Փորձագետները համակարծիք են, որ սկավառակի պատռվածքը կամ ճողվածքը կարող է առաջացնել ցավ, թմրություն և թուլություն ձեր մարմնի մի մասում, ներառյալ մեջքի ցավը: Սկավառակի ճողվածք է առաջանում, երբ ողնաշարը ամրացնող սպունգավոր սկավառակներից մեկը վնասվում է ՝ առաջացնելով դրա ուռուցք կամ կիսանդրի բացում: Unfortunatelyավոք, սկավառակի ճողվածքի ցավը կարող է դժվարացնել ձեր քունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հարմարավետ դիրք գտնելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ցավը: Բացի այդ, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ցավազրկող դեղամիջոց, որը կօգնի կառավարել ձեր ախտանիշները, որպեսզի կարողանաք ստանալ անհրաժեշտ մնացածը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Քնի դիրքը
Քայլ 1. Քնել կողքի վրա, որը կօգնի թեթևացնել ցավը:
Երբ ունեք սկավառակի ճողվածք, ձեր կողքին քնելը կարող է լինել լավագույն ընտրությունը: Փորձեք քնել պտղի դիրքում ՝ մարմնի բարձով, որպեսզի ձեր քաշը պահի կողքի վրա պառկած վիճակում: Սա կօգնի մեղմել սկավառակի ճողվածքի հետ կապված որոշ ցավեր:
Փորձեք բարձ դնել ձեր ծնկների միջև, եթե կողքի եք քնում:
Քայլ 2. Քնել մեջքի վրա ՝ բարձը ծնկների տակ, եթե դա ավելի հարմարավետ է:
Backնկները թեթևակի թեքված և պինդ բարձով հենված մեջքի վրա քնելը լավ դիրք է, եթե ձեր մեջքի սկավառակի ճողվածք ունեք: Այս դիրքը հանում է ձեր ստորին ողնաշարի ճնշումը, ինչը թույլ կտա առավելագույն քանակությամբ բուժում իրականացնել քնի ընթացքում: Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների տակ `դրանք ամրացնելու համար:
Դուք կարող եք նաև բարձ տեղադրել ձեր մեջքի ստորին հատվածում ՝ ողնաշարի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Մի քնեք ձեր ստամոքսի վրա, եթե ունեք սկավառակի ճողվածք:
Ստամոքսի վրա քնելը ամենավատ դիրքն է, նույնիսկ եթե առողջ մեջք ունեք: Ստամոքսի քունը հարթեցնում է ողնաշարի բնական կորը և լրացուցիչ ճնշում է գործադրում մեջքի մկանների վրա:
Քայլ 4. Փորձեք քնելու մի քանի տարբեր դիրքեր:
Յուրաքանչյուրի մոտ սկավառակի պատռվածքի կամ ճողվածքի փորձը տարբեր է: Քնի դիրքը, որն աշխատում է մեկ մարդու համար, գուցե լավագույնը չէ ուրիշի համար: Փորձեք մի քանի տարբեր դիրքեր և ընտրեք այն, ինչը ձեզ ամենաքիչ ցավն է պատճառում:
Փորձեք ձեզ քնել նոր քնելու դիրքում: Եթե գիշերվա կեսին արթնանում եք այլ դիրքով, փորձեք վերադառնալ քնելու նոր դիրքի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Մահճակալ և բարձեր
Քայլ 1. Քնել ամուր ներքնակի վրա `ողնաշարը ամրացնելու համար:
Ձեր մեջքին աջակցելը շատ կարևոր է, եթե դուք վնասվածքների կամ ցավի հետ եք առնչվում: Useավը նվազեցնելու համար օգտագործեք միջին պինդ կամ ամուր ներքնակ:
Տեղադրեք ա 1⁄2 դյույմ (1.3 սմ) նրբատախտակի տախտակ ձեր ներքնակի տակ, եթե այն չափազանց փափուկ է:
Քայլ 2. Հաշվի առեք կարգավորելի մահճակալ `ողնաշարի վրա ճնշումը մեղմելու համար:
Սկավառակի պատռվածքից տառապող շատ մարդկանց համար պառկելը ցավալի փորձ է: Եթե գտնում եք, որ հարթ պառկելը չափազանց ցավոտ է, հաշվի առեք կարգավորվող անկողնում քնելը: Դուք կարող եք հարմարեցնել այն ՝ ձեզ բարձրացնելու համար, հնարավոր է մեղմելով ողնաշարի ճնշումն ու ցավը:
Եթե դժվարանում եք կարգավորվող մահճակալին հարմարվել, փորձեք ամեն օր առնվազն մի քանի ժամ քնել կարգավորելի մահճակալին: Բարձրացրեք կարգավորվող անկողնում անցկացրած ժամերի քանակը, երբ դրանով ավելի հարմարավետ կդառնաք:
Քայլ 3. Փորձեք քնել պառկած աթոռին `ճնշումը թուլացնելու համար:
Նստած աթոռը կարող է լավ տեղ լինել քնելու համար, եթե տառապում եք սկավառակի պատռվածքից կամ ճողվածքից: Քանի որ նստած աթոռը հենվում է ձեզ վրա, այն կարող է օգնել թեթևացնել ճնշումը ձեր ստորին ողնաշարի վրա: Եթե անհարմար եք համարում քնելու այլ դիրքերը, փորձեք աթոռը, որը նստած է:
Եթե դեռ ցանկանում եք քնել ձեր ամուսնու կամ զուգընկերոջ հետ նույն սենյակում, փորձեք նստած աթոռը տեղափոխել ննջասենյակ:
Քայլ 4. Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների միջև ՝ ողնաշարի ճնշումը թեթևացնելու համար:
Եթե կողքի վրա եք քնում, հաշվի առեք ձեր ծնկների արանքում բարձը քնել: Սա կարող է հարմարավետություն հաղորդել և թեթևացնել ողնաշարի որոշ ճնշում:
Փորձեք օգտագործել հիշողության փրփուրից պատրաստված փոքրիկ բարձ, որը ինքն իրեն կձևավորի ձեր մարմնի ուրվագծերին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լավ քնի պրակտիկա
Քայլ 1. Քնել միայն քնած ժամանակ:
Եթե դուք տառապում եք սկավառակի պատռվածքից, ամենայն հավանականությամբ գործ ունեք ցավի հետ, որը կարող է ուժեղանալ գիշերը: Քնած չլինելու դեպքում քնելը կարող է դժվարացնել քնելը, և դա կարող է ավելի դժվար լինել ողնաշարի ցավով: Փորձեք քնել միայն հոգնած ժամանակ:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք էլեկտրոնիկա քնելուց առաջ:
Հեռախոսների, համակարգիչների և այլ սարքերի արձակած լույսը կարող է շփոթեցնել ձեր մարմինը ՝ մտածելով, որ դեռ ցերեկ է: Սա կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը: Ձեր հեռախոսից հեռու պահեք հեռախոսները, համակարգիչները և հեռուստացույցները:
Քայլ 3. Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ և սառը:
Լավ քունն ավելի հեշտ է, եթե ձեր ննջասենյակը ամբողջովին մութ է, և ջերմաստիճանը ցուրտ է: Փորձեք օգտագործել մռայլ վարագույրներ ՝ ձեր ննջասենյակի պատուհաններից ցանկացած մուտքային լույս փակելու համար: Պահպանեք ջերմաստիճանը սառը, բայց հարմարավետ:
Քայլ 4. Խուսափեք նիկոտինից, ալկոհոլից և կոֆեինից:
Okingխելը, ալկոհոլ օգտագործելը և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են խանգարել ձեր քունը: Եթե արդեն դժվարանում եք քնել, բաց թողեք այս խթանիչները և երեկոյան հանգստանալու համար օգտագործեք թուլացման տեխնիկա:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ բավականաչափ մագնեզիում եք ստանում:
Մագնեզիումը կարևոր սննդանյութ է, որն օգնում է կարգավորել ձեր քունը: Եթե ունեք մագնեզիումի անբավարարություն, ձեզ համար դժվար կլինի լավ քնել: Կերեք շատ մագնեզիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, հատիկները, ընկույզը, ամբողջական ձավարեղենը, մածունը և կաթը:
Քայլ 6. Պարբերաբար մարզվեք:
Օրվա ընթացքում ֆիզիկապես ակտիվ մնալը կարող է նաև բարելավել ձեր քունը գիշերը: Արթնացեք ամբողջ օրվա ընթացքում, եթե ունեք նստակյաց աշխատանք և զբոսնեք շենքով կամ նույնիսկ ձեր գրասենյակի միջով: Բացի այդ, օրերի մեծ մասում փորձեք տեղավորվել առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեության մեջ, օրինակ ՝ զբոսանքի, հեծանիվով զբոսնելու կամ լողի:
Քայլ 7. Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան:
Հանգստանալու տեխնիկան, ինչպիսիք են մեդիտացիան և մկանների առաջադեմ թուլացումը, կարող են օգտակար լինել ցավը թեթևացնելու և լավ քուն ապահովելու համար: Փորձեք օրական հատկացնել առնվազն 15 րոպե հանգստանալու տեխնիկա կիրառելու համար: Հատկապես օգտակար կլինի քնելուց առաջ թուլացման տեխնիկայի կիրառումը:
Կարող եք նաև փորձել տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել, լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ մի բաժակ բուսական թեյ խմել, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ:
Քայլ 8. Կիրառեք սառույցը ցավոտ տարածքներին:
Սառույցը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը և նվազեցնել բորբոքումը տեղայնացված տարածքում: Քնելուց առաջ սրբիչով փաթաթված սառույցը քսեք տուժած տարածքին մոտ 10 րոպե: Քնելուց առաջ համոզվեք, որ սառույցը հանեք, քանի որ այն երկար տեղում թողնելը կարող է հանգեցնել հյուսվածքների վնասման:
Քայլ 9. Վերցրեք առանց դեղատոմսի հակաբորբոքային ցավազրկող դեղամիջոց:
NSAID- ը կամ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցը կարող է օգնել նվազեցնել մեջքի ցավն ու բորբոքումը: Մտածեք NSAID- ի չափաբաժինը քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ, որը կօգնի նվազեցնել մեջքի ցավը և հեշտացնել քնելը:
- Հետևեք արտադրողի ցուցումներին դեղաչափի վերաբերյալ կամ խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկություն:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ավելի ուժեղ NSAID- եր նշանակել, եթե վաճառասեղանի տարբերակը չի օգնում:
Քայլ 10. Հարցրեք ձեր բժշկին մկանային հանգստացնողի դեղատոմսի վերաբերյալ:
Եթե թվում է, թե ոչինչ չի օգնում, և դուք դեռ դժվարությամբ եք քնում, ապա կարող եք մտածել ձեր բժշկին մկանաթուլացնող դեղատոմս նշանակելու մասին: Մկանային հանգստացնողը կարող է թեթևացնել ձեր մեջքի լարվածությունը և հեշտացնել ձեզ լավ քունը: