2016 -ի հունվարին ԱՄՆ կառավարությունը հրապարակեց առողջ սննդի վերաբերյալ իր պաշտոնական խորհուրդների ութերորդ տարբերակը: Ամերիկացիների 2015-2020 թվականների դիետիկ ուղեցույցները ներկայումս հասանելի են միայն առցանց ՝ https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ հասցեով, և այն պարունակում է շատ ծանոթ տեղեկություններ, ինչպիսիք են ՝ ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտելը: Կան, այնուամենայնիվ, կարևոր փոփոխություններ, ներառյալ ուշադրության կենտրոնացումը դեպի «ընդհանուր սննդակարգի» ճշգրտումը և նոր շեշտադրում ավելացված շաքարի ընդունումը սահմանափակելու վրա: ԱՄՆ -ի դիետայի նորագույն ուղեցույցներին հետևելու համար դուք պետք է որոշեք ձեր սննդակարգը և կենտրոնանաք առողջ սննդի տարբեր ընտրանքների ավելացման վրա `միաժամանակ սահմանափակելով անառողջը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Կենտրոնանալով ուտելու ձևերի վրա
Քայլ 1. Recանաչեք ձեր անհատական «ուտելու օրինաչափությունը»:
«Թեև այն դեռևս պարունակում է դիետիկ շատ հատուկ առաջարկություններ, դիետիկ ուղեցույցների նորագույն տարբերակը չի ցանկանում, որ դուք կենտրոնանաք պարզ« լավ սննդի » /« վատ սննդի »,« ուտեք սա » /« մի կերեք »կանոնների վրա: Փոխարենը, այն խորհուրդ է տալիս, որ դուք առաջին հերթին որոշեք ձեր անհատական «ուտելու ձևը». այս տերմինը սահմանվում է որպես «ժամանակի ընթացքում օգտագործվող սննդամթերքների և խմիչքների համադրություն»:
Ըստ էության, այն խնդրում է ձեզ կենտրոնանալ «մեծ պատկերի» ՝ ուտելու ընդհանուր սովորությունների և վարքագծերի վրա, որոնք դուք կրելու եք ամբողջ կյանքի ընթացքում: Ամենօրյա տատանումներն այնքան կարևոր չեն, որքան ձեր երկարաժամկետ օրինաչափությունների ճշգրտումը `ընդհանուր սննդային ուղեցույցներին ավելի լավ համապատասխանելու համար:
Քայլ 2. Նշեք այն հինգ ուղեցույցները, որոնք պետք է տեղեկացնեն ձեր սննդակարգին:
Հինգ ընդհանուր սկզբունքները, որոնք ներկայացնում են դիետիկ նոր ուղեցույցը, հիմք են տալիս ուտելու ձևերի այս հայեցակարգին ՝ ծանոթ շեշտադրումների հետ մեկտեղ: Այս համապարփակ ուղեցույցների համաձայն, դուք պետք է.
- Ձեր ողջ կյանքի ընթացքում հաստատեք առողջ սննդակարգ:
- Սպառեք սննդամթերքի բազմազան և բավարար քանակությամբ սննդանյութեր:
- Սահմանափակեք ավելացված շաքարներից, հագեցած ճարպերից և նատրիումից կալորիականության ընդունումը:
- Ընդգծեք ավելի առողջ ըմպելիքների, ինչպես նաև սննդի ընտրությունը:
- Աջակցեք բոլոր մարդկանց առողջ սննդակարգին:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր առկա սննդակարգը:
Հատուկ սննդամթերք ավելացնելու կամ ջնջելու փոխարեն, դիետիկ նոր ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս փոխել ձեր գոյություն ունեցող սննդակարգը `ավելի լավ արտացոլելու ձեր տարիքի, սեռի և գործունեության մակարդակի համար առաջարկվող սննդակարգը: Տիպիկ ամերիկյան դիետայի համար այս տեղաշարժերը ներառում են.
- Ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտելը: Փորձեք ուտել ուտեստի ափսեի կեսը բանջարեղենից:
- Ամբողջական ձավարեղեն պատրաստեք ձեր հացահատիկի ընդունման առնվազն 50% -ի չափով:
- Կենտրոնանալով ցածր յուղայնությամբ, սննդարար խիտ կաթնամթերքի վրա (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն, այլ ոչ թե պանիր)
- Սպիտակուցների ընտրության մեջ ավելացնել ավելի բազմազանություն և սննդանյութերի խտություն:
- Համեմատաբար ավելի շատ յուղեր և ավելի քիչ պինդ ճարպեր օգտագործելը:
Քայլ 4. Ուղեցույցում ոգեշնչվեք սննդի օրինակներից:
Տեղեկատվության մեծ մասը թաքնված է Դիետայի պաշտոնական ուղեցույցների հավելվածներում, սակայն արժե փնտրել երեք առաջարկվող ուտելիքների համեմատությունները: Դրանք ներառում են «Առողջ սնունդ ԱՄՆ-ի ոճով», «Առողջ միջերկրածովյան ուտելու մոդել» և «Առողջ բուսակերական ոճով ուտելու ձև»: Դուք կարող եք նկարել դրանցից ցանկացածից կամ բոլորից ՝ ձեր կատարելագործված, անհատականացված սննդակարգը զարգացնելու համար:
- ԱՄՆ -ի օրինաչափությունը բացատրում է, օրինակ, կենդանական սպիտակուցների և կաթնամթերքի ավելի մեծ սպառման բնորոշ ամերիկյան միտումով:
- Միջերկրածովյան օրինաչափությունը, մինչդեռ, հարմարվում է ծովամթերքի և մրգերի ավելցուկ ընդունմանը և նվազեցնում է կաթնամթերքի ընդունումը, որն ընդհանուր է աշխարհի այդ հատվածում ուտելու ձևերի համար:
- Նմանապես, բուսակերության օրինաչափությունը հարմարվում է կենդանական սպիտակուցների վերացման արդյունքում սոյայի, հատիկաընդեղենի, ընկույզների, սերմերի և ամբողջական ձավարեղենի տիպիկ ավելացմանը:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Առողջ սննդի ընտրության մեջ բազմազանություն ավելացնելը
Քայլ 1. Գունավոր եղեք ձեր բանջարեղենի ընտրությամբ:
Թեև հատուկ ուղեցույցները տարբերվում են ըստ տարիքի, սեռի և գործունեության մակարդակի, դուք սովորաբար պետք է ձգտեք օրական առնվազն 2,5 բաժակ բանջարեղեն ուտել: Իրոք, շատ բանջարեղեն ուտելու համար ձեզ դժվար կլինի ճնշել: Նրանք հագեցած են հիմնական սննդանյութերով և հակված են ձեզ ավելի արագ հագեցնել, դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր ընդհանուր կալորիականությունը:
Բանջարեղենի բազմազանության վերաբերյալ հատուկ ուղեցույցներից է տարբեր գույների ընտրությունը, քանի որ դրանք ապահովում են տարբեր օգտակար սնուցիչներ: Առանձնահատուկ նշանակություն ունեն մուգ կանաչը (ինչպես բրոկոլին կամ կաղամբը), կարմիրը (ինչպես պղպեղը և լոլիկը), և նարնջագույնը (գազարի և պղպեղի պես): Հիմնականում շատ բանջարեղեն ուտելը միշտ էլ լավ բան է, բայց որքան ավելի գունեղ լինի ձեր աղցանամանը կամ բանջարեղենով տապակած տապակը, այնքան լավ: Կերեք գունեղ ուտելիքի ծիածան:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք մի շարք ամբողջական պտուղներ ուտելու վրա:
Ինչպես բանջարեղենի դեպքում, առաջարկվող գումարը տատանվում է ՝ ելնելով անհատական հանգամանքներից, բայց սովորաբար պետք է օրական ուտել մոտ երկու բաժակ պտուղ: Կարևոր է նշել «ուտել» -ը, քանի որ դա միրգ օգտագործելու առաջարկված միջոցն է: Ամբողջական մրգեր ուտելը նախընտրելի է, օրինակ, մրգային հյութ խմելը:
Ամբողջ մրգեր ուտելով ՝ դուք առավելագույն օգուտներ եք ստանում առկա վիտամինների և սննդանյութերի շարքից: Ամբողջ խնձորը, օրինակ, ձեզ կտրամադրի զգալիորեն ավելի շատ մանրաթել, քան խնձորի հյութը: Դիետիկ ուղեցույցները նաև ընդգծում են մրգերի ընտրության, գույների և տեսակների բազմազանությունը:
Քայլ 3. Ընտրեք մի շարք նիհար սպիտակուցներ:
Ինչ վերաբերում է սպիտակուցների սպառմանը, բազմազանությունը կրկին նոր ուղեցույցների հիմնական տարրն է: Թե՛ մսակերները և թե՛ բուսակերները կարող են ընտրել սպիտակուցային դակիչ փաթեթավորող սննդամթերքի լայն տեսականիից: Seովամթերքը, թռչնամիսը, անյուղ միսը, ձուն, հատիկները, սոյան, սերմերը և ընկույզները բոլորը սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են պարունակում ՝ առանց հագեցած ճարպերի էական պարունակության:
- Սովորաբար, օրինակ, դուք պետք է շաբաթական ուտեք ութ ունցիա կամ ավելի ծովամթերք: Նիհար սպիտակուցների առաջարկվող քանակների և տեսակների ավելի շատ օրինակների համար տե՛ս Դիետիկ պաշտոնական ուղեցույցների վերջում տրված հավելվածները:
- Այժմ ձվերը առավել բարձր խորհուրդ են տրվում նորագույն ուղեցույցներում, քանի որ խոլեստերինի օրական ընդունման նախկին սահմանները (նախկինում օրական 300 մգ օրական) հանվել են: Հետազոտությունները ցույց են տվել թույլ փոխկապակցվածություն խոլեստերինով ծանր սնունդ ուտելու և արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման միջև: Հետևաբար, սպիտակուցներով (և խոլեստերինով) հարուստ, բայց հագեցած ճարպերով ցածր ձվերը կրկին «ներս» են մտել:
Քայլ 4. Թիրախավորեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և ամբողջական ձավարեղենը ձեր ընտրությամբ:
Նոր ուղեցույցներն ավելի կոնկրետ են ամբողջական ձավարեղենի ընտրության կարևորության վերաբերյալ ՝ խորհուրդ տալով, որ դրանք կազմեն ձեր հացահատիկի ընդհանուր օրական ընդունման առնվազն հիսուն տոկոսը: Ամբողջ հացահատիկն ունի ավելի ամբողջական սննդային բնութագիր, քան զտված, վերամշակված ձավարեղենը և առաջարկում է ավելի շատ մանրաթելային պարունակություն ՝ մի քանի առավելություն նշելու համար:
Ուղեցույցները նաև նշում են, որ կաթնամթերքի ընտրությունը պետք է կենտրոնանա սննդանյութերով խիտ տարբերակների վրա, որոնք չունեն ճարպ կամ նվազեցված ճարպ պարունակություն: Օրինակ ՝ առանց ճարպի, առանց քաղցր յոգուրտի, ապահովվում է սպիտակուց, կալցիում և մի շարք սննդարար նյութեր ՝ առանց հագեցած ճարպի կամ ավելացված շաքարների:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ավելացված շաքարների, հագեցած ճարպերի և նատրիումի նվազեցում
Քայլ 1. Հասկացեք ավելացված շաքարի վերաբերյալ նոր ուղեցույցը:
Շաքարավազի ընդունումը դիետիկ ուղեցույցների նորագույն մարտահրավերներից մեկն է: Շաքարի թունավորությունը աճող խնդիր է, ուստի պաշտոնական Դիետիկ ուղեցույցները այժմ տալիս են հատուկ առաջարկություն `շաքարավազի սպառումը սահմանափակելու վերաբերյալ: Ուշադրության կենտրոնում է սննդամթերքի մեջ ավելացված շաքարավազի կտրումը, ի տարբերություն, օրինակ, մրգերի բնական տեսակների: Չնայած սննդային տարբերություն չկա բնական և ավելացված շաքարների միջև, վերջինս կազմում է միջին ամերիկացիների շաքարավազի գերբարձր սպառման զգալի մասը:
- Ուղեցույցներում նշվում է, որ ձեր ընդհանուր օրական կալորիականության տասը տոկոսից պակասը պետք է ստացվի ավելացված շաքարներից: 2 000 կալորիականությամբ դիետայի համար (առաջարկվող օրական կալորիականության քանակը տարբերվում է ըստ տարիքի, սեռի և գործունեության մակարդակի), որը հավասար է օրական մոտ 50 գրամ ավելացված շաքարի:
- Համեմատության համար նշենք, որ ութ ունցիա սոդա պարունակում է մոտ 27 գ ավելացված շաքար, ուստի բավականին հեշտ է տեսնել, թե մեր «ուտելու ձևերից» քանիսը զգալիորեն չափազանց շատ շաքար են պարունակում: #*Շաքարի ավելցուկ ընդունումը կարող է առաջացնել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ ՝ չսահմանափակվելով միայն գիրությամբ, շաքարախտով, սրտային հիվանդություններով և ատամների քայքայմամբ:
- Փորձեք սահմանափակել քաղցր ըմպելիքների և քաղցրավենիքի օգտագործումը, օրինակ ՝ բլիթները կամ կարկանդակները:
Քայլ 2. Շարունակեք կրճատել հագեցած ճարպը և վերամշակված միսը:
Դիետիկ ուղեցույցների նախորդ տարբերակները սրել են «լավ» և «վատ» ճարպերի միջև տարբերությունը, և ամենաթարմ տարբերակը շարունակում է այդ միտումը: Մինչդեռ անառողջ տրանս ճարպերը հիմնականում հեռացվել են վերամշակված սննդամթերքից ՝ դաշնային կանոնակարգերի փոփոխությունների պատճառով, սակայն հագեցած ճարպերի չափազանց մեծ ընդունումը դեռևս առողջության հիմնական խնդիրն է շատ մարդկանց համար:
- Ինչպես և ավելացված շաքարները, ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ ձեր օրական կալորիականության ոչ ավելի, քան տասը տոկոսը պետք է լինի հագեցած ճարպեր: Հագեցած ճարպերը առատորեն հանդիպում են կարմիր մսի, ամբողջական կաթնամթերքի և վերամշակված սննդի մեջ. միշտ ստուգեք փաթեթավորված սննդի պիտակները:
- Վերամշակված միսերը, ինչպիսիք են բլիթները, բեկոնը և երշիկները, գերակշռում են հագեցած ճարպով և նատրիումով, և Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության նման խմբերը (2015 թ.) Դրանք համարում են քաղցկեղածին միացություններ, որոնք չպետք է սպառվեն: ԱՄՆ -ի Դիետիկ ուղեցույցների նոր հրատարակությունը չի քարոզում վերամշակված մսի խուսափում կամ հատուկ առավելագույն ընդունում, սակայն խորհուրդ է տալիս, որ դրանց սպառումը շատ սահմանափակ լինի:
Քայլ 3. Եղեք զգոն ձեր նատրիումի սպառման հետ կապված:
Աղի ավելցուկ ընդունումը վերջին տարիներին դարձել է սննդաբանների և առողջապահության փորձագետների աճող մտահոգությունը: Կան բազմաթիվ ապացույցներ, որ նատրիումի չափից ավելի օգտագործումը կարող է առաջացնել հիպերտոնիա (արյան բարձր ճնշում) և, ընդլայնում, մի շարք նշանակալից առողջական խնդիրներ: Եթե դուք նման եք տիպիկ ամերիկացուն, դուք սպառում եք նատրիումի առաջարկված քանակից շատ ավելի: Ինչպես շաքարների եւ հագեցած ճարպերի դեպքում, հիմնական մեղավորը վերամշակված սնունդն է:
