Անկախ նրանից, թե դուք արթնացել եք շատ ուշ, կամ պարզապես ձանձրանում եք աշխատանքի կամ դպրոցում, երբեմն զգոն լինելն անհնար է թվում: Բարեբախտաբար, շատ բան կարող եք անել ձեր ուշադրությունը բարելավելու համար: Կարդացեք այս հոդվածը ՝ բացահայտելու բազմաթիվ փոփոխություններ, մեծ թե փոքր, որոնք կարող են ձեզ դարձնել ավելի զգոն և պատրաստ ՝ օրվա հետ կապված:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 15-ը ՝ վերցրեք 5-15 րոպե ընդմիջում:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Եթե գտնում եք, որ կորցնում եք մոտիվացիան, մի պահ հեռացեք:
Եթե դուք աշխատում եք մի բանի վրա, որը պահանջում է ժամեր աշխատել և նվիրվածություն, ընդմիջումը կարող է ապահովել ձեր ուղեղի շատ անհրաժեշտ արձակուրդը: 10 րոպե քայլեք բլոկի շուրջը, 5 րոպե խորհրդածեք ձեր գրասեղանի մոտ կամ մի քանի պարզ ձգումներ կատարեք: Վերադառնալուց հետո դուք ձեզ կազդուրեք և պատրաստ կլինեք զբաղվել ձեր աշխատանքով:
- Դուրս եկեք մի քանի րոպեով: Դեկորացիայի փոփոխությունը կարող է հրաշքներ գործել ձեր զգոնությունը վերականգնելու համար:
- Ընդմիջում կատարեք, եթե էներգիան սպառված է, և ստամոքսը մռնչում է: Ընտրեք առողջ սնուցիչներով ինչ -որ բան, ինչպես ընկույզը, ձեր ուղեղին զարկ տալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 15 -ը. Ամեն գիշեր քնել առնվազն 7 ժամ:
1 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սահմանեք քնելու ժամանակի ռեժիմը, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դրա համար շատ ծեր եք:
Ամեն օր առնվազն 7 ժամ քնելու կարիք ունեք ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար: Ընտրեք քնելու ժամ և սկսեք լիցքաթափվել դրանից մոտ մեկ ժամ առաջ: Լոգանք ընդունեք, գիրք կարդացեք կամ տաք թեյ խմեք: Շատ քնելու դեպքում դուք կարթնանաք զգոն և պատրաստ կլինեք ամեն օր առավոտյան կատարել:
Եթե երբևէ ուշ արթնանալուց հետո արթնացել եք խռովության զգացումով, ապա դա կարող է տեղի ունենալ, քանի որ ձեր արագ քնի (REM) քնի ցիկլը ընդհատվել է: Այս ցիկլի ընթացքում ձեր միտքը տեսակավորում է տեղեկատվությունը և պահում հիշողությունները: Այն խանգարելը, որը կարող է ձեզ շեղված և անհամբեր զգալ:
Մեթոդ 3 15 -ից. Պարբերաբար մարզվեք:
1 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք շաբաթական առնվազն հինգ անգամ `զգոնությունը բարձրացնելու համար:
Հետևողական վարժությունները մեծացնում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ, ինչը ուղեղին տալիս է ավելի շատ էներգիա և թթվածին: Սա բարձրացնում է ձեր ճանաչողական գործառույթները, ներառյալ հիշողությունը, կենտրոնացումը և մտավոր զգոնությունը:
Նպատակ ունեցեք 30 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ հեծանիվ վարելը, շաբաթական հինգ անգամ:
Մեթոդ 4 -ից 15 -ը. Վեր կացեք և շարժվեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երկար նստելը դանդաղեցնում է շրջանառությունը, ինչը ցատկում է ձեր էներգիան:
Եթե ստիպված եք երկար ժամանակ նստել օրվա ընթացքում, վեր կացեք և ձգվեք 30 րոպեն մեկ, որպեսզի ձեր արյունը նորից հոսի: Կարող եք նաև օգտագործել աշխատասեղան աշխատավայրում, եթե յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ շարժման ընդմիջում անելը չի համապատասխանում ձեր ժամանակացույցին:
Ստեղծագործ եղեք ՝ ձեր կյանքին ավելի շատ շարժումներ ավելացնելու համար: Կանգնեք տանը հեռուստացույց դիտելիս կամ գրասենյակում մնալու փոխարեն ձեր գործընկերների հետ զբոսանքի գնացեք հանդիպման:
Մեթոդ 5 -ից 15 -ը. Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք ՝ ինքներդ ձեզ նորացնելու համար:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խորը շնչառությունը հիանալի միջոց է սթրեսը թեթևացնելու և կենտրոնանալու համար:
Լրացրեք ձեր թոքերը օդով ՝ թույլ տալով, որ ձեր կրծքավանդակը և որովայնը բարձրանան և թույլ տվեք, որ ձեր որովայնը լիովին ընդլայնվի: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Շարունակեք խորը շունչ քաշել և արտաշնչել, մինչև չզգաք, որ լիցքավորված եք:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար ամեն օր 10-20 րոպե զբաղվեք խորը շնչառական վարժություններով:
Մեթոդ 6 -ից 15 -ը. Նվագեք որոշ լավատեսական երաժշտություն:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երաժշտությունը կարող է խթանել հիշողությունները և բարձրացնել կենտրոնանալու ունակությունը:
Երբևէ լսե՞լ եք հին երգ և զգացել, որ ձեզ տեղափոխել են միջնակարգ դպրոց: Դա պատահական չէ! Ըստ John Hopkins Medicine- ի ՝ երաժշտությունը բարելավում է հիշողության գործառույթը և ներգրավում ձեր ուղեղը: Հաջորդ անգամ, երբ հոգնածություն եք զգում և չեք կարողանում կենտրոնանալ, միացրեք ռադիոն և լսեք որոշ մեղեդիներ:
Մեթոդ 7 -ից 15 -ը. Մնացեք խոնավացված:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խմեք օրական 11,5 բաժակ (2, 700 մլ) մինչև 15,5 բաժակ (3, 700 մլ):
Բացի խմելու ջրի առողջության բազմաթիվ և անհրաժեշտ առավելություններից, այն բարելավում է ձեր ուղեղի աշխատանքը և պահպանում է էներգիայի զգացում: Deրազրկելը հոգնածության զգացում է առաջացնում և նվազեցնում է էներգիայի մակարդակը: Վերցրեք ջրի շիշ ամենուր, ուր գնում եք և մի կում (կամ երկու) խմեք ամեն անգամ, երբ կենտրոնացած մնալու ծարավ եք զգում:
Օգտագործեք ջրի բազմակի օգտագործման շիշ, եթե ամբողջ օրվա ընթացքում դժվարանում եք բավականաչափ ջուր խմել:
Մեթոդ 8 -ից 15 -ը. Կերեք օրական մի քանի փոքր սնունդ ՝ 3 մեծ ուտեստի փոխարեն:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փոքր, հաճախակի սնունդն օգնում է նյութափոխանակությանը ավելի արդյունավետ աշխատել:
Սա օգնում է ձեր մարմնին օգտագործել ձեր սննդի բոլոր սննդանյութերը որպես վառելիք: Փորձեք ուտել օրական 6 փոքր սնունդ ՝ 3 մեծ ուտեստի փոխարեն: Երբևէ կերե՞լ եք հսկայական ճաշ և զգացել եք, որ ստիպված եք պառկել մնացած օրը: Դա քո գլխում չէր: Չափից շատ ուտելը կարող է ձեզ լեթարգիկ և շեղված զգալ և երկարաժամկետ հեռանկարում նպաստում է սթրեսի առաջացմանը:
Խուսափեք քնելուց մոտ ուտելուց, որպեսզի չխանգարեք քունը:
Մեթոդ 9 -ից 15 -ը. Կերեք էական ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Omega-3s և այլ ճարպաթթուներ ներառելը ձեր սննդակարգում կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթը:
Ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Omega-3 ճարպաթթուները ձեր սննդակարգում ներառելը բարելավում է ուղեղի առողջությունը և նույնիսկ նվազեցնում է Ալցհեյմերի հիվանդության և դեմենցիայի զարգացման ռիսկը:
- Կերեք թխած ձուկ, ինչպես սաղմոնը և իշխանը, այս առողջ վիտամինը ձեր սննդակարգում ներառելու համար:
- Դուք կարող եք նաև փորձել ընկույզ և սերմեր, ինչպիսիք են chia սերմերը, կտավատի սերմերը և ընկույզը ՝ Omega-3s- ի առողջ չափաբաժին ստանալու համար:
Մեթոդ 10 -ից 15 -ը. Ընդմիջումներ վերցրեք սոցիալական լրատվամիջոցներից:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ինտերնետին մշտական հասանելիությունը դժվարացնում է կենտրոնացումը:
Թեև հիանալի է ձեր մատների վրա այդքան շատ տեղեկություններ ունենալը, բայց երբեմն դա իսկապես չափազանց շատ է թվում: Փորձեք սահմանափակվել օրական 30 րոպեով և տեսեք, թե արդյոք կսկսե՞ք ավելի զգոն զգալ ձեր առօրյա կյանքում:
- Մտածեք ամբողջական ընդմիջման մասին, եթե որոշ ծրագրեր ձեզ մեծ սթրես են պատճառում: Instagram- ի բացակայությունը 30 օր իսկապես կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ կարևորի վրա կամ գոնե օգնել ձեզ ավելի առողջ հարաբերություններ հաստատել կայքի հետ:
- Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի հրապարակած ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ սոցիալական ցանցերում չափազանց շատ ժամանակ անցկացնելը, հատկապես սոցիալական իրադարձությունների ժամանակ, օրինակ ՝ ընկերների կամ ընտանիքի հետ ընթրիքի ժամանակ, ստիպում է ձեզ ավելի քիչ վայելել պահը և պայքարել ներկա մնալու համար:
Մեթոդ 11 -ից 15 -ը ՝ Մեդիտացիայի միջոցով կենտրոնացեք ներկայի վրա:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Եթե շեղված եք ձեր մտքերով, փորձեք մեդիտացիա:
Մեդիտացիան օգնում է ձեզ վերականգնել ձեր ուշադրությունը `վերադառնալով ներկա պահին: Այս երկուսն էլ օգնում են ձեզ վերահսկողության տակ վերցնել ձեր մտքերը և զգոն մնալ: Սկսելու համար փորձեք 5 րոպե նստել հարմարավետ տարածքում: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք: Կենտրոնացեք միայն ձեր շունչների վրա ՝ թույլ տալով, որ ձեր մտքերը գան ու գնան առանց կապվածության:
Փորձեք 5 րոպե մեդիտացիա և ավելի հարմարավետության համար անցեք դեպի 10-20:
Մեթոդ 12 -ից 15 -ը. Փորձեք խաչբառեր և այլ զվարճալի ուղեղի հեգնանքներ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խաղերը, ինչպիսիք են խաչբառերը կամ Սուդոկուն, կարող են բարելավել ձեր ուշադրությունը:
Օրինակ ՝ խաչբառ հանելուկներին կանոնավոր մասնակցությունը կապված է հետագայում թուլամտության զարգացման ռիսկի նվազեցման հետ: Գտածոները հուշում են, որ նման գործողությունները մարզում են ձեր ուղեղը ՝ ապահովելով մտավոր խթանում և ժամանակի ընթացքում բարելավելով զգոնությունը: Մտածեք այն որպես ուղեղի մարզում:
Եթե դուք չունեք թերթի բաժանորդագրություն, փորձեք ներբեռնել խաչբառ ծրագրեր ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա:
Մեթոդ 13 -ը ՝ 15 -ից. Կերակրեք մի փոքր կոֆեինով:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Չնայած չափավոր օգտագործեք կոֆեինը:
Սուրճը և էներգետիկ ըմպելիքները իսկապես կարող են օգնել ձեր էներգիան խթանել, բայց շատ խմելը կարող է խանգարել ձեր քունը: Սահմանափակվեք առավոտյան մեկ բաժակ սուրճով և մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ երեկոյան 2: 00 -ից հետո: Կեսօրին անցեք թեյի, եթե ձեզ անհրաժեշտ է թարմացնող, տաք ըմպելիք:
- Կոֆեինը կարող է ձեզ պահել մինչև գիշերվա առաջին ժամերը, եթե այն շատ ուշ եք խմում: Եթե հատկապես զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, ապա երեկոյան ժամը 12: 00 -ից հետո մի՛ ընդունեք այն:
- Կոֆեինի հեռացման հետևանքների պատճառով (հոգնածություն և դյուրագրգռություն) մտածեք աստիճանաբար կրճատելու մասին: Եթե օրական երեք բաժակ ունեք, օրինակ, սահմանափակվեք դրա փոխարեն առավոտյան մեկ բաժակով:
Մեթոդ 14 -ից 15 -ը. Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ալկոհոլը ազդում է ձեր քնի վրա, ինչը խաթարում է ձեր կենտրոնացումը:
Ալկոհոլը կենտրոնական նյարդային համակարգի ճնշող միջոց է, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հետևողական օգտագործմամբ այն կարող է ձեզ քնել: Արթնությունը բարձրացնելու համար սահմանափակեք ձեր օգտագործած ալկոհոլային խմիչքների քանակը: Երբ ընկերների հետ դուրս ես գալիս, օրինակ, կառչիր 1-2 խմիչքից:
Drugsամանցային դեղամիջոցներն ու ծխախոտը կարող են նաև ազդել զգոն մնալու ունակության վրա: Չնայած դրանք կարող են օգնել ձեզ կենտրոնանալ կարճաժամկետ հեռանկարում, երկարաժամկետ օգտագործումը կարող է ձեզ լեթարգիկ և շեղված զգալ:
Մեթոդ 15 -ից 15 -ը. Սենյակում ցրված եթերայուղեր:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ եթերայուղերը կարող են բարձրացնել ձեր զգոնությունը:
Ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի ՝ հոտառվող յուղերը կարող են խթանել ձեր քթի հոտի ընկալիչները: Սա կարող է դրականորեն ազդել ձեր տրամադրության վրա, քանի որ հոտը քիմիական հաղորդագրություն է ուղարկում ձեր ուղեղի լիմբիկ համակարգին: International Journal of Neuroscience- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ անանուխի հոտը կարող է բարելավել ձեր հիշողությունը և ճանաչողական գործառույթը: Increasedգոնության բարձրացման համար զգացեք անանուխի և ցիտրուսային բույրերի կիտրոնի պես հոտ:
- Եթերայուղերը հզոր են և կարող են մաշկի ռեակցիաներ առաջացնել զգայուն մաշկ ունեցողների մոտ: Ավելի լավ է դրանք հոտել, քան դրանք ուղղակիորեն մաշկին քսել:
- Օգտագործեք դիֆուզոր `եթերային յուղը օդ ցրելու համար:
- Չնայած որոշ ուսումնասիրություններ աջակցում են արոմաթերապիայի օգտագործմանը զգոնության համար, ավելի շատ հետազոտություններ պետք է արվեն `դրա արդյունավետությունն ու սահմանափակումները որոշելու համար:
