Պսորիազը կարող է թվալ, որ չոր մաշկի լուրջ խնդիր է: Բայց դա իրականում մաշկի քրոնիկ հիվանդություն է, որն առաջանում է բորբոքումից: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է պսորիազ, ձեր իմունային համակարգը փորձում է արձագանքել այս բորբոքումին ՝ ստեղծելով բջիջներ, որոնք շատ արագ են բազմանում: Սա դարձնում է psoriasis- ում տեսանելի պատմական բծերը: Առողջ քաշի պահպանումը, սննդակարգի բարելավումը և սրտին առողջ սննդի վրա կենտրոնանալը, որը կարող է նվազեցնել բորբոքումը, կարող են օգնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուտել առողջ քաշ պահպանելու համար
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI):
Ձեր BMI- ն այն թիվն է, որն օգտագործվում է ձեր մարմնի ճարպի մակարդակը նշելու համար: Ձեր BMI- ն գտնելու համար օգտագործեք BMI առցանց հաշվիչ: Մուտքագրելու համար անհրաժեշտ է միայն ձեր քաշը և հասակը: Ստեղծվել են միջակայքեր ՝ ցույց տալու համար, թե որ թվերն են առողջ, ավելաքաշ կամ գեր:
BMI- ն պարզապես ախտորոշիչ գործիք է, որը պետք է ձեզ պատկերացում կազմի քաշի կորստի կամ պահպանման նպատակների մասին: Դա ընդհանուր առողջության ցուցանիշ չէ:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր իդեալական քաշի տիրույթը:
Եթե դուք նորմալ քաշի տիրույթում եք, փորձեք պահպանել ձեր քաշը ՝ ուտելով նույն քանակությամբ կալորիաներ: Բայց, եթե դուք ավելաքաշ եք, հաշվի առեք, թե BMI- ի քաշի որ տիրույթն է ձեզ համար նորմալ: Որոշեք, թե քանի կիլոգրամ պետք է նիհարեք և հաշվարկեք օրական 500 կալորիա կրճատելու համար ՝ շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելու համար: Նպատակ ունեցեք քաշի աստիճանական կորստի, այլ ոչ թե վթարի ենթարկված դիետայի:
Օրինակ, եթե դուք 5'7 դյույմ եք և ձեր քաշը 180 ֆունտ է, ձեր BMI- ն գտնվում է ավելորդ քաշի սահմաններում: Ձեր առողջ միջակայքը կլինի 118 -ից 159 ֆունտ, այնպես որ դուք պետք է կորցնեք նվազագույնը 21 ֆունտ:
Քայլ 3. Կերեք բարդ ածխաջրեր:
Ամբողջ ձավարեղենը և բարդ ածխաջրերը ունեն հակաբորբոքային հակաօքսիդանտներ և հարուստ են մանրաթելերով, որոնք կարող են կարգավորել արյան շաքարը և նվազեցնել բորբոքումները: Ձեր ընդունած ածխաջրերի առնվազն 90-95% -ը պետք է լինի բարդ: Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերվում են ամբողջական, չմշակված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են.
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Ոլոռ
- Ոսպ
- Լոբի
- Բանջարեղեն
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր շաքարի ընդունումը:
Կարդացեք սննդի պիտակները և ուշադրություն դարձրեք, թե որքան շաքար եք օգտագործում: Ընդհանուր առմամբ, կանայք պետք է օրական ոչ ավելի, քան երկու ճաշի գդալ շաքար, իսկ տղամարդիկ ՝ երեք ճաշի գդալից ավելի: Շաքարավազը կարող է նպաստել ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման: Գիտականորեն կապված է ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման հետ:
Գլխավոր կանոնը «սպիտակ» սնունդ չլինելն է: Մի կերեք սպիտակ հաց, սպիտակ մակարոն կամ սպիտակ բրինձ: Պետք է նաև խուսափել կոնֆետներից, բլիթներից, տորթերից և այլ քաղցրավենիքներից:
Քայլ 5. Խուսափեք սնունդ բաց թողնելուց:
Հեշտ է մտածել, որ պարզապես նախաճաշը բաց թողնելը կօգնի ձեզ կտրել ձեր օրվա լրացուցիչ կալորիաները: Unfortunatelyավոք, կերակուրները բաց թողնելը հետագայում միայն ավելի սոված կդարձնի ձեզ, և ավելի հավանական է, որ շատ ուտեք կամ անառողջ սննդի ընտրություն կատարեք: Փորձեք ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում, պարզապես կրճատեք չափաբաժինը: Նախաճաշը հատկապես կարեւոր է օրը առողջ կերպով սկսելու համար:
Ուսումնասիրությունները սննդի բաց թողնելը կապում են ճարպակալման հետ:
Մաս 2-ից 3-ը ՝ Կենտրոնանալով սրտամթերքի վրա օգտակար սննդի վրա
Քայլ 1. Կերեք օմեգա -3-ով հարուստ սնունդ:
Օմեգա-3-ը ճարպաթթուներ են, որոնք առողջ ճարպեր են, որոնք նվազեցնում են բորբոքումները և բարելավում սրտի և ուղեղի առողջությունը: Օմեգա-3-ի օգտագործումը կարող է կառավարել բորբոքումները, որոնք առաջացնում են ձեր պսորիազը: Շաբաթը երկու անգամ կերեք վայրի որսացած ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձկնկուլը, թալանը և թունոսը: Կտավատի սերմերից կարող եք ձեռք բերել նաև օմեգա -3: Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք մեկ ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմեր:
- Ձեր մարմինը լավագույնս մարսում է կտավատի սերմերը, երբ դրանք մանրացված են: Օգտագործեք սուրճի կամ համեմունքների սրճաղաց ՝ կտավատի սերմերը մանրացնելու համար և կտավատի սերմերը (նաև կոչվում է կտավատի սերմ) ձեր սառնարանում կամ սառցարանում պահեք, որպեսզի դրանք չփչանան: Առողջ սննդի խանութներում կարող եք ձեռք բերել ամբողջական և աղացած կտավատի սերմեր:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ այլ յուղեր ներառում են բուսական յուղեր, ինչպիսիք են սոյայի և կանոլայի յուղը: Կանոլայի յուղը լավ յուղ է եփելու համար, քանի որ այն մատչելի է և չունի համ, բայց այն հարուստ է լավ ճարպերով:
Քայլ 2. Ներառեք ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն և հատիկաընդեղեն:
Փորձեք օրական առնվազն երեքից հինգ բաժին միրգ և բանջարեղեն ուտել: Շարունակեք փոխել արտադրանքի գույները և ուտել տարբեր տեսակներ, որպեսզի ստանաք սննդանյութերի ամբողջական տեսականի: Լոբին և հատիկները նույնպես հակաբորբոքային են, ուստի փորձեք ուտել օրական մեկից երեք անգամ: Փորձեք ուտել գույնի ծիածան, երբ խոսքը վերաբերում է մրգերին և բանջարեղենին: Այլ լավ հակաբորբոքային ընտրություններ ներառում են.
- Գազար
- Դարձագնդակ
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Կալե
- Բրոկկոլի
- Հատապտուղներ (հապալաս, մոշ, ելակ)
- Բալ
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը զրոյից:
Վերամշակված սնունդը հաճախ պարունակում է կոնսերվանտներ, ճարպեր, ավելացված շաքարներ և սննդային ներկեր: Շատ մթերքներ պարունակում են նաև հակաբիոտիկներ, հորմոններ կամ թունաքիմիկատներ: Սրանք բոլորը կարող են կուտակվել ձեր մարմնում և գրգռել ձեր մաշկը: Փորձեք ձեր ճաշ պատրաստելու մեծ մասը զրոյից կատարել, որպեսզի կարողանաք վերահսկել, թե ինչ եք ուտում:
Հնարավորինս հաճախ ընտրեք օրգանական սնունդ, քանի որ այն չի արտադրվում հորմոնների, թունաքիմիկատների կամ հակաբիոտիկների օգտագործմամբ:
Քայլ 4. Կրճատեք կամ վերացրեք ալկոհոլը:
Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է առաջացնել իմունային համակարգի անհավասարակշռություն և հանգեցնել ավելի շատ սսորիատիկ բռնկումների: Ահա թե ինչու լավ գաղափար է նվազեցնել ձեր ալկոհոլի ընդունումը կամ դադարեցնել ալկոհոլը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ձեր պսորիազը ծանր է: Ալկոհոլ խմելը կարող է նաև փոխազդել ձեր ընդունած դեղերի հետ, որոնք կարող են վտանգավոր լինել:
Մի մոռացեք, որ եթե դուք պետք է հրաժարվեք ալկոհոլից, պետք է ավելացնեք ձեր ջրի ընդունումը: Փորձեք խմել մեկից երկու լիտր կամ վեց ութ 8 ունցիա բաժակ ջուր օրական:
Քայլ 5. Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք վատ են ձեր սրտի համար և բարձրացնում են բորբոքումները:
Թեև հետազոտությունները հակասում են այն հարցին, թե արդյոք որոշ սննդամթերքներ կարող են ձեր բորբոքումն ավելի վատթարացնել, շատերը կարծում են, որ հատուկ սնունդ ուտելը կարող է բարձրացնել բորբոքումը: Այս մթերքները ներառում են.
- Fարպոտ կարմիր միս: Չնայած նրան, որ խոտածած կերակրման դեպքում կարող եք մի փոքր քանակությամբ կարմիր միս ներառել, քանի որ խոտով կերակրվող տավարի միսը ունի օմեգա -3 ճարպաթթուների ավելի բարձր մակարդակ (հակաբորբոքային ճարպեր):
- Կաթնամթերք.
- Վերամշակված և նախապես փաթեթավորված սնունդ:
- Refտված շաքարներ:
- Nightshade բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, լոլիկը և պղպեղը:
- Գլուտենի արտադրանք: Մի շարք հետազոտություններ ցույց են տվել, որ պսորիազով հիվանդ մարդկանց մոտ 25% -ը սնձան զգայուն է: Փորձեք առնվազն վեցից ութ շաբաթ շարունակ մնալ առանց գլյուտենի ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեր psoriasis- ին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դիետայի հաջողության ապահովում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ամեն անգամ, երբ սկսում եք նոր դիետա, ցանկանում եք հավելումներ ընդունել կամ վարժությունների նոր ռեժիմ եք սկսում, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դեղորայք եք ընդունում, քանի որ որոշ հավելումներ կարող են փոխազդել ձեր դեղատոմսերի հետ:
Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ ստեղծել այնպիսի դիետա կամ մարզման ռեժիմ, որը կհամապատասխանի ձեր հատուկ կարիքներին:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ դուք ուտում եք հաճելի ուտելիքներ:
Ավելի դժվար է դիետա պահել, եթե զգում ես, որ անընդհատ քեզ զրկում ես քեզ հաճելի սնունդից: Եթե չափավորություն ցուցաբերեք, ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք դիետային: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք մի փոքր վայելել այն սնունդը, որը համարում եք հաճելի, պարզապես մի կերեք այն ամեն օր:
Մի կարծեք, որ որոշ սննդամթերքներ սահմանափակ են: Սա կարող է ձեզ միայն ավելի շատ ուտելու ցանկություն առաջացնել: Փոխարենը, դրանք դիտեք որպես սնունդ, որը դուք պետք է հազվադեպ ուտեք:
Քայլ 3. Մտածեք D վիտամինով համալրելու մասին:
Եթե ձեր բժիշկը նշանակել է ձեր քսուքի դեմ քսուք, այն կարող է պարունակել վիտամին D. Հարցրեք ձեր բժշկին վիտամին D հավելում ընդունելու մասին: Պարզվել է, որ այն փոխում է բջիջների աճի ձևը և կարող է դրանք դանդաղեցնել (ինչը օգտակար է, քանի որ psoriasis- ը մեծացնում է բջիջների աճը): Վիտամին D- ի չափավոր մակարդակը կարող է նաև օգնել ձեր մարմնին պայքարել բորբոքման դեմ: Վերցրեք օրական 400 -ից 800 IU վիտամին D կամ կերեք.
- Ձուկ, օրինակ ՝ ձկան ձկան յուղ, սաղմոն, սկումբրիա, թունա:
- Կաթնամթերք, օրինակ `կաթ, հարստացված յոգուրտ, շվեյցարական պանիր:
- Հարստացված հացահատիկներ և հյութեր:
- Ձու.
Քայլ 4. iseորավարժություններ, որոնք կօգնեն նիհարել:
Եթե դուք հետեւում եք ձեր կալորիականության ընդունմանը եւ կալորիաների այրմանը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, ապա կկորցնեք քաշը: Ավելորդ քաշը կարող է նպաստել ձեր psoriasis- ի պատճառ հանդիսացող բորբոքումին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաշ կորցնելը կարող է ավելի արդյունավետ դարձնել psoriasis- ի դեմ ձեր բուժումը:
- Քանի որ psoriasis- ը կապված է սրտի հիվանդության ռիսկի ավելացման հետ, քաշ կորցնելը կարող է կարևոր միջոց լինել սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնների բարելավման համար:
- Iseորավարժություններ կատարեք շաբաթական 150 րոպե կամ 21/2 ժամ: Doբաղվեք չափավոր ինտենսիվությամբ գործունեությամբ, օրինակ ՝ լող, արագ քայլել կամ հեծանիվ վարել: Այգեգործությունը և ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվելը նույնպես կարող են հաշվի առնել, եթե բավականաչափ տեղաշարժվում եք: Փորձեք ամեն շաբաթ հինգ օր անցկացնել 30 րոպեանոց մարզում:
Քայլ 5. Պլանավորեք ձեր սնունդը:
Եթե դուք ակտիվ կյանք եք վարում, ապա գիտեք, որ ուտելու համար ժամանակ գտնելը դժվար է, առավել եւս ՝ սննդարար կերակուր ուտելը: Takeամանակ հատկացրեք ձեր ուտեստները պլանավորելու համար, մինչև ձեր շաբաթը չափազանց զբաղված լինի: Նույնիսկ հինգ րոպե տրամադրելը հաջորդ օրվա սնունդը պլանավորելու համար, կնշանակի, որ ավելի հավանական է, որ առողջ ընտրություն կատարեք: Դուք նաև ավելի քիչ հավանական կլինի, որ պարզապես ձեռք բերեք նախապես փաթեթավորված հարմարավետ սնունդ:
