Մենք բոլորս երազում ենք ներդաշնակ ընթացող կյանքի մասին, բայց այդ երազանքը ավելի շատ իդեալական է, քան իրականություն: Երբ ճնշումը ճնշման տակ է, հոսքի հետ զուգահեռ շարունակու՞մ եք, թե՞ մակընթացությունների դեմ մղվում: Քաոսի մեջ հանգիստ մնալը արժեքավոր առաքինություն է: Իմացեք, թե ինչպես արդյունավետորեն կառավարել անկանխատեսելի հանգամանքները և գործնականում սառնասիրտ տեսք ունենալ ճնշման ներքո:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սթրեսի կառավարում
Քայլ 1. Շունչ քաշեք:
Սթրեսի և լարվածության դեմ պայքարի լավագույն լուծումը տեղում խորը շնչառությունն է: Այս տեխնիկան խթանում է մարմնի բնական թուլացման արձագանքը ՝ դանդաղեցնելով շնչառությունը ՝ թույլ տալով ավելի շատ թթվածին, ինչը նվազագույնի է հասցնում անհանգստացնող զգացմունքները:
- Գտեք հարմարավետ տեղ ՝ մեջքը ուղիղ նստած կամ աթոռով հենված: Ձեռքի վրա դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Քթի միջոցով խորը մաքրող շունչ քաշեք 4 անգամ: Ուշադրություն դարձրեք, որ որովայնի վրա դրված ձեռքը ձգվում է դեպի դուրս: Մյուս ձեռքը պետք է միայն մի փոքր շարժվի:
- Շունչը պահեք 1 կամ 2 հաշիվ, ապա 4 անգամ դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Օդը բաց թողնելիս ձեր ստամոքսի վրա գտնվող ձեռքը պետք է աստիճանաբար փչանա: Շարունակեք վարժությունը մոտ 5 րոպե:
Քայլ 2. Խորհեք:
Կան մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներ: Օգտակար ձևերից մեկը, որը կոչվում է մտածողության մեդիտացիա, ներառում է կենտրոնանալ ներկա պահի վրա: Դուք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնում եք ձեր շնչառության, կրկնվող մանտրայի կամ արտահայտության, սենյակում գտնվող առարկայի կամ մոմի բոցի վրա: Մտածողության բարձրացումը կապված է անհանգստության, սթրեսի և դեպրեսիայի նվազման հետ, ուստի մեդիտացիայի այս ձևը կարող է աներևակայելի գործնական լինել քաոսի ժամանակ հանգստություն պահպանելու համար:
- Գտեք հանգիստ, առանց շեղումների միջավայր, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել առանց անհանգստության: Նստեք ուղիղ ՝ բարձի կամ աթոռի վրա:
- Գտեք կենտրոնացման կետ (օրինակ ՝ ձեր շունչը, ձեր առջևի պատը և այլն): Դիտեք ձեր ուշադրության կենտրոնում առանց դատողության: Երբ տեսնում եք, որ ձեր միտքը շեղվում է այս կենտրոնացումից, նրբորեն հետ տարեք ձեր ուշադրությունը ՝ առանց ինքներդ ձեզ քննադատելու:
Քայլ 3. ractբաղվեք արտացոլմամբ:
Դուք կարող եք վիզուալիզացիա կատարել ինքնուրույն կամ YouTube- ում առկա անվճար ուղեցույցի պատկերների տեսանյութերի առատությամբ: Վիզուալիզացիան թույլ է տալիս մտնել հանգստության վիճակ ՝ պատկերացնելով ձեզ այլ միջավայրում ՝ խաղաղ վայրում:
Հարմար նստեք: Ընտրեք այնպիսի միջավայր, որը ձեզ հանգստացնում է `լողափ, անձրևային անտառ կամ հատուկ վայր, որը դուք գիտեիք որպես երեխա: Ներգրավեք ձեր բոլոր զգայարանները: Պատկերացրեք այս խաղաղ վայրը, ինչպես է այն հնչում, հոտում կամ զգում ձեր մաշկի դեմ: Լայնորեն ուսումնասիրեք այս վայրը, մինչ շարունակում եք հանգստանալ և թույլ տալ, որ ձեր անհանգստությունները հեռանան:
Քայլ 4. Գրեք օրագրում:
Հատկապես թերապևտիկ բան կա ՝ մտքերն ու անհանգստությունները բեռնաթափելու համար նոթատետր և գրիչ հանելը: Երբ դուք հայտնվում եք դժբախտ կամ անհանգստացնող հանգամանքներում, կարող է օգտակար լինել ձեր մտքերը գլխից հանել և թղթի վրա դնել:
Կան գիտական ապացույցներ, որ ամսագիրն օգնում է ձեզ հասկանալ ինքներդ ձեզ և ձեր մտքերն ու զգացմունքները, լուծել խնդիրները, նվազագույնի հասցնել սթրեսը և գտնել տարաձայնությունների լուծումներ:
3-րդ մաս 2-ից. Ինքնաճանաչում
Քայլ 1. Ձգտեք ինքնագիտակցության:
Շմարիտ, դժվար է իմանալ, թե երբ եք թույլ տալիս, որ ձեր ներկայիս իրավիճակը կամ շրջապատը ձեզ ավելի ծանրացնեն, եթե դուք ինքներդ չգիտեք: Ինքնաճանաչումը ձեր մտքերի, զգացմունքների, համոզմունքների և գործողությունների գիտակից դառնալու պրակտիկան է: Ավելի ինքնագիտակցված լինելը կարող է ձեզ հուշել ձեր անհատականության յուրահատուկ հատկությունների, սովորելու և հարմարվելու, արժեքների և ունակությունների մասին:
Քայլ 2. Լսեք ձեր ինքնախոսությունը:
Ինքնաճանաչման գործընթացում առաջին քայլը ձեր սեփական խոսակցություններին լսելն է: Ինչպիսի՞ բաներ եք ասում ինքներդ ձեզ: Ձեր մասին կամ ուրիշների մասին հաճելի խոսքեր ասու՞մ եք:
Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ լուռ նստելու և ձեր մտքերին ուշադրություն դարձնելու համար: Գրեք այս մտքերը ՝ տեսնելու համար դրանք դրական են, թե բացասական:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք ձեր զգայարանների մասին:
Դարձեք ձեր մտքերի և զգացմունքների մանրազնին դիտորդ ՝ համակերպվելով ձեր զգացած զգացմունքների հետ: Դուք կարող եք իմանալ, թե երբ եք ծանրաբեռնված, հիասթափված կամ ամաչում այն ձևից, թե ինչպես են այս զգացմունքներն ազդում ձեր զգայարանների վրա:
Օրինակ, այտերի մեջ կարմիր ու տաքանալը կամ կարմրելը կարող է ամոթանքի նշան լինել: Կրծքավանդակի մեջ սեղմվածության զգացում կամ շնչահեղձություն կարող է վկայել անհանգստության կամ անհանգստության մասին: Բռունցքները բարձրացնելը կամ ատամները սեղմելը կարող է խորհրդանշել զայրույթը:
Քայլ 4. Մշակել տոկունություն:
Ձեր կյանքում դուք կհանդիպեք բազմաթիվ խնդիրների ՝ ոմանք փոքր, ոմանք ՝ մեծ: Սթրեսային իրավիճակներից հարմարվելու և աճելու ձեր ունակության մեջ է, որ դուք դառնում եք դիմացկուն: Կայունությունը խթանելու 10 եղանակ կա.
- Refերծ մնացեք սթրեսային իրադարձությունները անառիկ պիտակավորումներից: Ոչ թե իրադարձությունը, այլ ձեր մեկնաբանությունն ու արձագանքն է որոշում, թե ինչպես եք առաջ շարժվելու: Ընտրեք հավատալ, որ ամեն ինչ կարող է և կբարելավվի:
- Վստահեք ինքներդ ձեզ: Երբ ինքներդ ձեզ դրական եք համարում և կարծում եք, որ ի վիճակի եք լուծել կյանքի խնդիրները, դուք ավելի մեծ տոկունություն եք զարգացնում այդ խնդիրների նկատմամբ:
- Միացեք: Սթրեսային իրադարձությունները թվում են ոչ այնքան սարսափելի, երբ ունեք դրական աջակցության խումբ, որի վրա կարող եք հենվել կամ ընդունել օգնությունը:
- Եղեք լավ ինքներդ ձեզ հետ: Վարժություն. Լավ կերեք: Հոգ տանել ձեր հուզական կարիքների մասին: Regularբաղվեք կանոնավոր ինքնասպասարկումով:
- Եղիր լուծող: Խնդիրները ժխտելու կամ դրանցից փախչելու փոխարեն, քայլեր ձեռնարկեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել որքան հնարավոր է շուտ:
- Խուսափեք չափազանցությունից: Դադարեք թույլ տալ, որ ձեր միտքը անհամաչափ փչացնի իրերը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ «որքանո՞վ է սա նշանակություն ունենալու 1 տարվա կամ 5 տարվա ընթացքում»:
- Ընդունեք փոփոխությունը: Փոփոխությունը կյանքի անխուսափելի կողմն է: Իմացեք, որ կյանքը մշտական անկում է. Վատը հավերժ չի տևի, ոչ էլ լավը:
- Եղիր լավատես. Հավատացեք, որ ամեն ինչ կարող է բարելավվել ձեր կյանքում:
- Բացահայտեք ինքներդ ձեզ: Քաոսի մեջ փնտրեք եղանակներ, որոնք կարող եք դասեր քաղել ստեղծված իրավիճակից:
- Սահմանեք իրատեսական նպատակներ: Նպատակ ունեցեք անել ամեն օր (կամ շաբաթական) ինչ -որ բան, որը ձեզ մոտեցնում է ձեր նպատակներին հասնելուն: Դա անելը մոտիվացիա և ինքնավստահություն է ստեղծում ապագայում ավելի մեծ նպատակներ իրագործելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ փոխելով ձեր ուշադրությունը
Քայլ 1. ughիծաղ:
Ուղղակի գլուխը հետ գցելը հզոր գուֆֆայի համար ուժ ունի բարձրացնելու ձեր տրամադրությունը և փոխելու ձեր հեռանկարը: Laիծաղի այլ առավելությունները ներառում են նրա ունակությունը ՝ օգնել ձեզ պայքարել հիվանդության դեմ, նվազագույնի հասցնել ցավը, նվազեցնել անհանգստությունը և կապեր հաստատել ուրիշների հետ: Հաջորդ անգամ, երբ կյանքի քաոսը կթուլացնի ձեզ, գտեք մի բան, որը ձեզ ծիծաղեցնում է:
Որոշ գաղափարներ շփվում են ձեր հիմար լավագույն ընկերոջ հետ, ով միշտ ծիծաղում է, խաղում փոքր երեխայի հետ կամ զվարճալի տեսանյութեր և ֆիլմեր դիտում:
Քայլ 2. Խորհուրդ խնդրեք:
Wantանկանու՞մ եք իմանալ ՝ չափից դուրս արձագանքում եք իրավիճակի վերաբերյալ: Հարցրեք վստահելի ընկերոջից: Երբեմն բարձրաձայն խոսվում է մի իրավիճակի մասին, որպեսզի մենք հասկանանք, որ ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ, որքան թվում է:
- Մի կողմ քաշեք մտերիմ ընկերոջը և պատմեք այս մարդուն, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում: Տեսեք, թե ինչպիսին է նրա արձագանքը ստեղծված իրավիճակին: Նա գուցե կարողանա օգտակար խորհուրդներ տալ այն, ինչ կարող ես փոխել կամ լուսավոր կողմին նայել:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ընկերոջից խնդրել ձեզ պատասխանատվության ենթարկել: Երբ հայտնվում եք, որ չափազանց շատ եք արձագանքում կամ չափազանց սթրես եք զգում կյանքի մասին, ասեք ձեր ընկերոջը, որ նա ձեզ կանչի և հիշեցնի հանգստանալ:
Քայլ 3. Փնտրեք արծաթյա երեսպատում:
Սթրեսային կամ անհանգստացնող իրավիճակներում դրականի որոնումը ընտրելը կենսատու հատկություն է: Երբ դուք գիտակցաբար ձգտում եք գտնել արծաթե երեսպատումները «վատ» իրավիճակներում, կարող եք նվազեցնել դեպրեսիան, բարելավել ձեր հարաբերությունները և ուժեղացնել սթրեսի հաղթահարումը: Փորձեք այս վարժությունը, որը կօգնի ձեզ բացասական իրադարձությունների ժամանակ գտնել արծաթե երեսպատումները.
- Դուրս եկեք թղթի թերթիկ և գրելու գործիք: Ստեղծեք 5 բաների ցանկ, որոնց համար գնահատում եք (օրինակ ՝ «աշխատանք», «իմ առողջությունը» և այլն): exerciseորավարժությունների այս հատվածը օգնում է մտնել ավելի դրական մտածելակերպ:
- Հիմա մտածեք մի իրավիճակի մասին, որը վերջերս այդքան էլ լավ չէր ընթանում: Միգուցե իրադարձությունը ձեզ զայրույթ, հիասթափություն կամ հիասթափություն պատճառեց: Հակիրճ նկարագրեք իրավիճակը թղթի վրա: Այնուհետեւ, թվարկեք 3 բան, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ նայել իրադարձության լուսավոր կողմին:
- Օրինակ, գուցե դուք վատ գնահատական եք տվել ձեր անգլերեն շարադրությանը: Վատ գնահատականը ձեզ հնարավորություն տվեց ՝ 1) ավելի լավ ճանաչել ձեր անգլերենի ուսուցչին. 2) օգտագործել ուսումնական հաստատությունների ուսումնական հաստատությունների գրառման կենտրոնը. և 3) ապագայում բարելավել ձեր անգլերենի գնահատականները:
