Սննդի օրագիր պահելը օգնում է ձեզ ճշգրիտ պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչ եք ուտում ամեն օր: Դա կարող է լինել լավ միջոց ՝ ձեր սննդակարգի նկատմամբ ավելի շատ վերահսկողություն հաստատելու և որոշակի պատկերացում կազմելու համար, թե ինչ եք ուտում և ինչպես է դա ազդում ձեր առողջության և ապրելակերպի վրա: Օրինակ, եթե դուք ունեք մարսողության խանգարում կամ մեկ այլ բժշկական խնդիր, սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որ բաղադրիչից կարող է առաջանալ խնդիրը: Բացի այդ, սննդի օրագիրը կարող է օգնել ձեզ կառավարել կամ նիհարել կամ օգնել ձեզ ավելի առողջ սնվել: Սկսեք գրառումներ կատարել ձեր սննդակարգի վերաբերյալ և գուցե զարմանաք ձեր սովորածի վրա:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հետևել, թե ինչ եք ուտում և խմում
Քայլ 1. Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք:
Ամենա ճշգրիտ սննդի ամսագիրը, ամենայն հավանականությամբ, նույնպես ամենաօգտակարը կլինի: Փորձեք գրառել կամ ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ մտնում է ձեր բերանը: Ներառեք բոլոր ուտեստները, խմիչքները, նախուտեստները և նույնիսկ այն ուտելիքները, որոնք ուտում եք եփելիս:
- Եղեք շատ կոնկրետ և բաժանեք բարդ սննդամթերքները ըստ բաղադրիչների: Օրինակ, «հնդկահավի սենդվիչը» գրելու փոխարեն, առանձին գրառումներ կատարեք հացի, հնդկահավի և համեմունքների քանակի մասին: Նմանատիպ եղանակով օգտագործեք այլ խառը ուտելիքներ, օրինակ ՝ թխվածքաբլիթներն ու սմուզիները: Սա կօգնի ձեզ հիշել, թե ինչ կա սննդի մեջ կամ կալորիաների ընդհանուր քանակը:
- Մի մոռացեք գրանցել նախուտեստներ կամ պատահական գործակիցներ և ուտելիքներ, ինչպես աշխատավայրում առաջարկվող թխվածքաբլիթը:
- Գրանցեք բոլոր խմիչքները: Մի մոռացեք նաև հետևել ձեր ընդհանուր ջրի ընդունմանը: Հետևելը, թե որքան ջուր եք խմում, ձեզ հնարավորություն կտա հասկանալ ՝ կարիք ունեք ավելի շատ ջուր խմել, թե ոչ, որը կօգնի ձեզ մնալ խոնավացված:
Քայլ 2. Գրեք ճշգրիտ մեծություններ:
Եթե ձեզ մտահոգում է, թե քանի կալորիա եք սպառում, ապա ձեր ուտած քանակությունները գրելը կարևոր տվյալ է, որը պետք է ներառեք ձեր օրագրում: Հնարավոր է, որ ցանկանաք գնել սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ, որոնք կօգնեն ապահովել ձեր քանակի ճիշտ լինելը:
- Նախքան ձեր ուտածի չափաբաժինը փոփոխելը, սկսեք չափելով այն սնունդը, որը սովորաբար ինքներդ ձեզ մատուցում էիք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Եթե չափաբաժինը չափազանց մեծ է կամ չափազանց փոքր, կատարեք անհրաժեշտ ճշգրտումները:
- Շարունակեք չափել ձեր սնունդը կամ օգտագործել բաժակներ, ամաններ կամ այլ տարաներ, որոնք հատուկ չափումներ են: Սա կօգնի ձեր օրագրի ճշգրտությանը: Գուշակելը կամ «աչք փչելը» ճշգրիտ չէ և ընդհանուր առմամբ հանգեցնում է ձեր ընդհանուր սննդի և կալորիականության ընդունման թերագնահատման:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք գնահատել քանակները, երբ խոսքը վերաբերում է ռեստորաններից դուրս ուտելուն կամ դժվար կշռվող սնունդ գնելուն: Եթե դուք ուտում եք շղթայական ռեստորանում, ստուգեք առցանց ՝ տեսնելու համար, թե կարո՞ղ եք տեղեկություններ գտնել դրանց մատուցման չափերի բաղադրիչների մասին: Բացի այդ, փորձեք գտնել տնային իրեր, որոնք համեմատվում են մատուցման սովորական չափսերի հետ: Օրինակ, քարտերի տախտակամածը 3-4 ունցիա է կամ 1/2 բաժակ, կամ մեկ ձու `2 ունցիա կամ 1/4 բաժակ:
- Հետևեք կալորիաներին: Եթե փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, ամեն օր ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը հետևելը օգտակար կլինի: Սննդի ամսագրի որոշ հավելվածներ տրամադրում են ձեզ կալորիական և սննդարար տեղեկատվություն: Եթե սննդամթերքի ամսագրի նոթատետր կամ թղթային օրինակ եք օգտագործում, գուցե կարիք լինի առցանց ուսումնասիրել ձեր սննդամթերքը ՝ կալորիականության մասին տեղեկություններ գտնելու համար: Chhoosemyplate.gov- ը հիանալի ռեսուրս է:
- Սկսեք ՝ հետևելով, թե օրական քանի կալորիա եք սովորաբար սպառում, ապա անհրաժեշտության դեպքում կատարեք ցանկացած փոփոխություն:
- Օրական 500 կալորիա կրճատելը կամ ավելացնելը կհանգեցնի մոտ մեկից երկու ֆունտ քաշի կորստի կամ քաշի ավելացման:
Քայլ 3. Գրեք կերած ամսաթիվը, ժամը և վայրը:
Սա ձեր ուտելու սովորությունների ձևեր գտնելու կարևոր մասն է: Եթե փորձում եք փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգում կամ ապրելակերպում, ապա այս տեղեկատվությունը կարող է որոշակի պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչու եք որոշակի ժամանակ որոշակի սնունդ օգտագործում:
- Փորձեք գրել ճշգրիտ ժամանակը, այլ ոչ թե պարզապես «կեսօրվա խորտիկ» կամ «կեսգիշերային խորտիկ»:
- Եթե ցանկանում եք կոնկրետանալ, կարող եք գրանցել ձեր տան ճշգրիտ տեղը, որտեղ կերել եք: Դուք հեռուստատեսության առջև էիք: Ձեր տան գրասեղանի՞ն: Երբեմն որոշ վայրեր կամ գործողություններ կստիպեն ձեզ ուտել: Օրինակ, կարող եք ձանձրույթից ուտել, երբ հեռուստացույց եք դիտում:
Քայլ 4. Գրանցեք, թե ինչ եք զգում յուրաքանչյուր ապրանք ուտելուց հետո:
Անկախ նրանից, թե դուք սննդի օրագիր եք պահում, որը կօգնի ձեզ նիհարել, թե փորձում եք ճշգրիտ որոշել սննդային ալերգիան, ձեր տրամադրությունը կարևոր է: Գրառումներ կատարեք այն մասին, թե ինչ զգացողություն է առաջացնում ուտելիքը կամ ճաշը:
- Սպասեք ուտելուց հետո 10–20 րոպե ՝ ձեր զգացմունքները գնահատելու համար: Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, որ գոհ եք: Գրառումներ կատարեք այն մասին, թե որքան լավ է սնունդը բավարարում ձեզ:
- Նաև փորձեք գրառումներ անել, թե ինչ եք զգում ուտելուց առաջ: Սա կարող է ձեզ պատկերացում կազմել հուզական սնվելու հետ կապված ցանկացած հարցի վերաբերյալ: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ սթրեսի մեջ եք և ավելի մեծ չափաբաժիններով կամ ավելի ճարպոտ սնունդ եք ուտում:
- Նաև ուշադրություն դարձրեք ձեր քաղցի մակարդակին ուտելուց առաջ և հետո: Եթե քաղցած եք ուտելուց առաջ, կարող եք նկատել, որ մի փոքր ավելի մեծ չափաբաժին եք ուտում:
- Մի մոռացեք ուտելուց հետո ներառել ցանկացած ֆիզիկական ախտանիշ կամ կողմնակի ազդեցություն: Օրինակ, դուք կարող եք սրտխառնոց զգալ և ստամոքսի խանգարում ունենալ կաթնամթերքի վրա հիմնված սնունդ օգտագործելուց հետո:
3 -րդ մաս 2 -ից. Տվյալների վերլուծություն
Քայլ 1. Փնտրեք նախշեր ձեր կերած ուտեստների մեջ:
Մի քանի շաբաթվա ընթացքում ամեն ինչ, ինչ ուտում և խմում եք, հետևելով, հավանաբար կտեսնեք, որ որոշ օրինաչափություններ են ի հայտ գալիս: Որոշ օրինաչափություններ ակնհայտ կլինեն, ինչպես ամեն օր նույն բանը նախաճաշելը, իսկ մյուսները ՝ մի փոքր ավելի լուսավոր: Ստուգեք ձեր օրագիրը և մտածեք այս հարցերի շուրջ.
- Կա՞ն նախշեր, որոնք վերաբերում են, թե ինչպես են սնունդն ազդում ձեր տրամադրության վրա:
- Ո՞ր կերակուրներն են ձեզ քաղցած թողնում, և որոնք են ավելի հագեցած:
- Ո՞ր իրավիճակներում եք հակված չափից շատ ուտել:
Քայլ 2. Հաշվեք օրական քանի խորտիկ ունեք:
Շատերը զարմանում են, թե քանի խորտիկ են նրանք օգտագործում տվյալ օրվա ընթացքում: Այստեղ մի բուռ նուշ, այնտեղ մեկ կամ երկու թխվածքաբլիթ և մի տոպրակ չիպսեր, մինչդեռ գիշերը հեռուստացույց եք դիտում, ի վերջո կարող են գումարվել: Օգտագործեք ձեր օրագիրը `գնահատելու համար, թե արդյոք ձեր ուտելու սովորությունները առողջ են, կամ գուցե մի փոքր աշխատանքի կարիք ունենան:
- Դուք հակված եք առողջ նախուտեստներ ընտրե՞լ, թե՞ ձեռք բերել այն, ինչ մոտ է: Եթե դուք հակված եք շարժման մեջ լինելուն և ժամանակ չունեք թարմ սնունդ պատրաստելու ամեն անգամ, երբ ձեզ խորտիկ է պետք, փորձեք առաջ մտածել և ձեզ հետ ուտելիք բերել, փոխարենը քաղցած ժամանակ խորտկարան գնալու փոխարեն:
- Ձեր նախուտեստները ձեզ գոհացնու՞մ են, թե՞ պարզապես ավելի քաղցած են դարձնում: Վերանայեք ցանկացած նշում այն մասին, թե ինչ եք զգում ձեր խորտիկներից հետո `վերլուծելու համար, թե արդյոք ձեր խորտիկները պետք է փոխվեն, թե ոչ:
Քայլ 3. Համեմատեք ձեր աշխատանքային և հանգստյան օրերը:
Մարդկանց մեծ մասի համար աշխատանքն ու դպրոցը մեծ ազդեցություն են ունենում նրանց ուտելու սովորությունների վրա: Հնարավոր է, որ դժվար լինի ժամանակ հատկացնել աշխատանքային օրերին ճաշ պատրաստելու համար, բայց հանգստյան օրերին ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք խոհանոցում: Տեսեք, արդյոք կարող եք գտնել օրինաչափություններ, որոնք կարող են ազդել ձեր ուտելու սովորությունների վրա:
- Դուք հակված եք ավելի շատ ուտել դրսում? Եթե նկատում եք, որ շաբաթական չորս անգամ ընդունվում եք ուտելու պատճառով, քանի որ աշխատում եք ուշ, ապա դա կարող է նշանակել, որ դուք պետք է նախապատրաստվեք հանգստյան օրերին ՝ շաբաթվա ընթացքում ավելի առողջ սնունդ ապահովելու համար:
- Օգտագործեք տեղեկատվությունը, որը կօգնի ձեզ պլանավորել ձեր ուտեստները: Եթե գիտեք, որ որոշակի գիշեր ճաշ պատրաստելու ցանկություն չեք ունենա, փորձեք պլանավորել սառնարանում առողջ բան ունենալ:
Քայլ 4. Գրառումներ կատարեք սննդի հետ ձեր հուզական կապի վերաբերյալ:
Պարզեք, թե կյանքի ինչ իրավիճակներ կարող են ազդել ձեր ուտելու վրա տվյալ օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք նկատել սննդի ընտրության օրինակը, որը դուք անում եք սթրեսային, միայնակ կամ ձանձրացած ժամանակաշրջանում: Գուցե դուք չեք կարողանում լավ քնել, որպեսզի կեսգիշեր ուտեք, կամ սթրեսային աշխատանքային օրվանից հետո դիմեք հարմարավետ սննդի: Ձեր մասին իմանալը կարող է օգտակար լինել, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր սննդակարգը պլանավորելուն:
- Տեսեք, արդյոք վրդովված ժամանակ չափից շատ ուտելու խնդիր կա: Եթե այո, ապա սթրեսի ժամանակ սնունդին դիմելու փոխարեն փորձեք զբաղվել այլ ավելի հանգստացնող գործունեությամբ:
- Մյուս կողմից, եթե որոշ մթերքներ, կարծես, պատասխանատու են բացասական հույզերի համար, գուցե ցանկանաք հրաժարվել դրանցից ՝ տեսնելու, թե ինչ է տեղի ունենում: Օրինակ, շատ սուրճ խմելուց հետո կարող եք անհանգստություն և ջղայնություն զգալ:
Քայլ 5. Շրջանակեք ցանկացած սննդային անհանդուրժողականություն:
Փնտրեք նախշեր, թե ինչպես են սնունդն ազդում ձեր մարմնի վրա: Դուք կարող եք նկատել, որ դուք ունեք լակտոզայի անհանդուրժողականություն, երբ ձեր գրառումներում անընդհատ հայտնվում է սրտխառնոց, ստամոքսի խանգարում և փքվածություն կաթնամթերքով հարուստ սնունդ օգտագործելուց հետո:
- Տեսեք, թե որ մթերքներն են ձեզ փքված, գազավորված, գլխացավ, սրտխառնոց կամ ընդհանրապես չափազանց հագեցած զգալ: Պահպանեք այս գրառումները ՝ կիսվելու բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:
- Celiac հիվանդությունը, դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը և այլ հիվանդություններ կարող են մեծապես օգնել ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը ՝ որոշակի բաղադրիչներ վերացնելու համար: Եթե ունեք ախտանիշներ, որոնք ձեզ ստիպում են մտածել, որ սնունդը կարող է ավելի վատթարացնել ձեր խնդիրները, ձեր սննդի օրագիրը բերեք բժշկի ՝ քննարկելու այն հնարավորությունը, որ ձեր սննդակարգը փոխելը կարող է օգնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լրացուցիչ օգտակար մանրամասների հետևում
Քայլ 1. Գրանցեք ֆիզիկական գործունեությունը:
Եթե ձեր սննդի օրագիրը պահում եք որպես կալորիաներին հետևելու և մարզավիճակ ձեռք բերելու միջոց, իմաստ ունի նաև գրել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը:
- Գրանցեք գործունեության տեսակը և դրա կատարման ժամանակը: Եթե կարող եք, ավելացրեք նաև այն մասին, թե քանի կալորիա եք այրել տվյալ վարժության ընթացքում:
- Տեսեք, թե ինչպես է ձեր վարժությունների մակարդակը ազդում ձեր քաղցի մակարդակի վրա և ինչ եք ուտում: Նշումներ կատարեք ՝ ընդհանուր առմամբ նկատե՞լ եք քաղցի ավելացում, թե՞ մարզվելուց անմիջապես հետո զգում եք սովի ավելացում:
Քայլ 2. Գրանցեք սննդային տեղեկատվությունը:
Եթե դուք սննդամթերք եք պահում, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք որոշակի սննդանյութ, դուք գուցե ցանկանաք գրանցել սննդի մասին տեղեկատվությունը յուրաքանչյուր նյութի համար: Հեշտ է առցանց գտնել ցանկացած տեսակի սննդի սննդային տեղեկատվություն, և սննդամթերքի ամսագրերի բազմաթիվ ծրագրեր ինքնաբերաբար դա տրամադրում են ձեզ: Հետևվող սննդանյութերի օրինակները ներառում են.
- Մանրաթել
- Սպիտակուց
- Ածխաջրեր
- Երկաթ
- Վիտամին D
Քայլ 3. Հետևեք ձեր առաջընթացին դեպի նպատակ:
Սննդի օրագիրը կարող է լինել մոտիվացիոն գործիք, երբ դուք ունեք մի նպատակ, որին ցանկանում եք հասնել, որը կապված է ձեր սննդակարգի հետ: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել, թե պարզապես փորձում եք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտել, ձեր առաջընթացին հետևելը ձեզ ոգեշնչում է շարունակել և ցույց տալ ձեզ, թե որտեղ դեռ բարելավման տեղ կա: Ահա այն հետևելու մի քանի եղանակ.
- Գրանցեք ձեր քաշը: Գրեք այն ամեն շաբաթվա վերջում, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես է այն տատանվել:
- Նշեք կարևոր իրադարձություններ: Եթե դուք հաջողությամբ մեկ ամսվա ընթացքում ձեր սննդակարգից հեռացրել եք սնձան, նշեք այն ձեր օրագրում:
- Գրանցեք, թե որքան վարժություններ կարող եք կատարել: Օրինակ ՝ գրանցեք ձեր առաջընթացը 5k վազելու ուղղությամբ:
Քայլ 4. Հետևեք սննդի ծախսերին:
Քանի որ դուք արդեն գրում եք այն ամենը, ինչ ուտում եք, ինչու՞ չգրեք նաև դրա արժեքը: Դա հիանալի միջոց է ձեր սննդի բյուջեի սահմաններում մնալու յուրաքանչյուր օրվա, շաբաթվա և ամսվա համար: Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, թե որտեղ եք ավելի շատ գումար ծախսում:
- Նշեք, թե որքան եք ծախսել յուրաքանչյուր կերակուրի վրա: Ներառեք ձեր տանը պատրաստած ուտեստները, ինչպես նաև դրսում կերած ուտեստները:
- Փնտրեք օրինաչափություններ ՝ որոշելու, թե որքան եք ծախսում սննդի վրա ամեն շաբաթ կամ ամիս և գտեք վայրեր, որտեղ կարող եք կրճատել:
- Կարող է օգտակար լինել հաշվարկել, թե որքան եք ծախսում տանից դուրս գնված սննդի համար: Օրինակ, դուք կարող եք գումար ծախսել կեսօրին սուրճի կամ գործընկերների հետ ճաշելու համար: Littleամանակի ընթացքում այս փոքր ծախսերը կարող են գումարվել:
Սննդի օրագրի օրինակ և ձևանմուշ
Սննդի օրագրի օրինակ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք սննդի օրագիր եք պահում, քանի որ ցանկանում եք նիհարել կամ ուտելու խանգարում ունեք, երբեմն դա կարող է օգնել ունենալ «Ինչ զգացի, երբ ես կերա սա» սյունակը: Սա կօգնի ձեզ հետևել ուտելու պատճառներին:
- Դուք կարող եք օգտագործել վեբ կամ հավելվածի սննդի մատյան: Ինչպես iEatWell- ը կամ MyCaloryCounter- ը
- Պարտադիր չէ ամեն օր մանրամասն գրառում կատարել, այնուամենայնիվ, որքան հաճախ հետևեք, այնքան ավելի շատ տեղեկատվություն կստանաք: Եթե ամեն օր չեք ձայնագրում, փորձեք հետևել առնվազն մի քանի աշխատանքային օր և մեկ հանգստյան օր:
