցում: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար ժամանակ չունեք նախաճաշելու համար, արթնացեք մի փոքր շուտ, որպեսզի ժամանակ ունենաք ուտելու:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ սնունդ, որը ձեր մարմինը դանդաղ կմարսի:
Ընտրեք բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերք, ինչպիսիք են բարձր մանրաթելային բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը, որոնք ձեր մարմինը մարսում և մշակում է դանդաղ: Կրճատեք նուրբ օսլայով պարունակվող սննդամթերքները, օրինակ ՝ սպիտակ հացը, որը ձեր մարմինը արագ է մշակում: Lowածր գլիկեմիկ մթերքները կարող են օգնել ձեզ ավելի կայուն զգալ և օրվա ընթացքում ապահովել էներգիայի ավելի հետևողական ձև:
- Կանաչ ոլոռը, բրոկոլին և շաղգամի կանաչիները բավականին բարձր մանրաթել են:
- Փորձեք ուտել օրական 3 ունցիա (85 գ) ամբողջական ձավարեղեն: Սա կարող է լինել ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի մակարոն և այլն:
Քայլ 3. Մնացեք խոնավացված ՝ բավականաչափ ջուր խմելով:
Մի բաժակ կամ շիշ ջուր պահեք մոտակայքում, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում մի քիչ ջուր խմեք: Drուր խմեք, երբ հոգնածություն զգաք և տեսեք, թե արդյոք ժամանակի ընթացքում էներգիայի մակարդակը սկսում է բարձրանալ: Նպատակ դրեք խմել առնվազն 11 1⁄2 բաժակներ (2.7 լ) ջուր ամեն օր, որպեսզի կարողանաք խոնավանալ:
Կանայք պետք է խմեն 11 -ի սահմաններում 1⁄2 բաժակ (2.7 լ) ջուր ամեն օր, մինչդեռ տղամարդիկ պետք է խմեն 15 1⁄2 բաժակներ (3.7 լ):
Քայլ 4. Ընտրեք շատ մանրաթելեր և սպիտակուցներ պարունակող նախուտեստներ:
Ընտրեք սնունդ, ինչպիսիք են գազարը, ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտը, խնձորը կամ մի կտոր թարմ հապալաս կամ ազնվամորի: Եթե օրվա կեսից սկսեք քաղց զգալ, ուտեք այս ուտելիքները ուտելու միջև ՝ A կետից մինչև B կետ հասնելու համար: Հաշվի առնելով դա ՝ խուսափեք անառողջ անպիտան սնունդից, որը միայն հագեցնում է ձեզ առանց որևէ սնուցում ապահովելու:
Նախուտեստները պետք է օգնեն ձեզ մեկ օրվա ընթացքում, բայց դրանք չպետք է ամբողջությամբ փոխարինեն ձեր սնունդը:
Քայլ 5. Սննդակարգից հանեք շաքար պարունակող ըմպելիքները:
Մտածեք, թե որքան սոդա, քաղցր սուրճ և այլ քաղցր ըմպելիքներ եք անցնում շաբաթվա ընթացքում: Փոխարինեք այս իրերը սովորական ջրով, անուշահոտ խմիչքներով, յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթով կամ անուշահոտ ջրով:
- Շաքարավազի ըմպելիքները կստիպեն ձեզ դանդաղ զգալ, երբ շաքարի բարձր պարունակությունը վերջանա:
- Համոզվեք, որ ձեր խմած ցանկացած անուշահոտ ջուրը քիչ կամ ոչ մի կալորիա չունի:
Քայլ 6. Օգտագործեք կոֆեինը փոքր քանակությամբ `զգոն մնալու համար:
Առավոտյան մի փոքր բաժակ սուրճ խմեք, եթե մի փոքր դանդաղ եք զգում: Ուշադրություն դարձրեք, որ շատ կոֆեինը կարող է բանալին մտցնել ձեր քնի գրաֆիկի մեջ, այնպես որ երեկոյան 2 -ից հետո մի՛ խմեք:
- Օգտագործեք ձեր սեփական հայեցողությունը սուրճ կամ այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելիս: Եթե ձեր մարմինը ավելի զգայուն է կոֆեինի նկատմամբ, ապա գուցե ցանկանաք զսպել ձեզ երեկոյան 12 -ից հետո:
- Թեյը կարող է նաև կոֆեինի աղբյուր լինել:
Քայլ 7. Հարցրեք ձեր բժշկին B վիտամինային հավելումներ ընդունելու մասին:
Նշեք ձեր ընթացիկ դեղամիջոցները և բացատրեք, թե ինչպես եք ցանկանում բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում: Կախված ձեր իրավիճակից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք կանոնավոր կերպով ընդունեք B վիտամիններ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու դեղաքանակի վերաբերյալ հատուկ տեղեկությունները:
- B վիտամինները օգնում են կառավարել էներգիայի արտադրությունը ձեր մարմնում:
- Կան 8 ընդհանուր B վիտամիններ, որոնք դուք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին ՝ B1 (թիամին), B2 (ռիբոֆլավին), նիասին (B3), պանտոտենաթթու (B5), B6, ֆոլաթթու (B9) և B12: Խոսեք ձեր բժշկի հետ և տեսեք, թե արդյոք կարող եք ավարտել ձեր սննդակարգը այս սննդանյութերից որևէ մեկով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամեն օր մեկ կամ երկու 30 րոպեանոց քուն առեք, որպեսզի թարմ մնաք:
Եթե ձեզ մի փոքր դանդաղաշարժ եք զգում, մի ժամաչափ սահմանեք կես ժամ և ձեր գլուխը ներքև դրեք: Փորձեք 30 րոպեից ավելի չքնել, այլապես հետագայում կարող եք խանգարել ձեր քնի ժամանակացույցը:
Ավելի լավ է առավոտյան և ցերեկը քնել ձեր քնած ժամանակ:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ 150 րոպե վարժություն կատարեք:
Փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն 5 օր 30 րոպե: Ընտրեք այնպիսի գործունեություն կամ սպորտ, որը ձեզ շատ է դուր գալիս ՝ լինի դա զբոսանքի, լողալու ձեր տեղական լողավազանում, կամ ընկերների հետ վոլեյբոլ խաղալու համար: Մտովի նշեք, թե երբ եք մարզվում, որպեսզի վստահ լինեք, որ ամեն շաբաթ կհասնեք ձեր քվոտային:
Ավելի ինտենսիվ վարժությունների համար ընտրեք ծանր մարզումներ, ինչպիսիք են արագ հեծանվավազքը, աէրոբ պարը կամ պարանը ցատկելը: Եթե ավելի քիչ ինտենսիվ տարբերակ եք փնտրում, փորձեք այգեգործություն, թենիս խաղացեք կամ մասնակցեք ջրային աէրոբիկայի:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել առնվազն 7 ժամ:
Սահմանեք կանոնավոր քնելու ժամ, որպեսզի կարողանաք ամեն գիշեր հետևողական քանակությամբ քնել: Նպատակ դրեք ամեն գիշեր 8 ժամ քնել հնարավորության դեպքում, հատկապես եթե զբաղված գրաֆիկ ունեք: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, կարող եք արթնանալ ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում թուլություն և հոգնածություն զգալով:
Բավարար քնելը կարող է նաև բացասաբար անդրադառնալ ձեր տրամադրության վրա:
Քայլ 4. Պահպանեք կառավարելի ծանրաբեռնվածություն ձեր աշխատանքում:
Մի՛ կծեք ավելի, քան կարող եք ծամել, փոխարենը դասավորեք «անելիքների» ցուցակը ըստ կարևորության: Կենտրոնացեք միաժամանակ 1 առաջադրանքի վրա և մի փորձեք ամեն ինչ անել միանգամից: Եթե ինքներդ ձեզ չափազանց շատ եք աշխատում, շատ ավելի հավանական է, որ հոգնած և էներգիայի պակաս զգաք:
Անհրաժեշտության դեպքում մի վախեցեք օգնություն խնդրել:
Քայլ 5. Ընտրեք ժամանակ անցկացնել մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ երջանկացնում են:
Մտածեք ձեր կյանքի այն մարդկանց մասին, ովքեր ձեզ հոգնած ու բացասական են զգում: Թեև դուք հավանաբար չեք կարող այդ մարդկանց ամբողջությամբ հեռացնել ձեր կյանքից, փորձեք սահմանափակել նրանց շուրջ անցկացրած ժամանակը: Փոխարենը, գնացեք զբոսանքների կամ զվարճալի էքսկուրսիաների ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ, որոնցից հաճույք եք ստանում:
Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ում հետ շատ ընդհանրություններ ունեք: Ձեր փոխադարձ հոբբիների և հետաքրքրությունների նկատմամբ կապը կարող է իսկապես էներգետիկ լինել:
Քայլ 6. Կրճատեք ալկոհոլը, եթե շատ եք խմում:
Մտածեք, թե որքան եք խմում օրական կամ շաբաթվա ընթացքում: Եթե դուք խմում եք օրվա կեսին կամ վաղ երեկոյան, ապա հետագայում կարող եք հոգնածության և դանդաղության զգացում ունենալ: Վայելեք կոկտեյլ կամ այլ ըմպելիք, երբ կարողանաք հանգստանալ, ինչպես ուշ երեկոյան:
Փորձեք ամեն շաբաթ չընդունել 14 -ից ավելի սովորական խմիչք:
Քայլ 7. Թողեք ծխելը, եթե ներկայումս ծխում եք:
Կրճատեք կամ ամբողջությամբ դադարեցրեք ծխախոտ ծխելը, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առօրյա կյանքի վրա: Smokingխելը թողնելը կարող է նվազեցնել անքնության վտանգը, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ հանգստանալ և թարմանալ: Ձեր նիկոտինային կախվածությունը կարող է նաև ձեզ պատահաբար արթնացնել, ինչի պատճառով առավոտյան ավելի քիչ թարմություն եք զգում:
Երբ թողնում եք ծխելը, դուք նաև նվազեցնում եք հիմնական հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի իշեմիկ հիվանդությունը և կոկորդի քաղցկեղը:
Քայլ 8. utionգուշացեք ցանկացած ապացուցված միջոցներ փորձելիս:
Beգուշացեք ցանկացած ապրանքից կամ էներգիայի խթանման միջոցներից, որոնք պնդում են, որ ձեզ շատ էներգիա են տալիս: Փոխարենը, օգտագործեք կոնկրետ, բժշկականորեն հաստատված ռազմավարություններ ՝ ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար, օրինակ ՝ ձեր սթրեսի մակարդակը կառավարելը, վարժությունների հետևողական գրաֆիկի պահպանումը կամ քնի ճիշտ գրաֆիկը պահելը:
Ձեր դիետայի և ժամանակացույցի երկարաժամկետ փոփոխություններ կատարելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, այնուհետև տեսնել դրական արդյունքներ: Եղի՛ր համբերատար ինքդ քեզ հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ձեր հոգնածությունը տևում է ավելի քան 2 շաբաթ:
Նորմալ է երբեմն հոգնածություն զգալ, հատկապես, եթե դուք շատ հիվանդ եք եղել կամ սթրեսի մեջ եք: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սկսեք ավելի լավ զգալ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելուց հետո: Եթե դեռ 2 շաբաթ անց հոգնածություն եք զգում, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու, թե ինչն է դրա պատճառը:
Եթե դուք ունեք հիմքում ընկած հիվանդություն, ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ ստեղծել բուժման ծրագիր, որն աշխատում է ձեզ համար:
Քայլ 2. Բուժեք ձեր հոգնածության պատճառը, եթե ունեք բժշկական վիճակ:
Հիմնական բժշկական վիճակը կարող է հոգնածության պատճառ դառնալ: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, ձեր վիճակի բուժումը կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր էներգիայի մակարդակը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար լավագույն բուժման ծրագիրը կազմելու համար:
Օրինակ, այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են սակավարյունությունը, շաքարախտը, դեպրեսիան, սրտի հիվանդությունը, հիպոթերապիան կամ հիպոթիրեոզը, IBD- ն, MS- ն և քնի ապնոեն կարող են ձեր հոգնածության պատճառ լինել:
Քայլ 3. Շտապ օգնության կանչեք, եթե մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասելու մասին:
Ձեր հոգնածությունը կարող է հոգեկան առողջության վիճակի ախտանիշ լինել: Հնարավոր է, որ դուք ինքներդ ձեզ անհանգստացնող մտքերով զբաղվեք: Եթե դա տեղի ունենա, կարևոր է, որ դուք օգնություն խնդրեք, որպեսզի կարողանաք սկսել ապաքինվել:
- Ձեր կյանքը արժեք ունի, բայց գուցե հիմա դժվար լինի դա տեսնել: Խոսեք վստահելի մեկի հետ և ստացեք բժշկական օգնություն, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այս խնդիրը:
- Կարող եք նաև զանգահարել «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանք» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
