Քայլելով մեդիտացիան գործողության մեջ մեդիտացիայի ձև է: Քայլելով մեդիտացիայի ժամանակ դուք օգտագործում եք քայլելու փորձը որպես ձեր ուշադրության կենտրոնում: Դուք ուշադիր եք դառնում բոլոր մտքերի, զգացմունքների և զգացմունքների վրա, որոնք զգում եք քայլելիս: Ձեր մարմնի և մտքի մասին այս գիտակցումը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և մաքրել ձեր միտքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից
Քայլ 1. Ընտրեք զբոսնելու վայր:
Այն կարող է լինել ներսում կամ դրսում, քանի դեռ համեմատաբար հանգիստ և խաղաղ է: Խուսափեք կտրուկ բլուրներից կամ վայրերից, որտեղ դուք ստիպված կլինեք շատ կանգ առնել: Ձեզ հարկավոր կլինի տարածք, որտեղ կարող եք քայլել այս ու այն կողմ առնվազն 10-15 քայլով: Եթե գտնվում եք հասարակական վայրում, գտեք մի վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի այլ մարդիկ:
- Նախքան քայլելը սկսելը, որոշ ձգումներ կատարեք: Rockայռեք կողքից և հետևից դեպի հետև: Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ է, և դուք լավ կեցվածք ունեք: Եթե ներսում եք, փորձեք քայլել բոբիկ կամ գուլպաներով: Սա կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել ձեր ոտքերի մասին տեղյակ լինելը քայլելիս:
- Pբաղվեք մեդիտացիայով փակ տարածքներում, նախքան դրսում քայլելը սկսելը: Ավելի քիչ շեղումներ կլինեն: Բացի այդ, քայլելով մեդիտացիան հաճախ տարօրինակ է թվում այլ մարդկանց: Դուք չեք ցանկանում մտահոգվել, թե ինչպես կարձագանքեն այլ մարդիկ ձեր նկատմամբ:
Քայլ 2. Սկսեք քայլել:
Նորմալ շնչելիս 10-15 քայլ կատարեք մեկ ուղղությամբ: Դադարեցրեք քայլերն ավարտելուց հետո և նորից շնչեք: Վերցրեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Շնչառությունն ավարտելուց հետո 10-15 քայլ կատարեք հակառակ ուղղությամբ: Դադար և նորից շնչեք: Շարունակեք այս օրինակը առնվազն 10 րոպե:
- Եթե ձեր ձեռնարկած քայլերի թիվը հաշվելը շեղում է, ընտրեք որոշակի կետ այն ճանապարհի վրա, որտեղից կշրջվեք:
- Կարող եք նաև խորհրդածել ՝ քայլելով ուղիղ ճանապարհով: Պարտավորված մի՛ զգացեք մեդիտացիայի ժամանակ առաջ ու հետք քայլելու համար:
Քայլ 3. Քայլ արա ինքդ քեզ:
Դուք կարող եք քայլել ցանկացած ընտրված արագությամբ: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ դանդաղ քայլեք և փոքր քայլեր կատարեք: Ընտրեք այնպիսի տեմպ, որը բնական է թվում և հարմար է ձեզ համար: Թող ձեր ձեռքերն ու շարժումները բնական շարժվեն, ինչպես նաև քայլում եք: Քայլելով մեդիտացիան չպետք է լինի ծանրաբեռնված կամ ձեզ շնչահեղձ զգալու պատճառ դառնա:
- Ամեն անգամ մեդիտացիայի ենթարկեք տարբեր տեմպերով, մինչև կգտնեք այն տեմպը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
- Հիշեք, որ դուք քայլում եք ձեր մարմնին և մտքին միանալու համար, այլ ոչ թե լավ մարզվելու համար:
Քայլ 4. Միացրեք ձեր շնչառությունն ու քայլերը:
Քայլելով մեդիտացիան օգնում է միասնություն ստեղծել ձեր մարմնի և ձեր մտքի միջև: Շնչեք երկու կամ երեք քայլ կատարելիս: Այնուհետեւ շունչ քաշեք եւ կատարեք երեք, չորս կամ հինգ քայլ: Փոփոխեք յուրաքանչյուր շունչով կատարվող քայլերի քանակը: Գտեք այն, ինչ ձեզ հարմար է: Անկախ նրանից, թե ինչ շնչառական մոդել եք օգտագործում, ձեր շնչառությունը պետք է մնա դանդաղ և հանգիստ:
- Մինչև շնչառության և քայլելու ռիթմը գտնելը կարող է մի քանի անգամ տևել:
- Խուսափեք ձեր շունչը պահելուց, երբ քայլում եք: Բացի այդ, եթե շնչահեղձ եք լինում, ավելի հաճախ շնչեք և արտաշնչեք:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Մտածողության ընթացքում կենտրոնացրեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Օգտագործեք gatha:
Գաթան կարճ հատված է, որը դուք լուռ արտասանում եք, որպեսզի օգնի կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը մեդիտացիայի ընթացքում: Սա հատկապես օգտակար է, եթե կարծում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, երբ փորձում եք մեդիտացիա անել: Յուրաքանչյուր տող արտասանելիս երկու -երեք շունչ քաշեք.
- Արտաշնչելիս ասեք «Ես ժամանել եմ»: Արտաշնչելիս ասեք «Ես տուն եմ»:
- Արտաշնչելիս ասեք «Այստեղ» -ը: Արտաշնչելիս ասեք «Ներկա պահին»:
- Շնչելիս ասեք «Ես ամուր եմ»: Արտաշնչելիս ասեք «Ես ազատ եմ»:
- Ասա «Վերջնականում», երբ շնչում ես: Ասա «Ես բնակվում եմ», երբ շնչում ես:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք ձեր մարմնի մասին:
Սկսեք ձեր մարմնի այն մասից, որն ամենամոտն է գետնին և շարժվեք դեպի վեր: Սկսեք ձեր ոտքերից, այնուհետև շարժվեք դեպի ձեր կոճերը, դեպի ձեր ծնկները, ձեր սրունքները, ձեր ծնկները, ձեր ազդրերը, ձեր կոնքը, ձեր ողնաշարը, ձեր ստամոքսը, ձեր ուսերը, ձեր ձեռքերը, ձեր պարանոցը, իսկ վերջում ՝ ձեր ծնոտը: Ձեր մարմնի մասին տեղյակ լինելն ինքնին որևէ մտածողություն չի ներառում: Փոխարենը դուք նկատում եք տարբեր զգացողություններ և ինչպես է ձեր մարմինը շարժվում:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը զգում, երբ դիպչում են գետնին:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր մկանները կծկվում, երբ քայլ եք անում:
- Ինչպիսի՞ զգացողություններ եք զգում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասում:
- Youգու՞մ եք, որ հագուստը դիպչում է ծնկներին կամ ստամոքսին, երբ քայլ եք անում:
- Ինչպե՞ս է ազդրի դիրքը փոխվում, երբ ոտքը վեր ես բարձրացնում կամ ոտքը ցած ես դնում:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերն ու ուսերը պտտվում քայլելիս:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք ձեր զգացմունքների մասին:
Մեդիտացիայի ժամանակ դուք կունենաք ձեր մարմնի հետ կապված զգացմունքներ և զգացմունքներ ՝ կապված այն ամենի հետ, ինչ լսում և տեսնում եք քայլելիս: Դուք կարող եք ունենալ հարմարավետության, անհարմարության, ցավի, հաճույքի զգացումներ, նման, չսիրելու կամ չեզոք զգացմունքներ: Չկան ճիշտ կամ սխալ զգացմունքներ: Ընդունեք այն, ինչ զգում եք: Պետք չէ պայքարել ձեր զգացմունքների դեմ կամ փորձել դրանք փոխել:
- Քայլելիս ցավ զգու՞մ եք ձեր մարմնում:
- Քայլելիս տեսարանը հաճելի՞ է:
- Ձեզ դուր են գալիս կամ չեն սիրում այն ձայները, որոնք զգում եք քայլելիս:
- Ձեր մարմնի որևէ մասի՞ց է անհարմար, երբ ոտքը դնում եք գետնին:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք ձեր հոգեկան և հուզական վիճակների մասին:
Theգացմունքները, որոնք զգում ես մեդիտացիայի ընթացքում, կփոխվեն: Նրանց վրա կարող է ազդել այն, ինչ տեղի է ունենում ձեր կյանքում այդ պահին կամ օրվա տեսակից: Ձեր զգացմունքները կարող են փոխվել նաև ձեր մեդիտացիայի ընթացքում:
Օրինակ, եթե աշխատավայրում բուռն ժամանակ եք անցկացրել, զբոսանքի սկզբում կարող եք սթրես կամ անհանգստություն զգալ և զբոսանքի շարունակվելիս ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք գիտակցության առարկաներից:
Մեդիտացիայի ժամանակ դուք կզգաք բազմաթիվ տարբեր մտքեր և զգացմունքներ: Փորձելով դրանք ՝ դասակարգեք դրանք բացասական և դրական մտքերի և հույզերի մեջ: Դրական մտքերն այն մտքերն են, որոնք ցանկանում ես պահել: Բացասական մտքերն այն մտքերն են, որոնցից ցանկանում եք ազատվել:
- Օրինակ, դուք նկատում եք, որ ձեր ուսերը լարված են քայլելիս, և դա դասակարգում եք որպես բացասական բան: Դուք ընտրում եք հանգստացնել ձեր ուսերը և առաջացնում լարվածության ազատում ձեր մարմնից:
- Մեդիտացիայի ժամանակ ճիշտ կամ սխալ մտքեր կամ զգացմունքներ չկան:
Քայլ 6. Մշակել կենտրոնանալու ունակություն:
Մեդիտացիայի ժամանակ կարող է դժվար լինել տեղյակ լինել ձեր մարմնի, զգացմունքների և զգացմունքների մասին: Սկսեք ՝ կենտրոնանալով միայն ձեր մարմնի վրա կենտրոնանալիս: Երբ դա ձեզ հարմարավետ զգա, ներառեք ձեր զգացմունքների և մտքերի մասին տեղյակ լինելը: Աստիճանաբար զարգացրեք բոլոր տարբեր գործոններից տեղյակ լինելու ունակությունը: Որքան շատ զբաղվես, այնքան ավելի լավը կդառնաս:
- Երբ առաջին անգամ սկսում ես զբաղվել, 20 րոպե տրամադրիր քայլելու մեդիտացիային, քանի որ կենտրոնանալու համար կարող է ավելի երկար ժամանակ պահանջվել: Theանոթանալով ՝ կարող եք այս պրակտիկան ներառել ձեր առօրյա կյանքում: Մեդիտացիա արեք, երբ մեքենայից գնում եք մթերային խանութ կամ բարձրանում աստիճաններով:
- Փոփոխեք ձեր ուշադրությունը ՝ հիմնվելով ձեր կարիքների վրա: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ տեղյակ լինել ձեր զգացմունքների մասին, երբ մտածում եք, կարող եք կենտրոնանալ միայն ձեր զգացմունքների վրա և չներառել ձեր մարմնի կամ մտքերի մասին տեղեկացվածությունը:
Քայլ 7. Ապրեք պահով:
Կենտրոնացեք ճանապարհորդության վրա, այլ ոչ թե նպատակակետի: Կենտրոնացեք պահի վրա, ոչ թե անցյալի կամ ապագայի: Եթե միտքդ թափառում է, թույլ տուր: Դիտեք, թե ինչպես են այդ մտքերը անցնում, և թողեք, որ ձեր միտքը վերադառնա դեպի ներկա, ձեր շունչը: Յուրաքանչյուր քայլ կատարեք նույն մտադրությամբ և շարունակեք ներկա լինել:
- Չունեք նպատակակետ, որով կքայլեք: Քայլեք պարզապես քայլելու համար և առանց որևէ հատուկ նպատակի: Երբ նպատակակետ ունեք, դուք մտածում եք հասնել այդ վայրին, միայն քայլը դարձնել միջոց մինչև վերջ:
- Մեդիտացիայով քայլելը ինքնանպատակ է, այնպես որ դուք լիարժեք եք դրանով զբաղվելիս: Սա կօգնի ձեզ լինել ներկա պահին, այլ ոչ թե մտածել ապագայի մասին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկանալով քայլող մեդիտացիան
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր հոգեկան առողջությունը:
Քայլելով մեդիտացիայի կանոնավոր կիրառումը նվազեցնում է դեպրեսիան, անհանգստությունը և անհանգստությունը: Եթե դուք արդեն այցելում եք թերապևտի ձեր անհանգստության և/կամ դեպրեսիայի համար, քայլող մեդիտացիան հիանալի հավելում է ձեր թերապիայի համար: Իրազեկվածությունը և կենտրոնացումը, որը դուք կիրառում եք մեդիտացիայի ժամանակ, կարող է ձեզ ավելի մեծ պատկերացում կազմել ձեր զգացմունքների, մտքերի և զգացմունքների վերաբերյալ: Այս բարելավված պատկերացումն ավելի արդյունավետ կդարձնի ձեր թերապիայի նիստերը:
- Փորձեք կատարել 20 րոպե քայլող մեդիտացիա, շաբաթական 3 անգամ ՝ այս առավելությունները ստանալու համար: Դուք պետք է փոփոխություններ տեսնեք 8-12 շաբաթվա ընթացքում:
- Քայլելով մեդիտացիան կօգնի նաև ձեզ, երբ փորձում եք կենտրոնանալ կամ կենտրոնանալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր ֆիզիկական առողջությունը:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք քայլող մեդիտացիայով, կարող եք իջեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնները և նվազեցնել քրոնիկ ցավի ախտանիշները: Դուք կարող եք զգալ այս առավելությունները ՝ անկախ ձեր առողջությունից, կամ եթե դուք կառավարում եք առողջության այլ պայմաններ:
- Սովորաբար դուք կզգաք այս օգուտներից մի քանիսը կանոնավոր քայլելուց առնվազն 8 շաբաթ զբաղվելուց հետո:
- Դուք նաև զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ, երբ զբաղվում եք քայլող մեդիտացիայով: Դուք կարող եք զգալ քաշի կորուստ և բարելավել ձեր ֆիզիկական աշխատանքը:
Քայլ 3. Իմացեք նպատակը:
Կյանքը շատ զբաղված է: Հնարավոր է, որ դուք շտապում եք մեկ վայրից հասնել կամ միշտ մտածում եք այն մասին, թե ինչ է հաջորդը ձեր անելիքների ցանկում: Քայլելով մեդիտացիան ձեզ հնարավորություն է տալիս դանդաղեցնել և համակերպվել ձեր մտքի և ձեր մարմնի հետ:
- Քայլելով մեդիտացիան հիմնված է բուդդայական ուսմունքների վրա, որոնք կենտրոնանում են այս պահին ապրելու և ուշադիր լինելու կարևորության վրա: Մտավորությունը ձեռք է բերվում ձեր զգացմունքների, մարմնի, մտքի և մտավոր առարկաների վրա անդրադառնալով:
- Եթե նախկինում փորձել եք մեդիտացիայի որևէ ձև, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի շփվել ձեր մարմնի հետ ՝ զբաղված քայլելով մեդիտացիայով, այլ ոչ թե նստած այլ ձևերի փոխարեն:
Խորհուրդներ
- Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց պրակտիկայով դրանով ավելի լավը կհասնես:
- Քայլելիս մտածեք ինչ -որ ուղղորդված մեդիտացիա լսել:
- Քայլարշավի նախընտրելի հեռավորությունը կարող է տարբեր լինել: Փորձարկեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը:
