Բնական է մեծ քննությունից առաջ անհանգստություն զգալ, և դա իրականում կարող է օգնել տրամադրել մոտիվացիա և կենտրոնացում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք զգում եք թեստերի չափազանց անհանգստություն, գուցե ձեզ համար դժվար լինի ճիշտ պատրաստվել և անել ձեր լավագույնը փորձարկման օրը: Հետևողական, կենտրոնացված և առողջ նախապատրաստական ժամանակացույցին հետևելը կարող է իսկապես նվազեցնել ձեր անհանգստությունը քննությունից առաջ: Կարող եք նաև օգտագործել պարզ ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը քննության օրը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Նվազեցնելով նախապատրաստական սթրեսը
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր ուսուցչին թեստի վերաբերյալ:
Ստուգեք ձեր ծրագիրը և հարցրեք ձեր ուսուցչին, թե կոնկրետ ինչ է ընդգրկվելու քննության ժամանակ: Բացի այդ, հարցրեք թեստի ձևի և տևողության մասին: Որքան ավելի շատ հստակություն ունենաք թեստի վերաբերյալ, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք անհանգստանաք:
Քննության վերաբերյալ հստակ լինել նշանակում է, որ դուք կարող եք սովորել նպատակային, արդյունավետ կերպով: Սա ավելի քիչ սթրեսային է, քան սովորել փորձելը, երբ միայն անորոշ պատկերացում ունես այն մասին, թե ինչ է պետք իմանալ:
Քայլ 2. Գրառումներ կատարեք դասարանում և վերաշարադրեք դրանք սովորելիս:
Թեստի համար սովորելը սկսվում է դասարանում: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք և գրառումներ կատարեք, որոնք ամփոփում են ձեր ուսուցչի ասածի հիմնական կետերը: Այնուհետև թեստի համար սովորելիս վերաշարադրեք ձեր գրառումները շաբաթական մեկ անգամ:
- Ձեր գրառումները բառացի պատճենելու փոխարեն, գրեք նույն հասկացությունները ՝ տարբեր տերմինաբանությամբ: Այս ձևով վերաշարադրելը ներգրավում է ձեր ուղեղը ավելի լիարժեք, քան պարզապես ձեր գրառումների վրա կրկնօրինակելը կամ կարդալը: Սա կարող է օգնել նյութը ավելի լավ «կպչել» ձեր ուղեղին, ինչը որոշակի սթրես իջեցնող է:
- Նույնիսկ եթե թեստ եք հանձնում, որը կապված չէ դասի հետ, գրեք և վերաշարադրեք ձեր սեփական գրառումները քննական նյութի վրա: Օրինակ, եթե ունեք վարորդական իրավունքի վկայականի գրավոր քննության գրքույկ, գրեք հիմնական նյութը ձեր իսկ խոսքերով `նշումներ կատարելով:
Քայլ 3. Ստեղծեք հետևողական ամենօրյա ուսումնական ռեժիմ:
Քննությանը նախորդող գիշերը հոգնելը երաշխավորում է քննության անհանգստությունը: Փոխարենը, շաբաթվա ընթացքում կամ գոնե օրերի ընթացքում կազմեք ուսումնառության կանոնավոր գրաֆիկ, եթե դա ամբողջ ժամանակն է ՝ մինչև թեստը: Այս կերպ դուք ձեզ շատ ավելի քիչ շտապ և պատրաստ չեք զգա:
- Հնարավորության դեպքում սովորեք ամեն օր նույն ժամին և նույն վայրում: Հստակ ռեժիմին հետևելը կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ, և դա ավելի հեշտ է դարձնում կենտրոնանալ «ուսումնասիրության ժամանակ»:
- Օրական ուսումնասիրության ժամանակի իդեալական քանակը տատանվում է բազմաթիվ գործոնների հիման վրա: Այնուամենայնիվ, որպես ընդհանուր կանոն, դուք կարող եք պլանավորել ամենօրյա նիստեր, որոնք տևում են 30-60 րոպե: Մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական 1 ժամ սովորելը շատ ավելի քիչ սթրես է, քան թեստից առաջ գիշերը 7 ժամ լարվածությունը:
Փորձագիտական խորհուրդ
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Քայլ 4. Փորձեք վերստեղծել փորձարկման պայմաններ ձեր ուսումնական տարածքում:
Հոգեբանության «համատեքստից կախված հիշողություն» կոչվող հայեցակարգի համաձայն, գուցե ավելի լավ կարողանաք ինչ-որ բան հիշել, եթե գտնվեք նման միջավայրում, որտեղ սովորել եք նյութը: Եվ, նույնիսկ եթե թեստի օրը նյութը ավելի լավ չեք հիշում, գուցե ավելի քիչ մտահոգվեք, քանի որ փորձարկման միջավայրն այնքան անծանոթ ու նախազգուշական չի զգա:
Քննությունների մեծ մասը տեղի է ունենում, օրինակ, հանգիստ սենյակում, այնպես որ ընտրեք հանգիստ, առանց շեղումների ուսումնասիրման տարածք: Դուք նույնիսկ կարող եք մի փոքր ավելի հեռու գնալ, ինչպես սովորելիս պատուհանի մոտ նստելիս, եթե ձեր դասասենյակը գտնվում է պատուհանի մոտ, կամ սենյակում տեղադրել պատի ժամացույց, որը հնչում է լսարանում:
Քայլ 5. Վերցրեք ուսումնական ընդմիջում առնվազն 45 րոպեն մեկ:
Դուք չեք կարող ամբողջովին կենտրոնանալ ձեր ուսումնասիրությունների վրա ժամեր շարունակ, և դա անելը միայն կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը և կնվազեցնի ձեր պատրաստման արդյունավետությունը: Փորձեք սովորելուց 45 րոպե հետո 10-15 րոպե ընդմիջում կատարել, կամ, եթե ձեր համակենտրոնացումը դեռ թուլանում է, յուրաքանչյուր 25 րոպեն մեկ 5-10 րոպե ընդմիջում:
- Վեր կացեք և մի փոքր ձգվեք և մտածեք կարճ քայլելու մասին: Հնարավորության դեպքում մի քանի րոպե հեռացեք ձեր գրասեղանից:
- Սա հիանալի ժամանակ է մեդիտացիայի, խորը շնչառական վարժություններ կատարելու կամ այլ գործունեության մասնակցելու համար, որն օգնում է նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 6. Պահպանեք առողջ հեռանկար թեստի վերաբերյալ:
Շատ դեպքերում, քննության վերաբերյալ ձեր անհանգստությունը շատ ավելի է գերազանցում թեստի իրական նշանակությունը: Անկախ նրանից, թե որքան կենսական է թվում քննությունը ներկայումս, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա չի դարձնի կամ կոտրի ձեր կյանքը: Կենտրոնացեք ձեր առավելագույն ջանքերը գործադրելու վրա, և թողեք չիպսերն ընկնեն այնտեղ, որտեղ նրանք կարող են:
Ուսուցչի, դաստիարակի կամ վստահելի ընկերոջ հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ ամեն ինչ ավելի տեսանելի դարձնել: Նրանք անցել են այն ամենի միջով, ինչ դուք հիմա եք ապրում:
Քայլ 7. Կատարեք առողջ ապրելակերպի ընտրություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել սթրեսը:
Երբ մեծ փորձություն է սպասվում, կարող է լինել գայթակղիչ `լրացուցիչ ժամանակ պատրաստելու համար` կրճատելով քունը, դադարեցնելով վարժությունները և անտեղի սնունդ ուտելով `հավասարակշռված ուտելու փոխարեն: Իրականում, հավանաբար, այս կերպ կավելացնեք ձեր քննության անհանգստությունը: Կենտրոնացեք առողջ ապրելակերպի ընտրությունների վրա, որոնք կաջակցեն ձեր ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջությանը և կօգնեն ձեր հիշողությանը, ճանաչողական ունակություններին և վերաբերմունքին:
- Մտեք լավ քնի ռեժիմ, երբ մոտենում է թեստը:
- Օգտագործեք ֆիզիկական վարժությունները որպես առողջ սթրեսային միջոց:
- Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր:
- Պահպանեք ձեր մարմինը hydrated խմելու ջուր:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Թեստի օրվա անհանգստության կառավարում
Քայլ 1. Կերեք առողջ նախատեստային սնունդ, որն ապահովում է կայուն էներգիա:
Շատ դեպքերում, նախաճաշը, իրոք, օրվա ամենակարևոր կերակուրն է փորձարկման օրը: Արագ բլիթի և սուրճի փոխարեն ընտրեք հագեցնող, սննդարար սնունդ, որոնք երկարատև էներգիա են ապահովում ՝ կարճատև շաքարավազի փոխարեն: Վարսակի ալյուրը, օրինակ, հիանալի տարբերակ է `փորձեք խառնել որոշ ընկույզներ և թարմ մրգեր և այն համակցել ձվի և մի կտոր բազմահատ տոստի հետ:
- Եթե դուք չեք կարող ճաշել թեստի ժամանակից մոտ 1-2 ժամ առաջ, ընտրեք արագ, հագեցած, առողջ խորտիկ, ինչպես մի բուռ նուշը և մի քանի չիր:
- Առողջ սնվելը նաև նշանակում է առողջ խմել, ուստի փորձարկման օրը համոզվեք, որ խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Bottleրի շիշը ձեզ հետ բերեք փորձության, եթե դա թույլատրված է:
- Քննությունից առաջ սուրճ կամ էներգետիկ ըմպելիք խմելը, հավանաբար, քննության ավարտից առաջ ձեզ նյարդայնացնելու և անհանգստության զգացում կառաջացնի:
Քայլ 2. Showույց տվեք քննությանը շուտ, բայց ոչ շատ շուտ:
Ուշ ուշանալն անպայման կավելացնի ձեր սթրեսի մակարդակը, մինչդեռ մի փոքր շուտ ներկայանալը ձեզ ժամանակ կտա հանգստանալու և կենտրոնանալու համար: Ասել է թե ՝ թեստի համար չափազանց վաղ ժամանումը կարող է ձեզ ավելի շատ ժամանակ թողնել դրա համար անհանգստանալու համար:
Կախված ձեր իրավիճակից, դուք կարող եք, օրինակ, բաց թողնել ձեր սովորական դասընկերների հետ զրույցը ձեր ընկերների հետ կամ ավելի վաղ ավտոբուսով մեկնել համալսարան: Նպատակ դրեք ձեզ բավական ժամանակ տրամադրել անսպասելի ուշացումը հաղթահարելու համար:
Քայլ 3. Ուշադիր կարդացեք թեստի յուրաքանչյուր մասի հրահանգները:
Մի քանի վայրկյան նայեք ամբողջ քննությանը և կարդացեք հրահանգները: Ամբողջ թեստի զգացումը կօգնի ձեզ խելամիտ բյուջե կազմել ձեր ժամանակը, ինչը նաև կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
Եթե դուք չեք հասկանում հրահանգներից որևէ մեկը, բարձրացրեք ձեր ձեռքը և խնդրեք ձեր ուսուցչին պարզաբանումներ տալ:
Քայլ 4. Բաց թողեք կոշտ հարցերը և թողեք դրանք վերջնականապես, եթե դա թույլատրվի:
Թեստը անցնելիս ուշադիր կարդացեք յուրաքանչյուր հարց: Ամեն անգամ, երբ դուք տալիս եք մի դժվարին հարց, որին վստահ չեք, թե ինչպես պատասխանել, նշեք այն աստղով կամ այլ նշումով և հետ վերադառնաք ավելի ուշ: Շատ երկար մի՛ խրվեք մեկ հարցի վրա, այլապես ժամացույցի արագությունը կուժեղացնի ձեր անհանգստությունը:
- Երբ վերադառնաք նշված հարցերին վերջում, անհրաժեշտության դեպքում ծախսեք թեստը կատարելու համար մնացած ամբողջ ժամանակը: Կռահելու դիմեք միայն այն դեպքում, երբ ձեր ժամանակը սպառվում է:
- Եթե թեստ եք հանձնում, որը թույլ չի տալիս բաց թողնել անցած հարցերը և դրանք ավարտել ավելի ուշ, բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելու համար պարզել պատասխանը `գուցե 15 կամ 30 վայրկյան, և ապա դիմեք գուշակությանը կարող է առաջ գնալ:
Քայլ 5. Կատարեք արագ շնչառական վարժություն, երբ զգում եք, որ ձեր անհանգստությունը աճում է:
Փոխարենը թույլ տալ, որ սթրեսը ձեզ ճնշի, ձեռնարկեք արագ գործողություններ, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր հանգստությունը: Փակեք ձեր աչքերը, խորը շունչ քաշեք ձեր քթանցքներով 4 վայրկյան, պահեք այն 4 վայրկյան և դանդաղ արձակեք այն սեղմված շուրթերի միջով 4 վայրկյան: Եթե դեռ սթրեսի մեջ եք, կրկնեք ընթացակարգը ևս 1 կամ 2 անգամ:
Սա հիանալի հանգստացնող վարժություն է ցանկացած սթրեսային իրավիճակի ժամանակ:
Քայլ 6. Թեստի ընթացքում մի քանի ընդմիջում կատարեք առաջարկվող ընդմիջումների հետ միասին:
Եթե դա երկար փորձություն է, որը ներառում է մեկ կամ ավելի ընդմիջումներ, անպայման օգտվեք դրանցից ՝ զուգարան քայլելուց, ջուր խմեք և մի քանի արագ ձգում կատարեք: Ամեն դեպքում, թեստի ընթացքում յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ տվեք ձեր սեղանին 30-60 վայրկյանանոց ընդմիջում:
- Կատարեք ձեր «4 վայրկյան, 4 վայրկյան պահում, 4 վայրկյան դուրս» շնչառական վարժության 2-3 կրկնություն:
- Կամ, կատարեք արագ առաջադեմ մկանային թուլացում: Փակեք ձեր աչքերը, դանդաղորեն սեղմեք ձեր ուսի մկանները, պահեք կծկումը 4 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արձակեք դրանք: Անցեք այլ ոլորտներ, որտեղ անհրաժեշտության դեպքում լարվածություն եք զգում:
