Ինչպես հավասարակշռել սրտային և ուժային մարզումները

Քայլ 1. Սկսեք քայլելուց, եթե մարզվելուց շատ ժամանակ է անցել:

Մինչ դուք պետք է մարզվեք օրական 20-30 րոպե, պարտադիր չէ, որ դա միանգամից անեք: Եթե 5 րոպե արագ քայլելը այն ամենն է, ինչ կարող ես անել, արա դա: Դուք կստանաք ձեր 20 րոպեն, եթե դա անեք ևս 3 անգամ ամբողջ օրվա ընթացքում:

• Աստիճանաբար ինքներդ աշխատեք մինչև ավելի երկար շարունակական վարժություններ: Երբ կարողանաք կես ժամ քայլել առանց որևէ դժվարության, կարող եք որոշել, որ ցանկանում եք անցնել ավելի առաջադեմ մի բանի, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Այնուամենայնիվ, ազատ զգացեք քայլելուց, եթե դա ձեզ հաճելի բան է:
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քայլելը բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը, հավասարակշռում հորմոնները և անվտանգ է մարմնի համար:

Հարց 3 -ից 7 -ից. Կարո՞ղ եմ կարդիո և ուժային վարժություններ կատարել նույն օրը:

Քայլ 1. Լավ է երկուսն էլ անել նույն օրը:

Եթե ժամանակի պակաս ունեք և պետք է կրկնապատկվեք, նախ ուժային վարժություններ կատարեք, որպեսզի դրանից առավելագույն օգուտ ստանաք և ավելի լավ կարողանաք լավ մարզավիճակ պահպանել: Սկսեք տաքացումից, կատարեք ուժային վարժություններ և սիրտ, այնուհետև ավարտեք թուլացումով:

Օրինակ, դուք կարող եք 10 րոպե քայլել որպես տաքացում, այնուհետև ուժային մարզվել 20 րոպե, այնուհետև կատարել ևս 20 րոպե սիրտ, որին հաջորդել է 10-րոպեանոց քայլելը ՝ զովանալու համար:

Քայլ 2. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ կատարել լավ սիրտ ունենալուց հետո:

Ինտերվալ պարապմունքների միջոցով դուք համատեղում եք սրտային և ուժային վարժությունները բարձր ինտենսիվությամբ մարզման համար, որը սովորաբար տևում է ընդամենը 15-20 րոպե:

• Formիշտ ձեւը աներեւակայելիորեն կարեւոր է ինտերվալային մարզումների ժամանակ: Եթե ցանկանում եք սկսել այսպիսի վարժություններ, գոնե ձեր առաջին մի քանի դասընթացները կատարեք մարզչի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեր ձևը շտկելուն:
• Քանի որ ինտերվալային վարժությունները բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ են, այս ծրագիրը սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նույնիսկ եթե համեմատաբար պատրաստված եք:

Հարց 4 -ից 7 -ից

Քայլ 1. Ոչ, շաբաթական 1-2 օր է պետք հանգստանալու համար:

Առանց հանգստյան օրերի, ձեր մկանները նորմալ չեն վերականգնվում, և ավելի հավանական է, որ դուք վնասվածքներ ստանաք: Պլանավորեք շաբաթական 1 կամ 2 օր, որտեղ դուք հատուկ վարժություններ չեք կատարում:

Քայլ 2. Ներառեք ցածր ազդեցության գործողություններ նույնիսկ հանգստի օրերին:

Հանգստանալու օր չի նշանակում, որ դուք պարզապես պառկած եք ձեր բազմոցի վրա և ոչինչ չեք անում: Թեև մարզադահլիճում կես ժամ չեք անցկացնում, ջանքեր գործադրեք ակտիվ լինելու համար, որպեսզի պահպանեք ձեր նյութափոխանակությունը: Ահա որոշ գործողություններ, որոնք պետք է փորձել.

• Takeբոսնեք այգում ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
• Աշխատեք ձեր այգում:
• Householdբաղվեք որոշ տնային գործերով:
• Երեխաների հետ ակտիվ խաղ խաղալ:

Հարց 7 -ից 5 -ին. Որքա՞ն ժամանակ պետք է մարզվեմ քաշը կորցնելու համար:

Քայլ 1. Շաբաթվա մեծ մասը օրական կատարեք միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ առնվազն 30 րոպե:

Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա դա պետք է անի օրական կես ժամ, քանի դեռ օրվա մնացած մասը ակտիվ եք: Բայց ուշադրություն դարձրեք այն նշաններին, որոնք ցույց են տալիս, որ դուք շատ եք ճնշում: Եթե անընդհատ հոգնած կամ ընկճված եք զգում, քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կամ ձեր մարմինը միշտ ծանր և ցավոտ է զգում, դա կարող է լինել այն նշանը, որ դուք պետք է թեթևացնեք ձեր մարզումները:

Չափավոր քանակությամբ կարդիո ամեն օր լավ է, բայց մի չափազանցեք: Ամեն օր 3 ժամ սիրտ անելը իրականում վնասակար կլինի ձեր առողջության համար և հորմոնների մակարդակը կիջեցնի վատ տեղ:

Քայլ 2. Ակտիվ եղեք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ձեր մարզումներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար:

Ձեր ամենօրյա կյանքում ներառեք կանոնավոր գործունեություն `ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Շարժվելով ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ դուք նաև ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան եթե նստած լինեիք:

• Օրինակ, վերելակի փոխարեն կարող եք աստիճաններով բարձրանալ ՝ ձեր կյանքում մի փոքր զբաղմունք ներառելու համար, կամ կայանել խանութից ավելի հեռու և քայլել մնացած ճանապարհով: Եթե հեռուստացույց եք դիտում, վեր կացեք և գովազդային ընդմիջումների ժամանակ մի փոքր թռիչք կատարեք կամ տեղում վազեք:
• Քայլերի հաշվիչները կօգնեն ձեզ ակտիվ մնալ: Սմարթֆոնների մեծամասնությունն արդեն ունի ծրագիր, որը ներառում է քայլերի հաշվիչ (չնայած այն հաշվում է ձեր քայլերը միայն, եթե ձեր հեռախոսն ունեք):

Հարց 6 -ից 7 -ը. Ո՞րն է ինձ օգնում ավելի արագ նիհարել ՝ սիրտո՞ղ, թե՞ ուժային մարզումներ:

Քայլ 1. Սրտան լավագույնն է նիհարելու համար, բայց դուք պարզապես ճարպը չեք կորցնի:

Եթե դուք պարզապես փորձում եք նիհարել և այլ բանի համար թքած ունեք, ապա սրտանոթը հաստատ ձեզ ավելի արագ կհասնի ձեր նպատակին: Այնուամենայնիվ, ճարպերի հետ միասին կկորցնեք մկանները և դեռևս այնքան ուժեղ և պիտանի չեք լինի, որքան կարող էիք լինել:

Քայլ 2. Միացրեք սիրտ և ուժային վարժություններ ՝ ձեր մարմինը փոխակերպելու համար:

Ոչ սրտային, ոչ ուժային մարզումները միայն չեն հասցնի ձեր նպատակին: Եթե դուք ուժգնությամբ մարզվում եք առանց կարդիոյի, ձեր կառուցած մկանները թաղված կլինեն ճարպի շերտի տակ, որը դուք չեք կարող կորցնել: Մյուս կողմից, առանց ուժային վարժությունների կարդիո վարելը նշանակում է, որ դուք բաց եք թողնում նիհար մկան կառուցելու առավելությունները:

Հարց 7 -ից 7 -ը. Strengthորավարժությունների ո՞ր տեսակն է ավելի լավ ճարպերի կորստի համար:

Քայլ 1. Բարձրացրեք ծանր կշիռները `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:

Ձեր մկանները հոգնածության հասցնելը ձեզ ավելի ուժեղ է դարձնում `ավելի շատ մկաններ կառուցելով: Նիհար մկանները այրում են ավելի շատ կալորիաներ ՝ տալով նյութափոխանակության ավելի բարձր մակարդակ: Դա նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, նույնիսկ երբ ոչինչ չեք անում:

• Պլանավորեք կատարել 12-15 կրկնում ցանկացած վարժությունից և ընտրեք բավական ծանր քաշ, որպեսզի վերջին 2-3 կրկնումները չափազանց դժվար լինեն: Մկանների նման սպառումը այն է, ինչը դրդում է աճին:
• Հակառակ տարածված կարծիքի, ծանր քաշը բարձրացնելը ձեզ չի դարձնի զանգվածային, ուստի մի անհանգստացեք դրա համար:

Քայլ 2. Ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք գերծանրքաշային և շրջանային մարզումներ:

Գերհավաքածուները համատեղում են 2 կամ ավելի վարժություններ, որոնք աշխատում են մկանների նույն խմբի վրա, այնպես որ կարող եք ավելի արագ հոգնել այդ մկանները: Մարզիչը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել զորավարժությունների լավ ռեժիմ, որը ուղղված է ամբողջ մարմնի մարզման համար մկանների յուրաքանչյուր խմբին:

Շրջանային վարժություններ կատարելիս արագ անցեք մի վարժությունից մյուսը ՝ հնարավորինս քիչ ժամանակային դադարով: Սա ձեր մկանները պահում է ակտիվ և ներգրավված ամբողջ մարզման ընթացքում:

Խորհուրդներ

• Ուտելը զուգորդվում է ֆիզիկական վարժությունների հետ, երբ փորձում եք նիհարել: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր և կալորիաներ ՝ ձեր մկանները կերակրելու համար: Դիետոլոգը կամ սնուցման ծրագիրը կարող են օգնել ձեզ ճիշտ հավասարակշռություն հաստատել:
• Քաշը կորցնելու ճանապարհորդություն սկսելը նաև ձեր ապրելակերպը փոխելու մասին է: Պահպանեք ձեր վարժությունների ծրագիրը նույնիսկ այն բանից հետո, երբ հասնում եք քաշի կորստի ձեր նպատակներին ՝ առողջ և մարզված մնալու համար:

Գուշացումներ

• Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք այդ գործունեությունը կատարելու համար:
• Նախատեսեք հանգստյան օրեր: Ձեր մկանների գերծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքների և հիվանդությունների: