Երիկամները մեր մարմնի կարևոր օրգաններն են: Նրանք պատասխանատու են ձեր արյան մեջ թափոնների զտման և մեզի միջոցով արտազատման համար: Երիկամները նաև օգնում են կարգավորել ձեր մարմնի հեղուկի հավասարակշռությունը, էլեկտրոլիտները, աղը և ջուրը: Շատերը շատ չեն մտածում իրենց երիկամների առողջության մասին, բայց դա պետք է: Երիկամների պատշաճ աշխատանքը առողջ ընդհանուր կյանքի բանալին է: Բարեբախտաբար, պահպանելով առողջ սննդակարգ և ապրելակերպ, դուք կարող եք ակտիվ քայլեր ձեռնարկել ՝ երիկամների լավ խնամքի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Առողջ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Դուք կցանկանաք համոզվել, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը: Ձեր սննդակարգում ամեն օր ներառեք առնվազն հինգ չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն ՝ ձեր մարմինը, ներառյալ երիկամները առողջ պահելու համար:
- Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են հակաօքսիդանտներ, մանրաթելեր և վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք բոլորն էլ անհրաժեշտ տարրեր են ձեր մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար:
- Մտածեք ձեր սովորական խորտիկներից մեկը (օրինակ ՝ տոպրակ չիպսերի) մի թարմ մրգի փոխարեն կամ բանան կտրեք ամեն առավոտ, որպեսզի հեշտությամբ ավելացնեք սովորական օրվա մրգերի քանակը:
- Ձեր օրական 5 բաժիններից 1 -ի համար ապավինեք միայն մրգերի և բանջարեղենի հյութերին: Մնացած 4 բաժինները պետք է ստացվեն պինդ մրգերից և բանջարեղենից ՝ առողջության համար անհրաժեշտ օգուտները ստանալու համար:
Քայլ 2. Կրճատեք աղով, շաքարով կամ հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները:
Շատ աղ ուտելը խոչընդոտում է երիկամների ճիշտ գործունեությանը և կարող է առաջացնել երիկամների քարեր: Չափից շատ շաքար կամ հագեցած ճարպեր ուտելը նույնպես վատ է ձեր ընդհանուր առողջության համար և կարող է հանգեցնել քաշի անառողջ աճի, ինչը վատ է ձեր երիկամների համար:
- Փոխարինեք աղի կամ վերամշակված նախուտեստները մրգերով և բանջարեղենով կամ այլ առողջարար այլընտրանքներով, ինչպիսիք են չաղացված ընկույզը: Հնարավորության դեպքում խուսափեք տապակած և վերամշակված մթերքներից:
- Եթե նախընտրում եք ցածր յուղայնությամբ սննդամթերք, ստուգեք ՝ համոզվելու, որ դրանք չունեն շատ ավելացված շաքար:
- Լավ հնարք, երբ կերակուր եք պատրաստում, փոխարինել աղի կեսը, որը սովորաբար օգտագործում էիք այլ համեմունքներով:
Քայլ 3. Կերեք ավելի առողջ ճարպեր և յուղեր ՝ որպես հավասարակշռված դիետայի մաս:
Առողջ ճարպերն ու յուղերը, ինչպես պոլիհագեցած ճարպը և ձկան յուղը, պարունակում են կենսական օգտակար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին և կարող են օգնել կանխել հիվանդությունները: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք առողջ ճարպերի և յուղերի աղբյուրներ ՝ ձեր կերած սննդամթերքի առողջական առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար:
Յուղոտ ձուկը, ձիթապտղի յուղը, չորացրած պտուղները և ավոկադոն առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են մեր կենսական օրգանների երեսպատման և պահպանման համար:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ կաղամբ և սպանախ:
Կաղամբը և սպանախը երկուսն էլ կանաչ բանջարեղեն են ՝ հագեցած A, C և K վիտամիններով, ինչպես նաև այլ օգտակար սննդանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը և մագնեզիումը: Այս տերևավոր կանաչիներից ավելի շատ ուտելը կարող է ձեզ տալ բոլոր տեսակի օգուտները, որոնք օգնում են ձեր երիկամներն ու ամբողջ մարմինը առողջ պահել:
- Նկատի ունեցեք, որ այս մթերքները նույնպես զգալիորեն հարուստ են կալիումով: Մարդիկ, ովքեր դիալիզի են ենթարկվում կամ դիետիկ կալիումի սահմանափակում ունեն, պետք է սահմանափակեն սպանախի և կաղամբի ընդունումը:
- Ավելի շատ կաղամբ և սպանախ ուտելու որոշ եղանակներ ներառում են դրանք օգտագործել աղցանի մեջ, սենդվիչի կամ բուրգերի վրա գցել կամ խառնել դրանք «կանաչ սմուզիայի» մեջ:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ձեր չափաբաժինների չափաբաժինը, որպեսզի խուսափեք գերհագեցումից:
Մատուցեք ինքներդ ձեզ փոքր չափաբաժիններով սնունդ և դանդաղ սնվեք: Երբ ձեր կերած սննդամթերքները բարձր սննդային արժեք ունեն, չափավոր մասը ձեզ կբավարարի: Դուք մնացած օրվա ընթացքում ավելի ակտիվ կզգաք և ձեր քաշը վերահսկողության տակ կպահեք:
- Ավելորդ քաշը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը և հիպերտոնիան, որոնք ռիսկի գործոններ են երիկամների և սրտանոթային տարբեր հիվանդությունների համար:
- Երիկամներն ավելի լավ են գործում, եթե ձեր ֆիզիկական կառուցվածքին և տարիքին համապատասխան քաշ եք պահպանում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պարբերաբար վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Պարտավորվեք շաբաթական 5 օր կատարել 30 րոպե վարժություն:
Բավարար մարզվելը ապահովելու լավագույն միջոցը պարտավորվելն է ռեժիմին, որը կբավարարի ձեր շաբաթական վարժությունների կարիքները: Նպատակ ունեցեք շաբաթական 5 օր մարզվել ամեն օր 30 րոպե տևողությամբ ՝ բավականաչափ վարժություններ կատարելու համար, որպեսզի ձեր երիկամները (և ձեր մարմնի մնացած մասը) առողջ լինեն:
Եթե ձեր ժամանակը սահմանափակ է, կարող եք նաև օրական 3 անգամ կատարել 10 րոպե վարժություն:
Քայլ 2. Ընտրեք ամբողջ մարմնի վարժություններ `ձեր մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար:
Առողջություն պահպանելու լավագույն միջոցը սպորտով զբաղվելն է, որը կներգրավի ավելի քան մեկ մկանային խումբ: Բացի ձեր ամբողջ մարմնի մկանների ամրապնդումից, այս վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել առողջ քաշը և նվազեցնել երիկամների հիվանդության ռիսկը:
Ամբողջ մարմնամարզության որոշ լավ օրինակներ են լողը, հեծանվավազքը, լեռնային հեծանիվը, պարը և թիավարությունը:
Քայլ 3. Օգտվեք ավելի շատ քայլելու հնարավորություններից:
Քայլելը շատ արդյունավետ և բնական վարժություն է մարդկանց համար և կարող է շատ բան անել ձեզ ավելի ակտիվ կենսակերպ վարելու համար: Հնարավորության դեպքում ձեր ոտքերը դարձրեք ձեր հիմնական փոխադրամիջոցը ՝ նվազեցնելով երիկամների հիվանդության ռիսկը:
- Փորձեք մեքենայով կամ ճանապարհորդության փոխարեն աշխատանքի գնալ: Եթե ստիպված եք ավտոբուս նստել, մտածեք մի քանի կանգառից շուտ իջնելու և մնացած ճանապարհը քայլելու մասին:
- Հնարավորության դեպքում վերելակներից օգտվելու փոխարեն ընտրեք աստիճաններ:
Քայլ 4. Մասնակցեք ֆիզիկական գործունեությանը, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի մնաք դրան:
Եթե որոշեք կանոնավոր վարժություններ կատարել, համոզվեք, որ ընտրեք ձեզ դուր եկած գործունեությունը: Հակառակ դեպքում, ձեր կամքի ուժը կարող է մարել, և դուք մոտիվացված չեք լինի շարունակել ձեր ամենօրյա վարժություններից:
- Մտածեք ձեր հարևանությամբ ֆուտբոլի թիմին միանալու, թենիսի դասեր առնելու, սահելու սովորելու, ջրային աէրոբիկայի դաս անցկացնելու, սիրելիի հետ պարային դասեր անցկացնելու կամ ձեր երեխաների և ընկերների հետ դրսում խաղալու մասին:
- Այս բոլոր գործողությունները բարելավում են ձեր ընդհանուր առողջությունը և արտադրում են էնդորֆիններ ՝ հորմոններ, որոնք կապված են բարեկեցության և երջանկության հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ապրել առողջ ապրելակերպ
Քայլ 1. Մնացեք խոնավացված, որպեսզի օգնեք ձեր երիկամներին ճիշտ աշխատել:
Ձեր երիկամներին, ինչպես ձեր մարմնի մնացած մասերին, ջուր է անհրաժեշտ իրենց աշխատանքը կատարելու համար: Համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ ջուր եք խմում և խուսափեք ջրազրկումից:
- Սովորեցեք մի շիշ ջուր խմել, ուր էլ որ գնաք և ամբողջ օրվա ընթացքում փոքր կումեր խմեք: Օգտվեք այն ժամանակներից, երբ դուք կարող եք լիցքավորել ջրի շիշը ինչպես աշխատավայրում, այնպես էլ մարզասրահում:
- Խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր:
- Խուսափեք ավելացված շաքարով ըմպելիքներից, ինչպիսիք են մրգային հյութերը և սոդան, և սահմանափակեք սուրճի նման կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը:
- Դուք նաև պետք է խուսափեք սոդայից, քանի որ որոշ ապացույցներ հուշում են, որ այն կարող է առաջացնել երիկամների քարեր և երիկամների այլ խնդիրներ:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը և սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Okingխելը և ալկոհոլ խմելը կարող են հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, ինչը երիկամների հիվանդության ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Հնարավորինս ձեռնպահ մնացեք այս գործողություններից `ձեր երիկամների առողջության վրա ազդեցությունից խուսափելու համար:
- Եթե դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլ օգտագործելուց, ապա պետք է սահմանափակվեք շաբաթական 14 միավորից ոչ ավելի ալկոհոլով: 14 միավոր ալկոհոլը հավասար է 6 գարեջրի կամ 7 բաժակ գինու:
- Եթե հնարավոր է, պետք է ամբողջությամբ զերծ մնալ ծխելուց:
Քայլ 3. Պահպանեք արյան ճնշումը 130/80 -ից ցածր:
Սրանից բարձր արյան ճնշումը չափազանց բարձր է և կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ երիկամների վրա: Աշխատեք բժշկի հետ `վերահսկելու ձեր արյան ճնշումը և համոզվեք, որ այն մնում է առողջ մակարդակի վրա:
- Եթե ձեր արյան ճնշումն ավելի բարձր է, քան պետք է լիներ, ձեր բժիշկը կարող է դեղորայք նշանակել այն իջեցնելու համար կամ առաջարկել կենսակերպի տարբեր փոփոխություններ, որոնք կարող եք որդեգրել ՝ արյան ճնշումը առողջ մակարդակի վրա պահելու համար:
- Համոզվեք, որ արյան ճնշումը հաճախ եք ստուգում: Արյան բարձր ճնշումը արտաքին որևէ ախտանիշ չունի, ուստի միակ միջոցը `այն ստուգելն է:
Քայլ 4. Կառավարեք շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը և սրտի հիվանդությունները ՝ երիկամների վնասը կանխելու համար:
Եթե դուք տառապում եք շաքարախտով, արյան բարձր ճնշմամբ կամ սրտի հիվանդությամբ, ապա հատկապես ենթակա եք երիկամների վնասվածքի: Այս վնասը կանխելու համար ձեր արյան գլյուկոզան, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը պահպանեք ձեր հանգամանքների համար առողջ միջակայքում:
- Աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե ինչպիսին պետք է լինեն ձեր արյան գլյուկոզի իդեալական թվերն ու խոլեստերինի մակարդակը և ինչպես պետք է հասնեք դրանց: Սա կարող է ներառել ապրելակերպի փոփոխություն կամ դեղորայք:
- Համոզվեք, որ ձեր բժշկի կողմից սահմանված բոլոր դեղամիջոցներն եք ընդունում, հատկապես դրանք, որոնք նախատեսված են արյան ճնշումը կարգավորելու և հեմոգլոբինի A1c (HbA1c) մակարդակը նվազեցնելու համար: Նպատակ ունեցեք ձեր A1c մակարդակը 7% -ից ցածր պահել, եթե շաքարախտով հիվանդ եք ՝ երիկամների անբավարարության կամ դիսֆունկցիայի առաջընթացը կանխելու համար:
Քայլ 5. Խուսափեք չափազանց երկար դեղատոմսով դեղեր ընդունելուց:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով որոշակի դեղահատեր եք ընդունում, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը և նապրոքսենը, երկար ժամանակ, կարող եք պատահաբար վնասել ձեր երիկամները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր երիկամների աշխատանքը վերահսկելու ուղիների մասին, եթե դուք այս կամ այլ NSAID- ներ եք ընդունում քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում:
- NSAID- ը նշանակում է «ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոց»:
- Եթե ցավը բուժելու համար երբեմն երբեմն օգտագործում եք NSAIDs, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ վտանգ չի սպառնում: Եթե NSAID- ներ եք ընդունում քրոնիկ ցավի դեպքում, համոզվեք, որ դրանք չեք ընդունի ավելի քան 10 օր, եթե ձեր բժշկի կողմից այլ բան նախատեսված չէ:
- Եթե դուք նաև արյան բարձր ճնշման համար ACEI կամ ARB եք ընդունում, զգույշ եղեք ՝ երկար ժամանակ տևելով NSAIDs, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել երիկամների սուր փոփոխություններ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Առնվազն տարին մեկ անգամ բժշկական զննում անցեք: Ձեր բժիշկը կվերցնի ձեր արյան ճնշումը և կստուգի սովորական հետազոտություններ (խոլեստերինի մակարդակ, գլյուկոզա և այլն), որոնք կօգնեն բժշկին որոշել, թե արդյոք դուք զարգացել եք կամ վտանգված եք երիկամների խնդիրների զարգացման համար:
Գուշացումներ
- Առանց դեղատոմսի վաճառվող որոշ դեղամիջոցներ կարող են բարձրացնել արյան ճնշումը: Եթե դուք արդեն ունեք արյան բարձր ճնշում, զգույշ եղեք այս դեղամիջոցների մասին և դրանք ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե պլանավորում եք ապրելակերպի կտրուկ փոփոխություն ընդունել, համոզվեք, որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նույնիսկ բնական մրգերի և բանջարեղենի ավելցուկը կարող է վնասել ձեր առողջությանը կամ կարող է խանգարել այն դեղամիջոցներին, որոնք դուք այժմ ընդունում եք:
