Առանց ալկոհոլի կարող է դժվար լինել հանգստանալու ուղիներ գտնելը: Մեր մշակույթը լի է պատկերներով և հաղորդագրություններով, որոնք հուշում են, որ ալկոհոլ խմելը հանգստանալու լավագույն միջոցն է: Այնուամենայնիվ, հանգստանալու շատ ավելի արդյունավետ եղանակներ կան, ինչպիսիք են վարժությունը, մեդիտացիան, ծիծաղը և երաժշտություն լսելը: Եթե դուք փնտրում եք նոր ռեժիմներ, որոնք թույլ են տալիս հանգստանալ առանց ալկոհոլի, մտածեք վարժությունների և խելամտության վրա հիմնված պրակտիկայի մասին: Բացի այդ, գուցե ցանկանաք ընկերների հետ կապ հաստատել ոչ ալկոհոլային խմիչքների հետ և ձեր տան միջավայրն ավելի հանգիստ դարձնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հանգստանալ վարժություններով և մեդիտացիայով
Քայլ 1. Օգտագործեք շնչառական վարժություններ:
Շնչառական վարժությունները հանգստանալու հիանալի միջոց են, երբ դուք սթրեսի կամ անհանգստության մեջ եք և կարող են օգնել ձեր մարմինը քնելուն նախապատրաստել: Ձեր շնչառությունը դառնում է արագ և մակերեսային, երբ դուք սթրեսի մեջ եք, և շնչառությունը խորապես ակտիվացնում է ձեր մարմնի բնական թուլացման պատասխանը: Եթե դուք հանգստանալու համար այլընտրանք եք փնտրում ալկոհոլին, կարող եք փորձել շնչառական մի քանի վարժություններ: Փորձեք շնչառության հետևյալ վարժություններից մեկը.
- Փորձեք դիֆրագմատիկ շնչառություն: Մեկ ձեռքը դրեք ձեր որովայնին, իսկ մի ձեռքը ՝ կրծքին: Շնչեք ձեր քթով և զգացեք, որ ձեր որովայնը բարձրանում է: Շնչեք սեղմված շրթունքների միջոցով: Շատ դանդաղ շնչելով ՝ րոպեում վեցից տասը շնչառություն կատարեք տասը րոպեի ընթացքում:
- Հավասար շնչառությունը ենթադրում է հավասար և արտաշնչված շունչ: Շնչեք ձեր քթով չորս վայրկյան հաշվելու համար, ապա չորս վայրկյան արտաշնչեք ձեր քթով: Երբ չորս վայրկյան նվազեցրեք, կարող եք հաշվել մինչև վեց կամ տասը վայրկյան:
- Երկարացրեք արտաշնչումը ՝ թուլացման արձագանքը մեծացնելու համար: Շնչեք չորս վայրկյան, ապա արտաշնչեք վեց վայրկյան: Արտաշնչելիս ուշադրություն դարձրեք կրծքավանդակի վրա և կենտրոնացեք արձակման զգացման վրա:
Քայլ 2. Փորձեք մեդիտացիա:
Հնարավոր է, որ ցանկանաք մեդիտացիան համարել ձեր հանգստանալու ռեժիմի մի մասը: Գտեք հարմարավետ տեղ հանգիստ սենյակում նստելու համար: Ավելի լավ է գտնել մի տեղ, որը համեմատաբար զերծ լինի շեղումներից, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը, ռադիոն կամ այլ մարդիկ: Սահմանեք ժամաչափ կամ օգտագործեք մեդիտացիայի ծրագիր ձեր սմարթֆոնի վրա: Հանգստացեք և դիտեք ձեր շունչը, մինչև որ ժամաչափը անջատվի:
- Թույլ տվեք, որ մտքերը գան ու գնան, ինչպես ամպերը սահում են կողքով: Երբ նկատում եք, որ շեղվել եք, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շունչին:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան, ի թիվս այլ առավելությունների, կարող է օգնել ձեզ կառավարել հույզերը և զարգացնել ինքնասիրությունը:
- Դուք կարող եք ներբեռնել մեդիտացիայի ծրագրեր, ինչպիսիք են Headspace- ը, Calm- ը և Buddhify- ը:
- Կարող եք նաև առաջնորդվող մեդիտացիա փորձել ՝ ներբեռնելով մեդիտացիայի podcast կամ գտնելով այն YouTube- ում:
- Դուք կարող եք սովորել մեդիտացիայի հատուկ տեխնիկայի մասին ՝ այցելելով մեդիտացիայի կենտրոն: Ձեր տարածքում կարող եք գտնել մեդիտացիայի խմբեր Facebook- ում կամ Meetup.com- ում:
Քայլ 3. ractբաղվեք յոգայով:
Փորձեք գնալ յոգայի դասի կամ տանը մի քանի յոգայի ձգումներ կատարել: Յոգան ներառում է ձգումների, խորը շնչառության և մեդիտացիայի համադրություն: Գնացեք մարզասրահ կամ յոգայի ստուդիա ՝ սովորելու յոգայի որոշ հիմնական տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ ՝ միաժամանակ հավասարակշռելով միտքն ու մարմինը:
Յոգան ունի ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական առավելություններ: Դուք կարող եք օգտագործել այն, թերապիայի այլ ձևերի հետ մեկտեղ, օգնելու նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
Քայլ 4. Գնացեք զբոսանքի:
Սթրեսից և անհանգստությունից ազատվելու համար 20 րոպե քայլեք ձեր հարևանությամբ: Կան աճող ապացույցներ սթրեսը հանգստացնելու և կառավարելու համար վարժությունների առավելությունների մասին: Եթե ցանկանում եք մարզվել առանց մարզասրահ հաճախելու, փորձեք ամենօրյա զբոսանքը ներառել ձեր առօրյայում:
Եթե շուն ունեք, տարեք նրանց հետ: Սա կարող է օգնել ձեր զբոսանքը դարձնել ամենօրյա ռեժիմ: Կարող եք նաև կամավոր ծառայել շներին զբոսնող շների մոտ:
Քայլ 5. Աշխատանքից հետո բարձրացրեք մարզասրահը:
Մտածեք աշխատանքից հետո մարզասրահ հաճախելու մասին: Որոշ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք սկսել մոռանալ աշխատանքային օրվա սթրեսի մասին: Մարզասրահ հաճախելը կարող է նաև լինել ալկոհոլից ազատվելու հիանալի միջոց, եթե փորձում եք թողնել խմելը:
20 րոպե տևողությամբ մարզվելը կօգնի ձեզ հանգստանալ մի քանի ժամով: Exerciseորավարժությունների բազմաթիվ ֆիզիկական և հոգեբանական առավելություններ կան:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանգիստ ընկերների և ընտանիքի հետ
Քայլ 1. Գնացեք սոցիալական իրադարձությունների:
Գնացեք երեկույթների, խորովածի, հարսանիքների և սոցիալական այլ միջոցառումների: Խնդրեք մի բաժակ սառույցով ջուր կամ այլ ոչ ալկոհոլային խմիչք: Verseրուցեք ընկերների և ընտանիքի հետ ՝ մի քանի ոչ ալկոհոլային խմիչքներ կիսելով: Հանգստացեք ՝ պատմություններ կիսելով և ծիծաղելով ընկերների և ընտանիքի հետ:
- Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ հարցնի, թե ինչու չեք խմում, ասեք, որ սովորել եք հանգստանալ առանց ալկոհոլի:
- Կարող եք նաև ձեզ հետ վերցնել ոչ ալկոհոլային գարեջուր կամ գինի: Սա կարող է ձեր ընտրությունը դարձնել ավելի քիչ աչքի ընկնող խմիչք, եթե ցանկանում եք խուսափել հարցերից: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ուրիշներին ծանոթացնել ոչ ալկոհոլային տարբերակների հետ:
Քայլ 2. Կիսեք մի բաժակ թեյ կամ սուրճ:
Ընկերոջդ հետ մի բաժակ թեյ կամ սուրճ խմիր: Ընկերոջ հետ պատմություններ կիսելը հանգստանալու հիանալի միջոց է: Չնայած դուք կարող եք ենթադրել, որ դա ավելի հեշտ է ալկոհոլի դեպքում, դուք կարող եք նմանատիպ հանգստանալու զգացողություններ ունենալ ՝ պատմություններ պատմելով թեյի կամ սուրճի շուրջ: Գտեք գեղեցիկ վայր ոչ ալկոհոլային խմիչքներով և հասեք ձեր կյանքում ինչ-որ մեկին: Մտքերն ու զգացմունքները ուրիշների հետ կիսելը սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց է:
Callանգահարեք մի ընկերոջ, որին վաղուց չեք տեսել և խնդրեք նրանց թեյ կամ սուրճ: Դուք նույնիսկ կարող եք միջոցառում կազմակերպել ՝ փորձելով նոր տեսակի հատուկ թեյեր կամ սուրճեր:
Քայլ 3. Դիտեք զվարճալի ֆիլմ:
Գտեք ինչ -որ ծիծաղելի բան հեռուստատեսությամբ դիտելու կամ կատակերգություն գտնելու տեղական թատրոնում: Տեսեք, արդյոք ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ կցանկանա՞ն ձեզ հետ զվարճալի ֆիլմ դիտել:
Laիծաղը օգնում է թուլացնել լարվածությունը մարմնի և մտքի մեջ: Ուրիշի հետ ծիծաղելը նույնպես օգնում է հարաբերություններին հեշտության զգացում հաղորդել:
Քայլ 4. Գտեք աջակցության խումբ:
Փորձեք գտնել աջակցության խումբ այն մարդկանց համար, ովքեր նույնպես ցանկանում են հանգստանալ առանց ալկոհոլի: Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ աջակցության խմբեր այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի առողջ կամ սթափ ապրելակերպ վարել: Փնտրեք աջակցության խմբեր ձեր քաղաքում:
- Անանուն ալկոհոլիկներն ամենահայտնի աջակցության խումբն են այն մարդկանց համար, ովքեր նույնականացնում են իրենց որպես հարբեցող:
- SMART Recovery- ն աջակցող խումբ է, որն օգտագործում է ճանաչողական-վարքային տեխնիկա ՝ սթափության ուղղությամբ շարժվելու համար:
- Կանայք հանուն սթափության կենտրոնանում են ալկոհոլի օգտագործման դեմ պայքարող կանանց հզորացման և փոխադարձ աջակցության վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հանգիստ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Օգտագործեք հանգստացնող բույրեր:
Որպես գիշերային գլխարկի այլընտրանք, կարող եք փորձել արոմաթերապիա: Գտեք հանգստացնող բույր, ինչպիսին է նարդոսի եթերայուղը: Քնելուց առաջ մի քանի կաթիլ դրեք արոմաթերապիայի դիֆուզորում: Հոտը կստեղծի հանգստացնող մթնոլորտ, որը նպաստում է քնելուն: Փորձեք հետևյալ հանգստացնող բույրերից մեկը.
- Նարդոս
- Վարդ
- Վետիվեր
- Իլանգ իլանգ
- Բերգամոտ:
- Երիցուկ
- Խունկ
Քայլ 2. Մոմ վառեք կամ նստեք բուխարիի մոտ:
Երեկոյան հանգստանալու ամենահին միջոցներից մեկը խարույկի շուրջ նստելն է: Փորձեք նստել փայտի վառարանի, բուխարիի կամ գեղեցիկ մոմի մոտ: Կարող եք պարզապես հետևել կրակի շարժմանը և թողնել, որ ձեր միտքը թափառի, մինչև չզգաք քնելու պատրաստ լինելու մասին:
Հիշեք, որ մոմը փչեք քնելուց առաջ:
Քայլ 3. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Երաժշտություն լսելը հանգստանալու հիանալի միջոց է: Կարող եք հանգստյան օրերին գնալ համերգի կամ տանը տեղադրել ձեր սիրած ալբոմը: Փորձեք լսել երաժշտություն, որը ձեզ հանգիստ է տալիս երեկոյան, քանի որ երաժշտությունը կարող է օգնել մեզ թուլացնել սթրեսը և կառավարել զգացմունքները:
- Փորձեք երաժշտություն օգտագործել ձեր շնչառության կամ մեդիտացիայի պրակտիկայի ընթացքում:
- Փորձեք երաժշտություն բնության հնչյուններով:
- Գտեք նուրբ երաժշտություն գեղեցիկ մեղեդիով:
Քայլ 4. Ստեղծագործ եղեք:
Փորձեք ինչ -որ նոր բան, օրինակ `կերամիկայի դասընթացներ վերցնելը կամ դիմեք ձեր նախընտրած ստեղծագործական գործունեությանը, օրինակ` գրել, նկարել, նկարել, լուսանկարել, գունավորել, պատրաստել, պարել կամ երաժշտություն պատրաստել: Ստեղծագործական գործընթացը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը, բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը և հաղորդակցության նոր եղանակներ առաջարկել:
