6-ից 13 տարեկան միջին երեխաներին անհրաժեշտ է 9-11 ժամ քուն մեկ գիշերվա համար, սակայն գիշերային վախերը, ընդհանուր մտահոգությունները և քնի ժամանակ վատ ռեժիմը կարող են դժվարացնել դրան հասնելը: Քնելու և հանգստանալու տեղ ստեղծելու հետևողական օրինակ կարող է շատ օգնել: Եթե վախերը կամ մղձավանջները ձեր հիմնական խնդիրն են, հանգստացնող գործունեությունը կամ վստահելի մեծահասակի հետ խոսելը կարող է լուծել ձեր քնի խնդիրները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վախերի, մղձավանջների և սթրեսի դեմ պայքար
Քայլ 1. Տեղադրեք հանգստացնող իրեր ձեր քնի տարածքի տեսանկյունից:
Արջուկների պես հարմարավետ իրերը միայն փոքր երեխաների համար չեն, որոշ մեծահասակներ նույնպես ապավինում են դրանց: Անկախ նրանից, թե դա անկողնում սիրված փափուկ կենդանի է, թե ձեր սիրած պաստառները կամ մոտակա պատին գծված գծանկարները, ընտրեք մի քանի հիմնական իրեր, որոնք կօգնեն թեթևացնել ձեր միտքը քնելիս:
- Թիթեռներով, գործող կերպարներով կամ այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, կախված բջջային հեռախոսը նույնպես կարող է օգնել: Եվս մեկ անգամ, դրանք միայն փոքրիկների համար չեն:
- Փորձեք չծանրաբեռնել հարմարավետության իրերով: Եթե ձեր մահճակալը լի է լցոնված կենդանիներով, ապա դա կարող է դառնալ ավելի քիչ հարմարավետ քնելու տարածք:
Քայլ 2. Օգտագործեք գիշերային աղոտ լույս, եթե վախենում եք մթությունից:
Մութ սենյակը լավագույնն է քնելու համար, բայց մի փոքր լույսը լավ է, եթե դա օգնում է հանգստացնել ձեզ: Գիշերային լույսը տեղադրեք այնպիսի վայրում, որտեղ այն չի փայլելու ձեր դեմքին և չի ստեղծի որևէ սարսափելի ստվեր պատի կամ առաստաղի վրա:
Եթե դուք մեծ վախ ունեք մթության դեմ, դա կարող է օգնել ձեզ մոտ պահել փոքրիկ լապտեր (որը շատ պայծառ չէ): Այդ կերպ, անհրաժեշտության դեպքում, կարող եք արագ ստուգել ձեր շրջապատը:
Քայլ 3. Փորձեք սպիտակ աղմուկի մեքենա, եթե պատահական հնչյունները ձեզ անհանգստացնեն:
Եթե ճռռացող հատակները, փողոցային երթևեկը, ամպրոպը կամ ծղրտացող ծղրիդները ձեզ արթուն պահեն, սպիտակ աղմուկի մեքենան կարող է բավականին օգնել: Դուք կարող եք փորձել օգտագործել օվկիանոսի հանգստացնող ալիքները, անձրևի կաթիլները կամ այլ հանգստացնող ձայներ `խլացնելով այն ձայները, որոնք ձեզ խանգարում են քնից:
- Սպիտակ աղմուկի մեքենաները ապահովում են անընդհատ ֆոնային ձայն, որը կարող է արգելափակել այլ ձայներ ՝ առանց իրենց ուշադրությունը շեղելու:
- Այլապես, կարող եք փորձել օգտագործել օդափոխիչի, սենյակի խոնավացնողի կամ օդի մաքրող սարքի շարունակական թրթռոցը:
Քայլ 4. Բաց թողեք սարսափելի շոուներն ու պատմությունները, եթե մղձավանջները խնդիր են:
Ավելի լավ է մեկ ժամ կամ ավելի քնելուց առաջ խուսափել էկրանից: Նման բովանդակությունը կարող է ձեզ ավելի հաճախակի և ավելի սարսափելի մղձավանջներ ունենալ:
Նույնը վերաբերում է գրքերին `բաց թողնել ուրվականների պատմությունները և փաթաթվել ծանոթ և հանգստացնող նյութերով:
Քայլ 5. Խոսեք մեծահասակի հետ և նկարեք, եթե մղձավանջներ ունեք:
Եթե դուք արթնանում եք մղձավանջից և կարող եք հիշել գոնե որոշ մանրամասներ, այդ մասին ասեք ծնողին կամ վստահելի մեծահասակին `կամ հաջորդ առավոտյան, կամ, անհրաժեշտության դեպքում, գիշերվա ընթացքում: Ձեր երազածի մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ դա իրական չէր և վախենալու բան չէ:
Այն կարող է նաև օգնել ձեր մղձավանջի պատկերը ուրվագծել: Հնարավոր է, այն ավելի քիչ սարսափելի դառնա, երբ տեսնեք, որ այն դուրս է գրված, և նույնիսկ դա կարող եք պատռել դրանից հետո, եթե դա օգնում է:
Քայլ 6. Քննարկեք անհանգստությունները, որոնք ձեզ արթուն են պահում վստահելի մեծահասակի հետ:
Եթե սթրեսը դպրոցական աշխատանքի, առաջիկա մեծ խաղի, այն աղջկա հետ, որը ձեզ դուր է գալիս, կամ ձեր ծնողների վեճերը ձեզ գիշերը արթնացնում են, դրա մասին խոսեք ինչ -որ մեկի հետ: Դուք կարող եք զրուցել ծնողի կամ տատիկի, տատիկի, ուսուցչի, դպրոցի խորհրդատուի կամ մեկ այլ մեծահասակի հետ, որին ճանաչում և վստահում եք:
- Ուղղակի ինչ -որ մեկին անհանգստացնողի մասին պատմելը կարող է մեծ թեթևություն լինել և կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
- Եթե սթրեսը ձեզ համար հիմնական խնդիր է, խոսեք ձեր ծնողների (ծնողների) հետ `լիցենզավորված խորհրդատուի կամ մանկական հոգեբանի այցելության մասին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հարմարավետ քնի միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Ձեր մահճակալը դարձրեք քնելու գրավիչ վայր:
Ավելացրեք մեկ -երկու փափուկ բարձ, հարմարավետ վերմակ և գուցե միայնակ լցոնված կենդանի ՝ իրերն անշուք պահելու համար: Դուք ուզում եք, որ այն զգա, կարծես գլուխը բարձին դիպչելուն պես կարող եք «հալվել»:
Փորձեք նաև օգտագործել ձեր մահճակալը միայն քնելու համար, այլ ոչ թե որպես տնային աշխատանք կատարելու, հեռախոսը ստուգելու, լեգոներ կառուցելու և այլնի: Սա կօգնի ձեզ ձեր անկողինը կապել միայն մեկ բանի հետ `քնել:
Քայլ 2. Ձեր սենյակից հեռու պահեք ընտանի կենդանիներ, հեռուստացույցներ և այլ շեղումներ:
Հնարավոր է, որ ինչ -որ նախնական հարմարավետություն ապահովի սիրելի շուն կամ կատուն գրկել ձեզ հետ անկողնում, բայց ընտանի կենդանիները հակված են շատ տեղաշարժվել և դառնալ շեղողներ: Ավելի լավ ընտրություն է այն փափուկ կենդանին, որը երբեք կարիք չունի վեր կենալ լոգարանից օգտվելու համար:
- Լավագույնն այն է, որ շեղումները, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, համակարգիչները և բջջային հեռախոսները, հեռու պահեն ձեր սենյակից, հատկապես քնելու ժամանակ: Եթե դուք պետք է ձեր դպրոցական աշխատանքը կատարեք ձեր սենյակում գտնվող պլանշետի կամ նոութբուքի միջոցով, ապա տեղափոխեք այն այլ սենյակ, երբ քնելու ժամն է:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ահազանգ արթնանալու համար, օգտագործեք ստանդարտ զարթուցիչ, որպեսզի կարողանաք բջջային հեռախոսը հեռու պահել տարածքից: Լավագույնն այն է, որ զարթուցիչը անհասանելի լինի, այնպես որ այն անջատելու համար պետք է վեր կենալ անկողնուց:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ սենյակը հիմնականում մութ է և հարմարավետ զով:
Օգտագործեք մռայլ երանգներ կամ վարագույրներ `սենյակը հնարավորինս մութ պահելու համար, անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ընդամենը մի փոքր գիշերային լույս: Բացի այդ, օգտագործեք օդափոխիչներ, օդորակիչներ, տաքացուցիչներ կամ պարզապես ավելի ծանր կամ թեթև ծածկոցներ `ձեր քնի իդեալական ջերմաստիճանին հասնելու համար:
Մարդկանց մեծ մասը հակված է ավելի լավ քնել մի փոքր ավելի զով սենյակում ՝ ծածկոցով ՝ ջերմության համար, բայց դուք կարող եք քնի տարբեր նախասիրություններ ունենալ:
Քայլ 4. Կառավարեք հնարավորինս լավագույնը, եթե կիսում եք ննջասենյակը:
Եթե կիսում եք ձեր քնելու վայրը քրոջ կամ քրոջ հետ, կարող եք պարզել, որ քնի իդեալական պայմանների մասին պատկերացումները շատ տարբեր են: Եթե նրանց դուր է գալիս ձեզանից ավելի սառը, ծածկոց ավելացրեք ձեր քնելու վայրին: Եթե նրանց դուր է գալիս ավելի տաք, ապա երկրպագուն ուղղեք ձեր կողմը: Եթե նրանց գիշերային լույս է պետք, խնդրեք ձեր ծնողներին միացնել այն ձեր քնելու վայրից հեռու:
Եթե դուք կարողանաք նրանց համոզել աշխատել ձեզ հետ միասին քնի ժամերին հետևողական, հանգստացնող ռեժիմ հաստատելու ուղղությամբ, երկուսդ էլ ավելի լավ կքնեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ հետևելով քնի ժամանակի կանոնավոր ռեժիմին
Քայլ 1. Ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Դուք ավելի լավ կքնեք և ավելի թարմ կզարթնվեք, եթե ամենօրյա աշխատանքային օրերի, հանգստյան օրերի, նույնիսկ ամառային արձակուրդների համար կազմեք քնի հետևողական գրաֆիկ: Եթե, օրինակ, հանգստյան օրերին ուշ եք քնում և քնում ուշ, ձեր մարմինը ավելի շատ դժվարանում է հասկանալ, թե երբ է «քնի» և «արթուն» ժամանակը:
Լավագույն դեպքում, դուք կկարողանաք համոզել ձեր ընտանիքի բոլոր անդամներին ընդունել իրենց քնի կայուն և ամբողջ տարվա գրաֆիկը: Հակառակ դեպքում, տեսեք, արդյոք բոլորը կարող են համաձայնվել դանդաղ կարգավորել իրենց ժամանակացույցը (օրինակ ՝ ուսումնական տարվանից մինչև ամառային արձակուրդ) մի քանի օրվա կամ մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այդ կերպ, ամբողջ տնային առօրյան կտրուկ չի փոխվում մեկ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 2. Քնի ժամը հետ տարեք, մինչև չկարողանաք ժամանակին արթնանալ առանց օգնության:
Եթե դուք քնում եք հետևողական գրաֆիկով (ասենք ՝ երեկոյան 9: 00-ից 7: 00-ը) և բավականաչափ քնում եք ձեր մարմնի կարիքների համար, ապա հազվադեպ պետք է երբևէ զարթուցիչի կարիք ունենաք: Եթե պայքարում եք ճիշտ ժամանակին վեր կենալու համար, դա գրեթե միշտ նշանակում է, որ դուք բավականաչափ չեք քնում:
Քնի ժամը 15 րոպեն մեկ ավելացրեք յուրաքանչյուր 3 գիշեր, մինչև չսկսեք ինքնուրույն արթնանալ ճիշտ ժամանակին: Այնուհետեւ օգտագործեք սա որպես ձեր քնի հետեւողական ժամանակացույց:
Քայլ 3. Մի՛ խմեք կոֆեին քնելուց 5 ժամվա ընթացքում:
Նույնիսկ փոքր քանակությամբ կոֆեինը կարող է ազդել մարդկանց վրա, հատկապես երեխաների վրա, այն խմելուց հետո ժամեր շարունակ: Փորձեք ամեն դեպքում նվազագույնի հասցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը, բայց հատկապես կեսօրից հետո խուսափեք այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են էներգետիկ ըմպելիքները և սոդան:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է կոֆեին, որը կօգնի ձեզ արթնանալ կամ արթուն մնալ, դուք բավականաչափ չեք քնում:
Քայլ 4. Խուսափեք քնելուց առաջ շաքար ուտելուց:
Շաքարավազը ձեզ կդարձնի ավելի եռանդուն և կդժվարացնի ձեզ քնել: Գիշերային քաղցր խորտիկ ուտելու փոխարեն, փորձեք թույլ համեմված ադիբուդի կամ ընկույզ ուտել:
Քայլ 5. Ամեն օր վարժվեք առնվազն 60 րոպե, բայց ոչ ճաշից հետո:
Exորավարժությունները հիանալի են ձեր առողջության համար, բայց օրվա չափազանց ուշ մարզվելը կարող է ձեզ էներգիայի և զգոնության պոռթկում տալ, ինչը ձեզ արթուն կպահի քնելուց առաջ: Փոխարենը, նպատակ դրեք տեղավորվել ամենօրյա վարժության ձեր ժամում կամ ավելին, ցանկացած պահի ճաշից առաջ:
- Նպատակը չափավոր վարժություններ կատարելն է, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի ծանր եք շնչում, բայց դեռ կարող եք շարունակել զրույցը: Մարզասրահի դասերը, արձակուրդները և դպրոցից հետո խաղալու ժամանակը կարող են հաշվել ձեր 60 րոպեն:
- Օրվա վաղ առավոտյան մարզվելը կօգնի ձեզ հոգնել քնելուց առաջ:
Քայլ 6. Դադարեք նայել էլեկտրոնիկայի էկրաններին քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Էկրաններով էլեկտրոնային սարքերի արձակած «կապույտ լույսը» ազդում է ձեր մարմնի քնի ներքին մեխանիզմների վրա և կարող է ձեզ արթուն պահել գիշերը: Անջատեք հեռուստացույցը և լավ դրեք հեռախոսը և պլանշետը ՝ նախքան քնելու ռեժիմը սկսելը:
Հին մոդայիկ թղթե գիրք կարդալը շատ ավելի լավ ընտրություն է քնելու համար:
Քայլ 7. Հանգստացնող լոգանք ընդունեք կամ հանգստացնող այլ գործողություններ կատարեք:
Մշակեք հետևողական ռեժիմ, որը ազդակներ է տալիս ձեր մտքին և մարմնին, որ ժամանակն է հանգստանալ, դանդաղեցնել և պատրաստվել քնելու: Bathերմ լոգանքը, գուցե որոշ հանգստացնող պղպջակների ավելացմամբ, կարող է ծառայել որպես առաջին ազդանշան, որ ձեր քնի ռեժիմը սկսվել է:
Կարող եք նաև փորձել խորը շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա, աղոթք կամ պարզապես հանգստացնող զրույց ունենալ սիրելիի հետ:
Քայլ 8. Կարդացեք ուրախ պատմություններ և գրեք օրագրում `ձեր միտքը մաքրելու համար:
Հանգստացնող և հաճելի բան կարդալը կարող է օգնել քնելուց առաջ ձեր մտահոգությունները հեռացնել: Երբեմն, չնայած, նույնիսկ ավելի լավ է գրել ՝ միտքդ մաքրելու համար: Քաշեք օրագիր և մատիտ և գրեք, թե ինչ եք արել այսօր և ինչ եք սպասում վաղը:
Հիանալի է, որ կարողանաք կենտրոնանալ ձեր օրագրում ուրախ բաների վրա, բայց լավ է նաև գրել ձեր մտահոգությունների կամ վախերի մասին: Paperամանակ հատկացնելը դրանք թղթի վրա դնելուն կարող է օգնել դրանք ձեր գլխից հանել: Պարզապես փորձեք ավարտել ձեր գրավոր նիստը դրական նոտայով:
Քայլ 9. Նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն կամ հետ հաշվարկեք ձեր գլխում:
Տեղադրեք ձեր նախընտրած հանգստացնող երգերի կամ հնչյունների ձայնասկավառակը, եթե դա ձեզ օգնում է քնել: Կամ, փորձեք ժամանակին հարգված հնարքներից մեկը ՝ ոչխար հաշվելը կամ 100-ից հետհաշվելը, հավատա, թե ոչ, նրանք իսկապես կարող են աշխատել:
Կենտրոնանալով մի պարզ և անիմաստ «… 62, 61, 60, 59…»-ի վրա `կօգնի ձեր միտքը մաքրել շեղումներից և կարող է շատ արագ քնել:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք քնելուց 1-2 ժամ առաջ շատ հեղուկ խմելուց:
- Գնացեք զուգարան քնելուց առաջ: Միզելու կարիքը ձեզ արթուն կպահի:
- Փակեք ձեր աչքերը և պառկեք գեղեցիկ, հանգստացնող վիճակում ծածկոցների տակ:
- Եթե դեռ չեք կարողանում քնել, փորձեք բարձը գլխիվայր շրջել: Այնքան ցուրտ ու հանգստացնող կլինի, որ կքնես:
- Երբ առավոտյան արթնանում ես, փորձիր հիշել, թե ինչ դիրքով ես արթնացել: Հետո, երբ պառկես քնելու, պառկիր այդ դիրքում:
- Եթե դուք վախենում եք հրեշներից, պատրաստեք հատուկ հրեշի լակի `ջուր, լավ հոտ ունեցող օճառ կամ համեմունքներ և աղ խառնելով: Սփրեյ այն ամեն գիշեր քնելուց առաջ, և դա հրեշներին հեռու կպահի:
- Եթե դուք ընդունում եք ADHD դեղամիջոցներ և քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ձեր բժշկին հարցրեք ձեր դեղաչափը ճշգրտելու մասին:
- Մտածեք այն մասին, որ ձեր աչքերը փակելով դրանք բացվում են երազների համար:
- Եթե ինչ -որ բան, ինչպիսին է լույսը, որը ձեզ արթուն է պահում, անջատեք այն կամ փակեք դուռը:
- Եթե կիսում եք սենյակը, խնդրեք դիմացինին կարդալ կամ պատմել ձեզ մի պատմություն:
- Գնեք գիշերային լույս, որը նաեւ զարթուցիչ է: Կարող եք լույսը միացնել քնելուց առաջ և ահազանգ տեղադրել առավոտյան արթնանալու համար:
- Եթե դուք հակված եք գիշերը շոգ և/կամ շնչահեղձ լինել, միացրեք օդափոխիչը կամ օդորակիչը, որպեսզի սառչի:
- Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, փորձեք հաշվի առնել կշռված վերմակը, որը կարող եք օգտագործել ձեր անկողնում:
- Խուսափեք երեկոյան ժամը 5 -ից հետո քնելուց: 5 -ից հետո քնելը կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք չեք քնում գիշերը:
