Ազդրը մարդու մարմնի ամենամեծ հոդն է: Այն ապահովում է մարմնի քաշի մեծ մասը և առանցքային է հավասարակշռության պահպանման համար: Քանի որ կոնքազդրային հոդի և ազդրի շրջանը շատ կարևոր են շարժման համար, արթրիտը և բուրսիտը կարող են հատկապես ցավոտ լինել: Քրոնիկ ազդրի ցավը տարածված է մարմնի ծերացման հետ, բայց կան տարբեր վարժություններ և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք ներդնել ցավոտ ազդրի բուժման համար: Հետևեք այս քայլերին, որոնք կօգնեն նվազեցնել ազդրի ցավը:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1 -ը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ախտորոշեք ամեն ինչից առաջ:
Իրոք, շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր ցավը: Seeորավարժություններ կատարելուց կամ որևէ դեղամիջոց ընդունելուց առաջ դիմեք բժշկի: Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու է ազդրի ցավը, այդ թվում ՝ արթրիտ, մեջքի վնասվածքներ, ոտքերի խնդիրներ, բուրսիտ կամ սպորտ խաղալիս ստացած վնասվածք: Միշտ հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչ պետք է անեք և ինչը չպետք է անեք ՝ հաշվի առնելով ազդրի ցավի պատճառը:
Եթե ձեր բժիշկը կասկածում է, որ ձեր ազդրի ցավի բժշկական պատճառ կա, նրանք կարող են ռենտգեն ճառագայթներ պահանջել, հնարավոր է ՝ հաջորդել MRI կամ CT սկան:
Քայլ 2. Վերցրեք ցավազրկող դեղամիջոց:
Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղերը (NSAIDS) լավագույնն են ազդրի ցավը հանգստացնելու համար (որն առավել հաճախ առաջանում է հոդերի բորբոքումից): Իբուպրոֆենը, նապրոքսենը կամ ասպիրինը և՛ բորբոքումը կնվազեցնեն, և՛ ցավը մի քանի ժամով կթեթևացնեն: NSAID- ները արգելափակում են օրգանիզմում բորբոքում առաջացնող քիմիական նյութեր ստեղծող ֆերմենտները:
Եթե ասպիրինի նման առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները մեծ ազդեցություն չունեն, դիմեք ձեր բժշկի: Նա կարող է նշանակել ավելի հզոր ցավազրկող դեղամիջոց: Նաև միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան նոր դեղամիջոց (նույնիսկ ասպիրինի պես սովորական) ձեր առօրյա կյանքում ներդնելը:
Քայլ 3. Սառեցրեք ձեր հոդերը:
Ձեր կոնքերին սառույց պահելը կնվազեցնի ձեր հոդերի բորբոքումը: Դուք պետք է օրական մի քանի անգամ սառույցի փաթեթը պահեք տուժած տարածքի վրա 5-10 րոպե:
- Եթե նկատում եք, որ սառույցի տուփը տհաճ ցուրտ է, փաթեթավորեք այն սրբիչով, այնուհետև դրեք այն ցավոտ հատվածի վրա:
- Տուժած տարածքը սառեցնելուց հետո սպասեք մոտ մեկ ժամ, այնուհետև նորից սառույցով սառեցրեք: Անհրաժեշտության դեպքում դա արեք օրական 3 կամ 4 անգամ:
Քայլ 4. Heերմացրեք հոդերը, եթե ազդրերի արթրիտ ունեք:
Ձեր հոդերի տաքացումը կարող է հանգստացնել ձեր զգացած ցավը: Մտածեք տաք լոգանք ընդունելու կամ ցնցուղ ընդունելու կամ տաք լոգարանում թրջվելու դեպքում, եթե այն ձեզ հասանելի է: Կարող եք նաև մտածել տաք պահոց գնելու մասին, որը կարող եք տեղադրել անմիջապես ձեր ազդրին:
Մի օգտագործեք ջերմություն `ձեր հոդերը հանգստացնելու համար, եթե ունեք բուրսիտ: Heերմությունը կարող է պատճառ դառնալ, որ բուրսիտով ախտահարված կոնքերը իրականում ավելի բորբոքվեն:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Եթե դուք վնասել եք ազդրը, լավագույն բանը, որ կարող եք անել, դա պարզապես ժամանակ է տալիս ձեր ազդրին ապաքինվելու համար: Խուսափեք այն ամենից, ինչը ձեզ ցավ է պատճառում ազդրի շրջանում: Փոխարենը, վերցրեք սառույցի փաթեթը, մի բաժակ ադիբուդի և մի քանի ֆիլմ դիտեք: Դուք պետք է ձեր ազդրին հանգստացնեք առնվազն 24 -ից 48 ժամ:
Հանգստանալիս փորձեք պարբերաբար փոխել ձեր դիրքը: Այն կարող է սրել ձեր ցավը, եթե երկար ժամանակ պառկում եք մեկ դիրքում:
Քայլ 6. Խուսափեք բարձր ազդեցության միջոցառումներից:
Եթե դուք ուժեղ ցավ եք զգում, ամենայն հավանականությամբ, ամեն դեպքում չեք ցանկանա վազել կամ ցատկել, բայց լավ է հաշվի առնել, որ այդ գործողություններից պետք է խուսափել: Բարձր ազդեցություն ունեցող գործողությունները կհանգեցնեն ձեր հոդերի ավելի բորբոքմանը, դրանով իսկ առաջացնելով ձեր ավելի շատ ցավ: Վազելու փոխարեն փորձեք արագ քայլել, քանի որ քայլելը շատ ավելի քիչ ազդեցություն է ունենում հոդերի վրա:
Քայլ 7. Մտածեք նիհարելու մասին:
Որքան շատ է կշռում ձեր մարմինը, այնքան ավելի ծանրաբեռնված է ձեր ցավոտ ազդրը հենարանով: Քաշը կորցնելը կարող է թեթևացնել ազդրի ցավը ՝ պարզապես հեռացնելով քաշի մի մասը, որը շեշտում է աճառը և հոդերը: Իմացեք, թե ինչպես նիհարել այստեղ:
Քայլ 8. Ընտրեք ճիշտ կոշիկները:
Դուք պետք է գնեք կոշիկներ, որոնք ձեզ տալիս են հնարավորինս մեծ աջակցություն: Փնտրեք կոշիկներ, որոնք ունեն հիանալի բարձեր կամ ունեն շարժական ներդիրներ, որպեսզի կարողանաք ավելացնել օրթոպեդիա: Ոտնաթաթը պետք է ունենա ցնցումների լավ ներծծում, պետք է սահմանափակի արտասանությունը (ոտքը շրջելը կամ պտտելը) և հավասարաչափ բաշխի ճնշումը ձեր ոտքի երկարությամբ:
Եթե ձեզ ուղղիչ կոշիկներ են պետք, դրանք կարող եք ձեռք բերել կոշիկի մասնագիտացված խանութներից կամ պոդիոլոգից:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ercորավարժություններ և ձգումներ
Քայլ 1. Սկսեք ձեր օրը մարզվելով:
Արյան հոսքը և հոդերի թուլացումը կարող են ձեր օրվա մնացած մասը դարձնել ավելի քիչ ցավոտ: Սա հատկապես լավ բան է, եթե դուք ունեք արթրիտ: Օրը սկսեք ՝ ազդրի ակտիվացում կամուրջ վարժությամբ:
- Պառկեք մեջքով ՝ հատակին, ոտքերը ծալած: Ձեր ոտքերը պետք է ամուր սեղմվեն հատակին և տարածվեն ազդրերի լայնությամբ:
- Բարձրացրեք ձեր մեջքը հատակից ՝ ներքև սեղմելով ձեր կոճերի միջով: Ձեր որովայնը ամուր պահեք, իսկ ձեր ծնկները ՝ կոճերին հավասար: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ ստեղծի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Դուք պետք է այս դիրքը պահեք երեքից հինգ վայրկյան, այնուհետև հետույքը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը: Կրկնեք այս գործընթացը 10 անգամ:
Քայլ 2. Exորավարժություններ ջրի մեջ:
Լողի և ջրային վարժությունները հիանալի միջոց են ձեր ազդրերն ամրացնելու համար ՝ առանց նրանց վրա շատ ճնշում գործադրելու (ինչպես վազելիս եք):
Exerciseորավարժություններից հետո ջակուզի կամ լոգարան օգտագործելը նույնպես լավ միջոց է, որը կօգնի թուլացնել ազդրերը:
Քայլ 3. Կատարել ամենօրյա վարժություններ:
Կրկին, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ նախքան վարժությունների ռեժիմ սկսելը, որը նախատեսված է ձեր ազդրերի ցավը թեթևացնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ձեր առջևից: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հորիզոնական հնարավորության սահմաններում և վերադարձեք այն: Նույնը արեք ձեր հակառակ ոտքով: Այս վարժությունը ձգում է ազդրի հափշտակողներին:
Քայլ 4. Ամրապնդեք ազդրերի ներքին մկանները:
Ձեր ներքին ազդրերը մեծ դեր են խաղում ձեր կոնքերին աջակցելու համար: Ազդրերի ներքին թույլ մկանները կարող են վնասել նույնիսկ առողջ ազդրին: Talkորավարժությունների ցանկացած նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը տարածված մարմնից հեռու: Վերցրեք մի մեծ վարժության գնդակ ձեր ոտքերով և բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն գետնին:
- 10 անգամ սեղմեք գնդակը ՝ օգտագործելով ազդրի ներքին մկանները: Կրկնեք այս գործընթացը երկուական կամ երեք հավաքածուներից ՝ յուրաքանչյուրը 10 սեղմումով:
Քայլ 5. Ամրապնդեք ազդրի արտաքին մկանները:
Ուժեղ արտաքին ազդրերը կարող են շատ օգտակար լինել, երբ դուք զբաղվում եք ազդրի արթրիտով, քանի որ դրանք կրում են ձեր մարմնի որոշ քաշը:
- Պառկեք ձեր մարմնի առանց ցավի կողմից: Այն օգնում է պառկել գորգի կամ յոգայի գորգի վրա, որպեսզի ոչ միայն պառկած լինեք ձեր հատակի կոշտ մակերեսին:
- Բարձրացրեք ոտքը, որի մոտ ազդրի ցավը հատակից 6 սանտիմետր բարձր է: Երկու -երեք վայրկյան պահեք այն օդում, այնուհետև իջեցրեք այն այնպես, որ այն հենվի ձեր մյուս ոտքի վրա (ձեր ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց և հատակին):
- Կրկնեք բարձրացման, պահման և իջեցման այս գործընթացը 10 անգամ: Հնարավորության դեպքում դա արեք նաև մյուս կողմից, բայց դադարեցրեք, եթե դա չափազանց ցավոտ է:
Քայլ 6. Ձգեք ազդրերի մկանները:
Նախքան ձգվող ռեժիմ սկսելը խոսեք ֆիզիկական թերապևտի հետ: Ձգվելը կարող է թեթևացնել ազդրի ցավը, միաժամանակ ամրացնելով ազդրի մկանները, որպեսզի կարողանաք խուսափել ապագա ցավերից:
- Հիպի պտույտի ձգում. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը կողքերին: Թեքեք այն ոտքը, որը կցանկանայիք ձգել ՝ ձեր ոտքը դնելով գետնին: Մնացեք ձեր մյուս ոտքը ուղիղ և գետնին ՝ մատները դեպի վեր: Պտտեք ձեր թեքված ոտքը դուրս և ձեր մարմնից հեռու: Մի՛ մղեք ձեր ոտքը ավելին, քան հարմար է, և եթե իսկապես սկսում է ցավել, դադարեցրեք այն ձգվելուց: Ձգվող հատվածը պահեք հինգ վայրկյան, այնուհետև ոտքը հետ բերեք, որպեսզի ոտքը նորից հարթ լինի գետնին: Կրկնեք դա 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Ազդրերի ճկման ձգում. Պառկեք հարթ մեջքի վրա: Ընտրեք այն ոտքը, որի վրա ցանկանում եք աշխատել, այնուհետև թեքեք այն, որպեսզի ձեր ոտքը հարթ լինի գետնին: Ձեռքերը փաթաթեք թեքված ոտքի շուրջը ՝ բռնելով սրունքի հատվածից և ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Գնացեք միայն այնքանով, որքանով ձեր մարմինը թույլ կտա. Եթե այն սկսի ցավ պատճառել, ազատեք ձեր ոտքը: Հինգ վայրկյան ձեր ոտքը պահեք կրծքավանդակին, ապա արձակեք: Կրկնեք այս գործընթացը 10 -ից 15 անգամ երկու կողմից:
- Գլյուտեսը սեղմում է. Գլորեք սրբիչը ամուր գլանի մեջ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ոտքերը ծալած այնպես, որ ոտքերը հարթ լինեն գետնին: Տեղադրեք սրբիչը ձեր ծնկների միջև: Սեղմեք ձեր ծնկները միասին, որպեսզի ներգրավեք ձեր հետույքն ու ազդրերի ներքին հատվածը: Պահեք սեղմումը երեքից հինգ վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք սա 10 -ից 15 անգամ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Խոսեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ և իմացեք, թե ինչ են նրանք խորհուրդ տալիս օգնել ցավին: Դեղորայք ընդունելը, մարզվելը կամ ձգվելը սկսելուց առաջ միշտ պետք է խոսեք մասնագետի հետ:
Գուշացումներ
- Մի շարունակեք վարժությունը, որն ավելի է վնասում ձեր կոնքը: Եթե վերը թվարկված մկանների ամրացման վարժություններից կամ ձգումներից որևէ մեկը ցավոտ է, փորձեք տարբեր վարժություններ կամ ձգումներ:
- Մի տաքացրեք բուրսիտով ախտահարված հոդերը: Սա կարող է բորբոքումն ավելի վատացնել:
- Թեև այս հոդվածը տրամադրում է ազդրի ցավին վերաբերող տեղեկատվություն, այն չպետք է ընդունվի որպես բժշկական խորհրդատվություն: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ձեր կոնկրետ վիճակը բուժելու լավագույն եղանակի վերաբերյալ:
