Դուք միշտ տխրու՞մ եք: Դուք կարող եք զգալ դեպրեսիայի ախտանիշներ: Բայց մեկ -երկու օր տխուր լինելը չի նշանակում, որ դուք տառապում եք դեպրեսիայով: Դեպրեսիան տարածված հոգեբանական խանգարում է, որը կարող է մեծապես ազդել ամենօրյա աշխատանքի վրա և տարածվում է տխուր կամ կապույտ զգացումից դուրս: Որքան էլ դեպրեսիա ունեցող մարդիկ ցանկանան, նրանք չեն կարող պարզապես «դուրս պրծնել դրանից»: Հոգեկան, հուզական և ֆիզիկական ախտանիշներով այն կարող է շատ արագ դառնալ ճնշող: Լավ նորությունն այն է, որ դեպրեսիան բռնելուն պես բուժելու և կանխարգելելու եղանակներ կան:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Depանաչելով հիմնական դեպրեսիվ խանգարման ախտանիշները
Քայլ 1. Ախտորոշեք հոգեկան/հուզական ախտանիշները:
Դեպրեսիան դրսևորվում է ֆիզիկապես, մտավոր և հուզականորեն: Հոգեկան առողջության մասնագետները օգտագործում են դեպրեսիա ախտորոշող համակարգ, որը ներառում է հետևյալ ախտանիշների մեծամասնությունը միջավայրում (տուն, դպրոց, աշխատանք, սոցիալական) 2 և ավելի շաբաթվա ընթացքում.
- Օրվա մեծ մասի ընկճված տրամադրություն (տխրություն, անկում)
- Անհույս կամ անօգնական զգացում (ոչ մի բան, որը դուք չեք կարող անել, ավելի լավը կդարձնի)
- Շատ գործունեության նկատմամբ հաճույքի կամ հետաքրքրության կորուստ (նախկինում հաճելի բաներն այլևս չեն)
- Համակենտրոնացման խնդիրներ (տանը, աշխատավայրում կամ դպրոցում. Հեշտ առաջադրանքներն այժմ դժվար են)
- Մեղքի զգացում (զգում ես, որ խառնվել ես և երբեք չես կարող վերականգնել)
- Անարժեքության զգացում (ոչինչ, որ անում եք, կարծես նշանակություն չունի)
- Մահվան մասին մտքեր կամ կյանք խլել
Քայլ 2. Բացահայտեք ցանկացած ինքնասպանության մտքեր:
Չնայած դեպրեսիայի ախտորոշման համար ինքնասպանության մտքերն անհրաժեշտ չեն, դրանք կարող են լինել խանգարման ախտանիշ: Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ ցանկանում եք կյանք խլել, մի սպասեք: Օգնության համար դիմեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի կամ դիմեք մասնագետի օգնությանը:
- Եթե ձեզ կյանք խլելու վտանգ կա, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն:
- Դուք կարող եք անմիջապես դիմել ձեր տեղական հիվանդանոցում գտնվող Շտապ օգնության բաժանմունք: Հոգեկան առողջության մասնագետները կաշխատեն ձեզ հետ ՝ ծրագիր ստեղծելով ինքներդ ձեզ հետ խոսելու համար, ինչպես նաև կօգնեն ձեզ գտնել ինքնասպանության մտքերին դիմակայելու ուղիներ:
- Եթե ունեք թերապևտ, տեղեկացրեք ձեր թերապևտին, որ ինքնասպանության մտքեր ունեք:
- Callանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանքի գիծ, որը հասանելի է ամեն օր 24 ժամ, շաբաթական 7 օր 1-800-273-TALK (8255) հեռախոսահամարով: Օպերատորները սովորել են խոսել ինքնասպանությունից մահանալուց հետ կանգնելու ուղիների մասին:
Քայլ 3. Ախտորոշեք ֆիզիկական ախտանիշները:
Դեպրեսիան հանգեցնում է ձեր մարմնի և վարքի մի շարք փոփոխությունների: Դեպրեսիան ախտորոշելիս հոգեկան առողջության մասնագետները նայում են ֆիզիկական ախտանիշներին, որոնք կօգնեն ուղղորդել ախտորոշումը: Emotionalգացմունքային/հոգեկան ախտանիշների նման, դեպրեսիայի ախտորոշումը առավել հաճախ ներառում է հետևյալ ախտանիշների մեծամասնությունը 2 կամ ավելի շաբաթվա ընթացքում զգալը.
- Քնի փոփոխություն (ավելորդ քուն կամ բավականաչափ քնել)
- Ուտելու փոփոխություններ (չափից շատ ուտել կամ ախորժակի կորուստ)
- Շարժումների դանդաղեցում (զգացեք, որ շարժումը խլում է ձեր ամբողջ էներգիան)
- Էներգիայի կորուստ, հոգնածություն (էներգիա չկա ամենօրյա խնդիրների համար, անկողնուց վեր կենալ)
Քայլ 4. Խորհեք վերջին կամ երկարատև սթրեսային իրադարձությունների մասին:
Վերջին սթրեսային իրադարձությունները կարող են առաջացնել դեպրեսիայի սկիզբ: Նույնիսկ դրական իրադարձությունները կարող են դեպրեսիայի պատճառ դառնալ, օրինակ ՝ տեղափոխվելը, նոր աշխատանք սկսելը, ամուսնանալը կամ երեխա ունենալը: Ձեր մարմինը և ձեր միտքը ժամանակ են պահանջում նոր փորձառություններին հարմարվելու համար, և երբեմն վերջին փոփոխությունները կարող են դեպրեսիվ դրվագ առաջացնել: Եթե դուք կրել եք տրավմատիկ իրադարձություն (օրինակ ՝ երեխայի կորուստ կամ բնական աղետի միջով ապրել), դեպրեսիան կարող է հանգեցնել: Երկարատև բացասական փորձառությունները կարող են հանգեցնել նաև դեպրեսիայի, օրինակ ՝ մանկության կամ մեծահասակների ֆիզիկական, հուզական կամ սեռական բռնության ենթարկվելը:
- Թմրամիջոցների օգտագործումը կարող է առաջացնել դեպրեսիա, մասնավորապես ՝ ալկոհոլիզմ:
- Առողջական խնդիրները կարող են նաև դեպրեսիայի պատճառ դառնալ, օրինակ ՝ լուրջ ախտորոշում ստանալը կամ առողջական դժվարությունների հաղթահարումը:
- Այն, որ դուք սթրեսային իրադարձություն եք ապրել, չի նշանակում, որ դուք դեպրեսիա կունենաք: Դա կարող է դեպրեսիվ դրվագ առաջացնել, բայց ոչինչ չի կարող ստիպել ձեզ դեպրեսիա ապրել:
Քայլ 5. Ուսումնասիրեք ձեր անձնական պատմությունը:
Եթե դուք պայքարում եք դեպրեսիայի ախտանիշների հետ, կարող եք ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել ՝ նորից դեպրեսիա ունենալու համար: Մարդկանց մոտ 50% -ը, ովքեր ապրում են դեպրեսիվ դրվագ, իրենց կյանքում նորից կզգան դեպրեսիա: Ուսումնասիրեք ձեր նախկին փորձառությունները և նշեք դեպրեսիայի ախտանիշներ զգացած ցանկացած երկարատև ժամանակահատված:
Քայլ 6. Ուսումնասիրեք ձեր ընտանիքի պատմությունը:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր անմիջական ընտանիքում դեպրեսիայի դեպքերին (եղբայրներ, քույրեր, ծնողներ): Այնուհետև ուսումնասիրեք ձեր մեծ ընտանիքը (մորաքույրները, քեռիները, զարմիկները, տատիկն ու պապիկը) և նկատեք դեպրեսիայի որևէ ախտանիշ: Նկատի ունեցեք, եթե ձեր ընտանիքում որևէ մեկը մահացել է ինքնասպանությունից կամ պայքարել է հոգեկան առողջության խնդիրների հետ: Դեպրեսիան հակված է հանդիպել ընտանիքներին և ունի ուժեղ գենետիկական բաղադրիչ: Եթե նկատում եք դեպրեսիայի ուժեղ դեպք ձեր ընտանիքում, դա կարող է ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել:
Կարևոր է գիտակցել, որ յուրաքանչյուր ընտանիք կապ ունի հոգեկան առողջության խնդիրների հետ: Այն, որ դուք ունեք մորաքույր կամ ծնող, ով պայքարում է հոգեկան առողջության հետ, չի նշանակում, որ դուք դեպրեսիա կամ հոգեկան առողջության այլ խնդիր կունենաք:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Հասկանալով դեպրեսիայի տարբեր տեսակները
Քայլ 1. Դիտեք սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման ախտանիշները (SAD):
Ամռանը դուք կարող եք երջանիկ ու անհոգ զգալ, բայց հետո ցուրտ ու մութ ձմռանը տխրության ամպ զգալ: Ptիշտ անունով SAD- ն կարող է սկսվել, երբ օրերը դառնում են ավելի կարճ, և երբ արևի լույսը քիչ հասանելի է: SAD- ի ախտանիշները կարող են տարբեր լինել, բայց ընդհանուր առմամբ նման են Խոշոր դեպրեսիվ խանգարման ախտանիշներին և տարբերվում են ՝ կախված աշխարհագրական դիրքից: Այն վայրերը, որոնք որոշակի ժամանակ արևի շատ քիչ լույս են ստանում (օրինակ ՝ Ալյասկա, ԱՄՆ), SAD- ով բնակչության ավելի բարձր տոկոս ունեն:
- Եթե դուք զգում եք SAD, օգտվեք ցանկացած արևի լույսից, երբ առկա է: Առավոտյան վաղ արթնացեք և գնացեք զբոսնելու, կամ արագ ընդմիջում կատարեք ՝ կեսօրից դուրս ավելի շատ ժամանակ անցկացնելու համար:
- SAD- ը կարող է արդյունավետ բուժվել լուսային թերապիայի միջոցով, սակայն SAD- ով հիվանդների գրեթե կեսը միայն լուսային թերապիայի դեպքում չեն լավանում: Լույսի թերապիայի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք Ինչպես ընտրել լուսային թերապիայի տուփ:
Քայլ 2. Հասկացեք դեռահասների դեպրեսիայի տարբերությունները:
Դեռահասները դեպրեսիան տարբեր կերպ են զգում, քան մեծահասակները: Դեռահասները կարող են ավելի դյուրագրգիռ, չարաճճի կամ թշնամական թվալ դեպրեսիայի ժամանակ: Անբացատրելի ցավերի բողոքները կարող են նաև վկայել դեռահասների դեպրեսիայի մասին:
- Angerայրույթի հանկարծակի պոռթկումները և քննադատության նկատմամբ զգայունության բարձրացումը կարող են նաև վկայում դեպրեսիայի մասին:
- Գնահատականները, ընկերներից հեռանալը, ալկոհոլի կամ թմրամիջոցների օգտագործումը և ամենօրյա մեկուսացումը կարող են նաև վկայել դեռահասների դեպրեսիայի հետ կապված խնդիրների մասին:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք հետծննդաբերական դեպրեսիայի ախտանիշները:
Birthննդաբերությունը կախարդական ժամանակ է, որը տանում է դեպի ընտանիք ստեղծելու և երեխա ունենալու: Որոշ կանանց համար, սակայն, ծննդաբերությունից հետո բեմը ամեն ինչ չէ, քան զվարճալի և ուրախ: Հորմոնալ փոփոխությունները, ֆիզիկական փոփոխությունները և նորածնի խնամքի նոր դերը կարող են ճնշող լինել: Կանանց մոտ 10-15% -ը ծննդաբերությունից հետո ունենում են հետծննդաբերական դեպրեսիա: Որոշ կանանց մոտ հետծննդաբերական դեպրեսիան սկսվում է ծնվելուց անմիջապես հետո, իսկ մյուսների մոտ սկիզբը տեղի է ունենում առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում և աստիճանաբար դառնում ավելի արտահայտիչ: Բացի վերը նկարագրված դեպրեսիայի ախտանիշներից, հետծննդաբերական դեպրեսիայի լրացուցիչ նշանները ներառում են.
- Ձեր երեխայի նկատմամբ հետաքրքրության բացակայություն
- Բացասական զգացմունքներ ձեր երեխայի նկատմամբ
- Անհանգստացեք ձեր երեխային վիրավորելու համար
- Ձեր անձի նկատմամբ անհանգստության բացակայություն
Քայլ 4. Հասկացեք համառ դեպրեսիվ խանգարումը:
Այս տեսակի դեպրեսիան, որպես կանոն, ավելի ծանր է, քան Խոշոր դեպրեսիվ խանգարումը, սակայն պահպանվում է ավելի երկար ժամանակ: Մշտական դեպրեսիվ խանգարում ունեցող մարդիկ սովորաբար դրսևորում են 2 կամ ավելի տարի տևողությամբ ընկճված տրամադրություն: Խոշոր դեպրեսիայի դրվագները կարող են առաջանալ ժամանակի ընթացքում, սակայն ընկճված տրամադրությունը պահպանվում է երկու տարվա ընթացքում:
Քայլ 5. psychանաչեք փսիխոտիկ դեպրեսիայի ախտանիշները:
Այս տեսակի դեպրեսիան տեղի է ունենում, երբ մարդը, բացի փսիխոզից, զգում է նաև ծանր դեպրեսիա: Հոգեբանությունը կարող է ներառել կեղծ համոզմունքներ ունենալը (օրինակ ՝ հավատալ, որ դու նախագահ ես կամ լրտես), զառանցանքներ (ընդունված իրականության հետ հեռավորություն, օրինակ ՝ հավատալ, որ քեզ հետևում են), կամ հալյուցինացիաներ ունենալ (լսել կամ տեսնել բաներ, որոնք ուրիշները չեն զգում):
Հոգեբանական դեպրեսիան կարող է վտանգավոր լինել և կարող է հանգեցնել մահվան ՝ իրականությունից հեռավորության պատճառով: Անմիջապես օգնություն խնդրեք ՝ դիմելով ընկերոջը կամ զանգահարելով արտակարգ իրավիճակների ծառայություններ:
Քայլ 6. izeանաչեք երկբևեռ խանգարման ախտանիշները:
Երկբևեռ խանգարումը բնութագրվում է հեծանվային տրամադրության փոփոխությամբ: Մարդը կարող է զգալ ծայրահեղ ցածր (ծանր դեպրեսիա), այնուհետև ծայրահեղ բարձունքներ (մոլուցք): Երկբևեռ խանգարումը կտրուկ փոխում է անհատի տրամադրությունը, վարքը և մտածողությունը: Երբ մոլուցք է ապրում, անհատը կարող է իրեն դրսևորել ոչ բնորոշ ձևերով, օրինակ ՝ աշխատանքից հանկարծակի հրաժարվելը, մի քանի խոշոր գնումներ կատարելուց կամ օրերով նախագծերի վրա աշխատելուց ՝ գրեթե քուն չունենալով: Դեպրեսիվ դրվագները հակված են լինել ծանր, ինչպիսիք են անկողնուց վեր կենալու, աշխատանք պահելու կամ ամենօրյա հիմնական գործառույթները կատարելու անկարողությունը: Եթե դուք զգում եք երկբևեռ խանգարման ախտանիշներ, դիմեք մասնագետի օգնությանը: Շատ քիչ հավանական է, որ ախտանիշները դադարեն առանց միջամտության: Մոլագարության որոշ ախտանիշներ կարող են ներառել.
- Անսովոր լավատեսության զգացում
- Չափազանց դյուրագրգիռ զգացում
- Չնայած շատ քիչ քունին, զգում ես բարձր էներգիա
- Մրցարշավային մտքեր
- Արագ քայլերով խոսելը
- Թուլացած դատողություն, իմպուլսիվություն
- Delառանցանքներ կամ հալյուցինացիաներ
- Երկբևեռ խանգարման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք Ինչպես իմանալ, եթե ունեք երկբևեռ խանգարում:
Քայլ 7. Իմացեք, որ դեպրեսիայի մեջ կան տարբերություններ ՝ կախված սեռից:
Տղամարդիկ և կանայք երբեմն կարող են զգալ դեպրեսիայի տարբեր ախտանիշներ: Օրինակ, արական սեռի ներկայացուցիչներն ավելի հաճախ են արտահայտում իրենց զայրույթը, մինչդեռ կանայք ավելի հաճախ են տխրություն արտահայտում դեպրեսիայի ժամանակ: Այս մասին տեղյակ լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ ախտանիշներ եք զգում:
- Մեջ ընդհանուր ախտանիշներ արուներ ներառում է արտահայտված զայրույթի զգացում, ալկոհոլի/թմրամիջոցների ընդունման ավելացում, հաճախ բարձր ռիսկերի դիմելը և աշխատանքի կամ ընտանեկան խնամքի պարտականությունները կատարելու անկարողությունը:
- Մեջ ընդհանուր ախտանիշներ էգեր ներառում են տխրության և մեղքի զգացում, անառողջ ուտելու սովորություններ, տրամադրության փոփոխություն և առանց պատճառի լաց լինելու ժամանակահատվածներ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դեպրեսիայի հաղթահարում
Քայլ 1. Փնտրեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Եթե դուք ինչ -որ կերպ վստահ չեք ձեր հուզական վիճակի վրա կամ պայքարում եք դեպրեսիվ դրվագի ներքո մնալ ջրի երեսին, դիմեք թերապիայի: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր դեպրեսիան և օգնել ձեզ գտնել ուղիներ ՝ հաղթահարելու և կանխելու ապագա դեպրեսիվ դրվագները: Թերապիան դեպրեսիայի բարձր արդյունավետ բուժում է, քանի որ այն օգնում է ձեզ բացահայտել հնարավոր պատճառները, հաղթահարել ձեր բացասական զգացմունքները և սկսել զգալ և նորից նորմալ վարվել:
Ognանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) շատ արդյունավետ է դեպրեսիայի բուժման համար: Այն օգնում է ձեզ դիմակայել ձեր բացասական մտքերին և մտածելակերպին ավելի դրական օրինաչափությունների: Դուք կարող եք սովորել վերաիմաստավորել ձեր միջավայրը և ձեր փոխազդեցությունները ավելի աջակցող եղանակով:
Քայլ 2. Մտածեք հոգեբույժի հետ խորհրդակցելու մասին:
Ոմանց համար դեղորայքը զուգակցված թերապիան կարող է օգտակար լինել դեպրեսիայի ախտանիշների բուժման համար: Անաչեք, որ դեղամիջոցը բուժիչ չէ և ունի ռիսկեր: Հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների մասին ավելին իմանալու համար դիմեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի:
- Քննարկեք հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները ձեր նշանակողի հետ և իմացեք դեղորայքի անցնելու ռիսկերը:
- Եթե դեղորայքի պատճառով զգում եք ինքնասպանության աճ, անհապաղ խոսեք ձեր նշանակողի հետ:
- Եթե դուք սկսում եք դեղեր ընդունել ձեր դեպրեսիայի համար, մի դադարեք այն ընդունել արդյունքը տեսնելուց անմիջապես հետո: Օգտագործեք ձեր դեղատոմսի ցուցումների համաձայն:
Քայլ 3. Խուսափեք մեկուսացումից:
Կարևոր է սիրված և աջակցված զգալ, բայց դա հատկապես կարևոր է, եթե դուք պայքարում եք դեպրեսիայի հետ: Դեպրեսիայի մեջ ընկնելը կարող է հեշտ լինել ընկերներից և ընտանիքից, բայց ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Դեպրեսիայի մեջ ընկած ժամանակ հատկացրեք ձեր ընկերների համար, նույնիսկ եթե ձեր մարմինը կամ միտքը կատաղի բողոք են հայտնում:
Կարող եք նաև միանալ աջակցության խմբին: Ստուգեք Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինքը (NAMI) https://www.nami.org/ հասցեով ՝ դեպրեսիայի մասին տեղեկատվությանը և աջակցության խումբ գտնելու եղանակներին միանալու համար:
Քայլ 4. gageբաղվեք վարժությամբ:
Դեպրեսիան բուժելու համար ֆիզիկական վարժությունների օգուտները կտրականապես հաստատվում են աճող հետազոտությունների արդյունքում: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ միայն ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները և կանխել դրա առաջացումը ապագայում: Դժվար կարող է լինել դրդել ինքներդ ձեզ գնալ մարզասրահ կամ զբոսնել, հատկապես երբ դեպրեսիան կարծես սպառել է ձեր ամբողջ էներգիան, բայց գտեք մոտիվացիա և զբաղվեք:
- Exորավարժությունները կարող են լինել այնքան պարզ, որքան ամեն օր 20-40 րոպե քայլելը: Եթե շուն ունեք, պարտավորվեք ամեն օր ձեր շանը զբոսնել երջանկության կրկնակի բարձրացման համար:
- Եթե պայքարում եք ակտիվ լինելու մոտիվացիա գտնելու համար, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ երբ շարժվեք, չեք զղջա ջանքեր գործադրելու համար: Հազվադեպ է պատահում, որ ինչ -որ մեկը լքի մարզադահլիճը ՝ մտածելով «ես ամբողջովին վատնել եմ իմ ժամանակը, ես չպետք է գնայի»:
- Ստացեք մարզվելու ընկեր, որը կօգնի ձեր մոտիվացիային: Որոշակի հաշվետվողականություն ունենալը կօգնի ձեզ հասնել մարզասրահ:
Քայլ 5. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Սթրեսը կառավարելը դեպրեսիան հաղթահարելու և կանխելու միջոցներից մեկն է: Կատարեք ամենօրյա պրակտիկա ՝ ձեզ հանգստացնող մի բան անելու համար (ոչ, սոցիալական մեդիան չի հաշվում): Փորձեք յոգա, մեդիտացիա, թայ չի կամ մկանների թուլացման տեխնիկա: Կարող եք նաև սկսել գրառումներ կատարել կամ գործի դնել որոշակի նկարչություն նկարելու, ներկելու կամ կարելու համար:
