Երկաթը հեմոգլոբինի հիմնական բաղադրիչներից մեկն է, մի նյութ, որն օգնում է կարմիր արյան բջիջներին թթվածին տեղափոխել ամբողջ մարմնով: Եթե երկաթի պակաս ունեք, ձեր մարմինը դժվարանում է հեմոգլոբին արտադրել, և դա կարող է հանգեցնել անեմիա կոչվող խանգարման, որի դեպքում արյան մեջ հեմոգլոբինը բավարար չէ: Երբ մարդը երկաթի անբավարարության պատճառով դառնում է սակավարյուն (անեմիա), երկաթով հարուստ դիետան այն միջոցներից մեկն է, որը բժիշկը կարող է առաջարկել օգնել բարձրացնել երկաթի մակարդակը մարմնում:
Քայլեր
Մաս 1-ը 2-ից. Երկաթով հարուստ սննդակարգի հետևում
Քայլ 1. Հետազոտեք, թե որքան երկաթ է անհրաժեշտ:
Երկաթի օրական անհրաժեշտ արժեքը կախված է մի քանի գործոններից, այդ թվում ՝ տարիքից և սեռից: Չափից շատ երկաթը կարող է թունավոր լինել, ուստի դեռևս կարևոր է երկաթով հարուստ սննդակարգի անցնելիս հետևել անհրաժեշտ ամենօրյա արժեքներին:
- Տղամարդիկ և կանայք 9-13 տարեկան ՝ 8 մգ
- Տղամարդիկ 14-18: 11 մգ
- Կանայք 14-18: 15 մգ
- Տղամարդիկ 19-50: 8 մգ
- Կանայք 19-50: 18 մգ
- Տղամարդիկ և կանայք 51+ ՝ 8 մգ
- Հղի կանայք 14-50: 27 մգ
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք երկաթով հարուստ միս:
Միսը հեմ երկաթի հիանալի աղբյուր է, որը երկաթ է, որը ստացվում է հեմոգլոբինից, որը գտնվում է կենդանական ծագման սննդամթերքներում: Չնայած ոչ հեմային (բուսական) երկաթն ավելի տարածված է սննդակարգերի մեծ մասում, մեր մարմիններն ավելի հեշտությամբ են երկաթը ներծծում հեմի աղբյուրներից: Տավարի միսը և թռչունը կարող են երկուսն էլ հեմ երկաթի մեծ աղբյուր լինել:
- Վեց ունցիա ծովաբողկի սթեյքը կպարունակի մոտ 3.2 մգ երկաթ:
- Տավարի կամ հավի լյարդը կամ միջատները նույնպես հիանալի աղբյուր են ՝ երեք ունցիայի չափով 5-9 մգ-ից:
- Երբ խոսքը վերաբերում է թռչնաբուծությանը, բադը ձեր երկաթի լավագույն աղբյուրն է ՝ 2.3 մգ երեք ունցիայի չափաբաժնով, իսկ հնդկահավը մոտ երկրորդն է ՝ մոտավորապես 2.1 մգ ՝ երեք ունցիայի չափաբաժնով:
- Սա մեկն է այն բանի, թե ինչու են բուսակերներն ու բուսակերները տառապում երկաթի ցածր մակարդակով. Նրանք չեն օգտագործում միս, ուստի հաճախ ունենում են երկաթի ցածր մակարդակ: Եթե դուք բուսակեր եք կամ բուսակեր, ապա էական է, որ փոխհատուցեք այն երկաթով հարուստ բանջարեղեն ուտելով:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ ծովամթերք:
Seովամթերքի որոշ տարբերակներ նույնպես շատ հարուստ են հեմ երկաթով: Այս տարբերակները նաև ունեն հավելյալ հավելում ՝ բարձր սպիտակուցային և ցածր ճարպային պարունակությամբ: Seովամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է բուսակերների համար, ովքեր բաց են ձուկ ուտելու համար:
- Կակղամորթներն ու ոստրեները ամենա երկաթով հարուստ մթերքներից են, որոնք կգտնեք համապատասխանաբար մոտավորապես 23 մգ և 10 մգ ՝ երեք ունցիայի չափաբաժնում:
- Երեք ունցիա փափկամարմին կամ միդիա պարունակում է մոտավորապես 3,5 մգ երկաթ:
- Յուղի մեջ պահածոյացված սարդինայի երեք ունցիան պարունակում է մոտ 2,1 մգ երկաթ, իսկ թունա, սկումբրիա և հնդկաձուկը նաև երկաթի լավ աղբյուր են ՝ մոտ 0,7 մգ երկաթ մեկ բաժնում:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ լոբի:
Չնայած ոչ հեմ երկաթը այնքան էլ հեշտությամբ չի ներծծվում ձեր մարմնի կողմից, այնուամենայնիվ դուք կարող եք շատ երկաթ ստանալ բուսական աղբյուրներից, իսկ լոբին հիանալի երկաթ է: Մեկ բաժակ եփած լոբի միջինը կկազմի մոտ 3.5 մգ երկաթ:
- Սպիտակ լոբին երկաթի ամենաբարձր աղբյուրներից է ՝ 3,9 մգ 1/2 բաժակի մեջ:
- Երկաթի համար լոբու որոշ այլ տարբերակներ առաջարկում են մոտ 2.1 մգ ընդամենը 1/2 բաժակի մեջ: Այս ընտրանքները ներառում են լոբի, garbanzo լոբի (սիսեռ) և լիմա լոբի:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք մի քանի տոֆու կամ սոյայի հատիկներ:
Բուսակերներն ու բուսակերները դեռ կարող են երկաթը ներմուծել իրենց սննդակարգում, քանի որ տոֆուն նաև հեմ երկաթի հիանալի աղբյուր է: Ընդամենը 1/2 բաժակ տոֆու կարող է պարունակել մինչև 3,5 մգ երկաթ:
Եփած սոյայի հատիկները (օրինակ ՝ էդամամը) կարող են ավելի շատ պարունակել մինչև 4.4 մգ 1/2 բաժակով:
Քայլ 6. Կերեք շատ մուգ, տերլազարդ կանաչիներ:
Նրանք պարունակում են երկաթի բարձր մակարդակ: Սպանախը, կաղամբը և մանյակը ոչ հեմ երկաթի լավագույն տարբերակներից են: Օրինակ, սպանախը առաջարկում է մոտ 3,2 մգ երկաթ 1/2 բաժակի մեջ: Տերևավոր կանաչիները նաև առաջարկում են աղցաններից պատրաստելու եղանակներ `մինչև սմուզին ավելացնելը:
Քայլ 7. Կերեք բարձր էներգիա պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են իմպուլսը և սերմերը:
Sprիլված սերմերն ու բեղմնավորներն ավելի լավ են ձեզ համար: Օրինակ, մեկ ունցիա դդմի, քնջութի կամ դդումի սերմերը կարող են պարունակել մինչև 4.2 մգ ոչ հեմ երկաթ:
Եթե նախընտրում եք արևածաղկի սերմերը, դրանք այնքան էլ հարուստ չեն երկաթով, բայց դուք դեռ կստանաք 0,7 մգ երկաթ մեկ ունցիայի համար:
Քայլ 8. Փնտրեք ամրացված տարբերակներ:
Նախաճաշի շատ հացահատիկներ և այլ թեփ և վարսակի արտադրանք հարստացված են երկաթով, ինչը դրանք դարձնում է անբավարար սննդակարգին երկաթ ավելացնելու այլ հիանալի տարբերակ: Ստուգեք կոնկրետ ապրանքի պիտակները `տեսնելու համար, թե որքան երկաթ է պարունակում մեկ բաժնի մեջ:
Քայլ 9. Վերցրեք երկաթի հավելումներ:
Կան նաև երկաթի հավելումներ, որոնք կօգնեն կլորացնել երկաթով հարուստ սննդակարգը: Այնուամենայնիվ, միշտ երկաթի հավելում ավելացնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք չեք ներծծում չափազանց շատ երկաթ ձեր ամենօրյա ռեժիմում, քանի որ ձեր օրական արժեքը հավելումի և երկաթի պարունակությունն է, որը դուք ուտում եք:
Քայլ 10. Մտածեք վիտամինային հավելումների մասին:
Որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր ճիշտ չեն ներծծվի առանց իրենց գործընկերների: Օրինակ, երկաթը ավելի արդյունավետ է ներծծվում վիտամին C- ի հետ միասին, իսկ երկաթի կլանումը դանդաղեցնում է կալցիումի սպառումը: Վեգանացիները պետք է վիտամին B12 ընդունեն, որն անհրաժեշտ է երկաթի կլանման համար: Վեգան սնունդը չի ապահովում համապատասխան քանակությամբ B12:
Երկաթի հավելումները կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում: Վերցրեք երկաթի հավելումներ սննդի հետ կամ գիշերը քնելուց առաջ:
Քայլ 11. Խուսափեք սննդի և խմիչքի տարբերակներից, որոնք արգելափակում են երկաթի կլանումը:
Թեյը և սուրճը պարունակում են պոլիֆենոլներ, որոնք արգելափակում են երկաթի կլանումը: Այլ երկաթ արգելափակող մթերքները ներառում են կալցիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են կաթնամթերքը:
Պետք չէ ընդհանրապես խուսափել այս տարբերակներից, բայց չունենալ դրանք երկաթով հարուստ սննդամթերքի հետ միաժամանակ:
Քայլ 12. Կերեք նարինջ կամ խմեք նարնջի հյութ երկաթի հաբեր ընդունելիս (երկաթի սուլֆատ, երկաթ գլյուկոնատ և այլն):
): Այս տարբերակներում պարունակվող վիտամին C- ն օգնում է երկաթի կլանմանը:
Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր հիմնականում ապավինում են երկաթի ոչ հեմային աղբյուրներին, քանի որ վիտամին C- ն հեշտացնում է մարմնի կլանումը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Անեմիայի նույնականացում
Քայլ 1. Ուսումնասիրեք սակավարյունության ռիսկը:
Oneանկացած անձ կարող է զարգացնել երկաթի դեֆիցիտի անեմիա, և կանանց մոտ 20% -ը (և հղի կանանց 50% -ը) և տղամարդկանց 3% -ը երկաթի պակաս ունեն: Որոշ խմբեր նույնպես սակավարյունության զարգացման ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Այս խմբերը ներառում են.
- Կանայք (ամսական ժամանակաշրջանների և ծննդաբերության ժամանակ արյան կորստի պատճառով):
- 65+ տարեկան մարդիկ, ովքեր ավելի հավանական է, որ ցածր երկաթով դիետաներ ունենան:
- Արյան նոսրացուցիչներ, ինչպիսիք են ասպիրինը, պլավիկը, կումադինը կամ հեպարինը:
- Երիկամային անբավարարություն ունեցողները, հատկապես, եթե նրանք դիալիզի են ենթարկվում, քանի որ խնդիրներ ունեն կարմիր արյան բջիջների ստեղծման հետ:
- Մարդիկ, ովքեր դժվարությամբ են կլանում երկաթը:
- Ironածր երկաթով դիետա ունեցող մարդիկ (հաճախ բուսակերներ և բուսակերներ):
Քայլ 2. Բացահայտեք սակավարյունության ախտանիշները:
Անեմիայի հիմնական ախտանշանները ներառում են հոգնածության զգացումը, շնչառության դժվարությունը, գլխապտույտը, գլխացավը, դյուրագրգռությունը, գունատ մաշկը, կենտրոնանալու դժվարությունները և մրսածության զգացումը:
- Այլ նշաններ կարող են ներառել սրտի արագ բաբախում, եղունգների փխրունություն, շրթունքների ճաքեր, լեզվի ցավ, վարժությունների ժամանակ մկանների ցավ և կուլ տալու դժվարություն:
- Երեխաները և փոքր երեխաները, որոնք երկաթի պակաս ունեն, կարող են ունենալ ուշացումներ, ինչպիսիք են քայլելը և խոսելը, չաճել այնպես, ինչպես սպասվում էր, և ունենալ ուշադրության կարճ տևողություն:
Քայլ 3. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշներից մի քանիսը, հատկապես եթե պատկանում եք սակավարյունության բարձր ռիսկ ունեցող ժողովրդագրական տվյալներից մեկին, ապա դիմեք ձեր բժշկի ՝ համապատասխան թեստերի համար ՝ որոշելու, թե արդյո՞ք դրա պատճառը երկաթի դեֆիցիտ անեմիան է: Կարևոր է այցելել ձեր բժշկին, քանի որ նա, բացի երկաթով հարուստ սննդակարգից, կարող է ունենալ հատուկ ցուցումներ:
