Նուրբ, ցավոտ դաստակը կարող է դժվարացնել ձեր ձեռքերը օգտագործելը: Բարեբախտաբար, ցավերի մեծ մասը կանցնի, երբ դաստակները հանգստացնեք և այտուցը նվազեցնեք: Painավազրկողներն ու սառցապարկերը ձեզ ավելի հարմարավետ կդարձնեն, երբ դաստակները լավանան: Վերքի բարձրացումից հետո նրանք ապաքինվելուց հետո ամրացրեք ձեր նախաբազկի մկանները `մեկ այլ վնասվածք կանխելու համար: Ձգվող պարզ վարժություններ կատարելը, սպորտային ժապավենների օգտագործումը և փոքր քանակությամբ բարձրացումը կարող են պաշտպանել ձեր դաստակները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը `Կրճատելով դաստակի ցավը
Քայլ 1. Մի քանի օր խուսափեք բարձրացումից կամ այլ ծանր գործունեությունից:
Եթե ցավ եք զգում բարձրացումից, վարժությունից կամ ձգվելուց հետո, խուսափեք դաստակների ճնշումից կամ ձգումից, մինչև ցավը չանցնի: Դա կարող է տևել մի քանի օր ՝ կախված այն բանից, թե որքան վնասված են ձեր դաստակները:
- Դաստակների հանգստացումը կարող է նվազեցնել բորբոքումը և կանխել դաստակների շուրջ մկանների ավելի մեծ վնասը:
- Որոշ շարժումներ կարող են օգնել ձեր դաստակներին, այնուամենայնիվ, պահպանելով ձեր շարժման տիրույթը: Դուք կարող եք զբաղվել սովորական առօրյա գործունեությամբ, օրինակ ՝ մուտքագրում կամ մաքրում:
Քայլ 2. Կատարեք դաստակի շրջանակներ `ձեր դաստակները ճկուն պահելու համար:
Քանի դեռ ձեր դաստակի կոտրվածքներ կամ արցունքներ չկան, դաստակի շրջանակները կարող են բարելավել ձեր շարժման շրջանակը, նվազեցնել կոշտությունը և նպաստել ապաքինմանը: Դաստակի շրջանակներ կատարելու համար դանդաղ պտտեք ձեր դաստակը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ մինչև 10 անգամ: Հաջորդը, 10 անգամ շարժեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
Եթե աջակցության կարիք ունեք, կրեք դաստակի բծեր, մինչդեռ սովորական առօրյա գործունեություն եք իրականացնում ՝ կրկնակի վնասվածքները կանխելու համար: Ձեռքի դաստակներ գնեք դեղատնից կամ սուպերմարկետից: Խուսափեք դրանք երկար կրելուց, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել ձեր դաստակի շարժունակությունը:
Քայլ 3. Կիրառեք սառույցի փաթեթներ ձեր դաստակներին:
Տեղադրեք սառույցի փաթեթներ ձեր դաստակների վրա և պահեք դրանք այնտեղ 10 րոպե: Դուք կարող եք դա անել ժամում մեկ անգամ ՝ առաջին 1 -ից 2 օրվա ընթացքում, երբ դաստակները ցավում են:
Եթե դուք չունեք սառույցի տուփեր, փաթեթավորեք սառույցի կտորները թաց սպասքի սրբիչով և դրանք պահեք ձեր դաստակների վրա: Խուսափեք սառույցը անմիջապես մաշկի վրա դնելուց:
Քայլ 4. heatավը շարունակելու դեպքում տաքացրեք դաստակներին:
Թեև սառույցը լավագույնն է վնասվածքից անմիջապես հետո, ջերմությունը կարող է նպաստել ապաքինմանը և նվազեցնել ցավը վնասվածքից մեկ կամ երկու օր անց: 15-20 րոպե տաքացրեք դաստակների վրա: Միացրեք ջեռուցման պահոցը կամ սրբիչը թրջեք տաք ջրի մեջ:
Առավելագույն օգուտ ստանալու համար, այլընտրանքային ջերմություն և սառույց դաստակներին:
Քայլ 5. Մերսում արեք կամ շփեք ձեր նախաբազուկները:
Պրոֆեսիոնալ մերսման թերապիան կարող է թեթևացնել դաստակի ցավը, նվազեցնել այտուցը և թեթևացնել բորբոքումը: Մերսման թերապևտը կկենտրոնանա ձեր նախաբազկի մկանների վրա, քանի որ դրանք վերահսկում են ձեր դաստակի շարժումները: Դուք կարող եք նաև քսել ձեր նախաբազկի ներքին հատվածները արմունկների մոտ ՝ արագ թեթևանալու համար:
Քայլ 6. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ:
Գնեք ցավազրկող, որը կնվազեցնի դաստակների բորբոքումները և ձեզ ավելի հարմարավետ կդարձնի: Հետևեք արտադրողի դեղաչափի ցուցումներին ՝ իբուպրոֆեն կամ ացետամինոֆեն ընդունելու համար: Ձեր դաստակները վնասելուց հետո մի քանի օր կարող է ձեզ OTC ցավազրկողների կարիք լինի:
Քայլ 7. Անհրաժեշտության դեպքում բժշկական օգնություն ցուցաբերեք:
Եթե հանգստացել եք դաստակին և քայլեր եք ձեռնարկել ցավը թեթևացնելու համար, բայց այն դեռ ցավում է 1 -ից 2 շաբաթ անց, դիմեք ձեր բժշկի: Եթե ունեք ֆիզիոթերապևտ, կարող եք նաև նրանց հետ հանդիպում նշանակել: Դուք նաև պետք է բուժվեք, եթե.
- Դուք սուր ցավ ունեք:
- Theավը չափազանց ուժեղ է OTC ցավազրկողների հետ բուժելու համար:
- Ձեռքդ ուռչում է:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ ամրացնելով դաստակները
Քայլ 1. Փաթաթեք ձեր դաստակները ժապավենով կամ ժապավենով:
Երբ պատրաստ եք նորից բարձրացնել, նախքան սկսելը պաշտպանեք ձեր դաստակները վնասվածքներից: Փաթաթեք ձեր դաստակները մարմնամարզական ժապավենով կամ դաստակի ժապավեններ դրեք բարձրացնելուց առաջ: Դրանք կարող են թեթևացնել որոշ ճնշում, որը դուք կդրեք վերականգնվող դաստակների վրա:
Քայլ 2. Կռումային ձգումներ կատարեք `ձեր մկանները ամրացնելու համար:
Բարձրացնելուց առաջ նրբորեն ձգվելով կանխեք ձեր մկանների լարվածության առաջացումը: Պահեք ձեր նախաբազուկներն ու արմունկները ուղիղ, մինչ դաստակները թեքում եք վեր: Ձգումը պահեք 30 -ից 60 վայրկյան: Թեքեք ձեր դաստակները հակառակ ուղղությամբ և պահեք ձգումը ևս 30-60 վայրկյան:
- Դուք կարող եք նաև կատարել այս ձգումը ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ դաստակների շարժունակությունը բարելավելու համար:
- Այլապես, փորձեք դաստակի գանգուրներ, որոնք կարող են ամրացնել ձեր դաստակի հոդի շուրջ գտնվող մկանները:
- Ձեռք բերեք 5 -ից 7 ֆունտ ստեռլինգ (2.3 -ից 3.2 կգ) համր ՝ ձեր ափը դեպի ներքև ուղղված և դաստակը ծալեք վեր ու վար 20 -ից 50 անգամ: Այնուհետև կարող եք հակառակն անել ՝ ձեր ափը ուղղված դեպի վեր:
Քայլ 3. Սովորեք պտտել ձեր դաստակները օրական 3 անգամ:
Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեր ափերը պահեք դեպի ներքև ՝ գետնին: Այս դիրքում պահեք 5 -ից 10 վայրկյան: Հետո ձեռքերը շրջեք այնպես, որ դաստակներն ու նախաբազուկները պտտվեն շուրջը: Ձեր ձեռքի ափերն այժմ պետք է ուղղված լինեն վերև: Այս դիրքում պահեք 5 -ից 10 վայրկյան: Կատարեք այս շրջադարձերի 10 կրկնում օրական մոտ 3 անգամ:
Քայլ 4. Կրճատեք ձեր բարձրացրած գումարը:
Սկսեք ավելի թեթև կշիռներով, քան սովոր եք բարձրացնել, և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ձեր դաստակները դառնում են ավելի ուժեղ: Եթե ավելացնում եք քաշը և սկսում եք զգալ դաստակի ցավը, դադար վերցրեք և ավելի քիչ քաշ օգտագործեք, երբ նորից սկսեք բարձրացնել:
Քայլ 5. Բարձրացնելիս դաստակները պահեք չեզոք դիրքում:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք օգտագործում ձեր դաստակները բարձրացնելիս: Նրանք չպետք է գանգրացնեն կամ քաշի մեծ մասը վերցնեն իրենց վրա: Փոխարենը, ձեր դաստակները պետք է լինեն ուղիղ կամ չեզոք: Ձեռքի հետևի հատվածը նախաբազուկով հարթեցրեք: Օրինակ, եթե դուք երկգլուխ մկան գանգուրներ եք անում, կշիռները դեպի ձեզ հասցնելը պահեք ուղիղ:
