Երբ դուք շատ ժամանակ եք անցկացնում ձեր ոտքերի վրա, դրանք կարող են արագ դառնալ թունդ և ցավոտ: Ինքնամերսումը արագ և հեշտ միջոց է ՝ թեթևացնելու և տաքացնելու այդ ցավոտ մկանները: Մերսումը կարող է նաև օգնել նվազեցնել այտուցը ձեր ոտքերում հեղուկի կուտակման (այտուցի) պատճառով: Շարունակեք սովորել մի քանի պարզ տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեր ցավոտ ոտքերին արագ զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հիմնական մերսում
Քայլ 1. Նստեք և ոտքը դրեք ծնկի վրա:
Գտեք հարմարավետ աթոռ, բազմոց կամ նստարան: Դուք նույնիսկ կարող եք նստել հատակին, եթե դա ձեզ հարմար է: Թեքեք մեկ ոտքը և ձեր կոճը դրեք հակառակ ծնկի կամ ազդրին, որպեսզի հեշտությամբ հասնեք ձեր ոտքին:
Մի փորձեք հասնել ձեր սեփական ոտքին, եթե դա ձեզ շատ ցավ է պատճառում: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի հավատարիմ մնալ մերսման գործիքի օգտագործմանը կամ խնդրել մեկ ուրիշին մերսել ձեր ոտքը:
Քայլ 2. Քսեք լոսյոն կամ յուղ ձեր ամբողջ ոտքի վրա:
Լոսյոնը ապահովում է քսում, որն օգնում է ձեր մատներին ավելի հեշտ սահել ձեր ոտքի վրայով: Ձեռքերի մեջ լցրեք խոնավեցնող խոնավեցնող լոսյոն կամ մերսման յուղ և դրանք թեթևակի շփեք ձեր ոտքի ամբողջ մակերևույթին ՝ համոզվելով, որ ձեր մատները, կամարը և գարշապարը ձեռք են բերվում:
- Մատների վրա մեղմ ճնշում գործադրեք, երբ հարթեցնում եք լոսյոնը:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր ոտքերի վրա լոսյոնի կամ յուղի զգացումը, դրա փոխարեն օգտագործեք մանկական փոշի: Հզորությունը նաև կնվազեցնի շփումը և ձեր ոտքերին կզգա փափուկ և չոր զգացողություն:
Քայլ 3. Հունցեք ձեր ոտքը ձեր մատներով ՝ խորը մերսման համար:
Օգտագործեք հակառակ ձեռքի բռունցքները `ամուր սեղմելու ձեր ոտքի մկանները: Այլապես սեղմեք և բաց թողեք, կարծես հացի խմոր եք հունցում:
- Այս հունցման շարժումը հատկապես լավ է զգում ձեր ոտնաթաթի ավելի մսեղ մասերի վրա, ինչպիսիք են գարշապարը, կամարը և ոտքի գնդիկը:
- Եղեք հաստատակամ, բայց մի՛ սեղմեք այնքան, որ ցավ պատճառի:
Քայլ 4. Ավելի թիրախավորված ճնշման համար բութ մատներով շփեք կամ սեղմեք:
Բռնեք ձեր ոտքը երկու ձեռքերով և սահեցրեք ձեր բութ մատները վերին մակերևույթի վրա ՝ օգտագործելով ամուր, բայց մեղմ ճնշում, երբ ձեր մատներից շարժվում եք դեպի ոտքի հետևը: Այնուհետև նույնը կատարեք ձեր ոտքի ներքևի մասում: Կարող եք նաև բութ մատները շարժել փոքր շրջանակներով, որոնք կօգնեն հանգստացնել հանգույցներն ու ցավոտ, սեղմված մկանները:
Ավելի հեշտ է բութ մատներով ոտքի ճշգրիտ բծերը մատնանշել, քան մատները: Լրացուցիչ ուշադրություն դարձրեք այն տարածքներին, որոնք զգում են հատկապես ցավոտ և սեղմված:
Քայլ 5. ocավն ու լարվածությունը թեթևացնելու համար կենտրոնացեք կամարի և ձգան այլ կետերի վրա:
Ոտքի կամարը հատկապես հեշտությամբ ցավում է, քանի որ այն կրում է ձեր քաշի մեծ մասը: Լրացուցիչ ժամանակ անցկացրեք ՝ ձեր բութ մատները կամ բռունցքները քսելով կամարի վրայով, հատկապես այն վայրերում, որտեղ զգացվում է սեղմված կամ ցավոտ:
- Երբ մերսում եք ձեր ոտքի գագաթը, կենտրոնացեք մեծ մատի և երկրորդ մատի միջև եղած տարածության վրա: Սա ասեղնաբուժության կետ է, և այնտեղ սեղմելը կամ տրորելը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը մարմնի այլ մասերում:
- Եթե հղի եք, խուսափեք մեծ ճնշում գործադրելուց, որը կարող է խթանել կծկումները: Այն կետերը, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, ներառում են կոճերի շուրջը և փոքր մատի արտաքին անկյունը:
Քայլ 6. Մատնահարեք կամ քաշեք ձեր մատները մերսելու համար:
Բռնեք յուրաքանչյուր մատի վրա և շատ նրբորեն թեքեք այն այս ու այն կողմ կամ կողք կողքի: Սա կօգնի ձգել ձեր մատների շուրջ մկանները: Կարող եք նաև թեթև քաշել յուրաքանչյուր մատը:
Մեկ այլ տարբերակ `նրբորեն սեղմել յուրաքանչյուր մատը հիմքի վրա, այնուհետև մատները սահեցնել դրա երկայնքով դեպի ծայրը:
Քայլ 7. Ձգեք ձեր ոտքը `նրբորեն ետ քաշելով ձեր մատները:
Ձեռքը փաթաթեք մատների մատներին և հետ քաշեք դրանք դեպի ձեզ: Սա կօգնի ձգվել ոտնաթաթի ֆասիան, որոնք հյուսվածքային մանրաթելեր են, որոնք ձեր մատները կապում են գարշապարը:
Նուրբ ձգումները և մերսումը կարող են օգնել թեթևացնել պլանտարային ֆասիիտի ցավը, որը տարածված պայման է ՝ բուսական ֆասիայի բորբոքումից:
Քայլ 8. Թեթև հարվածեք վերև և հետ ՝ այտուցը թեթևացնելու համար:
Եթե ձեր ոտքերում այտուցված է հեղուկի մնացորդի պատճառով, մերսումը կարող է օգնել թակարդված հեղուկը հետ ուղարկել դեպի ձեր սիրտը: Այտուցված ոտնաթաթը մերսելու համար օգտագործեք ձեր ձեռքի հարթությունը բութ մատների, մատների կամ մատների ծայրերի փոխարեն: Թեթև հարվածեք ձեր ոտքի երկայնքով և ձգեք մաշկը այնքանով, որքանով հարմարավետ է, ապա բաց թողեք այն: Կարող եք նաև նրբորեն սեղմել ձեր մատները և մատները հետ սահեցնել դրանց երկայնքով:
Եթե ձեր ոտքերը այտուցված են, երբեք մի շոյեք ներքև դեպի ձեր մատները: Դա լրացուցիչ հեղուկները ավելի հեռու կմղի ձեր ոտքերի մեջ:
Քայլ 9. Կրկնեք գործընթացը հակառակ ոտքով:
Երբ մի ոտքը վերջացնեք, անցեք հաջորդին: Եթե ձեր ոտքերի վրա շատ սայթաքուն լոսյոն կամ յուղ կա, լվացեք դրանք կամ հագեք գուլպաներ, երբ վերջացնեք, որպեսզի չսայթաքեք և չընկնեք:
Քայլ 10. Կատարեք ոտնաթաթի և կոճի թեթև ձգումներ:
Ոտքերի ձգումները և վարժությունները կարող են ամրացնել ձեր ոտքերը և բարելավել ձեր շարժումների շրջանակը, ինչը կարող է թեթևացնել և կանխել ոտքի ցավը: Նրանք կարող են նաև թեթևացնել լարվածությունը ձեր Աքիլեսյան ջիլում և պլանտացիայում (հյուսվածքի մանրաթելեր ձեր ոտնաթաթի կամարի մեջ): Երբ ավարտեք ձեր ոտքերը մերսելը, փորձեք հետևյալ մի քանի ձգումներ.
- Նստեք և դանդաղ պտտեք յուրաքանչյուր կոճ շրջանաձև: Դա արեք մոտ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
- Ձգեք ձեր ոտքը ձեր առջև և այլընտրանքով ձեր մատները հետ քաշեք դեպի ձեզ և դրանք դեպի ներքև ուղղեք դեպի հատակը:
- Նստեք հատակին և մեկ ոտքը ձգեք ձեր առջև: Մի սրբիչ փաթաթեք ձեր ոտքի գնդակի շուրջը և նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ ՝ միևնույն ժամանակ ծունկը ուղիղ պահելով: Ձգվող հատվածը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- Կրունկները դրեք հատակին և հերթով ծալեք մատները ներքև և վեր ՝ յուրաքանչյուր դիրքը պահելով 2-3 վայրկյան: Դա արեք մոտ 5 անգամ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Թենիսի գնդակի տեխնիկա
Քայլ 1. Նստեք հարմարավետ աթոռին:
Թենիսի գնդակի մերսումը հիանալի տարբերակ է, եթե ձեզ համար դժվար է ոտքերին հասնելը: Այն նաև իդեալական է ձեր ոտքի կամարի մեջ ցավ և լարվածություն ազատելու համար: Թենիսի գնդակով թեթև մերսման համար նստեք աթոռին կամ նստարանին ՝ ոտքերը հարթ հատակին:
Կարող եք նաև կանգնել, եթե նախընտրում եք ավելի շատ ճնշում և ավելի ինտենսիվ մերսում:
Քայլ 2. Տեղադրեք թենիսի գնդակ կամ նման փոքր գնդակ հատակին:
Կաշխատեն նաև լաքրոզ գնդակը, գոլֆի գնդակը կամ նման չափի ռետինե գնդակը: Կամ, փնտրեք մերսման մասնագիտացված գնդակ:
- Սպորտային ապրանքների խանութներից շատերում կամ առցանց կարող եք ձեռք բերել բշտիկավոր կամ խորդուբորդ ռետինե մերսման գնդակներ:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք վայր դնել 2 գնդակ և միանգամից մերսել երկու ոտքերը:
Քայլ 3. Գնդակը գլորեք գարշապարից դեպի մատները:
Ոտնաթաթի ամբողջ ստորին հատվածը մերսելու համար թեթևակի ներքև իջեցրեք ձեր ոտքը, երբ գնդակը գլորում եք այս կամ այն կողմ կամ փոքր շրջանակներով: Համոզվեք, որ ձեռք բերեք գարշապարը, կամարը, ոտքի գնդիկը և մատները:
Եթե որևէ բիծ հատկապես ցավոտ կամ լարված է, մի փոքր լրացուցիչ ճնշում գործադրելու համար ավելի ուժգին ներքև քաշեք ներքև:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր կամարների վրա, եթե ունեք plantar fasciitis:
Ոտնաթաթի ֆասիիտը ֆասիայի (մանրաթելերի) բորբոքում է, որը ձեր գարշապարը կապում է ձեր ոտքերի մկանների հետ: Այս ցավոտ վիճակից ազատվելու համար ձեր ոտքի կամարը գլորեք գնդակի վրայով 3-5 րոպե առաջ, օրական երկու անգամ:
Կարող եք նաև օգտագործել գլանաձև առարկա, ինչպես գլան, ապուր կամ ջրի շիշ:
Քայլ 5. Սառեցրեք գնդակը, որը կօգնի հանգստացնել բորբոքումը:
Cուրտ ջերմաստիճանը կարող է հատկապես օգտակար լինել ձեր ոտքերի կամարների ցավն ու այտուցը նվազեցնելու համար: Գնդակը որոշ ժամանակ դրեք սառցարանում, կամ դրա փոխարեն օգտագործեք սառեցված ջրի շիշ կամ ըմպելիք:
Քայլ 6. Փորձեք ոտքի գլան կամ էլեկտրական մերսող `նպատակային օգնության համար:
Հատուկ պատրաստված մերսման գործիքները կարող են ձեզ դարձնել ավելի ինտենսիվ մերսում կամ ավելի հեշտ հարվածել փոքր ձգանման կետերին, քան գնդակը: Ստուգեք ձեր դեղատունը կամ առցանց փնտրեք ոտնաթաթեր: Ուղղակի գլանը տեղադրեք հատակին և ոտքերը ետ ու առաջ գլորեք դրա վերևում:
- Ոտնաթաթի գլանների մեծ մասն ունի խորդուբորդ կամ սրածայր հյուսվածք: Նմանատիպ ազդեցություն կարող եք ձեռք բերել գլանափաթեթով կամ ջրի շշով, բայց մերսումն այնքան ինտենսիվ չի լինի:
- Կարող եք ձեռք բերել նաև ոտքերի էլեկտրական մերսողներ, որոնք կատարում են մերսման ամբողջ աշխատանքը ձեզ համար: Այս մերսողները սովորաբար օգտագործում են թրթռանքի, շարժման և ջերմության համադրություն ՝ ցավն ու լարվածությունը թեթևացնելու համար:
- Մի օգտագործեք ոտքերի էլեկտրական մերսիչ, եթե շաքարախտով հիվանդ եք, եթե ձեր բժիշկը դա խորհուրդ չի տալիս: Ձեր ոտքերը կարող են ավելի խոցելի լինել վնասվածքների և այրվածքների նկատմամբ, հատկապես, եթե մերսողը օգտագործում է ջերմություն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Անվտանգության նկատառումներ
Քայլ 1. Դադարեք մերսել ձեր ոտքերը, եթե դա ցավոտ է:
Ինքնամերսումը չպետք է վնասի: Եթե ինչ -որ բան ցավում է կամ կարծես ձեր ոտքի ցավն ավելի է վատացնում, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք: Նախքան նորից փորձելը խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
Քայլ 2. Խուսափեք մերսումից, եթե ունեք ոտնաթաթի վնասվածք կամ վարակ:
Մերսումը կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան լավ, եթե ձեր ոտքը բորբոքված է, վիրավորված կամ վարակված: Եթե ունեք բաց վերքեր, կապտուկներ կամ կասկածելի վնասվածքներ, ինչպիսիք են ոտնաթաթի կոտրվածքը կամ լարվածությունը, մերսումից կամ ինքնասպասարկման այլ տեխնիկայից օգտվելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս ձեր ոտքերը չմերսել, կամ եթե դեռ սպասում եք բժշկական օգնության, կարող եք օգտագործել սառույցի փաթեթ կամ սառը կոմպրես `ցավից և բորբոքումներից ազատվելու համար:
- Անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին և մի մերսեք ձեր ոտքերը, եթե նկատում եք վարակի նշաններ, օրինակ ՝ կարմիր, այտուցված, տաք և դիպչելիս մաշկը:
Քայլ 3. Նախ հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք օստեոարթրիտ կամ անոթային հիվանդություն:
Եթե ունեք ոտնաթաթերի և կոճերի օստեոարթրիտ, կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ մերսման ընթացքում: Խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ և խնդրեք նրանց խորհուրդ տալ անվտանգ, նուրբ մերսման տեխնիկա:
Նույնը վերաբերում է անոթային հիվանդություններին, որոնք ազդում են ձեր ոտքերի և ոտքերի վրա, օրինակ ՝ ծայրամասային զարկերակների հիվանդություն ՝ սրտի հիվանդության կամ շաքարախտի պատճառով:
Քայլ 4. refգույշ եղեք որոշ ռեֆլեքսային կետերի վերաբերյալ, եթե հղի եք:
Ոտքերի վրա որոշ ճնշման կետեր կարող են արգանդի կծկումներ առաջացնել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ կամ տեսեք մերսման կամ ռեֆլեքսոլոգիայի պրոֆեսիոնալ թերապևտի, ով հղի հաճախորդների հետ աշխատելու փորձ ունի: Նրանք կարող են ձեզ խորհուրդներ տալ, թե ինչպես կարելի է անվտանգ մերսել ձեր ոտքերը:
Քայլ 5. Մի մերսեք ձեր ոտքերը, եթե ունեք թրոմբներ:
Եթե ձեր ոտքերում կան թրոմբներ, ոտքի մերսումը կարող է առաջացնել թրոմբի ազատում և ներթափանցել արյան մեջ: Սա կարող է չափազանց վտանգավոր լինել, քանի որ թրոմբը կարող է ներթափանցել ձեր թոքեր, սիրտ կամ ուղեղ: Երբեք մի՛ կատարեք ինքնամերսում, եթե գիտեք, որ ներկայումս ակտիվ արյան խցանումներ ունեք:
