Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ լավատեսները հակված են ունենալ ավելի լավ առողջություն, հասնել ավելիին և լինել ավելի երջանիկ, քան հոռետեսները: Բայց, կա որս. Այս դրական արդյունքները կապված են աշխարհի լավատեսական, բայց իրատեսական հայացքների հետ, այլ ոչ թե իրատեսորեն վարդագույն հեռանկարի հետ: Իրատեսական լավատեսությունը միախառնում է հուսահատ մտածելակերպը կյանքի նկատմամբ գործնական մոտեցման հետ: Դուք կարող եք սովորել օգտագործել իրատեսական լավատեսության ուժը ՝ ձեր նպատակներին հասնելու և աշխատանքում, դպրոցում և ձեր հարաբերություններում հաջողության հասնելու համար: Սկսեք ՝ սնուցելով ձեր հույսի զգացումը, պահպանելով իրատեսական հեռանկարը և պայքարելով հոռետեսական մտքերի հետ, երբ դրանք ծագեն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հույս աճեցնելը
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր արժեքները:
Հույսի մշակման համար էական է իմանալ, թե ինչն եք գնահատում: Որոշ ժամանակ տրամադրեք մտածելու, թե ինչպիսին կլիներ ձեր կյանքը, եթե փողը գործոն չլիներ, և ոչինչ չխանգարեր ձեր ճանապարհին: Գրավոր նկարագրեք, թե ինչպիսին կլինեին ձեր հարաբերությունները, աշխատանքային կյանքը և միջավայրը իդեալական աշխարհում: Սա ձեզ որոշակի ուղղություն և նպատակ կտա ՝ օգնելու ձեզ հույս զարգացնել:
Քայլ 2. Իմացեք, որ դուք ի վիճակի եք ձևավորել ձեր կյանքը:
Ավելի հուսահատ հոգեվիճակի մեջ ընկնելու համար գիտակցեք, որ ձեր ապագան ձեր վերահսկողության տակ է: Դուք պատասխանատու եք որոշելու, թե ինչի կհասնեք:
Մտածեք այն մասին, թե ինչպիսին կլիներ ձեր կյանքը մեկ տարվա ընթացքում և գիտակցեք, որ քրտնաջան աշխատանքով դուք ի վիճակի եք այն կյանքի կոչել:
Քայլ 3. Փնտրեք հնարավորությունները:
Հուսալի մտածելակերպը բարգավաճում է հնարավորությունների վրա, ուստի տեղյակ եղեք ձեր կյանքում առաջացող նոր հնարավորությունների մասին: Տարբեր տարբերակների և ընտրությունների ուսումնասիրությունը մեծացնում է ձեր նպատակներին հասնելու համար նոր ռեսուրսներ գտնելու հավանականությունը:
Նոր հնարավորություններ բացահայտելու լավագույն միջոցը բաց լինելն է: Փորձեք խոսակցություն սկսել անծանոթի հետ, զբոսնել առանց հստակ նպատակակետի կամ գրանցվել դասի այն բանի մասին, ինչը միշտ ցանկացել եք սովորել:
Քայլ 4. Սահմանեք նպատակներ, որոնք ձեզ ոգեշնչում են:
Հասանելի, ժամանակային և կոնկրետ նպատակներ դնելը կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի հուսալի ՝ տալով ձեզ դրական ապագա, որին պետք է սպասել: Պատկերացրեք, որ ինքներդ ձեզ հասնում եք ձեր նպատակին որքան հնարավոր է մանրամասն և մտածեք այն տարբեր ուղիների մասին, որոնցով կարող եք հասնել այնտեղ:
- Օրինակ, եթե դուք հետաքրքրված եք աշխարհով մեկ ճանապարհորդելով, կարող եք նպատակ դնել խնայել գումարը ինքնաթիռի տոմսի և այլ անհրաժեշտ պարագաների համար: Այնուհետև, որպեսզի ոգեշնչվեք ՝ նպատակին ամեն օր աշխատելու համար, կարող եք պատկերացնել ՝ վառ մանրամասներով, ինքներդ ձեզ հասնելով ձեր առաջին նպատակակետին: Մտածեք այն տեսարժան վայրերի, հնչյունների և հոտերի մասին, որոնց կհանդիպեք, որպեսզի այն հնարավորինս իրական թվա:
- Գրեք ձեր նպատակները, որոնք կօգնեն դրանք ավելի կոնկրետ դարձնել և ամեն օր կարդացեք դրանք ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, թե ինչի համար եք աշխատում:
Քայլ 5. Գտեք ծիծաղելու պատճառներ:
Trueիշտ է, ծիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է: Հետազոտողները պարզել են, որ հումորի ամենօրյա չափաբաժինը կարող է օգնել մարդկանց ավելի լավատեսորեն նայել ապագային: Հումորը արգելակում է բացասական մտքերը ՝ միաժամանակ խթանելով դրական հույզերը, ինչը խրախուսում է հուսահատ հոգեվիճակը:
- Դիտեք կատակերգություն կամ YouTube տեսանյութ: Լրացուցիչ ժամանակ անցկացրեք ձեր այդ հիմար դասընկերոջ հետ: Կամ, առաջարկեք դայակ պահել ձեր հինգ տարեկան եղբորորդուն:
- Տեսեք, արդյոք ձեր քաղաքում ծիծաղող խումբ կա: Սրանք խմբեր են, որոնք հանդիպում են ծիծաղելու նպատակով:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք երախտագիտության վրա:
Մտածելը այն բաների մասին, որոնց համար երախտապարտ եք, հուսալի հոգեվիճակ պահելու հզոր միջոց է, նույնիսկ երբ դժվար հանգամանքների հետ եք առնչվում: Կենտրոնանալով ձեր կյանքի դրական բաների վրա, անկախ նրանից, թե դրանք փոքր են կամ մեծ, դուք ձեր միտքն եք պատրաստում ավելի դրական իրադարձություններ փնտրելու և լավատես մնալու համար:
- Երախտագիտությունը սովորություն դարձնելու համար փորձեք երախտագիտության օրագիր պահել: Ամեն գիշեր քնելուց առաջ մի քանի րոպե հատկացրեք և գրեք մի քանի բաներ, որոնց համար շնորհակալ եք եղել այդ օրվա համար:
- Կարող եք նաև օգտագործել հեռախոսի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հիշեցնել, որ ամեն օր ավելացնեք ձեր երախտագիտության օրագրին:
3 -րդ մաս 2 -ից. Իրատես մնալը
Քայլ 1. Բացահայտեք ճանաչողական աղավաղումները:
Cանաչողական աղավաղումները բացասական կամ անիրատեսական մտքի նախշեր են, որոնք կարող են ձեզ սթրեսի կամ ընկճվածության զգացում պահել: Ձեր միտքը խեղաթյուրված է ընկալում իրականությունը ՝ հանգեցնելով բամբասանքի կամ բացասական իրադարձությունների կամ փորձերի մշտական տարվածության: Հանրաճանաչ հոգեբանության մեջ ճանաչված են ճանաչողական բազմաթիվ աղավաղումներ: Ոմանք թվարկված են ստորև:
- Ամեն ինչ կամ ոչինչ, կամ սև-սպիտակ մտածողություն-ամեն ինչ տեսնել բացարձակապես, կամ այս կամ այն միջանկյալ (օրինակ. «Եթե նրանք չեն սիրում ինձ, նրանք պետք է ատեն ինձ»):
- Emգացմունքային հիմնավորում. Ձեր իրականությունը ձեր ներկայիս հուզական վիճակին կցելը (օր. «Ես այսօր ինձ խենթ եմ զգում, այնպես որ ոչ ոք չի ցանկանա լինել իմ կողքին»):
- Պիտակավորում- թերությունների չափից ավելի բացահայտում (օրինակ ՝ «ես պարտվող եմ»):
- Եզրակացություններ անելու համար ՝ կա՛մ մտքի ընթերցում, կա՛մ գուշակությամբ բացասական ապագա կանխատեսելը (օր. ՝ «Ես այսօր տեսա Չելսիին և նա չխոսեց ինձ հետ: տաղանդների շոուին հիմարի տեսք ունեցիր »):
- Խոշորացում- անհամաչափ բաներ փչելը (օրինակ ՝ «Ես անգլերեն իմ թղթի վրա գրել եմ« F »- ը, ես ձախողելու եմ դասը և ստիպված եմ նորից վերցնել այն»):
- Ձեր ինքնախոսության մեջ «պետք է», «պետք է», «պետք է» կամ «պետք է» արտահայտություններ օգտագործելը (օրինակ ՝ «ես պետք է ավելի լավ իմանայի, քան կարծեի, որ նա ինձ դուր է գալիս»):
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք մտքի բացասական ձևերին:
Մեկը դուք կսովորեք, թե ինչ են ճանաչողական աղավաղումները և ինչպես դրանք բացահայտել, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հարձակվել դրանց տրամաբանության վրա: Դա անելը ձեզ ուժ է տալիս ձեր մտքերի վրա և սովորեցնում է դառնալ մշտական դիտորդ, թե ինչ է կատարվում ձեր գլխով: Եթե նկատում եք, որ դուք խաղում եք բացասական մտքի ձևերի մեջ, փորձեք հետևյալ ռազմավարությունները.
- Սկսեք ՝ ուսումնասիրելով ձեր մտքերի ճշգրտությունը: Օրինակ, դուք ասում եք «Ոչ ոք ինձ չի սիրում»: Դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ՝ տեսնելու համար, որ դա ձեր կյանքում ճշգրիտ է թվում, թե ոչ:
- Հաշվի առեք ապացույցները: Դուք միշտ մենա՞կ եք: Արդյո՞ք մարդիկ երբեմն դիտավորյալ են փորձում լինել ձեզ հետ: Ձեր ընկերներն ու ընտանիքը երբևէ մեկնաբանե՞լ են այն մասին, թե ինչպես են նրանք վայելում ձեր ընկերությունը:
- Ractբաղվեք ուշադիրությամբ: Funվարճալի չէ ինքդ քեզ ծեծել քո մտքերի մասին: Երբ նկատում եք, որ դուք բացասական կամ անիրատեսական եք մտածում, զբաղվեք խորը շնչառությամբ և ուշիմությամբ: Ներշնչեք դրականը; արտաշնչել բացասականը: Ուշադրություն դարձրեք ճանաչողական աղավաղումներին, բայց դրանք համարեք նավեր, որոնք գալիս են ձեր նավահանգիստ: Հեռացրեք բացասականը և թույլ տվեք, որ դրականը ապահով ամրացվի:
Քայլ 3. Վերցրեք պատասխանատվությունը:
Իրատեսական հույսը ենթադրում է քայլեր ձեռնարկել ձեր ուզած նպատակներին հասնելու համար, այլ ոչ թե պարզապես սպասել, որ ձեզ հետ լավ բաներ պատահեն: Հետազոտությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր պատասխանատվություն են կրում իրենց ընտրության համար և հավատում են սեփական ինքնատիրապետմանը, ավելի լավ են հաղթահարում իրենց դժվարությունները:
Ձեր վրա պատասխանատվություն կրելը չի նշանակում վերահսկել ձեր կյանքի յուրաքանչյուր ասպեկտը: Ավելի շուտ, դա նշանակում է պատասխանատվություն վերցնել ձեր ընտրությունների համար ՝ միաժամանակ ընդունելով, որ որոշ բաներ ձեր վերահսկողությունից դուրս են:
Քայլ 4. Եղեք ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ:
Իրատես լինել նշանակում է տեղյակ լինել սեփական կողմնակալության, թերությունների և ներքին ենթադրությունների մասին: Ձեր մասին հստակ հայացք ունենալը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե որ հատկություններն ու համոզմունքներն են ձեզ օգնում և որոնք պետք է փոխեք: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեզ չեք համեմատում այլ մարդկանց հետ: Պարզապես կենտրոնացեք ձեր վրա:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որ համոզմունքներին եք վերաբերում գիտակցված կամ անգիտակից աշխարհին: Այս մտքի օրինաչափությունները ձեզ օգնու՞մ են, թե՞ իջեցնում: Օրինակ, գուցե դուք արդեն հավատացել եք, որ մարդիկ անկարող են հավատարմության համար, քանի որ ձեր վերջին գործընկերը դավաճանել է ձեզ: Ինչպե՞ս է սա օգնում ձեզ: Դա դրական ներդրում կլինի՞ ձեր հետագա հարաբերությունների համար: Ոչ, չի լինի:
- Եթե օգնության կարիք ունեք ձեր անձի վերաբերյալ օբյեկտիվ գնահատական տալու համար, վստահելի ընկերոջից խնդրեք ձեր թերությունների և դրական հատկությունների վերաբերյալ նրանց պատկերացումները: Ընկերները կարող են օգնել ձեզ օբյեկտիվորեն տեսնել ձեզ և մատնանշել այնպիսի բաներ, որոնք դուք չեք կարող նկատել:
Քայլ 5. Գնահատեք ձեր առջև ծառացած մարտահրավերները:
Կյանքի ճշգրիտ հայացքի համար անհրաժեշտ է իրավիճակի իրականության լավ ըմբռնում `դրական կամ բացասական: Երբ չափում եք ձեր ներկայիս հանգամանքները, մի խուսափեք ինչպես վատը, այնպես էլ լավը նկատելուց: Կարևոր է հաշվի առնել բացասական իրավիճակները, որպեսզի կարողանաք փոխել դրանք կամ աշխատել դրանց շուրջ:
Քայլ 6. Կազմեք ծրագիր:
Կոնկրետ, գործնական ծրագիր կազմելը ամենահուսալի միջոցն է `համոզվելու համար, որ ձեր նպատակներն իրականություն կդառնան: Պլանները չպետք է լինեն բարդ `արդյունավետ լինելու համար: Այնուամենայնիվ, լավ ծրագիրը պետք է ներառի «երբ» բաղադրիչ և «որտեղ» բաղադրիչ: Պլանավորումը, թե երբ և որտեղ եք զբաղվելու գործունեությամբ, ձեզ ավելի հավանական է դարձնում կատարելու ձեր պարտավորությունը:
- Օրինակ ՝ ինքդ քեզ ասելու փոխարեն ՝ «Ես այս գիշեր ավելի ուշ կսովորեմ», ասա ինքդ քեզ, «ես այս գիշեր ժամը յոթին գրադարանում կսովորեմ»:
- Սովորությունները պահպանելու հիանալի ռազմավարություն է «եթե-ապա» պլանավորման մեթոդը: Պարզ ասած, այս մեթոդը նշում է, որ «եթե X- ը տեղի ունենա, ապա Y- ն պետք է հետևի»: X- ը կարող է լինել ժամանակ, վայր կամ իրադարձություն: Y- ն այն գործողությունն է, որը դուք կձեռնարկեք դրան ի պատասխան: Օրինակ, եթե երկուշաբթի է երեկոյան 7 -ին (X), դուք գիտեք, որ 2 ժամ պետք է անցկացնեք ձեր համալսարանի գրադարանում (Y): Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս մեթոդին հետևելով ՝ ձեր նպատակներին հասնելու հավանականությունը 2-3 անգամ ավելի մեծ է:
Քայլ 7. Պատրաստվեք խոչընդոտների:
Հիշեք, որ կյանքը ուղիղ վերընթաց կոր չէ: Այն հաճախ իր մեջ ներառում է բազմաթիվ անհաջողություններ ճանապարհին: Ձեր հաջողությունը կամ ձախողումը մեծապես կապված են ձախողումների հետ վարվելու ձևի հետ: Մարդիկ, ովքեր ենթադրում են, որ բախվելու են խոչընդոտների և ծրագրում են դրանք հաղթահարելու, հակված են շատ ավելի հաջողակ լինել, քան այն մարդիկ, ովքեր ենթադրում են, որ հաջողությունը հեշտությամբ կգա իրենց մոտ:
Հոռետես չէ ենթադրել, որ ամեն ինչ սխալ կլինի, պարզապես իրատեսական է: Իրերը, ըստ էության, անընդհատ սխալվում են, հաճախ ՝ մեր վերահսկողությունից դուրս պատճառներով: Հոռետեսությունը ենթադրում է, որ խոչընդոտներն անհաղթահարելի են, իսկ իրատեսական լավատեսությունը դրանց շուրջ ճանապարհներ է գտնում:
Քայլ 8. Քննեք ձեր սպասելիքները:
Եթե ձեր ակնկալիքներն անիրական են, ապա դա երբեմն կարող է ձեզ հիասթափության պատճառ դառնալ: Մտածեք, թե արդյոք ձեր ակնկալիքներն իրական են, թե ոչ, և եթե դրանք իրական չեն, ապա մտածեք, թե ինչպես կարող եք դրանք ավելի իրատեսական դարձնել:
Օրինակ, եթե դուք միշտ ակնկալում եք A+ գնահատականներ ստանալ յուրաքանչյուր քննության ժամանակ, ապա կարող եք աներևակայելի հիասթափություն զգալ, եթե թեստի A- ն ստանաք: Այնուամենայնիվ, սա դեռ հիանալի գնահատական է, ուստի գուցե ցանկանաք հարմարեցնել ձեր սպասելիքները `գնահատականների ավելի լայն շրջանակ ընդունելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հոռետեսության հաղթահարում
Քայլ 1. Կրկին ուսումնասիրեք ձեր համոզմունքները:
Հոռետեսությունը հակված է գալիս բացասական համոզմունքներից կամ մտածողության ձևերից: Երբ հոռետես եք զգում, մի քայլ հետ կանգնեք ձեր զգացմունքներից և մտածեք, թե որտեղից են գալիս ձեր զգացմունքները:
- Եթե գտնում եք, որ պահպանում եք ինքն իրեն պարտվողական գաղափարներ կամ բացասական ինքնապատկեր, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այդ գաղափարները ռացիոնալ չեն և դրանք ձեզ հետ պահելու կարիք չունեն:
- Համոզվեք, որ ձեզ շրջապատում եք նաև լավատես մարդկանցով: Դուք կարող եք հանդիպել նոր համախոհների ՝ խմբեր որոնելով Meetup.com- ի նման կայքերում:
Քայլ 2. Բացասական մտքերի դեմ պայքարելու համար օգտագործեք տրամաբանությունը:
Երբ սկսում ես հոռետեսական մտքեր ունենալ, ինքդ քեզ հարցրու. «Արդյո՞ք սա իսկապես ճշմարիտ է»: Հաճախ դուք կգտնեք, որ հոռետեսությունը պայմանավորված է հույզերով, որոնք իրականության հետ այնքան էլ կապ չունեն: Ռացիոնալ մտածելակերպի պահպանումը կարող է օգնել ձեզ տեսնել այս մտքերը այն պատրանքների համար, որոնք նրանք ունեն:
Օրինակ, եթե ունեք հոռետեսական զգացում, որ ձեր գործընկերներից մեկը ձեզ չի սիրում, մտքի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու եք այդպես կարծում: Կա՞ ավելի հավանական բացատրություն: Հավանաբար ձեր գործընկերոջը վատ օր է սպասվում, կամ նրանք պարզապես ունեն կոպիտ պահվածք:
Քայլ 3. Հիշեք ձեր հաջողությունները:
Երբ հոռետես եք զգում, հեշտ է տեսնել ձեր կյանքի բոլոր բացասականները և մոռանալ դրականին նայել: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն լավ բաների մասին, որոնց հասել եք անցյալում ՝ ձեզ ավելի լավ հոգեվիճակ առաջնորդելու համար:
Ինչքան պետք է, մտովի բերեք ձեր ձեռքբերած բոլոր ձեռքբերումները և ձեր կյանքում արդեն հաղթահարած բոլոր խոչընդոտները: Վճարեք ինքներդ ձեզ քոլեջ ավարտելու համար: Yourselfափահարեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր թունավոր լավագույն ընկերոջից վերջնականապես բաժանվելու համար:
Քայլ 4. Խուսափեք ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելուց:
Ամբողջ կամ ոչինչ մտածողությունը կարող է հեշտությամբ ձեզ դնել բացասական հոգեվիճակի մեջ, քանի որ ցանկացած սխալ, նույնիսկ աննշան սխալ, դիտարկում է որպես ձախողում: Իրականում ոչ ոք և ոչինչ կատարյալ չէ:
- Օրինակ, ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածողները կարող են ուրիշներին դիտել որպես «կա՛մ դու ինձ սիրում ես, կա՛մ ինձ ատում ես», երբ իրականում լիովին հնարավոր է սիրել մեկին, բայց ոչ նրա բոլոր սովորությունների կամ որակների նման:
- Բացահայտեք ձեր մտածողության այն ոլորտները, որոնք համապատասխանում են այս շրջանակին և վիճարկեք, թե որքանով են դրանք իրատեսական հնչում: Բաց թողեք ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելը ՝ կենտրոնանալով կատարյալ լինելու փոխարեն առաջընթաց գրանցելու վրա: Պարտավորվեք կատարելագործել ձեր սխալները ՝ միաժամանակ հաշվի առնելով ձեր հաջողությունները:
- Բացի այդ, պատրաստ եղեք երբեմն բաց թողնել վերահսկողությունը և ընդունեք, որ կյանքը անկանխատեսելի է և անորոշ:
Քայլ 5. Դիմեք աջակցության:
Մենակ և չաջակցված զգալը կարող է հոռետեսական մտքերի հիմնական խթան հանդիսանալ: Եթե վատ տրամադրված եք կամ բացասական, դիմեք մեկ ուրիշին ՝ ընտանիքի անդամին, ընկերոջը, գործընկերոջը, ով կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ դրական մտքի:
- Սոցիալական աջակցությունը հզոր գործիք է ձեր հույսն ու լավատեսությունը բարձրացնելու համար, այնպես որ մի հապաղեք ուրիշներից օգնություն խնդրել, երբ դրա կարիքը ունեք:
- Անել մի պարզ բան, ինչպես զանգել ընկերոջը և ասել. կարող է հրաշքներ գործել ձեր հոգեվիճակի համար:
- Եթե դուք անընդհատ հոռետես եք զգում, ապա մտածեք, որ դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետին, որը կօգնի ձեզ այս հարցում:
