Ձեր ողնաշարը պարունակում է մի շարք միջողային սկավառակներ, որոնք դրված են ոսկորների միջև և գործում են որպես հարվածային կլանիչներ, երբ դուք կատարում եք սովորական, ամենօրյա գործողություններ: Ուռուցիկ սկավառակը, որը նաև հայտնի է որպես սկավառակի ճողվածք, տեղի է ունենում, երբ ողնաշարի վրա ավելորդ լարվածություն է դրվում, սկավառակի արտաքին հատվածը թուլանում կամ պատռվում է, իսկ շրջապատող ողերը շարժվում են և ճնշում ձեր նյարդերի վրա: Հաճախ դա հանգեցնում է ցավերի: Սկավառակներ կարող են առաջանալ ֆիզիկական վարժությունների բացակայության, ավելորդ քաշի ավելացման կամ հանկարծակի շարժումների կամ ծանր գործողությունների պատճառով, որոնք ճնշում են ձեր ողնաշարը, ինչպես օրինակ ՝ մարմինը բռնի կերպով ոլորելը կամ ծանր առարկաների բարձրացումը: Պահպանելով լավ առողջություն և սովորելով, թե ինչպես վարվել ձեր մարմնի հետ ֆիզիկական սթրեսի ժամանակ, կարող եք կանխել ինքներդ ձեզ սկավառակի ճողվածք ստանալուց:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ercորավարժություններ և առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Պարբերաբար վարժություններ կատարեք:
Մարդիկ, ովքեր չեն զբաղվում սպորտով, մեծանում են մեջքի ցավի վտանգով: Exerciseորավարժությունների բացակայությունը կարող է ձեր մեջքի մկանները դարձնել թույլ և թունդ, սահմանափակել շարժումները, մեծացնել սթրեսը մեջքի վրա և մեծացնել սկավառակի ճողվածքի հավանականությունը: Որավարժությունները կուժեղացնեն ձեր ողնաշարը պահող մկանները, ինչպես նաև մեջքի, ստամոքսի և ոտքերի մկանները: Այն կարող է օգնել նաև թեթևացնել մեջքի ցավը:
- Փորձեք շաբաթական առնվազն հինգ օր 30 րոպե մարզվել: Դուք կարող եք անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ կամ պարել: Պարզապես ընտրեք այն գործունեությունը, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի համոզվեք, որ իրականում կառչած եք դրան:
- Կանոնավոր շարժումները կարող են օգնել ձեր ողնաշարի առողջ վիճակին, քանի որ դա թույլ է տալիս սկավառակների ներսում գտնվող հեղուկը շրջել և սնուցել տարածքը:
Քայլ 2. Կատարեք մի շարք ուժային վարժություններ:
Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Ընտրեք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր մեջքին, ստամոքսին և ոտքերին ՝ այս մկանների ուժն ու ճկունությունը բարձրացնելու և սկավառակի ճողվածքի վտանգը նվազեցնելու համար: Փորձեք մասամբ նստել կամ սեղմել, կոնքի թեքություններ, կամրջող վարժություններ և տախտակի վարժություններ:
- Ճռճռոց. Aռճռություն անելու համար պառկեք մեջքի վրա: Keepունկները ծալած պահելով ՝ ուսերը բարձրացրեք մոտավորապես 3-6 դյույմ (8–20 սմ) հատակից, արտաշնչելով վերև և ներշնչում ներքև: Դա արեք դանդաղ 8-10 անգամ ՝ ձեռքերը կրծքավանդակի վրայով խաչած:
- Կոնքի թեքություն: Կոնքի թեքություն կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Այնուհետև ամրացրեք հետույքն ու կոնքը, որպեսզի նրանք թեթևակի թեքվեն դեպի վեր ՝ մեջքը սեղմելով հատակին: Պահեք մեկ վայրկյան, ապա հանգստացեք:
- Կամրջող վարժություն: Կամրջող վարժությունը կոնքի թեքության առաջադեմ առաջընթաց է: Կամուրջ վարժություն կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Ձգեք հետույքը և հետույքը բարձրացրեք հատակից: Պահեք դիրքը 10 -ից 20 վայրկյան և ներքև իջեք դեպի նախնական կոնքի թեքության դիրքը: Կրկնել ևս չորս անգամ
- Պլանկ վարժություն: Պլանկ վարժությունը միջուկը ամրացնելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Տախտակի վարժություն կատարելու համար պառկեք հատակին կամ մահճակալին: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին հատվածը ձեր արմունկների վրա ՝ ոտքի մատների վրա բարձրանալիս: Մարմինը պահեք ուղիղ գծով և ձգեք ստամոքսի մկանները: Պահեք դիրքը 10 -ից 20 վայրկյան: Իջեցրեք ձեր մարմինը, հանգստացեք և կրկնեք ևս չորս անգամ:
Քայլ 3. Ավելացրեք չափավոր աէրոբ վարժություններ նաև ձեր ռեժիմին:
Աերոբիկ վարժությունները մեծացնում են մեջքի արյան հոսքը ՝ ապահովելով սննդարար նյութեր, որոնք կարող են աջակցել բուժմանը: Այն նաև մեծացնում է հավասարակշռությունը, ուժը և ճկունությունը, ինչը կօգնի կանխել վնասվածքները, ինչպիսին է սկավառակի ճողվածքը: Impactածր ազդեցության վարժությունները նույնպես օգնում են թեթևացնել առկա մեջքի ցավը: Դրանք կարող են ներառել լող, հեծանվավազք, էլիպսային մարզումներ, ջրային թերապիա, քայլում, գոտկատեղի երկարացման ուժի մարզում և յոգա:
Ընդհանուր առմամբ շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժություններ կատարեք, ինչպիսիք են քայլելը կամ լողը: Եթե նախընտրում եք ուժեղ աէրոբային գործունեություն, ինչպիսիք են վազքը կամ պարը, շաբաթական կատարեք այդ վարժություններից առնվազն 75 րոպե:
Քայլ 4. Խուսափեք ավելորդ կամ ոչ պատշաճ վարժություններից:
Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ բարձր ազդեցության որոշակի վարժություններ ի վերջո բարձրացնում են ուռուցիկ սկավառակի ռիսկը: Նմանապես, ոչ պատշաճ կամ չափազանց ինտենսիվ վարժությունները կարող են հանգեցնել մեջքի խնդիրների: Գոլֆի ցնցող ճոճանակը կամ թիավարող մեքենայի սխալ օգտագործումը լրացուցիչ սթրես կդնի ձեր ողնաշարի վրա և ժամանակի ընթացքում կարող է վնասվածք պատճառել:
- Երբեմն ձևի փոքր ճշգրտումը կարող է օգնել: Օրինակ, հեծանվորդների 30% -ից 70% -ը զգում են մեջքի ցավ, որը կարող է բարելավվել նստատեղի անկյունը կարգավորելով:
- Պետք է նաև խուսափել վարժություններից, որոնք կրում են բնույթ և ներառում են պտույտ և պտույտ: Որոշ սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ գոլֆը, կարող են ներառել այս տեսակի շարժումները:
Քայլ 5. arանկացած գործունեության համար հագեք համապատասխան կոշիկներ:
Այս պրակտիկան ձեր մեջքին կտրամադրի լրացուցիչ աջակցություն և կարող է կանխել այլ տեսակի վնասվածքների առաջացումը: Օրինակ ՝ բարձրակրունկ կոշիկները կարող են շեղվել ձեր դասավորվածությունից և մեծացնել սկավառակի սայթաքման վտանգը ՝ հատուկ սթրես դնելով մեջքի ստորին հատվածի վրա:
- Խորհրդակցեք վաճառողի հետ ոտնաթաթի կամ մանրածախ խանութի մասնագիտացված խանութում `ձեր ապրելակերպին համապատասխան լավագույն կոշիկները որոշելու համար: Պատվերով պատրաստված կոշիկները լավագույնս կլուծեն քայլվածքի որոշակի խնդիրներ, բայց կարող են արժենալ 150-200 դոլար:
- Վազող կոշիկները լավ են ինչպես ֆիզիկական վարժությունների, այնպես էլ ամենօրյա օգտագործման համար, քանի որ դրանք կայունություն են հաղորդում ձեր բնական կամարին և ապահովում են ամորտիզացիա, ինչը կարևոր է առողջ քայլքի համար: New Balance ապրանքանիշը խորհուրդ են տալիս որոշ բժիշկներ:
- Օրթետիկ ներդիրները և դեղատոմսով օրթոտիկները երկու այլ տարբերակ են: Վերջինս, որը կոչվում է «ֆունկցիոնալ օրթոտիկա», սովորաբար պատրաստված է պլաստիկից կամ գրաֆիտից և թիրախավորում է խնդիրները, որոնք առաջացել են ձեր մեջքում կամ այլուր `աննորմալ շարժումների միջոցով:
- Որոշ վազորդներ խթանում են այսպես կոչված «մինիմալիստական կոշիկները», որոնք նախատեսված են առավելագույնի հասցնելու ձեր և ոտքի կենտրոնի և գետնի միջև շփումը, այլ ոչ թե գարշապարը, ընդօրինակելու համար ոտաբոբիկ վազքը: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նման կոշիկները կարող են այնքան էլ օգտակար չլինել ոտքերի և մեջքի համար, ինչպես պնդվում է:
Քայլ 6. Պահպանեք առողջ քաշը:
Մարմնի ավելորդ քաշը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում մեջքի և ողնաշարի վրա և կարող է նպաստել վնասվածքների: Ունե՞ք մարմնի զանգվածի առողջ ինդեքս: Խորհրդակցեք Բրիտանական ազգային առողջության հետ ՝ https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx ՝ պարզելու համար: Առողջ մարմնի քաշը պահպանելու մի շարք եղանակներ կան: Պարբերաբար վարժությունը պարտադիր է: Նպատակ ունեցեք առնվազն 30 րոպե աէրոբ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլել, վազել կամ լողալ շատ օրերի ընթացքում, ինչպես նաև 20 րոպե ուժային վարժություններ (օրինակ ՝ ծանրաձող բարձրացնել) շաբաթական երկու անգամ:
- Exորավարժությունները պետք է ապահովվեն առողջ ապրելակերպով, ներառյալ սննդակարգը: Բաց մի թողեք սնունդը, հատկապես նախաճաշը: Ինքներդ ձեզանից զրկելը ձեզ պարզապես գայթակղելու է չարաշահելու և դանդաղեցնելու ձեր նյութափոխանակությունը: Ինքներդ ձեզ բավարարված պահելու համար կերեք 4 -ից 5 փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն, առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են լոբին, ամբողջական ցորենը և շագանակագույն բրինձը. առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ընկույզը, ձիթապտղի յուղը և ձուկը; նիհար սպիտակուց, ինչպես հավի, հնդկահավի կամ ձվի; և կալցիում պարունակող մթերքները ՝ ոսկորները ամրացնելու համար: Սահմանափակեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, շաքարներ և ավելացված ճարպեր տապակած սննդից, կարագից կամ մարգարինից, աղցանների սոուսներից կամ հարուստ սոուսներից:
- Կերեք չափաբաժնի ճիշտ չափսերը: Ըստ Մայո կլինիկայի, տիպիկ մսի չափաբաժինը մոտավորապես այնքան մեծ է, որքան խաղաքարտերի տախտակամածը: Fարպերը պետք է լինեն երկու զառի չափ: Ածխաջրերի դեպքում նպատակ դրեք հոկեյի գորգի չափ չափաբաժնի: Մրգերի և բանջարեղենի մասերը պետք է համապատասխանաբար լինեն թենիսի և բեյսբոլի չափսերի:
Քայլ 7. Դադարեցրեք ծխելը:
Tobaccoխախոտի ծխելը նվազեցնում է թթվածնի հոսքը դեպի միջողային սկավառակներ և թույլ չի տալիս նրանց ներծծել սննդարար նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ գործելու համար ՝ պատճառելով սկավառակների ավելի արագ քայքայմանը և փխրունությանը: -լինելը: Եթե խնդիրներ ունեք ծխելը թողնելու հետ, խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ ՝ օգնության կամ աջակցության խմբին միանալու մասին տեղեկությունների համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Մշակել լավ ֆիզիկական կեցվածք
Քայլ 1. Օգտագործեք բարձրացման համապատասխան տեխնիկա:
Heavyանր առարկաների անպատշաճ բարձրացումը մեջքի վնասվածքների ամենատարածված պատճառն է, ներառյալ ուռուցիկ սկավառակները: Բարձրացրեք ձեր ոտքերից, ոչ թե մեջքից: Հնարավորինս մոտ կանգնեք այն օբյեկտին, որը ցանկանում եք բարձրացնել, ոտքերը բացված ՝ լայն հիմք ստեղծելու համար: Այնուհետև կուչ եկեք և ծալեք ձեր ծնկները ՝ բարձրացնելով ոտքերի մեծ մկանները: Բարձրացնելիս առարկան պահեք ձեր մարմնին մոտ, որպեսզի ձեր մեջքի լարվածությունը նվազի:
- Մի թեքվեք իրանի մոտ:
- Եթե ինչ -որ առարկա չափազանց ծանր է, որ կարողանաք ինքնուրույն բարձրացնել, օգնություն խնդրեք:
- Հիշեք նաև, որ արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում վնասվածքի ավելի մեծ վտանգ կա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր ողնաշարը քնի ժամանակ հորիզոնական վիճակում է եղել և լիովին չի ջրազրկվել: Խուսափեք արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում որևէ բան բարձրացնելուց, հատկապես, եթե շարժումը ներառում է ոլորում և թեքում:
Քայլ 2. Պահպանեք լավ կեցվածք բոլոր ժամանակներում:
Aիշտ կեցվածքը կպահի ձեր գլուխը, ուսերն ու կոնքերը հավասարեցված, իսկ ձեր գլուխը ՝ վերևում և կնվազեցնի ձեր մեջքի լարվածությունը: Սխալ կեցվածքը, ընդհակառակը, լրացուցիչ սթրես է առաջացնում ողնաշարի վրա: Եթե կանգնած կամ քայլում եք, կանգնեք ուղիղ ՝ ուսերը մեջքով և որովայնը սեղմած: Եթե պետք է նստեք, օգտագործեք բարձ կամ այլ առարկա ՝ մեջքին հենելու համար, եթե չունեք կարգավորելի, ergonomic բազկաթոռ ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Ոտքերը կամ պետք է հարթ կանգնեն հատակին, կամ բարձրացված լինեն:
- Փորձեք օգտագործել ոտնաթաթը ՝ նստած վիճակում ոտքերը և ոտքերը բարձրացնելու համար:
- Երկար ժամանակ մեքենայով նստելը կարող է բավականին սթրեսային լինել ողնաշարի վրա: Մտածեք մեքենայի նստատեղը հնարավորինս առաջ շարժելու մասին, որպեսզի խուսափեք առաջ թեքվելուց: Փորձեք կանգ առնել և հնարավորության դեպքում ամեն ժամ մի քանի րոպե քայլել:
Քայլ 3. Օգտագործեք մահճակալ, որն ապահովում է մեջքի ստորին հատվածը:
Երկարացրեք լավ կեցվածքը ձեր քնի համար: Քնել ամուր ներքնակի վրա: Ձեր ներքնակը ամուր պահելու համար այն փոխարինեք 8-10 տարին մեկ և շրջեք այն 3 ամիսը մեկ: Մահճակալն օգտագործելիս քնել մեջքի կամ կողքի փոխարեն ՝ որովայնի կամ պտղի դիրքով: Ձեր մեջքին և կողքին քնելը կնվազեցնի ուռուցիկ սկավառակի ռիսկը:
Քայլ 4. Պարբերաբար ձգեք ձեր մեջքը:
Ձգեք ձեր մեջքը, երբ ստիպված լինեք երկար տևել նստած վիճակում: Սա կխանգարի ձեզ թունդ դառնալ աշխատանքի ընթացքում կամ մեքենայով երկար ճանապարհորդության ժամանակ: Փորձեք հետևել հետևյալ արագ վարժություններին ՝ որպես անշարժ պահելու միջոց:
- Նախ, կանգնեք ուղիղ և ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և ձեր երկու ձեռքերը դրեք ձեր առջև ՝ ձեր ուսերի բարձրության վրա ՝ ձեր ուսերը ներքև և հանգիստ պահելով:
- Մի ձեռքով սեղմեք մյուս ձեռքը, ապա գլուխը գցեք դեպի կրծքավանդակը: Քաշեք որովայնի մկանները դեպի ներս ՝ մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու և մեջքի մի փոքր կլորացնելու համար:
- Այնուհետև, իրանով ստեղծեք «C» տառի ձևը ՝ ձեր կոնքերը մի փոքր առաջ սեղմելով, ձեռքերը ձգելով ձեր առջև, մինչև չզգաք, թե ինչպես են ուսերի շեղբերները միմյանցից հեռանում: Դրանից հետո դուք կսկսեք զգալ ձեր մեջքի վերին և ստորին հատվածները և ուսերը:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր ոտքերը:
Համոզվեք, որ ամեն օր ժամանակ եք հատկացնում ձեր ոտքերի մկանները ձգելու համար, ինչպիսիք են ազդրի, սրունքների և ազդրերը: Կարևոր է ձգվել ստորին մարմնի բոլոր մկանները ՝ խուսափելու համար մեջքի վրա ցանկացած ձգումից:
