Bodyամանակի ընթացքում ձեր մարմնի ճարպի տոկոսին հետևելը ձեր ֆիթնեսի կամ քաշի կորստի առաջընթացը պլանավորելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Մաշկի ծալովի տրամաչափերը մարմնի ճարպի փոփոխություններին հետևելու ամենաարդյունավետ և ճշգրիտ եղանակներից են, բայց միայն հմուտ փորձարկողի ձեռքում: Դուք չեք կարող ինքներդ ձեզ կատարել մաշկաչափի տրամաչափի թեստեր, այնպես որ, եթե փորձում եք չափել ձեր մարմնի ճարպը միայնակ, չունեք մեկ զույգ տրամաչափ կամ դրանք օգտագործելու համար համապատասխան ուսուցում չունեք, դուք ունեք այլընտրանքային ընտրություն: մեթոդները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ԱՄՆ ռազմածովային ուժերի մեթոդի օգտագործումը
Քայլ 1. Չափեք ձեր բարձրությունը:
Մի հագեք կոշիկ և կանգնեք բարձր:
Քայլ 2. Չափեք ձեր իրանը:
Կանանց համար չափեք ձեր գոտկատեղի շրջագիծը նվազագույն լայնությամբ, որտեղ այն նեղանում կամ «սեղմվում է»: Տղամարդկանց համար չափեք ձեր գոտկատեղի շրջագիծը հորիզոնական մակարդակով `դեպի պալատի շուրջը: Մի՛ քաշեք ձեր ստամոքսը:
Քայլ 3. Չափեք ձեր պարանոցի շրջագիծը:
Տեղադրեք ձեր ժապավենը կոկորդի տակ և մի փոքր թեքվելով դեպի առջև: Խուսափեք ձեր պարանոցը պայթեցնելուց կամ վիզը ճկելուց:
Քայլ 4. Չափեք ձեր ազդրերը, եթե կին եք:
Չափել կոնքերի շրջագիծը ամենամեծ հորիզոնական չափման մեջ:
Քայլ 5. Միացրեք թվերը ստորև բերված բանաձևերից մեկին կամ օգտագործեք առցանց հաշվիչ:
Ձեր պատասխանը կլորացրեք մոտակա ամբողջական տոկոսով:
- Տղամարդկանց բանաձև, դյույմ. %Ճարպ = 86.010*LOG (որովայն - պարանոց) - 70.041*LOG (բարձրություն) + 36.76
- Տղամարդկանց բանաձև, սանտիմետր. %Fatարպ = 86.010*LOG (որովայն - պարանոց) - 70.041*LOG (բարձրություն) + 30.30
- Կանացի բանաձև, դյույմ. %Fatարպ = 163.205*LOG (որովայն + կոնք - պարանոց) - 97.684*LOG (բարձրություն) - 78.387
- Կանանց բանաձև, սանտիմետրեր. %Fatարպ = 163.205*LOG (որովայն + հիպ - պարանոց) - 97.684*LOG (բարձրություն) - 104.912
Մեթոդ 2 3 -ից. Չափել ձեր իրանի շրջապատը
Քայլ 1. Հագեք ձեր ներքնազգեստին կամ լողազգեստին:
Իդեալում, դուք պետք է չափեք ձեր մերկ մաշկը, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող եք հագնել բարակ վերնաշապիկ: Հետեւողականությունը պահպանելու համար ամեն անգամ չափելիս հագեք նույն հագուստը:
Քայլ 2. Չափեք ձեր իրանը:
Փաթաթեք ճկուն չափիչ ժապավեն ձեր գոտկատեղին, ձեր ազդրերի ոսկորների գագաթից անմիջապես վերև: Չափիչ ժապավենը պետք է զգայուն լինի և հարթ լինի ձեր մաշկի վրա, բայց ոչ այնքան ամուր, որ անհարմար լինի:
- Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հայելի `համոզվելու համար, որ չափիչ ժապավենը հարթ է և ձեր մաշկի վրա դրված:
- Ամեն անգամ չափեք նույն վայրում և փորձեք օգտագործել նույն չափիչ ժապավենը:
Քայլ 3. Ստուգեք առողջության համար վտանգների առկայությունը:
Գոտկատեղի շրջագծի չափումը չի տալիս մարմնի ճարպի ճշգրիտ տոկոսը, սակայն տալիս է օգտակար հարաբերական չափումներ:
- Ոչ հղի կանանց, որոնց իրանի շրջագիծը> 35 դյույմ է (89 սմ), և այն տղամարդկանց, որոնց իրանի շրջագիծը> 102 սմ է, ճարպակալման հետ կապված հիվանդությունների զարգացման մեծ ռիսկի են ենթարկվում, ինչպիսիք են հիպերտոնիան և մեծահասակների մոտ շաքարախտը:
- Եթե դուք չեք ակնկալում հղիություն կամ գիրանալ, և ձեր գոտկատեղի շրջագիծը մեծանում է, դիմեք ձեր բժշկին: Դուք կարող եք հղի լինել կամ ունենալ բժշկական խնդիր:
Մեթոդ 3 3 -ից. Հաշվարկել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI)
Քայլ 1. Չափեք ձեր բարձրությունը:
Մի հագեք կոշիկ և կանգնեք բարձր:
Քայլ 2. Չափեք ձեր քաշը:
Կանգնեք չափագրված սանդղակի վրա և ձեր քաշը ստացեք ֆունտով կամ կիլոգրամով:
Քայլ 3. Համեմատեք BMI աղյուսակի հետ:
BMI- ի արժանահավատ աղյուսակ գտնելուց հետո գտեք, թե որտեղ են հատվում ձեր հասակի և քաշի չափումները: Խաչմերուկում նշված թիվը ձեր BMI- ն է կամ ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը:
- Ստացեք առցանց BMI աղյուսակ այստեղ:
- Մեր BMI- ն, բնականաբար, փոքր -ինչ բարձրանում է տարիքի հետ:
- Երեխաների և դեռահասների BMI ընթերցումներ. Դուք պետք է հաշվարկեք երեխայի BMI- ն ՝ օգտագործելով տարիքին և սեռին համապատասխան աղյուսակ: Հակառակ դեպքում արդյունքները կլինեն ոչ ճշգրիտ:
- BMI- ն հաշվարկելու համար կարող եք նաև օգտագործել առցանց հաշվիչ: Կտտացրեք մեծահասակների և դեռահասների համար `երեխաների հաշվիչներ:
Քայլ 4. Հասկացեք ձեր BMI վարկանիշը:
Ձեր BMI- ն ձեր մարմնի բարձրության և քաշի, ձեր «զանգվածի» հարաբերությունն է: Ձեր մարմինը բաղկացած է ճարպից, ոսկորներից, արյունից, մկաններից և բազմաթիվ այլ հյուսվածքներից, որոնք նպաստում են ձեր քաշին և ձեր BMI- ին: Ձեր BMI վարկանիշը ուղղակիորեն չի փոխկապակցված ձեր մարմնի ճարպի տոկոսի հետ, այլ միջոց է ձեր չափը վերահսկելու համար: Ստորև թվարկված են մեծահասակների բժշկական քաշային կարգերի միջակայքերը: BMI արժեքը,
- <18.5 -ը ցածր քաշ է:
- 18.5 - 24.9 «նորմալ» տիրույթում է:
- 25 - 29.9 -ը ավելաքաշ է:
- > 30 -ը համարվում է գիրություն:
- Մի շարք ծայրահեղ մկանային, ոչ ճարպոտ մարդիկ դասվում են ավելորդ քաշի կատեգորիայի վրա, քանի որ նրանց մկանները շատ են կշռում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչ է նշանակում ձեր BMI- ն ձեզ համար:
- Եթե դուք չեք զբաղվում և աճում եք մկանային զանգվածը, բայց ավելացնում եք քաշը, ապա հավանական է, որ քաշը ճարպ է:
- Եթե դուք զբաղվում եք առողջ սնունդով և ավելորդ քաշ հավաքելով, հնարավոր է, որ քաշը մկանային է և միայն մասամբ ճարպ:
- Եթե դուք կորցնում եք քաշը, ապա հավանաբար կորցնում եք ինչպես մկանները, այնպես էլ ճարպը:
Խորհուրդներ
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե մարմնի ճարպի քանի տոկոսին պետք է նպատակ դնեք և ինչու է դա նշանակալի ձեզ համար:
- Հասկացեք, որ մարմնի ճարպի զանգվածին կամ տոկոսին հետևելը առողջության մոնիթորինգի ամբողջական կամ ճշգրիտ ձև չէ:
- Հաշվեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը ԱՄՆ ռազմածովային ուժերի մեթոդով առցանց այստեղ: Սա օգտակար է, եթե հաշվիչ չունեք:
- Կախված տարիքից, միջին տղամարդու մարմինը ունի 15,9-26,6 % ճարպ, իսկ միջին կինը `22,1-34,2 % ճարպ, նույնպես տարիքից կախված:
- Առանց տրամաչափի մարմնի ճարպի չափման այլ եղանակներ են էլեկտրական դիմադրությունը, որն անցնում է ձեր մարմնի անվնաս էլեկտրական հոսանքը կամ հիդրոստատիկ կշռումը, որը հայտնի է նաև որպես ստորջրյա կշռում, որը պահանջում է սուզման բաք: փնտրեք սա որոշ բժշկական հաստատություններում և ֆիթնես խոշոր կենտրոններում:
- Log- ը վերաբերում է 10 հիմքով լոգարիթմին կամ Log10, այլ ոչ թե e- ի կամ Ln հիմքին: Մատյան (100) = 2:
Գուշացումներ
- Տղամարդկանց համար. Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը երբեք չպետք է լինի 8 -ից ցածր: Եթե ձեր մարմնի ճարպը կազմում է ձեր մարմնի կազմի 8% -ը կամ պակասը, դիմեք բժշկի կամ հիվանդանոց:
- Կանանց համար. Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը երբեք չպետք է լինի 14 -ից ցածր: Եթե ձեր մարմնի ճարպը կազմում է ձեր մարմնի կազմի 14% -ը կամ պակասը, դիմեք բժշկի կամ հիվանդանոցին:
- Կասկածի դեպքում դիմեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի, դիետոլոգի, դիետոլոգի, մարզչի, թերապևտի կամ այլ բժշկական մասնագետի:
