Givenանկացած պահի մոտ 45 միլիոն ամերիկացիներ դիետա են պահում: Քաշը կորցնելու շատ ծրագրեր կկենտրոնանան լավ հավասարակշռված դիետայի վրա, որը ներառում է ցածր կալորիականությամբ և սննդարար ընտրություն յուրաքանչյուր սննդային խմբից ՝ սպիտակուցներ, կաթնամթերք, մրգեր, բանջարեղեն և ձավարեղեն: Այնուամենայնիվ, եթե դուք բանջարեղենի երկրպագու չեք կամ շատ քիչ եք գտնում, որ հաճույքով եք ուտում, դժվար կլինի գտնել հաճելի դիետիկ սննդի ծրագիր: Այնուամենայնիվ, փոքր պլանավորմամբ և մի քանի փոխարինմամբ, դուք կարող եք գտնել սննդարար դիետա, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է նիհարել
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նոր դիետայի կամ քաշի կորստի պլանից առաջ բժշկի հետ խոսելը լավ գաղափար է: Նրանք կարող են ձեզ այլընտրանքային դիետաներ տալ կամ առաջարկել վիտամին կամ հանքանյութեր ՝ ձեր սննդակարգը լրացնելու համար, քանի որ դուք կխուսափեք կամ նվազագույնի կհասցնեք ձեր բանջարեղենի ընդունումը:
- Ձեր բժշկի հետ վերանայեք ձեր ընթացիկ քաշը, քաշի նպատակները, դեղորայքը և առողջության պատմությունը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղարկել տեղական դիետոլոգի ՝ լրացուցիչ օգնության համար:
Քայլ 2. Հանդիպեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Սննդաբանության այս փորձագետները կկարողանան ձեզ ուղղորդել ձեր նիհարելու դիետայի վերաբերյալ: Նրանք նաև կկարողանան օգնել ձեզ բանջարեղենի տարբեր այլընտրանքներ տրամադրել:
- Խնդրեք ձեր դիետոլոգին օգնել կերակուր կամ ուտելու ծրագիր մշակելիս, որը մեծապես չի կենտրոնանում բանջարեղենի վրա, բայց որը դեռ կարող է քաշի կորուստ առաջացնել:
- Ձեր տարածքում դիետոլոգ գտնելու համար այցելեք EatRight կայքը և կտտացրեք «Գտնել փորձագետ» նարնջագույն կոճակին ՝ վերևի աջ մասում:
Քայլ 3. Գրեք և հետևեք ձեր նպատակներին:
Քաշի կորստի պլանով ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնելը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր ուղու վրա և օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված:
- Եղեք կոնկրետ ձեր նպատակներին: Wantանկանում եք ձեր համար հատուկ և իրատեսական նպատակներ դնել: Նաև ինքներդ ձեզ նշեք ավարտի ամսաթիվը:
- Հիշեք, որ կարճ ժամանակահատվածում քաշի մեծ կորուստն իրատեսական կամ առողջարար չէ: Կենտրոնացեք ավելի փոքր ժամանակահատվածում ավելի փոքր քաշ կորցնելու վրա:
- Գիտակցեք, որ բանջարեղենի սպառման բացակայության դեպքում (և հետագայում մանրաթելերի սպառման դեպքում) քաշի կորուստը կարող է ավելի դանդաղ լինել:
- Ավելի փոքր նպատակներ դրեք ձեր երկարաժամկետ նպատակներից առաջ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք հինգ ամսվա ընթացքում նիհարել 20 ֆունտով, ապա ավելի փոքր նպատակ կլինի առաջին ամսվա ընթացքում նիհարել չորս կիլոգրամով:
Քայլ 4. Գրեք քաշի կորստի ձեր սննդակարգը:
Սննդի պլանները կարող են օգնել մի փոքր ավելի հեշտացնել դիետան և քաշը կորցնելը: Դուք կունենաք ձեր սեփական ծրագիրը, որին պետք է հետևեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ձեր բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ պահել կազմակերպված և կենտրոնացած:
- Մի քիչ ազատ ժամանակ ծախսեք ՝ գրելով մի ամբողջ շաբաթվա ուտեստներ և նախուտեստներ: Շատ ավելի հեշտ է դիետային հավատարիմ մնալը, երբ դու ծրագիր ունես:
- Չնայած դուք կարող եք խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել բանջարեղենի քանակը, որը ներառել եք ձեր սննդակարգում, համոզվեք, որ ներառել եք սննդի մյուս բոլոր խմբերը ՝ մրգեր, սպիտակուցներ, կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն:
- Համոզվեք, որ պլանավորում եք արագ սնունդ, հեշտ պատրաստվող իրեր կամ այնպիսի ուտեստներ, որոնք անհրաժեշտության դեպքում քիչ եփում են պահանջում: Wantանկանում եք իրատես լինել ձեր սննդակարգում: Եթե քերծվածքներից պատրաստված ընթրիքը ամեն երեկո իրատեսական չէ, համոզվեք, որ դրա համար հաշիվ եք տալիս:
Մեթոդ 2 3 -ից. Քաշի կորստի համար առանց բանջարեղենի սնունդ պլանավորելը
Քայլ 1. Չափեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի դեպքում կարևոր է չափել ձեր չափաբաժինը: Եթե չափից շատ եք ուտում, նույնիսկ համեմատաբար առողջ սնունդ, կարող եք գիրանալ:
- Ձեր չափաբաժնի նվազեցումը կարող է լինել բավականին պարզ միջոց `նվազեցնելու ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի:
- Ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները պլանավորելիս և մատուցելիս հետևեք չափաբաժնի հետևյալ ստանդարտ չափերին. 1 չափաբաժին մրգը 1/2 բաժակ է կամ 1 փոքր ամբողջական պտուղ, 1 հատ հատիկ `1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ, 1 չափաբաժին նիհար սպիտակուց 3 ունցիա է, իսկ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի 1 չափաբաժինը `1 բաժակ (կաթ և յոգուրտ) կամ 2 ունց պանիր: Եթե դուք իսկապես որոշ բանջարեղեն եք ուտում, բանջարեղենի 1 բաժինը կազմում է 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր բանջարեղեն:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր կալորիաները:
Կալորիաների հաշվարկը քաշը կորցնելու ևս մեկ բավականին պարզ միջոց է: Յուրաքանչյուր կերակուրից և խորտիկից մի քանի կալորիա կրճատելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Կարող եք նաև փորձել փոխարինել ավելի բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքները ցածր կալորիականությամբ սննդատեսակների հետ, ինչը կօգնի նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը ամեն օր:
- Անվտանգ նիհարելը նշանակում է նվազեցնել շաբաթական ընդամենը մեկից երկու կիլոգրամ քաշ: Կալորիականության առումով դա հավասար է ամեն օր մոտ 500 կալորիա ավելի քիչ ուտելուն:
- Եթե օրական կտրում եք ավելի քան 500 կալորիա կամ օրական ուտում եք ավելի քան 1200 կալորիա, ապա կարող եք սննդանյութերի պակասի վտանգի տակ լինել: Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներով ձեռք բերված քաշի կորուստը, ընդհանուր առմամբ, երկարաժամկետ կայուն չէ:
Քայլ 3. Օրական երկու -երեք չափաբաժին միրգ կերեք:
Մրգերն ու բանջարեղենը ձեր սննդակարգում վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների հիմնական աղբյուրներից են: Ձեր կողմից օգտագործվող բանջարեղենի քանակից խուսափելը կամ նվազագույնի հասցնելը կարող է նվազագույնի հասցնել ձեր կողմից ընտրված սննդամթերքի սննդանյութերի քանակի նվազեցումը: Կենտրոնացեք օրական համարժեք միրգ օգտագործելու վրա `ձեր սննդակարգի սննդային պարունակությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել մոտ երկու չափաբաժին միրգ: Սա հավասար է երկու կտոր կամ երկու բաժակ պտղի:
- Յուրաքանչյուր գույնի պտուղ ձեզ առաջարկում է տարբեր սննդանյութեր: Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և տարբեր գույնի մրգեր ՝ առավելագույն սննդանյութերի ընդունումը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Բացի այդ, կերեք սննդարար նյութերով հարուստ պտուղներ: Չնայած բոլոր պտուղները առողջ ընտրություն են, որոշ մրգեր ավելի շատ սննդարար նյութեր են պարունակում, քան մյուսները: Օրինակ, փորձեք դրանք ՝ նարինջ, գրեյպֆրուտ, մոշ և ելակ:
Քայլ 4. Պատրաստեք կամ գնեք ձեր սեփական հյութերը:
Հյութագործությունը վերջերս մարդկանց համար դարձել է միրգ և բանջարեղեն օգտագործելու ավելի տարածված միջոց: Եթե դուք հում կամ եփած բանջարեղենի երկրպագու չեք, ապա դրանք հյութի մեջ ավելացնելը կարող է դրանք ավելի հաճելի դարձնել:
- Բանջարեղենի հյութը հասանելի է մթերային խանութներում: Փորձեք մի քանի ապրանքանիշ ՝ տեսնելու, թե դրանցից որևէ մեկը համեղ է: Եթե այո, ապա մեկ -երկու բաժին բանջարեղենի հյութ ավելացրեք ձեր սննդակարգին:
- Եթե խանութից միրգ/բանջարեղենի հյութերի համադրություն եք գնում, համոզվեք, որ գնել եք 100% հյութ: Մի գնեք հյութերի խառնուրդի կոկտեյլներ, հյութի խտանյութ կամ շաքարավազով ավելացված ապրանքներ:
- Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական հյութը տանը: Դուք կարող եք ձեռք բերել հյութաքամիչ և ինքներդ կատարել տարբեր համակցություններ: Շատ անգամ բանջարեղենի հյութն ամբողջությամբ քողարկվում է, երբ խառնվում է քաղցր մրգերի հետ, ինչպիսիք են արքայախնձորը կամ խնձորը:
Քայլ 5. Պատրաստեք սմուզիներ:
Հյութերի պես, սմուզին բանջարեղենի մի քանի չափաբաժին ընդունելու ևս մեկ մեթոդ է: Շատ բանջարեղեն, ինչպես սպանախը, գրեթե անճաշակ են, երբ խառնվում են սառեցված մրգերի և այլ համային հավելումների հետ:
- Փորձեք մրգերի, բանջարեղենի և հեղուկների խառնուրդների տարբեր համակցություններ ՝ տեսնելու, թե արդյոք կա մի համադրություն, որը գրավում է ձեր շքեղությունը:
- Բանջարեղենը, որը լավ է խառնվում մրգային սմուզիների հետ, ներառում է ՝ սպանախը, ճակնդեղը և գազարը: Այս բանջարեղենը մի փոքր քաղցր է և լավ խառնվում է քաղցր պտուղների հետ:
- Smoothies- ի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դուք պահպանում եք ամբողջ միրգը կամ բանջարեղենը ամբողջությամբ, ինչը նշանակում է, որ դուք օգտագործում եք այս սննդամթերքի մանրաթելերը:
Քայլ 6. Սպառեք նիհար սպիտակուց և ամբողջական ձավարեղեն:
Քաշը կորցնելու ցանկացած ծրագրի դեպքում կարևոր է հավասարակշռված սնվել: Թեև դուք խուսափում եք բանջարեղենից, բայց սպիտակուցների, կաթնամթերքի և հացահատիկի խմբից սնունդ ընդունելը կարևոր է հավասարակշռված և առողջ սննդակարգի համար:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք նիհար սպիտակուց: Նման ապրանքները համարվում են նիհար սպիտակուց ՝ թռչնամիս, նիհար կարմիր միս, խոզի միս, ծովամթերք, ոսպ/լոբի և ձու:
- Կաթնամթերքը սպիտակուցի, կալցիումի և վիտամին D.- ի հիանալի աղբյուրներ են: Հնարավորության դեպքում դրանք պետք է լինեն ցածր յուղայնությամբ: Ընտրեք ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն, կաթնաշոռ և պանիր:
- 100% ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է մանրաթել և վիտամիններ, որոնք կնպաստեն ձեր քաշի կորստին: Ընտրեք այս հացահատիկի նման իրեր ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա, գարի, 100% ամբողջական ցորենի մակարոն կամ կորեկ:
Քայլ 7. Վերցրեք հավելում:
Վիտամինային և հանքային հավելումները կարող են լավ գաղափար լինել սննդակարգի հետևելիս և հատկապես այն դեպքում, երբ բանջարեղենի սահմանափակ ընդունմամբ դիետա եք պահում:
- Բանջարեղենի մեջ կան մի շարք սննդանյութեր, որոնք պետք է փոխարինվեն այլ սննդամթերքներով կամ հավելումներով: Բանջարեղենը ապահովում է մեծ քանակությամբ կալիում, մագնեզիում, վիտամին A, վիտամին C, ֆոլաթթու և հակաօքսիդանտներ:
- Ամեն օր ընդունեք 100% ամբողջական բազմավիտամին/բազմամիներալ:
- Նկատի ունեցեք, որ հավելումները նախատեսված չեն ձեր սննդակարգում լիովին փոխարինելու սննդամթերքներին կամ ամբողջ սննդային խմբերին: Մտածեք հավելումը ավելի շատ որպես «պահուստային», այլ ոչ թե լիարժեք փոխարինող:
Քայլ 8. Փորձեք նոր բանջարեղեն:
Չնայած դուք չեք սիրում բանջարեղենը կամ ցանկանում եք դրանք նվազագույնի հասցնել ձեր սննդակարգում, կարևոր է հասկանալ, որ դրանք արժեքավոր և սննդարար սննդի խումբ են, որոնք պետք է ամեն օր ներառվեն: Եթե դժվարանում եք ձեզ հաճելի բանջարեղեն գտնել, աշխատեք նորը գտնելու համար կամ տարբեր բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք վայելել:
- Փորձեք, փորձեք և նորից փորձեք: Կարող է լինել բանջարեղեն, որը ձեզ առանձնապես չի դուր գալիս, բայց վաղուց չեք փորձել: Մեկ անգամ էլ տուր: Դուք կարող եք զարմանալ, որ ձեր ճաշակի արմատները փոխվել են:
- Գնեք բանջարեղեն, որը երբեք չեք փորձել: Գուցե կա մի էկզոտիկ կամ հետաքրքիր իր, որը դուք պատրաստ կլինեիք փորձել: Բերեք այն տուն և պատրաստեք ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա այն է, ինչին պատրաստ կլինեք ավելի կանոնավոր ուտել:
- Փորձեք պատրաստել բանջարեղեն պատրաստման տարբեր եղանակներով: Բրյուսելի շոգեխաշած ծիլը կարող է ախորժելի չլինել, բայց երբ դրանք տապակվում են, նրանք ընկույզ են ու համեղ:
- Փորձեք բանջարեղեն, որը ձեզ ավելի շատ դուր կգա: Շատ բանջարեղենները մի փոքր քաղցր են և չունեն ուժեղ կամ դառը համ: Մտածեք փորձելու մասին `ոլոռ, կանաչ լոբի, գազար, լոլիկ և բուլղարական պղպեղ:
- Փորձեք խուսափել բանջարեղենի վրա շատ սոուս, սուս կամ սոուս դնելուց: Չնայած պանրի սոուսը բրոկկոլիին համեղ է դարձնում, այն, ընդհանուր առմամբ, ավելի բարձր է ճարպերի, կալորիաների և նատրիումի մեջ: Նման սոուսներով չափազանցելը կարող է ազդել ձեր քաշի կորստի դեմ:
- Հիանալի տարբերակ է գնել կաղամբ կամ սպանախ, խյուս անել մինչև փոքր կտորների մեջ, սառեցնել և ավելացնել բաղադրատոմսերին:
Քայլ 9. Ավելացրեք բանջարեղեն ձեր բաղադրատոմսերին:
Կարող է ձեզ դուր չգա շոգեխաշած բանջարեղենի մի կողմը, բայց կան որոշ հնարքներ ՝ մի քանի բանջարեղենի մեջ գայթակղելու համար տարբեր ուտեստների և բաղադրատոմսերի մեջ:
- Պյուրեով լրացուցիչ բանջարեղեն ապուրների կամ սոուսների մեջ: Սա հիանալի է աշխատում տոմատի սոուսի համար: Կարող եք նաև մակարոնով կամ պանրով ավելացնել պյուրե գազար կամ կարագի դդում:
- Բանջարեղենը նույնպես լավ թաքնված է խմորեղենի մեջ: Փորձեք պյուրեով բանջարեղեն ավելացնել այնպիսի իրերի վրա, ինչպիսիք են մսամթերքը կամ կոլոլակը: Դուք կարող եք նաև մանրացրած ցուկկինի, ամառային դդում կամ գազար ավելացնել այնպիսի մթերքների վրա, ինչպիսիք են կեքսերը և տորթերը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հետևեք ձեր առաջընթացին
Քայլ 1. Շաբաթական կշռվեք:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, կարևոր է կանոնավոր կերպով կշռվել: Դուք կկարողանաք տեսնել ձեր առաջընթացը և որոշել, թե որքան լավ է աշխատում ձեր դիետան:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկից երկու անգամ: Ամեն օր սանդղակի վրա ցատկելը չի ցույց տալիս ընդհանուր առմամբ ամենաճշգրիտ առաջընթացը: Քաշի ամենօրյա տատանումները (ավելացում կամ կորուստ) նորմալ են և կարող են չարտացոլել ձեր իրական ընդհանուր առաջընթացը:
- Առավել ճշգրիտ միտման համար կշռվեք օրվա նույն ժամին, շաբաթվա նույն օրը և կրեք նույն հագուստը (կամ առանց հագուստի):
- Regույց է տրվել նաև, որ կանոնավոր կշռումները օգնում են կանխել քաշի ավելացումը:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր ճաշերին և նախուտեստներին սննդի օրագրով:
Foodույց է տրվել, որ սննդի ամսագիր պահելը օգնում է մարդկանց հաջողության հասնել քաշի կորստի դեպքում: Գրեք ձեր բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները: Ավելի դժվար է ընկնել ուղուց, եթե գիտեք, որ ձեզ հարկավոր է ամեն ինչ փաստաթղթավորել:
Դուք կարող եք ձեռք բերել ամսագիր կամ սննդի ամսագրերի ծրագիր: Հետևեք հնարավորինս շատ օրերի:
Քայլ 3. Վերագնահատեք ձեր առաջընթացը:
Մուտք գործեք ինքներդ ամեն ամիս կամ երկու ամիս ՝ ձեր առաջընթացը վերագնահատելու համար: Հաշվի առեք, թե որքան քաշ եք կորցրել և ինչպես է այս դիետան աշխատել ձեզ համար: Կրկին, բանջարեղենի ցածր պարունակությամբ սննդակարգը կարող է դանդաղ քաշի կորստի պատճառ դառնալ:
- Եթե դուք լավ եք անում, կորցնում եք քաշը և վայելում եք ձեր որդեգրած դիետան, շարունակեք մինչև ձեր նպատակային քաշը:
- Եթե նկատում եք, որ քաշի կորուստը դանդաղել կամ դադարել է, մի քայլ հետ գնացեք և վերագնահատեք ձեր ապրելակերպը: Սննդամթերքի ամսագրին ավելի ջանասեր լինելը կարող է օգնել պարզել, թե արդյոք կա՞ն այնպիսի տարածքներ, որտեղ դուք սայթաքել եք կամ ավելի շատ եք ուտում, քան պետք է:
Խորհուրդներ
- Խմեք շատ ջուր. Օրական մոտ երկու լիտր (մոտ 64 ունց): Dinnerաշից մոտ 20 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, որը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ:
- Ամսական մեկ անգամ չափեք ձեր քաշի կորուստը դյույմով, ինչպես նաև ֆունտով:
- Խուսափեք վերամշակված սննդից: Ամեն ինչ, որ գալիս է փաթեթում, սովորաբար լի է ճարպերով, շաքարներով և աղերով: Նախապես իմացեք, թե ինչ եք ուտում:
- Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ փորձում եք նիհարել. նրանք կաջակցեն և կխրախուսեն ձեզ:
Գուշացումներ
- Նախքան քաշի կորստի ցանկացած դիետա կամ սննդային որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ քաշի կորուստը ձեզ համար անվտանգ և առողջ է:
- Առանց մանրակրկիտ պլանավորման, անփոփոխ դիետաները կարող են սննդանյութերի պակաս առաջացնել: Եթե դուք շարունակում եք խուսափել որոշակի սննդամթերքներից կամ սննդամթերքի խմբերից, համոզվեք, որ այդ սննդի խմբերում պարունակվող սննդանյութերը սպառում եք այլ աղբյուրներից:
- Նկատի ունեցեք, որ հնարավոր չէ ամբողջությամբ փոխարինել բանջարեղենը ձեր սննդակարգում: Նրանք պարունակում են չափազանց շատ կենսական և էական սննդանյութեր: Շարունակեք փորձել նոր բանջարեղեն, նոր բաղադրատոմսեր կամ բանջարեղենի պատրաստման նոր մեթոդներ, մինչև չգտնեք այն, ինչ ձեզ դուր կգա:
