Դաստակի ճեղքվածքը դաստակի մեջ գտնվող ամուր կապանների վնասվածք է, որը հաճախ առաջանում է գերձգվածության կամ պատռվածքի արդյունքում: Կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել, որոնք կօգնեն ձեր դաստակն ապահով և առանց ձգումների: Sportsիշտ ճանապարհ ընկնել սովորելը և սպորտով զբաղվելիս կամ մարզվելիս դաստակի պաշտպանիչ հանդերձանք կրելը դաստակի ցավի կանխարգելման երկու ամենակարևոր միջոցներից են: Դաստակի ամրապնդման վարժություններ կատարելը ձեռքի մկանները կառուցելու ևս մեկ հիանալի միջոց է, որպեսզի նրանք ավելի քիչ վնասվեն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Պաշտպանեք ձեր դաստակը ճիշտ վարժությունների միջոցով
Քայլ 1. Սովորեք ընկնելու ճիշտ ուղին `դաստակի վնասվածքներից խուսափելու համար:
Երբ ընկնում ես, քո բնազդն է ՝ ձեռքդ մեկնել ՝ քեզ բռնելու համար, բայց դա հաճախ հանգեցնում է դաստակի ճեղքման: Փոխարենը, փորձեք ձեր ձեռքերը մտցնել ձեր մարմնի մեջ և սկսել գլորվել, եթե սկսեք ընկնել, դա ձեզ կհանգեցնի ձեր մարմնի ամենաթաթված հատվածի վրա ՝ ձեր գլուխը ապահով պահելով:
- Հատկապես կարևոր է սովորել, թե ինչպես անվտանգ ընկնել, եթե զբաղվում եք սպորտով, որտեղ ավելի հաճախ գետնին եք ընկնում:
- Օրինակ, եթե դահուկ եք քշում, գցեք ձողերը, երբ զգում եք, որ ընկնում եք, որպեսզի ձեր դաստակները հետ չկոտրեք:
Քայլ 2. carefullyգուշորեն քայլեք սայթաքուն կամ խոնավ մակերեսների վրա:
Անկախ նրանից, թե վազում եք սառույցի և ձյան միջով կամ քայլում եք լոգարանի սայթաքուն հատակով, կենտրոնացեք ձեր քայլերի վրա: Դանդաղ գնացեք ՝ ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն տալու և ընկնելը կանխելու համար:
- Հագեք կոշիկ, որը չի սահում ներբանով, որպեսզի չընկնի:
- Եթե անձրևոտ կամ ձնառատ օր է, քայլելիս պետք է լրացուցիչ զգույշ լինել:
Քայլ 3. Երկու ձեռքով բարձրացրեք ծանր առարկաները:
Սա ավելի լավ է ձեր մկաններից շատերի համար. Քաշը բաշխելով ձեր երկու ձեռքերի (և ձեր մարմնի մնացած մասի միջև) ոչ միայն ձեզ ավելի կայուն բռնում է, այլև ավելի քիչ ճնշում է գործադրում յուրաքանչյուր դաստակի վրա:
Օգտագործեք ամրագոտիներ, որոնք դժվար է բարձրացնել տուփերի վրա, ոտքերով և միջուկով հրեք մեծ առարկաները և կասկածի դեպքում օգնության ձեռք խնդրեք:
Քայլ 4. Սպորտ խաղալիս կամ մարզվելիս հագեք պաշտպանիչ հանդերձանք:
Չմշկասահքը, դահուկավազքը, սահադաշտը, ծանրամարտը և սուզվելը այնպիսի սպորտաձևերի են, որոնք հատկապես հակված են դաստակի ձգման: Նրանցից խուսափելու համար սպորտով զբաղվելիս դաստակներն ապահով պահելու համար հագեք այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են դաստակի պահակները կամ պաշտպանիչ ժապավենը:
- Դուք կարող եք պաշտպանական հանդերձանք գտնել ձեր տեղական մեծ տուփի կամ սպորտային սարքավորումների խանութում:
- Եթե դահուկորդ եք, ձողերը առանց ամրագոտիների պահելը կարող է նաև պաշտպանել ձեր դաստակները:
Քայլ 5. Ձեռքերի վրա հավասարակշռվելիս ձեր քաշի մեծ մասը դրեք մատների վրա:
Մի դրեք ամբողջ ծանրությունը ձեր ձեռքի գարշապարի վրա և զբաղվեք դրա փոխարեն ձեր մատների բարձիկներին տարածելով: Սա հատկապես կարևոր է յոգայի, սուզվելու և մարմնամարզության համար, որտեղ դուք շատ ժամանակ եք ծախսում ձեր մարմնի քաշի վրա ձեր ձեռքերը:
Յոգայի դիրքը դեպի ներքև շունը հիանալի միջոց է ծանրությունը մատների վրա տարածելու համար:
Մեթոդ 2-ից 2-ը ՝ Ձեռքի ամրացման վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կառուցեք դաստակների մկանները `դրանք ամուր պահելու համար:
Ձեռքի դաստակն ամրացնելով ՝ շատ ավելի քիչ հավանական կլինի վնասվածքներ ստանալ սովորական առօրյա գործունեության ընթացքում, ինչպես նաև ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Փորձեք կատարել մկանների վարժություններ և ամեն օր ձգել ձեր դաստակը ՝ ձեր դաստակները ամուր և ճկուն պահելու համար:
- Հարցրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը:
- Համոզվեք, որ ձգվում և տաքանում եք ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելուց ՝ վնասվածքները կանխելու համար ՝ կատարելով այնպիսի գործեր, ինչպիսիք են վազքը, թռիչքները կամ թեթև յոգան:
Քայլ 2. Նրբորեն գլորեք ձեր դաստակները շրջանագծի մեջ `ձեր շարժման շրջանակը ստուգելու համար:
Սա կօգնի ամրացնել դաստակի շուրջ բոլոր մկանները ՝ միաժամանակ բարելավելով նրա ճկունությունը: Ձեռքը մեկնեցեք և դանդաղ պտտեք ձեր դաստակը շրջանագծի մեջ, մինչդեռ փորձում եք ձեռքը անշարժ պահել: Դա արեք 10 անգամ մեկ ուղղությամբ, այնուհետև փոխեք վարժությունը կատարող ուղղությունները ևս 10 անգամ:
- Դուք կարող եք սկսել այս վարժությունը ՝ ձեր դաստակը առաջ և հետ շարժելով, այնուհետև կողք կողքի ՝ նախքան ամբողջական շրջան անցնելը:
- Ավարտեք այս վարժությունը երկու դաստակի համար:
Քայլ 3. Սովորեք բռնակներն օգտագործել ձեր բռնակն ամրացնելու համար:
Բռնիչը գործիք է, որն ունի զսպանակ, որը ստեղծում է լարվածություն, որն օգնում է ձեզ ամրացնել ձեր բռունքը, երբ սեղմում եք երկու բռնակները: Բռնիչը պահեք ձեր ձեռքում և ձեր մատներով սեղմեք բռնակին հնարավորինս ամուր ՝ շատ դանդաղ քայլելով: Թուլացրեք լարվածությունը նույնքան դանդաղ, որքան նախկինում: Ձեռքերը փոխելուց առաջ դա արեք 10 անգամ:
- Մղիչը սեղմեք դանդաղ մոտ 3 վայրկյան, նախքան այն դանդաղ բաց թողնելը 3 վայրկյան:
- Ձեր բութ մատը կլինի բռնիչի մի կողմում, իսկ մյուս 4 մատները կպած են բռնակիչի հակառակ կողմին:
- Օգտագործեք ձեր բռնակները շաբաթական 3-4 անգամ ՝ ուժ հավաքելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք ռետինե ժապավեն `ձեր մատները ճկելու համար:
Գտեք հաստ ռետինե ժապավեն, որը տեղավորվում է ձեր ձեռքին: Տեղադրեք այն այնպես, որ այն ձեր բոլոր մատների ծայրերը (ներառյալ բութ մատը) ծածկում է ձեռքով ռետինե ժապավենի մեջտեղում: Դանդաղորեն բացեք ձեր մատները այնպես, որ նրանք դիպչեն ռետինե ժապավենին ՝ ամրացնելով ձեր մատների և դաստակի մկանները:
- Կատարեք այս վարժությունը ձեռքի համար 10-15 անգամ, շաբաթական 3-4 անգամ:
- Ձգեք ձեր մատները դանդաղ, որպեսզի մկանները ճիշտ աշխատեն:
Քայլ 5. Լրացրեք դաստակի գանգուրներ, որոնք կաշխատեն ձեր ճկուններն ու երկարացուցիչները:
Երբ նստած եք, ձեր ձեռքը դրեք ձեր ոտքին այնպես, որ երկուսն էլ հավասարեցված լինեն: Ձեր ափը դեպի առաստաղը նայելով, մի գայլուկ պահեք: Ամբողջ ժամանակ ձեր ձեռքը հարթ պահելով ձեր ոտքի վրա, սկսեք գայլիկը իջեցնել հատակին և նորից դանդաղ հետ տալ ՝ ամրացնելով ձեր նախաբազկի ճկունները: Նախաբազկի ձգողներն ամրացնելու համար ձեռքը շրջեք այնպես, որ ձեր ափը նայի հատակին և կատարեք նույն վարժությունը:
- Դանդաղ գնացեք, որպեսզի վարժությունը կարողանա ճիշտ աշխատել, ինչպես նաև խուսափել վնասվածքներից:
- Կատարեք այս վարժության 10 կրկնում յուրաքանչյուր դաստակի համար:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան հաճախ են նրանք խորհուրդ տալիս ձեռքի գանգուրներ անել, կամ սկսեք դրանք կատարել շաբաթական մոտ 3 անգամ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք, եթե ձեր դաստակն անընդհատ օգտագործում եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Գուշացումներ
- Եթե որևէ վարժություն կատարելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
- Դաստակի վարժություններ կատարելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին:
