Անկախ ֆիզիկական արագ փոփոխություններից, զբաղված օրակարգից, ակտիվ սոցիալական կյանքից կամ քնի վերաբերյալ սխալ հայացքներից ՝ դեռահասները բախվում են առողջ գիշերային հանգիստ ունենալու բազմաթիվ մարտահրավերների: Սարսափելին այն է, որ որքան դժվար է քնել, այնքան ավելի հավանական է, որ արթուն ժամանակ պայքարես հոգեկան անհարմարության կամ վատառողջության հետ: Բացի այդ, ձեր մարմինը փոխվում է ավելի կտրուկ, քան երբևէ նախկինում, և դա կարող է բառացիորեն ձեզ արթուն պահել գիշերը: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ, գտնել հարմարավետություն և քնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Քամու ներքև:
Ուղղակի ավելի լավ «քնի հիգիենա» զարգացնելը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ավելի հեշտ և հարմարավետ քնելուն: Makeամանակ հատկացրեք մարմնին և մտքին քուն նախապատրաստելու համար: Խուսափեք հետաքրքիր, ծանր կամ այլ կերպ խթանող գործունեությունից քնելուց անմիջապես առաջ: Ահա ևս մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ փչացնել.
- Մի ընկեք ձեր անկողնում անցկացնելու գայթակղության վրա: Մի պառկեք անկողնում, քանի դեռ չեք պատրաստվում քնել:
- Կրճատեք էկրանի ժամանակը: Անջատել ԲՈԼՈՐԸ էկրաններից; Քնելուց մեկ ժամ առաջ հեռուստացույց, տեսախաղեր, համակարգիչ և նույնիսկ բջջային հեռախոսներ:
- Դադարեցրեք ձեր փորձության համար ձանձրացնելը: Դասարանում լավ հանդես գալու համար անհրաժեշտ է քուն: Օրը եզրափակել ավելի հանգստացնող զբաղմունքով, օրինակ ՝ երաժշտություն լսելը կամ հաճույք ստանալու համար կարդալը, կդարձնի ավելի հեշտ քնել:
Քայլ 2. Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես:
Պատվիրեք սովորական, հանգստացնող ռեժիմի ՝ քնելուց անմիջապես առաջ: Սա ձեր մարմնին ազդանշան կուղարկի, որ հանգստանալու ժամանակն է:
- Տնային առաջադրանքները հանելուց կամ երեկոյան որևէ այլ գործողություն ավարտելուց հետո կատարեք քնելու ժամին կատարվող գործողությունները ՝ գործողությունների հետևողական կարգով:
- Օրինակ ՝ նախ ցնցուղ ընդունեք, ապա լուսավորեք լույսերը, սանրեք ձեր մազերը, կարդացեք 20 րոպե և անջատեք լույսը: Ընտրեք ձեր նախընտրած գործողությունների կարգը. հետևողականությունն է կարևոր:
Քայլ 3. Ստեղծեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ:
Կարգավորեք ջերմաստիճանը և լուսավորությունը `դա օգնելու համար: Երեկոյան ժամերին լույսերը մռայլ պահեք և ձեր ննջասենյակը դարձրեք մութ, զով և հանգիստ: Հետագա:
- Հանգստյան օրերին մի՛ քնեք շատ ուշ: Չափից շատ քնելը կխաթարի ձեր ներքին մարմնի ժամացույցը:
- Թող առավոտյան արևի լույս լինի: Սա կօգնի ձեզ արթնանալ և կպահի ձեր մարմնի ժամացույցի ճշգրտումը:
Քայլ 4. Պատկերացրեք ձեր երջանիկ տեղը:
Հաշվեք ոչխարներին: Պատկերացրեք, որ դուք հանգիստ նստած եք ձեր սիրած ֆանտազիայի տիրույթում: Ինչ էլ որ աշխատի: Ահա մի քանի գաղափար.
- Պատկերացրեք մի գեղեցիկ բացօթյա տեսարան, որը երբևէ տեսել եք կամ կցանկանայիք տեսնել: Պատկերացրեք դրա հետ կապված հնչյուններն ու հոտերը: Feգացեք քամին ձեր մաշկի վրա: (Եվ սկսեք երազել):
- Փորձեք մեղմ նվագարկել ձեր պատկերացրած կարգավորման ձայնը: Խուսափեք բառերից կամ այլ շեղող տարրերով ձայնագրություններից: Փնտրեք շրջապատող, հանգստացնող ձայն:
Մեթոդ 2 4 -ից. Լրացրեք ձեր գիշերային առօրյան
Քայլ 1. Վերցրեք Epsom աղով լոգանք:
«Աճող ցավերը» ձեր պատանեկության շատ իրական մասն են: Քնելուց առաջ լոգանքին Epsom աղ ավելացնելը կարող է մեծապես հանգստացնել ցանկացած ցավ և ցավ, որի հետ դուք առնչվում եք: Ուղղակի տաք ջրով թրջվելը կարող է հանգստացնել մկանները, թուլացնել թունդ հոդերը և նույնիսկ պայքարել անքնության դեմ: Epsom աղ օգտագործելիս.
- Լոգարանը լցրեք շատ տաք ջրով, որը հարմար է դիպչելուն:
- Ավելացրեք 1 -ից 2 բաժակ Epsom աղ, մինչ ջուրը հոսում է, օգնությունը լուծարման ժամանակ:
- Թրջեք ձեր մարմնի ցանկացած հատվածը, որը ցավում է առնվազն 12 րոպե: Վայելեք հանգստանալու հնարավորությունը:
Քայլ 2. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Այս քայլը վերապահեք այն ժամանակ, երբ դուք ունեք ցավ, որը ձեզ արթուն է պահում գիշերը: Խոսեք բուժաշխատողի հետ այն մասին, թե որ դեղամիջոցն է առավել իմաստալից ձեր տարիքի մեկի համար: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտան ացետամինոֆեն կամ իբուպրոֆեն, չնայած ձեր տարիքը, քաշը և զարգացման մակարդակը թելադրում են, թե որն է ձեզ համար ամենաանվտանգ ընտրությունը և դեղաքանակը:
Քայլ 3. Թեթև մարզվեք:
Նուրբ, վերականգնող յոգան կամ ձգվելը կարող են օգնել ձեր պատանեկության հետ կապված անհարմարություններին: Այս տեսակի վարժությունները կարող են նաև հանգստացնել ձեզ և պատրաստել ձեր մարմինը հանգստի համար: Յոգայի շաբաթական դասընթացին գրանցվելը կամ յոգայի տեսանյութեր դիտելը որոշ պոզեր սովորելու լավ միջոց են: Նրանցից ոմանք հատուկ ուղղված են դեռահասներին: Պոզերը, որտեղ դուք ծալվում եք ՝ ուղղահայաց կամ գետնին, կարող են հատկապես օգտակար լինել ձեզ հանգստացնելու համար:
- Շնչեք միտումնավոր: Ինչ էլ որ լինի, շնչելը յոգայի կարևոր մասն է: 1: 2 օրինակը հիանալի է հանգստանալու համար. արտաշնչեք ձեր ներշնչման կրկնակի անգամից, այն ամենայն աճով, որն առավել բնական է թվում: Օրինակ, եթե ձեր բնական շնչառությունը երեք անգամ է, ապա արտաշնչեք վեց անգամ: Հանգստանալիս ավելացրեք այս թվերը: Նույնիսկ առանց կեցվածք ընդունելու, այս պարզ շնչառական վարժությունը կհանգստացնի ձեզ:
- Փորձեք առաջ ծալել: Ուղղահայաց, կանգնած դիրքից, ծալեք առաջ այնքանով, որքանով դա հարմար է, արտաշնչելով և տարածելով ձեր ողնաշարը: Ձեռքերը սահեցրեք ներքև և ձեր ոտքերի հետևի կողմը: Շնչելիս ուղղեք ձեր մեջքը հորիզոնական դիրքով ՝ ձեռքերը սահելով դեպի ծնկների հետևը: Ձեր կրծքերը նրբորեն ներքև քաշեք ձեր ձեռքերով: Արտաշնչեք և թեքվեք ներքև, ձեռքերն անընդհատ ձեր ոտքերի հետևի վրա: Theնկները թեթևակի թեքեք առօրյայի ընթացքում և թույլ տվեք գլուխը թուլանալ, երբ ծալված եք առաջ: Վեց ծալքից հետո տասը շունչ պահեք ներքև ՝ առաջի ծալքը ՝ օգտագործելով 1: 2 շնչառական մեթոդը:
Քայլ 4. Վերցրեք բնական քնի օգնություն:
Սա կօգնի առաջին հերթին անհանգստության դեպքում, որը չի կրկնվում: Հատկապես ուշադրություն դարձրեք դրանց վրա.
- Մելատոնինը հորմոն է, որը կապված է քնկոտության հետ և կարող է ընդունվել որպես հավելում: Մի ընդունեք մելատոնին սեռական հասունությունից առաջ կամ սեռական հասունացման վաղ փուլերում: Այնուամենայնիվ, քանի որ մելատոնինի արտադրությունը սկսվում է ավելի ուշ օրվա ընթացքում դեռահասների համար (ժամը 1 -ի սահմաններում, ի տարբերություն մեծահասակների երեկոյան 10 -ի), այս հավելումը կարող է հատկապես լավ աշխատել դեռահասների համար: Վերցրեք ամենացածր դոզան, որն աշխատում է ձեզ համար և հետևողականորեն մի օգտագործեք մելատոնին, որը կօգնի ձեզ քնել: Հիշեք, որ մելատոնինը լավ է գործում որոշ մարդկանց համար, բայց ոմանք դրա հետ բացասական փորձ ունեն: Եթե ձեզ դուր չի գալիս այն, ինչ զգում է մելատոնինը, ուրեմն մի ընդունեք այն:
- Passionflower- ը այնպիսի բույս է, որն արդյունավետ է անհանգստության, անհանգստության և քնի ժամանակ չափազանց ակտիվ մտածելակերպերի դեմ պայքարում: Խմեք պասֆուլայի թեյ քնելուց 30 րոպե առաջ, եթե ունեք այս ախտանիշներից որևէ մեկի հետ, կամ սթրես հարաբերությունների, դպրոցի կամ որևէ այլ բանի համար:
- Երիցուկը մեկ այլ բույս է, որը կարող է օգտագործվել քուն մղելու համար: Երիցուկի թեյը լայնորեն հասանելի է, և այս գործարանը սպառելու լավագույն միջոցը: Խմեք այն քնելուց 30 րոպե առաջ:
- Մի՛ վերցրեք Վալերիայի արմատը: Չնայած սա քնի ամենատարածված բնական միջոցներից մեկն է, այն դեռահասներին խորհուրդ չի տրվում: Այս արմատն իրականում կարող է անհանգստություն առաջացնել երիտասարդների մոտ:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Մտածեք օգնություն ստանալու մասին:
Նույնիսկ մասնագետները պայքարում են դեռահասների հաճախակի անկարողության պատճառը որոշելու համար: Բժիշկներն ու խորհրդատուները կարող են օգնել գտնել ցանկացած սթրեսի կամ ֆիզիկական առողջության հետ կապված խնդիրների լուծման ուղիներ, որոնք կարող են գիշերային անհանգստություն առաջացնել:
Քայլ 2. Այցելեք քնի մասնագետ:
Եթե դժվարանում եք քնել ավելի քան երկու շաբաթ, ապա դա կսկսի ազդել ձեր առողջության և երջանկության վրա: Կան մասնագետներ, որոնք ունեն հատուկ գիտելիքներ և ռեսուրսներ ՝ օգնելու համար: Նրանք կարող են նաև օգնել բացահայտել գիշերային անհանգստության հետևյալ պոտենցիալ պատճառները.
-
Շարժական ռիթմի քնի խանգարումներ: Դեռահասների շրջանում տարածված, մարմնի ժամերը կարող են առաջացնել ցերեկային քնկոտություն և գիշերային զգոնություն: Հնարավոր է, որ ցանկանաք զրուցել մասնագետի հետ, եթե ունեք հետևյալներից մի քանիսը.
- Մինչև ուշ գիշեր քնելու դժվարություն:
- Առավոտյան արթնանալու դժվարություն:
- Երբեմն շատ ուշ քնել:
- Օրվա ընթացքում քնելը: (Ավագ դպրոցի 5 աշակերտներից 1 -ը սովորական ժամին քնում է դասարանում):
- Emգացմունքային խնդիրներ: Emգացմունքային խնդիրները կարող են մեծացնել քնի հետ կապված խնդիրների ռիսկը: Շատ դեռահասներ զգում են հուզական փոփոխություններ և տրամադրության արագ փոփոխություններ: Իրականում, դեռահասների 10% -ն ունի անքնություն `կապված անհանգստության կամ դեպրեսիայի հետ: Դրանք կարող են հանգեցնել անհանգստության, երբ փորձում եք քնել, և նույնիսկ դեպրեսիայի, որը կարող է մեծապես խանգարել ձեր քունը:
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (RLS): Այո, սա իսկական բան է: Ոմանք շարժելու անդիմադրելի հակում, որը սովորաբար տեղի է ունենում քնելուց առաջ, այն խնդիրն է, որով որոշ մարդիկ զբաղվում են: Եթե անհանգստացած եք, որ կարող եք ունենալ RLS, խոսեք մասնագետի հետ:
Քայլ 3. Օգնեք ինքներդ ձեզ:
Տեղյակ եղեք ներկա պահի մասին: Դա անելու հիանալի միջոց է մեդիտացիան: Բավարար կենտրոնացում ունենալով ՝ ձեր մարմինը ֆիզիկապես կպատասխանի «թուլացման պատասխանով» ՝ հանգստացնող և հանգստացնող վիճակով: Ահա հիմնական քայլերը.
-
Ընտրեք ինչ -որ բան, որի վրա հանգստացնեք: Այս առումով շատ տարբերակներ կան:
- Դասական ընտրությունը պարզապես ձեր շունչն է:
- Եթե ցանկանում եք, թողեք մեղմ, մեղմ, շարունակական աղմուկ:
- Կրկնեք կարճ արտահայտություն կամ նույնիսկ մեկ դրական բառ ՝ բարձրաձայն կամ ձեր գլխում: Փորձեք «Ես հանգիստ եմ»:
- Բաց թողեք: Ընդգծելով ինչ -որ բան, որը միանշանակորեն ներկայում է, ձեր միտքը հեռու պահեք ապագայի կամ անցյալի տարրերից: Երբ ձեր միտքը պտտվում է, մի անհանգստացեք, պարզապես ձեր միտքը վերադարձեք այն ամենի վրա, ինչի վրա կենտրոնանում եք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առավելագույնը ձեր ցերեկային ժամերից
Քայլ 1. Շատ մի՛ քնիր:
Գիշերակացը կարող է նաև խախտել ձեր ներքին մարմնի ժամացույցը և թույլ չտալ ձեզ գիշերային որակյալ հանգստանալ: Քնելը մեկ ժամից պակաս պահեք, հակառակ դեպքում դա կդժվարացնի քնելը:
Որոշ քնի մասնագետներ նույնիսկ խորհուրդ են տալիս քնել 20 րոպեից պակաս: Եթե սովորաբար ցերեկը քնում եք, բայց գիշերը դժվարանում եք քնել, փորձեք կրճատել ձեր քնի տևողությունը:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Dayերեկային ժամերին մարզվելը `վազքի գնալը, ժամանցային սպորտով զբաղվելը կամ մարզասրահ այցելելը կօգնի ձեզ հետագայում քնել: (Կրկին, խուսափեք քրտնաջան գործունեությունից քնելուց մի քանի ժամ առաջ):
Քայլ 3. Ուտել ճիշտ:
Dietիշտ սննդակարգը կենսական նշանակություն ունի առողջ ապրելակերպի համար, ներառյալ առողջ քունը:
- Նախաճաշել. Մրգերն ու ամբողջական ձավարեղենը հիանալի տարբերակ են: Օրը սկսեք եռանդով և կանխեք օրվա ընթացքում ավելի շատ ուտելու ցանկությունը:
- Կտրեք երեկոյան կոֆեինը: Մի խմեք և մի՛ կերեք կոֆեինի աղբյուրներ (ներառյալ սոդա և շոկոլադ) երեկոյան ժամը 16: 00 -ից հետո:
- Ուտել քնելուց առաջ նախուտեստ: Պահեք այն թեթև, բայց քնելուց առաջ խորտիկը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել: Փորձեք մի բաժակ կաթ, հացահատիկի մի փոքր գունդ կամ ½ սենդվիչ: Այնուամենայնիվ, քնելուց երկու ժամվա ընթացքում մի կերեք մեծ սնունդ, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր հարմարավետությունը և ընդհատել ձեր քունը:
Քայլ 4. Գործիր ճիշտ:
Ձեր պատանեկության տարիները, ամենայն հավանականությամբ, լի են փորձերով: Ձեր կայացրած որոշումները, ներառյալ ուշ արթուն մնալը, կազդի քնելու ձեր ունակության և ստացած քնի որակի վրա:
- Պահպանեք քնի առողջ հայեցակարգ: Հիշեք. Ձեր կյանքի այս պահին ձեզ ավելի շատ քուն է պետք, քան հասուն տարիքում: Այժմ քնի պակասը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ օրվա ընթացքում ձեր տրամադրության և կենտրոնացման վրա: Հանգստացեք, որպեսզի էներգիայով և դրականությամբ կարողանաք հետամուտ լինել ձեր ուզած ապագային:
- Դիտեք ձեր փոխնակ սպառումը: Tխախոտի արտադրանքը խթանիչ է և բացասաբար կազդի ձեր քնի որակի վրա: Ալկոհոլը հանգստացնող է և կարող է ձեզ քնկոտ զգալ, սակայն դա կանխում է խորը քունը և կարող է ստիպել ձեզ արթնանալ գիշերվա ընթացքում:
- Մաքրել ձեր սենյակը. Դասական, այնպես չէ՞: (Գոնե բացեք պատուհանը:) Օդափոխեք ձեր սենյակը `համոզվելու համար, որ օդը պտտվում է. մաքուր, թարմ թթվածինը կենսական է հարմարավետ և թարմացնող քնի համար:
