Ոտնաթաթի ֆասիիտը կրունկի և ոտքի ստորին հատվածի ցավերի ընդհանուր պատճառ է: Ոտնաթաթի ֆասիան, որը կոչվում է նաև կամարի ջիլ, հյուսվածքի հաստ շերտ է, որը գարշապարի ոսկրը կապում է մատների հետ: Այն կարող է պատռվել, ձգվել կամ այլ կերպ վնասվել և բորբոքվել: Երբ բորբոքվում է, պայմանը կոչվում է plantar fasciitis: Կպչելը նվազեցնում է հետագա վնասվածքի և բորբոքումների քանակը և տալիս է plantar fascia- ին բուժվելու հնարավորություն: Իմացեք, թե ինչպես փաթաթել կամ ձգել ձեր ոտքը, եթե ունեք plantar fasciitis, որպեսզի կարողանաք օգտվել բուժման այս տարբերակից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Սպորտային ժապավենի օգտագործումը` բուսական ֆասիտիի բուժման համար
Քայլ 1. Հավաքեք ձեր նյութերը:
Այս մեթոդով ոտքը կպցնելու համար ձեզ հարկավոր է սպորտային ժապավեն: Դուք կարող եք ձեռք բերել սպորտային ժապավենի գլանափաթեթներ սուպերմարկետներում, սուպերմարկետներում կամ դեղատներում: Zincինկի օքսիդի ժապավենը պետք է տևի երեքից հինգ ժապավեն:
- Theապավենը քսելիս համոզվեք, որ բոլոր կնճիռները կպչեք ժապավենից: Սա կարող է առաջացնել բշտիկներ կամ այլ գրգռվածություն:
- Կասետը պետք է թեթև փաթաթվի: Դուք չեք ցանկանում, որ ժապավենը չափազանց ամուր լինի ձեր ոտքի վրա:
Քայլ 2. Լվացեք ձեր ոտքը:
Նախքան ձեր ոտքը կպցնելը, համոզվեք, որ ձեր ոտքը լվանում եք ոչ խոնավեցնող օճառով: Սա օգնում է ժապավենը կպչել ձեր ոտքին, երբ կիրառվում է: Սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր ոտքը ամբողջովին չորացել է:
Քայլ 3. Խարսխեք ժապավենը:
Կպչման գործընթացը սկսելու համար կպցրեք մի կտոր ժապավեն ձեր ոտքի գնդակի շուրջը: Սա այն տարածքն է, որը գտնվում է ձեր մատների հետևում ՝ ձեր ոտքի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը թուլացած է թակելու ընթացքում: Theապավենը ամբողջովին փաթաթեք այնպես, որ այն գտնվում է ձեր ոտքի վերևում և ներքևում:
- Հաջորդը, մի կտոր ժապավեն փաթաթեք ձեր կոճի հետևի մասում: Կասետը պետք է պտտվի կոճի շուրջը և ձեր ոտքի երկու կողմերից ներքև, մինչև այն չհանդիպի ձեր ոտքի գնդակի շուրջ գտնվող ժապավենին: Կպչեք ժապավենի երկու հատվածները միասին:
- Սա չպետք է ամուր լինի: Theապավենը պետք է ազատ լինի ձեր ոտքերի վրա, և դուք պետք է կատարեք այս քայլը, մինչ ձեր ոտքը հանգստանում է:
- Կպչուն ժապավենից հանեք ցանկացած կնճիռ ՝ բշտիկները կանխելու համար:
Քայլ 4. Ոտքը անցեք ժապավենով:
Կպչեք ժապավենի մի ծայրը ձեր ոտքի վրա ՝ ձեր մեծ մատի տակ: Այնուհետև անկյունագծով կպցրեք ձեր ոտքի ստորին հատվածը: Փաթաթեք ժապավենը դժոխքի շուրջը, այնուհետև այն անկյունագծով կպցրեք ոտքի ստորին հատվածով: Վերցրեք վերջը ձեր վարդագույն մատի տակ:
- Այս պահին, դուք պետք է ունենաք մեծ X ձեր ոտքի ներքևի մասում ժապավենով: X- ի կենտրոնը պետք է լինի ձեր ոտքի կեսին:
- Կրկնեք այս X- ի կտկտոցը ևս երեք անգամ: Սա աջակցություն է տրամադրում ոտնաթաթի ֆասիային:
Քայլ 5. Կպչեք հորիզոնական:
Կպչման վերջին քայլը ձեր ոտքի միակ մասի երկայնքով հորիզոնական գծեր ամրացնելն է: Այս հորիզոնական ժապավենի ժապավենները համընկնում են այնպես, որ դուք չեք կարող տեսնել ձեր ոտնաթաթերից որևէ մեկը: Նրանք կփակեն ձեր ոտքի ամբողջ ստորին հատվածը գարշապարից մինչև խարիսխը, որը շրջում է ձեր ոտքի գնդակը:
- Վերջում, կրկին փաթաթեք մի կտոր ժապավեն ամբողջ ոտքի գնդի շուրջը, ներառյալ ոտքի վերևը, լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերելու համար: Սա պետք է լինի ձեր ոտքի վերևի միակ ժապավենը:
- Պետք չէ ամբողջ ոտքով փաթաթվել: Փոխարենը, յուրաքանչյուր կտոր ժապավեն պատռեք ձեր ոտքի եզրին ՝ դարձնելով այն, ինչ կարծես ժապավենային կոշիկ լինի:
Քայլ 6. Կպչեք ժապավենով ամբողջ օրվա ընթացքում:
Դուք պետք է կպչեք ձեր ոտքերը ամեն անգամ, երբ մտադիր եք զբաղվել մեծ ֆիզիկական գործունեությամբ, օրինակ ՝ մարզվելուց առաջ կամ աշխատանքի գնալուց առաջ:
- Կինեզիոլոգիական ժապավենը պետք է լինի հարմարավետ և չպետք է ծալվի ձեր ոտքի ներքևի մասում:
- Լավ չէ, որ ժապավենը թողնեք երեքից հինգ օր, բայց ավելի լավ է ժապավենը փոխել ամեն օր:
- Լավ է, եթե ժապավենը թրջվի ցնցուղի ժամանակ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Տնային գիշերային բծերի օգտագործումը `բուսական ֆասիտիի բուժման համար
Քայլ 1. Հավաքեք նյութերը:
Ոտքը ձգելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մի քանի իր: Ձեզ հարկավոր կլինի երկար կոշիկի ժապավեն կամ ժապավեն: Ձեզ նույնպես պետք է փոփոխված խողովակի գուլպաներ:
Խողովակի գուլպայի համար անհրաժեշտ է կոշիկի ժանյակ կամ ժապավենի օղակ, որը կարված է գուլպաների մատի մեջ և գուլպաների գագաթին: Դուք հեշտությամբ կարող եք դա անել ասեղով և թելով:
Քայլ 2. Նստեք հարմար դիրքում:
Ձեր ոտքը ձգելու համար նստեք հարմար դիրքում: Գուցե ցանկանաք ձեր կոճը տեղադրել ձեր հակառակ ծնկի վրա: Գուլպան դրեք ձեր վնասված ոտքի վրա:
Համոզվեք, որ ձեր մատները թեքված են պահում այս ընթացքում, որպեսզի ստանաք լավագույն ձգումը: Այնուամենայնիվ, մի ձգեք այն այնքան, որ ցավ զգա:
Քայլ 3. Ապահովեք ձեր ոտքի ձգումը:
Նրբորեն մատները բարձրացրեք դեպի ձեր գլուխը: Ձեր մատները ձգված պահեք, որպեսզի ձեր ոտքի երկարությունը զգաք: Կոշիկի կապիչը կամ ժապավենի կտորը յուրաքանչյուր օղակով անցեք խողովակի գուլպայի վրա: Դուք պետք է զգաք նուրբ ձգում և չպետք է ցավ զգաք:
- Կապիկի կապիչը կամ ժապավենը կապեք այնպես, որ ձեր ոտքը մնա ձգված վիճակում, իսկ մատները ուղղված են դեպի ձեր դեմքը: Դուք նաև պետք է որոշակի ձգում զգաք ձեր սրունքի շրջանում:
- Carefulգույշ եղեք, որ չափազանց չձգեք ջիլը:
Քայլ 4. Գիշերվա ընթացքում զգույշ եղեք:
Carefulգույշ եղեք, երբ գիշերը ինչ -ինչ պատճառներով վեր եք կենում անկողնուց: Նաև զգույշ եղեք առավոտյան արթնանալիս: Նախքան մահճակալից վեր կենալը, բացեք կամ թուլացրեք կոշիկի կապիչը կամ ժապավենը: Կրկին կապեք այն, երբ վերադառնաք քնելու:
Գիշերը ոտքը ձգելը օգնում է թուլացնել կամ երկարացնել կարճացած պլանտացիոն ֆասիան:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով բուսական ֆասիիտը
Քայլ 1. Հասկացեք ձեր ոտքը կպչելու կամ ձգելու կարևորությունը:
Ոտնաթաթի ֆասիիտը բուժելու համար ձեր ոտքը սեղմելը կարող է նվազեցնել ցավը, որը կապված է բուսական ֆասիիտի հետ: Այն օգնում է աջակցել ձեր ոտքին, երբ զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ ՝ լարվածությունը նվազեցնելու համար: Այն կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը և բորբոքումները:
Ոտքը ձգված պահելն օգնում է, որ ոտքը թուլանա և բուժվի երկարաձգված վիճակում, որպեսզի այն չկրճատվի գիշերվա ընթացքում: Ոտքը կպչելու հիմնական նպատակը ոտքը ճկուն պահելն է, մատները դեպի գլուխը ձգված կամ ձգված, մինչև որ ոտքի ներքևում ձգում չզգաս: Համոզվեք, որ ձեր ոտքի մեջ զգում եք միայն թեթև ձգում:
Քայլ 2. Recանաչեք պլանտարային ֆասիիտի ախտանիշները:
Դուք կարող եք սկսել ախտանիշներ տեսնել, երբ ցավ եք զգում կրունկի տակ կամ ոտքի կամարի մեջ: Սա հաճախ տեղի է ունենում առավոտյան ոտքի կանգնելիս կամ ոտքերը երկար ժամանակ հանգստանալուց հետո: Որոշ ժամանակ քայլելուց հետո ցավը նվազում է:
- Painավը կարող է զգացվել երկար կանգնելուց, ֆիզիկական ակտիվությունից, վազելուց կամ նստելուց հետո: Շատ անգամ ցավը զգացվում է մարզվելիս:
- Սովորաբար ցավը նկարագրվում է որպես դանակահարություն, բայց կարող է նկարագրվել նաև որպես ցավ կամ այրվածք:
Քայլ 3. Իմացեք պլանտացիոն ֆասիիտի պատճառները:
Ոտնաթաթի ֆասիան կրում է մեր ողջ քաշը և նկարագրվել է որպես ոտնաթաթի կամարն ամրացնող աղեղի մի տեսակ: Thingանկացած բան, որն առաջացնում է ոտքի այս հատվածի ավելորդ լարվածություն, կարող է առաջացնել պլանտարային ֆասիիտ: Ոտնաթաթի ֆասիիտը կարող է առաջանալ, երբ ոտնաթաթի ֆասիան սեղմվում է, կարճանում կամ բորբոքվում: Պատճառները ներառում են.
- Obարպակալում
- Կոշիկ, որը կամարը չի պահում համարժեք կամ տեղավորվում է ոչ պատշաճ կերպով
- Ֆիզիկական գործունեության պատճառով ծանրաբեռնվածություն, ինչպիսիք են վազքը, ցատկելը կամ վազքը
- Արթրիտ
- Շաքարային դիաբետ
- Ոտքերի առկա խնդիրներ, ինչպիսիք են հարթ ոտքերը կամ բարձր կամարները
- Աննորմալ քայլվածք և քայլելու եղանակ
- Բոբիկ քայլել կոշտ մակերեսների վրա
- Deconditioning
- Գերծանրաբեռնվածություն
