Եթե դուք պայքարում եք սննդի անհանգստության հետ, դա կարող է յուրաքանչյուր կերակուրի համար պայքար զգալ: Անկախ նրանից, թե ձեզ անհանգստացնում են կալորիաները, ձեզ դատելու, շնչահեղձ լինելու կամ այլ բանի մասին, դուք արժանի եք, որ կարողանաք վայելել ուտելը ՝ առանց անհանգստություն զգալու: Աշխատեք ձեր անհանգստության հետ կապված իրավիճակների և մտքերի բացահայտման վրա, այնուհետև կենտրոնացեք այդ իրերի դեմ պայքարի ուղիներ գտնելու վրա: Հնարավոր չէ, որ հեշտ լինի ցիկլը կոտրելը, բայց դու արժե այն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Վերափոխեք ձեր հարաբերությունները սննդի հետ
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր անհանգստությունն ու զգացմունքները ՝ առանց ինքներդ ձեզ դատելու:
Երբ սկսում ես անհանգստանալ, կարող ես հակված լինել նեղանալ ինքդ քեզանից, որ առաջին հերթին այդպես ես զգում, ինչը, իր հերթին, քեզ ավելի է անհանգստացնում: Սա արատավոր ամոթի շրջան է: Դադարեցրեք ցիկլը ՝ թույլ տալով ձեզ զգալ այն, ինչ զգում եք այս պահին: Ընդունեք զգացմունքներն ու մտքերը, իսկ հետո ամեն ինչ արեք դրանք բաց թողնելու համար:
- Օրինակ, եթե գնում եք ճաշի և սկսում եք անհանգստանալ այն մտքից, որ ստիպված կլինեք պատվիրել և ուտել ձեր ընկերների առջև, ներսում ասեք հետևյալը. «Ես անհանգիստ եմ ուտելու դուրս գալու համար: Ոչինչ, որ ես զգում եմ սա: Ես չպետք է թույլ տամ, որ այն վերահսկի ինձ, բայց ես ընդունում եմ, որ այն այնտեղ է »:
- Սա, հուսով եմ, կօգնի ձեզ կոտրել ամոթի ցիկլը և ընդհատել անհանգստությունը:
Քայլ 2. Օգտագործեք հաստատումներ, որոնք կօգնեն ձեզ աշխատել սթրեսային իրավիճակում:
Եթե դուք հայտնվեք խուճապի մեջ, կարող եք արագ զգալ, որ վերահսկողությունից դուրս եք: Հաստատումները կարճ արտահայտություններ են, որոնք դուք կրկնում եք ինքներդ ձեզ ՝ կենտրոնանալու դրական, այլ ոչ թե բացասական մտածողության վրա: Մտեք ձեր յուրահատուկ արտահայտությունը կամ փորձեք դրանցից մեկը.
- «Ես առողջ եմ»
- «Ես ապահով եմ»
- «Ես ուժեղ եմ և հանգիստ»
- «Ես կարող եմ խաղաղություն գտնել իմ ներսում»
- «Ես ընդունում եմ ինձ և իմ զգացմունքները»
- «Ես ունակ եմ առողջ և դրական որոշումներ կայացնելու»
Քայլ 3. Դադարեցրեք սննդամթերքի պիտակավորումը որպես «լավ», «վատ», «առողջ» կամ «անառողջ»:
«Կենտրոնացեք բոլոր մթերքները դրական լույսի ներքո դիտարկելու վրա և փորձեք ձեռնպահ մնալ կանոններից, թե ինչ եք ուտելու և ինչ չեք ուտի: Եթե կարողանաք ջնջել այն խարանը, որը կապել եք որոշակի սննդամթերքների հետ, դա ձեզ ազատելու է ավելի ինտուիտիվ ուտելու համար:
- Հանրաճանաչ մշակույթը և սոցիալական մեդիան կարող են դժվարացնել սնունդը որպես պարզապես սնունդ դիտելը: Եթե դժվարանում եք պարզել, թե ինչ են ասում ձեր շրջապատում (անձամբ կամ առցանց) դիետաների և առողջության մասին, ընդհանրապես դադարեք նրանց լսել: Արգելափակեք կամ չհետևեք հաշիվներին, որոնք նպաստում են որոշակի ապրելակերպի, հրաժարվում են ձեր սննդակարգի գրքերից և կասկածում, թե լրատվամիջոցներն ինչ հաղորդագրություններ են հայտնում ձեզ սննդի, ձեր մարմնի և ձեր արժեքի մասին:
- Չափից ավելի սահմանափակելը, թե ինչ կարող եք կամ չեք կարող ուտել, կարող է շատ ավելի վատթարացնել ձեր անհանգստությունը սննդի շուրջ:
Քայլ 4. Լսեք ձեր մարմնին և ուտեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ լավ են զգում:
Սա շատ պրակտիկա է պահանջում, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե ձեզ որոշ ժամանակ տևի ՝ ձեր սննդի ընտրության հարցում վստահ լինելու համար: Երբ դուք բախվում եք սննդի հետ կապված իրավիճակի հետ, որը ձեզ անհանգստացնում է, ընտրեք կենտրոնանալ բացառապես ձեր վրա և այն, ինչ ձեզ ասում է ձեր ինտուիցիան, լավ է հնչում: Եթե դա աղցան է, կերեք աղցան: Եթե դա բուրիտո է, կերեք բուրիտո:
- Սա պարզ է թվում, բայց դա իսկապես դժվար է անել: Եղեք համբերատար ձեր նկատմամբ և որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր մարմնին ստուգելու համար անհանգստություն առաջացնող իրավիճակից առաջ և հետո: Գնահատեք, թե ինչն է լավ անցել և որտեղ կցանկանայիք փոփոխություններ կատարել ապագայում:
- Սովորել վստահել ձեր մարմնին և ինքներդ ձեզ սննդի անհանգստության հաղթահարման մեծ մասն է:
Քայլ 5. Նախապես պլանավորեք, որպեսզի տեղյակ լինեք իրավիճակներին, որոնք կարող են առաջացնել ձեր անհանգստությունը:
Վերադարձեք անհանգստություն պատճառող իրավիճակների ձեր ցանկին: Երբ ինչ-որ բան է առաջանում, որը կբացահայտի ձեր սննդի տագնապը, հատկացրեք 10-15 րոպե գործողությունների ծրագիր գրելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք անել հետևյալներից որևէ մեկը, որն օգնում է ձեզ ավելի պատրաստված և հանգիստ զգալ.
- Lookամանակից շուտ փնտրեք ճաշացանկը, որպեսզի կարողանաք մտածել, թե ինչ կցանկանայիք պատվիրել
- Հարցրեք որևէ մեկին, թե արդյոք կոնկրետ միջոցառման ընթացքում կլինեն սննդամթերքներ, որոնք կհամապատասխանեն ձեր դիետիկ կարիքներին (եթե ոչ, նախապես պլանավորեք ինչ -որ բան ուտել)
- Սովորեք ասել ձեր հաստատումները
- Handբոսնեք նախօրոք ՝ գլուխը մաքրելու և էնդորֆիններ պոմպացնելու համար
- Հոգեպես ինքներդ խոսեք այն մասին, թե ինչպես կուզենայիք, որ իրադարձությունն անցներ
Հուշում
Հիշեք, որ բոլորը տարբեր են, ուստի այն կերպը, թե ինչպես եք սովորում հաղթահարել սննդի անհանգստությունը, կարող է տարբերվել ուրիշի մեթոդներից: Վերցրեք այն մեկ օր (կամ ճաշ) միաժամանակ և վստահեք, որ փոփոխությունը տեղի է ունենում, նույնիսկ եթե այն դանդաղ է թվում:
Քայլ 6. Եղեք բարի ինքներդ ձեզ և մի ծեծեք ինքներդ ձեզ անհանգստության պատճառով:
Միանգամայն նորմալ է, եթե ձեր վերականգնումը հարթ չի ընթանում, և եթե դա այն է, ինչ դուք պետք է ամեն օր աշխատեք: Որքան հնարավոր է, փորձեք չնեղանալ ինքներդ ձեզանից, երբ զգում եք սննդի անհանգստություն: Դա կարող է ստիպել ձեզ ավելի անհանգիստ զգալ:
- Հիշեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել ամեն ինչ, ներառյալ ձեր անհանգստությունը: Վերականգնման նպատակը կատարելագործությունը չէ, դա առաջընթացն է:
- Երբ սկսում եք ինքներդ ձեզ նեղացնել անհանգստության համար, դադար տվեք և հաշվարկեք մինչև 10 -ը: 5 խորը շունչ քաշեք և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ներկա պահի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Օգնություն փնտրեք ձեր անհանգստության համար
Քայլ 1. Խոսեք մասնագետի հետ, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ:
Երբեմն ուտելու խանգարումները և սննդի հետ կապված անհանգստությունները գնում են ձեռք ձեռքի տված, կամ սննդային անհանգստությունը կարող է հուշել, որ լրացուցիչ բան է կատարվում: Առաջնային խնամքի բժիշկը կամ թերապևտը կկարողանա ձեզ հետ ավելի շատ խոսել ձեր իրավիճակի մասին և որոշել, թե արդյոք լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք:
Շատերը սննդի հետ կապված անհանգստություն ունեն, բայց չունեն ուտելու խանգարում, ուստի մեկը ինքնաբերաբար չի նշանակում, որ դուք ունեք մյուսը: Բայց ուտելու խանգարումները կարող են կյանքին սպառնացող լինել, ուստի կարևոր է լուրջ վերաբերվել ցանկացած մտահոգության:
Քայլ 2. Սովորեք ձեր մտքերի մասին տեղյակ լինել, երբ սննդի շուրջ եք:
Հաջորդ անգամ, երբ սկսեք սննդի անհանգստություն զգալ, մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր մտքերը քննելու համար: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպիսի մտքեր են նպաստում ձեր անհանգստությանը և որոշակի համատեքստ կտա, թե ինչպես կարող եք սկսել աշխատել այդ անհանգստությունների միջով: Կան բազմաթիվ տարբեր պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ սննդի հետ կապված անհանգստություններ ունենում, և չկան «սխալ» կամ «ճիշտ» պատճառներ: Մտածեք այս ընդհանուր վախերից և անհանգստություններից, որոնք հաճախ մարդիկ ունենում են.
- Անհանգստացեք քաշ ձեռք բերելու համար
- Վախ, որ չի կարողանա դադարեցնել սնվելը
- Խեղդվելու վախը
- Անհանգստացեք ուրիշների կողմից, ովքեր դիտում կամ դատում են ձեզ
- Feգալով, որ կոկորդդ փակվում է
- «Վատ» կամ «անառողջ» սնունդ ուտելու վախը
Քայլ 3. Նշեք այն իրավիճակները, որոնցում ամենից շատ եք անհանգստանում սննդի շուրջ:
Անհանգստություն զգու՞մ եք, երբ կոնկրետ մարդկանց հետ եք կամ որոշակի իրավիճակներում, օրինակ ՝ ռեստորանում ճաշելիս կամ անծանոթ մարդկանց առջև: Անհանգստություն զգու՞մ եք, երբ չգիտեք, թե ինչ կլինի ճաշացանկում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին, երբ սկսում եք անհանգստություն զգալ և ուշադրություն դարձնել, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը:
- Եթե կարողանաք որոշել, թե որ իրավիճակներն են բերում ձեր անհանգստությունը, կարող եք ծրագիր կազմել հաջորդ իրավիճակում հայտնվելու համար:
- Նույնիսկ պարզապես տեղյակ լինելը, որ որոշակի իրավիճակ անհանգստություն է առաջացնում, կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ:
- Մյուս կողմից, մտածեք այն ժամանակների մասին, երբ սննդի շուրջ անհանգստություն չեք զգում: Որո՞նք են այնտեղ ընդհանուր հայտարարները: Հավանաբար, դուք անհանգստություն չեք զգում, եթե միայնակ եք կամ ուտում եք այն, ինչ պատրաստել եք տանը:
Քայլ 4. Կիսվեք ձեր անհանգստություններով մեկին, ում վստահում եք, որպեսզի ավելի քիչ միայնակ զգաք:
Անհանգստությունը հաճախ ստիպում է ձեզ մեկուսացած զգալ, ինչը, իր հերթին, անհանգստությունը շատ ավելի է վատացնում: Իմացեք, որ շատ մարդիկ սննդի անհանգստություն են զգում, և դա չի նշանակում, որ ձեզ մոտ ինչ -որ բան այն չէ: Խոսեք ընկերոջ կամ աջակցող անձի հետ ձեր զգացմունքների մասին. Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր վախերի արտահայտումը նրանց ավելի կառավարելի է դարձնում:
Գոյություն ունեն աջակցության խմբեր ինչպես առցանց, այնպես էլ անձամբ ՝ սննդի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Դիմեք ձեր տեղական հիվանդանոցներին և համայնքային կենտրոններին `տեսնելու, թե արդյոք կա մի խումբ, որը ձեզ համար լավ տեղյակ կլինի:
Քայլ 5. Դիմեք թերապևտի, որը կօգնի ձեզ լուծել ձեր անհանգստությունների արմատները:
Սննդամթերքի անհանգստությունը, ընդհանուր առմամբ, այլ բանից է բխում, քան սննդամթերքի նման ինքնագնահատականը, վերահսկողությունից դուրս, մարմնի դիսմորֆիան, ընդհանուր անհանգստությունը կամ նույնիսկ դեպրեսիան: Եթե ձեր սննդային անհանգստությունը խանգարում է ձեզ վայելել ձեր լավագույն կյանքը, մասնագիտական օգնություն ստանալը հիանալի քայլ է ինքներդ ձեզ ավելի լավ հասկանալու համար:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր սննդային անհանգստությունը:
- CBT- ի ընթացքում դուք և ձեր թերապևտը կարող եք սնունդ բերել սենյակ, ինչը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես հանդուրժել սննդի շրջակայքը:
- Երբ բավականաչափ հարմարավետ եք զգում, ձեր թերապևտը կարող է նույնիսկ ձեզ հետ գնալ սրճարան:
- Թերապևտ գտնելը կարող է սարսափելի լինել, բայց ի վերջո արժե այն ունենալ մեկին, ում կարող ես վստահել և խոսել քո իրավիճակի մասին:
Հուշում
Եթե չունեք ապահովագրություն կամ բյուջե ունեք, փնտրեք թերապիայի տարբերակներ, որոնք կարող են հասանելի լինել դպրոցում կամ աշխատավայրում: Նմանապես, հոգեկան առողջության շատ կլինիկաներ և բարեգործական հաստատություններ առաջարկում են անվճար կամ էժան խորհրդատվության տարբերակներ:
Քայլ 6. Աշխատեք սննդաբանի հետ `ավելին իմանալու սննդի, առողջության և ձեր մարմնի մասին:
Եթե ձեր անհանգստությունները պտտվում են հատուկ սննդամթերքից, առողջությունից կամ քաշի ավելացումից վախենալու դեպքում, դիետոլոգը կարող է ձեզ մեծ ուղեցույց տալ ՝ ձեր մարմինն ավելի լավ հասկանալու համար: Նրանք կարող են ձեզ հետ խոսել այն մասին, թե ինչպես են սնունդն ազդում ձեր հույզերի, ինչպես նաև ձեր իրական մարմնի վրա: Նրանք կարող են նաև ձեզ որոշ գործիքներ տալ, որպեսզի դուք ավելի առողջ վերահսկեք ձեր սննդակարգը:
