Կան շատ հեշտ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեր երեխաների համար առողջ բաժին ընտրելու համար: Մասերի չափերը տարբեր կլինեն `կախված ձեր երեխայի տարիքից: Օրինակ, 2 -ից 3 տարեկան երեխային կպահանջվի չափահասի համար առաջարկվող չափաբաժնի միայն կեսը: Այդ ընթացքում դուք ոչ միայն կպահպանեք նրանց առողջությունը, այլև կսովորեցնեք նրանց, թե ինչպես կատարել լավագույն ընտրությունները ապագայում: Սովորեք, թե ինչպես ճանաչել մասի առողջ չափը և օգտագործեք առօրյա առարկաները ՝ առողջ հատվածի պատկերացումն ավելի դյուրին դարձնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր երեխան ստանում է սննդի յուրաքանչյուր խմբի առաջարկվող չափաբաժիններն ու բաժինները ՝ իրենց տարիքի, սեռի և գործունեության մակարդակի համար: Խորհրդակցեք նրանց մանկաբույժի հետ `սննդի լավագույն, առավել կոնկրետ ծրագիրը կազմելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սովորել առողջ չափաբաժնի չափերի մասին
Քայլ 1. Օգտվեք սովորական առարկաներից `մասերի առողջ չափերը նկարագրելու համար:
Ավելի հեշտ է համեմատել բաժնի չափերը առօրյա առարկաների հետ, հատկապես այն սննդամթերքների համար, որոնք հաշվարկվում են զանգվածով կամ ծավալով, այլ ոչ թե հաշվարկով: Դա անելը կօգնի ձեզ սովորեցնել ձեր երեխային, թե ինչպես ընտրել իր համար չափաբաժնի լավագույն չափերը:
- Օրինակ, հացը կարելի է հաշվել շերտով, և մեկ կտորը մեկ մասն է:
- Մտածեք տավարի կամ թռչնի երկու -երեք ունցիայի (57-85 գ) չափաբաժնի չափ ՝ որպես քարտերի տախտակամած: Ձկների մի մասը ստուգաթերթի չափ է:
- Volumeավալով չափված սննդամթերքի մեծ մասի համար բեյսբոլի չափով գումարը հավասար է մեկ բաժակի (240 մլ):
- Մրգերն ու բանջարեղենը կարող են տարբեր լինել. Մեկ խնձորը կարող է մյուսից մեծ լինել, կամ կարող եք բանջարեղենը մատուցել թակած կամ աղցանի մեջ: Մտածեք պտղի մեկ բաժնի մասին ՝ թենիսի գնդակի չափ: Մտածեք բանջարեղենի մի մասի մասին, որպես բեյսբոլի չափ:
- Յուղերի և յուղերի մի մասը, ինչպես կարագը, փոստային նամականիշի չափ է:
Քայլ 2. Պատրաստեք առողջ համամասնությամբ սնունդ:
Ամեն ինչ արեք, որպեսզի մատուցեք ոչ միայն լավ մասնաբաժին ունեցող, այլ սննդի յուրաքանչյուր խմբի առավել առողջ համամասնությունները: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր կերակուրի կեսը պետք է բաղկացած լինի մրգերից կամ բանջարեղենից, մեկ քառորդը `հացահատիկից, իսկ վերջին քառորդը` նիհար սպիտակուցներից:
Օրինակ, տասը տարեկան երեխայի համար լավ համաչափ ճաշը կարող է լինել բեյսբոլի չափաբաժին խառը կանաչի, մի կտոր խորոված հավի կրծքամիս ՝ քարտերի տախտակամածի չափ, և շագանակագույն բրնձի բաժին ՝ բեյսբոլի կես չափի:
Քայլ 3. Ամեն օր կանոնավոր ժամերին մատուցեք ավելի փոքր սնունդ:
Դուք պետք է ավելի փոքր չափաբաժիններ մատուցեք երեք ճաշի ընթացքում և մի քանի խորտիկ ՝ փոխարենը փորձելով սննդային պահանջները ավելի մեծ մասերի փաթեթավորել: Օրվա ընթացքում կանոնավոր սնունդն ու նախուտեստները կօգնեն ձեր երեխային պահպանել էներգիայի մակարդակը: Առողջ չափաբաժինների չափերը նույնպես ավելի հեշտ են զարգացող մարսողական համակարգի համար:
- Առողջ խորտիկ կարող է լինել պտղի մի փոքր կտոր, 12 անուշ աղ, կամ մի քանի ամբողջական ցորենի կոտրիչ ՝ պինգ պոնգի գնդակի չափ գետնանուշ կարագով:
- Եթե ձեր երեխան հեշտությամբ կշտանում է, նրա սննդային պահանջները փոքր ուտեստների և նախուտեստների բաժանելը կօգնի ձեզ համոզվել, որ նա բավարարում է իր ամենօրյա կարիքները:
Քայլ 4. Ռեստորաններում սպասեք մեծ չափաբաժինների:
Երբ դուք և ձեր ընտանիքը ճաշելու համար դուրս եք գալիս, հսկայական մասերի սպասեք: Վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում Միացյալ Նահանգների ռեստորաններում չափաբաժինը կրկնապատկվել է:
- Փորձեք կիսել ուտեստները կամ փաթեթավորել ճաշի կեսը ՝ տուն տանելու համար:
- Առօրյայի չափաբաժինների չափերը պատկերացնելը ՝ որպես առօրյա առարկաներ, կօգնի ձեզ և ձեր երեխային հավատարիմ մնալ ձեր սննդային նպատակներին, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք ուտելու դուրս եք:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք ձեր երեխայի մանկաբույժի հետ:
Հիմնական ուղեցույցներին հետևելը կօգնի ձեզ պլանավորել ձեր երեխայի սնունդը, բայց մի հապաղեք օգնություն ստանալ մանկաբույժից: Նրանք կարող են օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք ձեր երեխան ունի սննդակարգի հատուկ կարիքներ կամ թերություններ: Բացի այդ, նրանք կարող են օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր երեխայի սննդակարգը նրանց գործունեության մակարդակին:
- Ասացեք մանկաբույժին ձեր երեխայի սննդակարգի մասին և հարցրեք, թե արդյոք նա ունի որևէ կոնկրետ առաջարկություն: Կարո՞ղ եք հարցնել.
- Համոզվեք, որ նշեք գործունեության մակարդակի առաջիկա փոփոխությունները: Դուք կարող եք, օրինակ, հարցնել մանկաբույժին.
Մեթոդ 2 3 -ից. Երեխաների համար առողջ մասերի ընտրություն
Քայլ 1. Սովորեցրեք ձեր երեխային ընտրել առողջ մասեր:
Շուտ սկսեք ձեր երեխային սովորեցնել, թե ինչպես ճանաչել չափաբաժնի առողջ չափը և ինչպես ծառայել իրեն: Երեխաների տարիքում նրանց նվիրեք տարբեր չափի գդալներ կամ գդալներ և հարցրեք, թե որն է ավելի մեծ կամ փոքր: Նրանց սովորեցրեք բաժնի չափերը համեմատել ծանոթ առարկաների հետ, օրինակ ՝ բեյսբոլի գնդակներ կամ քարտերի տախտակամածներ:
Քայլ 2. Առաջարկեք օրական վեց հատիկ հատիկ:
Մինչև տասը տարեկան երեխաները պետք է ուտեն մոտ վեց հատիկ հատիկ, և այդ գումարի առնվազն կեսը պետք է բաղկացած լինի ամբողջական ձավարեղենից: Փնտրեք հաց, մակարոնեղեն և հացահատիկային ապրանքներ, որոնք պիտակավորված են ամբողջական ցորենի վրա:
- Մեկ օրվա հացահատիկը կարող է լինել. Բեյսբոլի չափաբաժին ամբողջ հացահատիկի հացահատիկից կամ վարսակի ալյուրից ՝ նախաճաշին, սենդվիչ (երկու կտոր հացահատիկի երկու կտորով) ճաշի համար և բեյսբոլի չափի մակարոնեղեն ճաշի հետ:
- Հիշեք, որ փաթեթում նշված մասերի չափերը միշտ չէ, որ կարող են համապատասխան լինել փոքր երեխաների համար: Օրինակ, 2 -ից 3 տարեկան երեխային կպահանջվի միայն չափաբաժնի կեսի չափաբաժինը: Անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցրեք ձեր երեխայի չափաբաժինը:
- Համոզվեք, որ ձեր երեխային սովորեցրեք, թե ինչպես ճանաչել կուշտ լինելը և թույլ տվեք դադարեցնել ուտելը, երբ կշտանա:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ երեխան ուտում է իր բանջարեղենը:
Փոքր երեխաներին (2 -ից 6 տարեկան) օրական անհրաժեշտ է երեք չափաբաժին բանջարեղեն, իսկ ավելի մեծ երեխաներին (7 տարեկան և բարձր) `օրական չորս բաժին բանջարեղեն: Փորձեք խառնել ձեր մատուցած բանջարեղենը ըստ գույնի և տեսակի:
- Այլ կերպ ասած, փորձեք մատուցել տերևավոր կանաչի (հազար, կաղամբ կամ բրոկոլի), նարնջի բանջարեղենի (գազար, պղպեղ կամ դդում) և հատիկների (լոբի կամ ոլոռ) համադրություն: Պարտադիր չէ, որ դուք և ձեր ընտանիքը ունենաք բոլոր բանջարեղենային խմբերն ամեն օր, այլ ամեն շաբաթ ունենաք դրանցից առնվազն մի մասը:
- Մեկ օրվա բանջարեղենն ըստ չափաբաժնի կարող է լինել ՝ 3/4 բաժակ (180 մլ) բանջարեղենային հյութ (ինչպես տոմատի հյութը) նախաճաշով, բեյսբոլի չափաբաժինով խառը կանաչ աղցանի կամ գազարի ձողիկներ ճաշի հետ, և բեյսբոլի չափի դդումի կամ միջին չափի քաղցր կարտոֆիլի ճաշի հետ միասին:
Քայլ 4. Ձեր երեխային կերակրեք մրգերով ՝ որպես առողջարար խորտիկ:
Մինչև տասը տարեկան երեխային օրական անհրաժեշտ է երկու չափաբաժին միրգ: Մրգերն առաջարկում են կեսօրվա նախուտեստների հիանալի տարբերակներ, կամ դրանք հեշտությամբ կարելի է ներառել նախաճաշի մեջ:
Թենիսի գնդակի չափ խնձոր, նարնջի կամ տանձի պտուղ է համարվում: Մի բաժակ (240 մլ) 100% մրգային հյութը նույնպես լավ կանի: Նախաճաշի համար 1/2 բաժակ (120 մլ) չամիչը կամ չորացրած լոռամիրգը վարսակի ալյուրի մեջ խառնելը նույնպես համարվում է պտուղ:
Քայլ 5. Գնացեք երկու ճարպով ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Ձեր կրտսեր երեխային (2 -ից 6 տարեկան) անհրաժեշտ կլինի օրական երկու չափաբաժին կաթնամթերք, իսկ ավելի մեծ երեխաներին (6 տարեկանից բարձր) `օրական երկու -երեք բաժին: Կաթնամթերքի մեկ բաժակը մեկ բաժակ կաթ կամ մածուն է, կամ 1 ունցիա պանիր: Առողջարար տարբերակների համար գնեք ցածր կամ չաղ կաթ և յոգուրտ:
Քայլ 6. Ներառեք 5 ունցիա (142 գ) սպիտակուց:
Կրտսեր երեխաները (2 -ից 6 տարեկան) պետք է օրական երկու սպիտակուց ընդունեն, որոնք պետք է ավելացնեն մինչև 5 ունցիա: Ավելի մեծ երեխաները պետք է օրական երկու բաժին սպիտակուց օգտագործեն, որոնք ավելացնում են մինչև 6 ունցիա: Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները նիհար միսն ու լոբին են:
Մեկ օրվա սպիտակուցը ՝ ըստ չափաբաժնի, կարող է լինել ճաշի համար նախատեսված քարտի տախտակի չափ հավի մի կտոր, իսկ ընթրիքի համար ՝ տապակած ձկան մի կտոր: Սպիտակուցների այլ առողջ չափաբաժինները ներառում են պինգ-պոնգի գնդակի չափ գետնանուշի կարագ, մեկ ձու և 12 անուշահոտ նուշ, որոնցից յուրաքանչյուրը կազմում է ձեր կրտսեր երեխայի օրական սպիտակուցի մոտ հինգերորդ մասը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մեծահասակների համար չափաբաժնի մեծացում
Քայլ 1. Ձեր ավագ երեխային տվեք ինը չափաբաժին հացահատիկ:
Ձեր դեռահասին կամ դեռահասին անհրաժեշտ կլինի օրական լրացուցիչ երեք չափաբաժին հացահատիկ: Կախված նրանց ախորժակից, ճաշի և ընթրիքի համար բրնձի կամ մակարոնեղենի բաժինները կարող եք կիսով չափ ավելացնել ՝ նրանց կարիքները բավարարելու համար:
Կարող եք նաև ցորենի ավելի շատ նախուտեստներ ներառել օրվա ընթացքում: Փորձելով նրանց ուտել առնվազն հինգ ամբողջական ցորենի կոտրիչ կամ մինի պարկ:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ նրանք ուտում են առնվազն չորս բաժին բանջարեղեն:
Ձեր ավագ երեխային անհրաժեշտ կլինի բանջարեղենի լրացուցիչ բաժին: Լրացուցիչ բաժակ բանջարեղենի հյութ, ճաշի հետ աղցանի ավելի մեծ չափաբաժին կամ գազարի ձողերի նման բանջարեղենային խորտիկ ավելացնելը կարող է օգնել նրանց պահանջի կատարմանը:
Հիշեք, որ տարբերեք այն բանջարեղենի տեսակները, որոնք նրանք օգտագործում են:
Քայլ 3. Գնացեք մրգերի առնվազն երեք չափաբաժին:
Դուք կարող եք օգնել ձեր ավագ երեխային ավելացնել լրացուցիչ մրգի պահանջը `մրգերը ներառելով նախուտեստների մեջ, նրանց ավելի շատ հյութ խմել կամ նախաճաշի տարբերակներին միրգ ավելացնելով:
Կտրեք բանանը նախաճաշի հացահատիկի մեջ `մրգի լրացուցիչ առողջ հատվածի համար: Փորձեք ճաշի հետ ներառել խնձորի սոուսով տարա: Խնդրեք նրանց ուտել մեծ նարինջ որպես հետդպրոցական խորտիկ:
Քայլ 4. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի երեք չափաբաժին:
Լրացուցիչ բաժակ կաթը կաթնամթերքի հավելյալ բաժին ստանալու ամենահեշտ միջոցն է: Մի քանի շերտ պանիր կամ թենիսի գնդակի չափի կեսը ՝ խորտիկի համար, կավելացնի անհրաժեշտ բաժինը: Դուք կարող եք նաև նրանց ուտել մի մածուն կոնտեյներով որպես խորտիկ:
Lowածր կամ ոչ ճարպային տարբերակները կաթնամթերքի ամենաառողջ աղբյուրներն են:
Քայլ 5. Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդհանուր ընդունումը մինչև վեց ունցիա (170 գ):
Lunchաշի և ընթրիքի համար սպիտակուցի յուրաքանչյուր բաժինը կարող եք ավելացնել կես ունցիաով (14 գ) `ավելի մեծ երեխայի լրացուցիչ պահանջը բավարարելու համար: Այլ առողջ չափաբաժիններ, որոնք կօգնեն բավարարել սպիտակուցի պահանջը, ներառում են գետնանուշ կարագի կամ հումուսի լրացուցիչ պինգ-պոնգի գնդակի չափաբաժին: Ոչ աղի ընկույզներ ուտելը, օրինակ ՝ 12 նուշ կամ 24 պիստակ, նույնպես կօգնեն ձեր երեխային ստանալ լրացուցիչ սպիտակուցներ:
Քայլ 6. Հարմարեցրեք բաժնի չափերը ՝ հիմնվելով ձեր երեխայի գործունեության մակարդակի վրա:
Մասերի չափսերի վերաբերյալ ուղեցույցները հիմնականում նախատեսված են երեխաների համար, ովքեր կատարում են ամենօրյա 30-60 րոպե վարժություն: Եթե ձեր երեխան զբաղվում է սպորտով կամ ավելի ակտիվ է, ապա նրան անհրաժեշտ կլինի յուրաքանչյուր խմբի լրացուցիչ մեկ կամ երկու բաժին ՝ կախված տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
