Պարանոցի լարվածությունը կարող է առաջացնել գլխացավեր և խաթարել ձեր օրը, բայց այդ լարված մկանները թեթևացնելու համար հարկավոր չէ մեծ գումարներ ծախսել մերսման վրա: Օգտագործեք ձեր մատները, թենիսի գնդակը կամ փրփուր գլանափաթեթները `ձեր պարանոցի հետևի և կողքի քնքուշ տարածքները թիրախավորելու համար: Այն օգնում է նախապես ձգել ձեր պարանոցը, որպեսզի ձեր մկանները որոշ չափով թուլանան և, հետևաբար, ավելի ընկալունակ լինեն մերսման համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Մերսում ձեր պարանոցի հետևի հատվածը
Քայլ 1. Ձգեք ձեր կզակը կրծքավանդակի մեջ, որպեսզի ձգեք ձեր պարանոցի հետևը:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը գետնին տնկած, ուսերի լայնության վրա բացված և ձեռքերը հանգիստ կողքերին: Շնչեք խորը դիֆրագմայի մեջ, ապա կզակը իջեցրեք կրծքավանդակի մոտ: Այնուհետեւ, արտաշնչելիս պահեք դիրքը 5 դանդաղ հաշվարկով: Գլուխը կանգնեցրեք ուղղահայաց և կրկնեք այս ձգումը օրական 5-10 անգամ կամ երբ լարվածություն զգաք:
- Ձգեք ձեր պարանոցը ՝ մկանների լարվածությունը թեթևացնելու և ձեր մերսման տեխնիկան ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:
- Պարանոցի ամեն օր ձգվելը նույնպես կարևոր է գլխացավերն ու գլխացավը թեթևացնելու համար, որոնք առաջանում են պարանոցի լարվածությունից:
- Սա մեծ աշխատանք է աշխատավայրում կատարելու համար, հատկապես եթե ամբողջ օրը համակարգչի վրա եք կծկված:
Քայլ 2. Հրել ներքև այն վայրում, որտեղ հանդիպում են ձեր վիզն ու ողնաշարը:
Օգտագործեք 2 մատ ՝ ձեր պարանոցի հետևի հատվածը գտնելու համար, որտեղ այն հանդիպում է ձեր ողնաշարի գագաթին և կիրառեք թեթևից միջին ճնշում: Մատներով 30-60 վայրկյան ներքև սեղմեք կամ մինչև զգաք, որ լարվածությունը սկսում է հալվել:
Եթե այս հատվածի վրա ճնշում գործադրելը ցավում է, օգտագործեք ավելի թեթև հպում կամ վերադառնաք դրան շրջապատող տարածքը մերսելուց հետո:
Քայլ 3. Ձեր մատները ներքև դրեք ողնաշարի երկու կողմերի երկայնքով:
Օգտագործեք ձեր մատները ՝ ձեր ողնաշարը ձեր պարանոցի հետևի մասում գտնելու համար, այնուհետև շարժեք ձեր մատները 1⁄2 դյույմ (1.3 սմ) -ից 1 դյույմ (2.5 սմ) արտաքին: Սկսեք ձեր գանգի հիմքից և կիրառեք միջինից մինչև խորը ճնշում, երբ ձեր մատները ներքև սահեցրեք մինչև հասնեք այն հատվածին, որտեղ ձեր պարանոցը հանդիպում է ձեր ուսերին:
- Մատները ձեր ողնաշարից դուրս շարժեք դեպի դուրս 1⁄2 դյույմ (1.3 սմ) յուրաքանչյուր 2 կամ 3 հարվածից հետո:
- Եթե ձեր մատները շարժելիս հայտնաբերում եք որևէ հանգույց, դրանց վրա մնացեք մեղմ ճնշմամբ առնվազն 10 վայրկյան կամ մինչև արձակման զգացում:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեր պարանոցի հետևը և գլուխը շրջեք դեպի կողմը:
Սկսեք ՝ ձեր աջ ափը դնելով պարանոցի հետևի մասում: Մատները փաթաթեք պարանոցի շուրջը, որպեսզի բոլորը զուգահեռ լինեն (ներառյալ բութ մատը): Այնուհետև սեղմեք ձեր պարանոցը, մինչ գլուխը թեքում եք ձախ: Այս դիրքը պահեք 1 անգամ խորը շնչելով և արտաշնչելով ՝ գլուխը կենտրոն վերադարձնելուց առաջ: Այնուհետև կրկին սեղմեք ձեր աջ ձեռքը և 1 խորը շունչ քաշեք ձեր գլուխը դեպի աջ:
- Անցեք ձախ ձեռքը ձեր պարանոցի հետևի մասում դնելով, ձեր գլուխը նախ շրջեք դեպի աջ, ապա ձախը:
- Կիրառեք բավականաչափ ճնշում ՝ ազատում (բայց ոչ ցավ) զգալու համար:
- Կրկնեք այս տեխնիկան 5 -ից 7 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
- Դուք պետք է զգաք ազատումը մկանների մեջ, որոնք սկսվում են ձեր գանգի հիմքի մոտից և անցնում ամբողջ ողնաշարի ներքևով:
Քայլ 5. Պարանոցի տակ տեղադրված փրփուր գլան վերևից առաջ և առաջ շարժվեք:
Պառկեք փրփուրի գլանի վերևում, կարծես թե այն օգտագործելու եք որպես վերին հետևի բարձ: Ձեռքերդ խաչեք կրծքավանդակի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքը հենվելով հակառակ ուսին: Ձեր ոտքերը պահեք հատակին և ծնկները ծալեք, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ մանևրել գլանափաթեթի վրա: Այնուհետեւ, ձեր ոտքերն ու ոտքերը գլորեք ձեր մարմինը ներքև դեպի ձեր ոտքերը, մինչև գլանը չհանդիպի ձեր միջին և վերին պարանոցի հետ:
- Ձեր մարմինը պետք է լինի հիմնականում հատակից, բայց ձեր հետույքը կարող է արածացնել հատակը, երբ մարմինը շարժվում է դեպի ձեր ոտքերը:
- Դուք կարող եք թեթև ցավ կամ անհանգստություն զգալ, երբ գլանափաթեթը հանգույցներ է արձակում: Բայց եթե զգում եք ուժեղ սուր կամ դանակահարող ցավ, դադարեք դա անել և փոխարենը ձեռքերով մերսեք ձեր վիզը:
- Դուք կարող եք փրփուր գլան գնել առցանց կամ մարզասրահներում, ֆիտնես խանութներում կամ ցանկացած մեծ տուփի խանութում, որն ունի ֆիտնես բաժին: Պարզապես համոզվեք, որ ընտրեք ճիշտ չափի գլան ձեր կարիքների համար. Փոքրերն ավելի լավ են թիրախավորում փոքր տարածքները և հակառակը:
Քայլ 6. Պառկիր թենիսի գնդակով պարանոցիդ տակ և առաջ ու առաջ շարժվիր:
Պառկեք հատակին, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Թենիսի գնդակը դրեք ձեր պարանոցի տակ, որտեղ զգում եք առավելագույն լարվածություն: Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք, մինչ գնդակը ներթափանցում է ձեր մկանների մեջ (կարող է մի փոքր ցավ պատճառել, բայց կպչեք դրանով): Այնուհետև ձեր ոտքերով մի քանի րոպե թափահարեք ձեր մարմինը կողք կողքի և վեր ու վար:
- Անհրաժեշտության դեպքում հետ գնացեք և փոխարինեք գնդակը նոր տարածքում: Ազատորեն տեղափոխեք այն այնտեղ, որտեղ դուք զգում եք առավելագույն լարվածություն:
- Եթե այս տեխնիկայի ընթացքում ցանկացած պահի զգում եք ծայրահեղ, սուր ցավ, անմիջապես դադարեցրեք դա:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Պարանոցի և ուսի լարվածության թեթևացում
Քայլ 1. Իջեցրեք ձեր ուսերը ներքև և հետ ՝ դրանք հանգստացնելու համար:
Գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ ուսերը ձեր ականջներից հեռացնելու համար: Սա կօգնի հանգստացնել trapezius մկանները, որոնք ձեր ուսերը կապում են պարանոցի հետ:
Մկանները մերսելուց առաջ հանգստանալը կօգնի մկաններն ավելի ընկալունակ դարձնել:
Քայլ 2. Գլուխը թեքեք յուրաքանչյուր կողմ ՝ ձեր պարանոցն ու ուսերը ձգելու համար:
Սկսեք ՝ աջ ականջը ներքև հրելով դեպի աջ ուսը: Գնացեք որքան հնարավոր է և այս դիրքը պահեք 5 -ից 10 խորը շունչ: Այնուհետև ձեր գլուխը վերադարձեք կենտրոն, ուղղահայաց դիրքով և նույն շարժումը կատարեք ձեր ձախ կողմում:
- Եթե այս գործողությունը կատարելիս որևէ ցավ եք նկատում, դադարեք դա անել և դիմեք բժշկի ՝ պարանոցի հնարավոր լարվածության վերաբերյալ:
- Որպես տատանում, մատների օգնությամբ թեթև ճնշում գործադրեք պարանոցի ուռուցիկ կողմի վրա (ականջի իջեցման հակառակ կողմը): Սկսեք ՝ ներքև սեղմելով ականջի տակ, այնուհետև շարժվեք ներքև: Մատները յուրաքանչյուր վայրում պահեք մոտ 10 վայրկյան:
Քայլ 3. Օգտագործեք 2 մատով ՝ ուսերի և պարանոցի միջև հանգույցները մերսելու համար:
Անցեք ձեր աջ ձեռքը կրծքավանդակի վրայով ՝ ձեր պարանոցի և ձախ ուսի միջև թեք տարածքը դիպչելու համար: Փորեք ձեր միջին և ցուցամատներն այս հատվածի մեջ ՝ գտնելու առավել քնքուշ տեղը (հանգույց): Այնուհետև նրբորեն սեղմեք ներքև և քնքուշ տարածքի մեջ ՝ շարժվելով դեպի ձեր պարանոցը և ներքև ՝ դեպի ուսը: Կատարեք այս շարժումը մոտ 1 րոպե, որպեսզի որոշակի լարվածություն զգաք:
- Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ձախ կողմում:
- Որպես տատանում ՝ ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի դիմաց ՝ երկու կողմերը միաժամանակ մերսելու համար:
Քայլ 4. Պառկիր պարանոցի տակ տեղադրված թենիսի գնդակով և շրջիր գլուխդ:
Պառկեք հատակին, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Տեղադրեք թենիսի գնդակ ձեր պարանոցի աջ կողմի ակոսի մեջ, որտեղ դուք զգում եք հանգույց: Մի քանի անգամ շնչեք և արտաշնչեք ՝ գլուխը դանդաղ թեքելով աջ, մինչև չզգաք մեկ այլ քնքուշ բիծ: Այդ դիրքում պահեք 5 -ից 10 շնչառություն, նախքան գլուխը գլորելը շարունակելը, մինչև ականջը դեմքով դեպի հատակը:
- Կրկնեք այս շարժումը ձեր պարանոցի ձախ կողմում:
- Եթե այս տեխնիկայի ընթացքում որևէ պահի զգում եք ծայրահեղ սուր կամ դանակահարող ցավ, անմիջապես դադարեցրեք դա:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք լոսյոն, որը կօգնի ձեր մատները սահել ձեր մաշկի վրա:
- Պարանոցի վրա դրեք տաք սրբիչ, որը կօգնի ձեր մկաններին հանգստանալ որոշ հանգույցներ մշակելուց առաջ և հետո:
Գուշացումներ
- Եթե դուք չեք կարողանում շարժել ձեր պարանոցը կամ եթե այն զգում եք ծանր ցավ այն տեղափոխելիս, դիմեք բժշկի:
- Խուսափեք ձեր պարանոցի չափազանց ձգումից դեպի առաջ կամ կողքերը, քանի որ դա կարող է լարել մկանները:
