Ինքնավնասումը վերաբերում է ձեր մարմնին ֆիզիկական վնաս պատճառելու ցանկացած դիտավորյալ, ոչ մահացու ջանքերի, ներառյալ կտրելը, այրվելը, սովահարվելը, անհրաժեշտ դեղեր չօգտագործելը և այլն: Կան բազմաթիվ տարբեր պատճառներ, որոնցով կարելի է զբաղվել այս տեսակի վարքագծով, բայց սովորաբար ինքնավնասումը հույզերը կարգավորելու միջոց է և շատերի համար ծառայում է որպես գոյատևման տեխնիկա ՝ նախնական չարաշահումների պատճառով: Երբեմն ինքնավնասումը կարող է լինել ուրիշների հետ շփվելու միջոց, առավել հաճախ դա անձնական արարք է, որը թաքնված է ընկերներից և ընտանիքից: Բայց ձեր զգացմունքներն արտահայտելու շատ ավելի առողջ եղանակներ կան, քան ինքներդ ձեզ վնասելը ՝ ինչպես ուրիշների հետ շփվելու, այնպես էլ ձեր զգացմունքները մասնավոր կերպով մշակելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հաստատուն շփում
Քայլ 1. Միացեք առցանց ֆորումին:
Եթե ձեզ անհարմար է զրուցել ձեր ծանոթ մեկի հետ, փորձեք առցանց խմբերի ստեղծում այն անհատների համար, ովքեր ձեզ նման խնդիրներ են ունենում: Նրանք, որպես կանոն, անանուն են և հիանալի միջոց են շփվելու ուրիշների հետ, ովքեր մի փոքր գիտեն, թե ինչպես եք զգում:
- Ազգային ինքնավնասման ցանց,
- Վերականգնեք ձեր կյանքը,
Քայլ 2. Callանգահարեք կամ գրեք թեժ գիծ:
Ինչպես ֆորումին միանալը, այնպես էլ կամավորներն ու թեժ գծերի աշխատակիցները գիտեն ինչ -որ բան ձեր փորձի մասին և կարող են օգնել ձեզ առողջությամբ զբաղվել ձեր զգացմունքների փոխարեն ՝ ինքներդ ձեզ վնասելու փոխարեն:
- S. A. F. E. Այլընտրանքներ (Ինքնավստահության վերջը վերջանում է)-1-800-366-8288 (ԱՄՆ)
- Your Life Your Voice-1-800-448-3000 կամ գրեք VOICE- ին 20121 (ԱՄՆ)
-
Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանքի ուղի-1-800-273-ALՐՈՅ US (ԱՄՆ)
Կյանքի տողը միայն ինքնասպանություն կատարողների համար չէ: Նրանք կարող են օգնել ցանկացած հուզական նեղության կամ ճգնաժամի դեպքում, իսկ եթե չկարողանան, ապա ձեզ կուղղեն մեկին, ով կարող է:
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Մեծ Բրիտանիա)
- Երեխաները և դեռահասները կարող են զանգահարել Kids Help Phone-1-800-668-6868 (Կանադա)
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ:
Նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել ինքնավնասման մասնագետ կամ մեկ այլ համապատասխան խորհրդատու, որը ձեզ հետագայում կօգնի: Նրանք կարող են նաև բուժել ցանկացած վերք և օգնել ձեզ խուսափել մշտական սպիերից, եթե շուտ գնաք:
- Սկսեք ասելով հետևյալը.
- Եթե ձեզ հարմար չէ ձեր վնասվածքները ցույց տալը, գոնե դիմեք հոգեբուժական մասնագետի ուղեգրին, ով, ամենայն հավանականությամբ, ավելի լավ կպատասխանի, քան ընդհանուր բժիշկը:
Քայլ 4. Մոտեցեք վստահելի չափահասին:
Սա կարող է լինել ուսուցիչ, մարզիչ, դպրոցի խորհրդատու, ընտանիքի ընկեր կամ բարեկամ: Ընտրեք մեկին, ում վստահում եք ՝ ձեր զրույցը գաղտնի պահելու համար:
- Սկսեք խնդրի ամփոփումից ՝ պատճառելով ձեզ վնաս հասցնել ինքներդ ձեզ, եթե դեռ հարմար չեք նրանց ցույց տալու հետևանքները: «Ես պայքարում էի, թե ինչպես վարվել ……» - ը լավ միջոց է սկսելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք, որ դպրոցում մեծահասակը կարող է օրենքով պարտավոր լինել հաղորդել ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկացած լուրջ մտադրության մասին, ուստի սկսեք այն իրավիճակից կամ զգացմունքներից, որոնք ձեզ դրդում են դա անել:
- Եթե զբաղվում եք ինքնավնասմամբ և ցանկանում եք զրուցել ինչ-որ մեկի հետ, բայց չգիտեք, թե ինչպես սկսել, փորձեք օգտագործել «հաշվետվության քարտ» ՝ խոսակցություն բացելու համար, ինչպիսին է https://www.nshn.co հասցեով:.uk/downloads/Self_harm_report_card.pdf.
Քայլ 5. Խոսեք վստահելի ընկերոջ կամ հասակակիցի հետ:
Հնարավոր է, որ դժվար լինի բացել ուրիշների հետ ձեր ինքնավնասման վարքագիծը, այնպես որ ընտրեք մեկին, ում կարող եք վստահել, որ չի դավաճանի ձեր վստահությանը: «Ես իսկապես պետք է ինչ -որ մեկի հետ խոսեմ _- ի մասին, և դուք այն քչերից եք, ում ես վստահում եմ», - դա նրանց ներգրավելու հիանալի միջոց է:
- Գուցե ցանկանաք սկսել ՝ խոսելով այն խնդիրների մասին, որոնք ձեզ պատճառում են ինքնավնասման, այլ ոչ թե կիրառվող գործողությունների: Գործողության փոխարեն մտքերի և զգացմունքների վրա կենտրոնանալը կօգնի նրանց հասկանալ գործողության հիմքում ընկած պատճառները, այլ ոչ թե արձագանքել միայն ինքնաոչնչացնող վարքագծին:
- Եթե անձամբ խոսելը չափազանց դժվար է, փորձեք զրույցը սկսել գրավոր գրությամբ կամ էլ. Սա կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ լինել թեման բացելիս և նրանց որոշակի ժամանակ կտա հաղթահարելու ցանկացած նախնական ցնցում, որպեսզի նրանք կարողանան կենտրոնանալ բուն խնդիրների, այլ ոչ թե ձեր հաղթահարման վարքագծերի վրա:
- Օգտակար կլինի տպել ինքնավնասման մասին տեղեկատվությունը վստահելի աղբյուրից ՝ ձեր ընկերոջը/հասակակիցին տալու համար, երբ առաջին անգամ պատմեք դրա մասին, հատկապես, եթե դա ինչ-որ մեկն է, ով իսկապես հոգ է տանում ձեր առողջության և բարեկեցության մասին: Այս հոդվածում օգտագործված ցանկացած ռեսուրսից տեղեկատվությունը տեղին կլինի:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Emգացմունքների հանգիստ արտահայտում
Քայլ 1. Փոխարենը ստեղծեք արվեստ:
Արվեստի ստեղծումը և՛ շատ անհատական է, և՛ կատարտիկ: Անկախ նրանից, թե դու արդեն նկարիչ ես, կամ նախկինում երբեք չես փորձել արվեստ ստեղծել, դա հիանալի մեթոդ է `զարգացնելու քո մտքերն ու զգացմունքներն այնպես, որ ստիպված չես լիովին կիսվել ուրիշների հետ: Նույնիսկ երբ նրանք տեսնեն վերջնական արտադրանքը, նրանք կիմանան միայն այն, ինչ դուք արտահայտում եք, եթե որոշեք այդ տեղեկատվությունը կիսել նրանց հետ:
- Եթե դուք չունեք նկարելու ուժեղ տաղանդ, փորձեք վերացական արվեստ: Շատ հայտնի վերացական արվեստագետներ օգտագործում էին իրենց արվեստը `արտահայտելու իրենց ներքին զգացմունքները և կասկածի տակ դնում շրջապատող աշխարհը: Նայեք Պիկասոյի, Մատիսի և դե Կունինգի ստեղծագործություններին `հուզականորեն հագեցած վերացական ներկայացուցչական ձևի օրինակների համար:
- Փորձեք ոչ ներկայացուցչական արվեստ ՝ զգացմունքներ արտահայտելու համար, առանց պարտադիր իմանալու, թե որտեղից են դրանք գալիս: Օրինակ ՝ Գունավոր դաշտը հիմնված է գրեթե միայն գույնի օգտագործման և փոխազդեցության վրա ՝ անձնական արտահայտման համար: Պոլլոկը նկարելու ժեստը օգտագործեց որպես էներգիայի ազատում, այլ ոչ թե վերջնական նկարի ձև:
Քայլ 2. Փորձեք ստեղծագործական գրել:
Գրեք կարճ պատմվածք կամ բանաստեղծություն: Պոեզիան կարող է օգտակար լինել ձեր մտքերը վերացական կամ անձնական եղանակով ուսումնասիրելու համար: Քանի որ մեկ բանաստեղծությունը, ինչպես արվեստի գործը, կարող է տարբեր բաներ նշանակել տարբեր մարդկանց համար, պետք չէ բացեիբաց մերկացնել հոգիդ ՝ արտահայտելու այն, ինչ զգում կամ մտածում ես: Փոխաբերական լեզուն կարող է արտահայտել այն, ինչ ուզում ես, առանց ակնհայտ լինելու ուրիշների համար:
Քայլ 3. Վերցրեք նոր սպորտ կամ կանոնավոր վարժություններ:
Հաճախ մարդիկ, ովքեր ինքնավնասում են, իրականում ցավ չեն զգում իրենց գործողություններից ՝ ադրենալինի պատճառով: Բարձրացրեք ձեր ադրենալինը այլ եղանակներով, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ, երբ ձեր զգացմունքները սկսում են չափից ավելի դառնալ:
- Պարբերաբար մարզվեք մարզասրահ այցելելու կամ դրսում վազելու համար: Էներգիայի ծախսը կարող է օգնել ձեզ ճգնաժամային իրավիճակում, իսկ մարզվելուց ստացվող ադրենալինը գործում է որպես ուշացման մեխանիզմ, որը մաքրում է ձեր գլուխը ՝ նախքան ինքնավնասմանը դիմելը:
- Միացեք սպորտային լիգային կամ ձեր ընկերների հետ թիմ ստեղծեք: Ակտիվ սպորտաձևերը, որոնք պահանջում են արագավազք կամ կոնտակտային սպորտաձևեր, օգնում են ազատել կուտակված հուզական էներգիան: Պարզապես զգույշ եղեք, որ ձեր նպատակը ձեր փոխարեն ուրիշներին չվնասի, քանի որ դա ձեր առողջ հուզական խնդիրներին առողջ կերպով չի լուծի:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Սա հատկապես օգտակար է, եթե վստահ չեք, թե ինչու եք ինքներդ ձեզ վնասում: Գրանցեք ժամանակներ, երբ վերադառնում եք ինքնավնասմանը և այն, ինչ զգում կամ մտածում էինք այդ ժամանակ: Ձեր գրառումները հետագայում կարդալը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր վարքագծին դիմելու ձեր դրդապատճառները կամ թաքնված պատճառները:
Քայլ 5. Օգտագործեք երաժշտությունը որպես վարդակից:
Անկախ նրանից, թե ստեղծում եք նոր երաժշտություն, թե լսում ուրիշների կողմից արված երաժշտություն, դա կարող է հիանալի միջոց լինել ավելորդ հույզերը թեթևացնելու համար:
- Լսեք ձեր նախընտրած երգերը ՝ ձեռքերը զբաղված պահելով մաքրելով կամ պարելով: Խուսափեք երաժշտություն հրահրելուց, որը կարող է ձեզ ավելի շատ նյարդայնացնել:
- Գրեք երգ ՝ արտահայտելու ձեր զգացմունքները:
- Սովորեք նվագել գործիք ՝ ձեր ձեռքերը զբաղված պահելու համար ՝ կենտրոնանալով հուզական արտահայտման նոր հմտություն սովորելու վրա:
Մեթոդ 3 4 -ից. Այլընտրանքների որոնում
Քայլ 1. Օգտագործեք սառույցի կտորներ `ինքնավնասման ցանկությունը բավարարելու համար:
Քամեք մի քիչ սառույց, մինչև ձեր մատները սկսեն թմրել կամ տեղադրել դրանք մաշկի վրա, որտեղ ցանկանում եք կտրել, այրել և այլն:
Քայլ 2. Կպչեք ռետինե ժապավեններով ձեր դաստակին:
Այս արագ գործողությունը կարող է բավարարել ինքներդ ձեզ ցավ պատճառելու կամ ցնցելու ձեր մարմնին զգալու անհրաժեշտությունը ՝ առանց մշտական կամ տեսանելի վնասվածքի: Պահեք ռետինե ժապավենը դաստակի վրա միշտ, որպեսզի կարողանաք դա անել ցանկության սկսվելուն պես:
Քայլ 3. Նկարեք կամ գրեք ձեր մաշկի վրա:
Օգտագործեք գրիչ կամ մարկեր և գծեք կամ գրեք ձեր զգացմունքները կտրելու փոխարեն: Այս պրակտիկան կբավարարի ֆիզիկական ինչ -որ բան զգալու ձեր բնազդը և կօգտագործի ձեր գեղարվեստական կողմը `արտահայտելու այն, ինչ իրականում զգում եք հուզականորեն:
Քայլ 4. Մոմացրեք ձեր ոտքերը (կամ ցանկացած վայրում):
Յուրաքանչյուրը, ով փորձել է էպիլյացիա անել սեփական մարմինը, կարող է ասել, որ դա ցավոտ է, բայց վերջնական արդյունքը ավելի քիչ տրավմատիկ է: Պարզապես համոզվեք, որ հետևում եք հրահանգներին, որպեսզի ինքներդ ձեզ մշտապես չսպառնաք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ ապահով մնալը
Քայլ 1. Սպասեք 10 րոպե:
Տասը րոպե հետո սպասեք ևս տասը: Վերցրեք այն ժամանակի փոքր կտորներով, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հեռու մնալ ինքնավնասման ցանկության զգացումից: Ինքներդ ձեզ զբաղված պահեք ՝ կատարելով որևէ այլ բան, որն ավելի քիչ վնասակար է:
- Վերցրեք տաք կամ սառը ցնցուղ: Սա կարող է շատ անհարմար զգալ և մարել ձեր մարմինը լարվածության տակ դնելու անհրաժեշտությունը:
- Pակեք բարձ կամ լցոնված պայուսակ:
- Դիտեք հեռուստատեսություն կամ խաղացեք տեսախաղ: 10 րոպե անց դուք կարող եք այնքան շեղվել, որ մոռանաք ինքներդ ձեզ վիրավորելու մասին և շարունակեք այն, ինչ անում եք:
Քայլ 2. Խորհեք կամ փորձեք շնչառական վարժություններ:
Գտեք ուղղորդված մեդիտացիաներ ՝ ձեր ուշադրությունը շեղելու և ձեր մտքերը կենտրոնացնելու համար, կամ պարզապես նստեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնից դուրս եկող շունչին: Եթե շեղվում եք, մի դատեք ինքներդ ձեզ և ձեր ուշադրությունը հետ բերեք ձեր մեդիտացիային կամ շնչեք:
Քայլ 3. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Ավելի լավ է կիրառել այս տեխնիկան, երբ անհանգստություն չեք զգում, որպեսզի երբ դա լինի, այն ավելի բնական և ավելի օգտակար լինի:
- Սկսեք պառկել հանգիստ սենյակում:
- Ընտրեք մեկ մկան, ինչպես ձեր ձախ ձեռքը, և հնարավորինս լարեք այն 5 վայրկյան: Դուք պետք է սեղմված բռունցք պատրաստեք, որն անհարմար է զգում և կարող է բավականաչափ սեղմված լինել ՝ թափահարելու համար: Thoughգույշ եղեք, չպատճառելով կրակոց կամ ուժեղ ցավ, ինչը կարող է լուրջ վնաս հասցնել:
- Շնչեք, երբ արագ հանգստացնում եք մկանները: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք լարված և թուլացած մկանների միջև եղած տարբերությանը: Հանգիստ մնացեք 15 վայրկյան:
- Անցեք մկանների հաջորդ խմբին և կրկնում: Դա արեք ձեր մարմնի բոլոր մկանների համար:
Քայլ 4. Փորձեք 54321 վարժությունը:
Այս խաղը կօգնի ձեզ դուրս հանել ձեր անհանգստացնող վիճակից կամ գոնե մի քանի րոպեով շեղել ձեր ուշադրությունը: Հաճախ այն խաղում են խմբային ֆորումներում ՝ միմյանց օգնելու համար, երբ մոտենում ենք ճգնաժամային ռեժիմին:
- Անվանեք սենյակում գտնվող 5 իր:
- Թվարկեք 4 բան, որոնք կարող եք զգալ ՝ գորգը ձեր ոտքերի վրա, բարձերը բազմոցի վրա և այլն:
- Նշեք 3 բան, որ կարող եք լսել ՝ ստեղնաշարի կտկտոցը, չորանոցը գցող հագուստը և այլն:
- Թվարկեք 2 բան, որոնց հոտը կարող եք զգալ, կամ 2 բան, որը ձեզ դուր է գալիս զգալ.
- Անվանեք 1 լավ բան ձեր մասին:
Քայլ 5. Գնացեք մի վայր, որտեղ ինքներդ ձեզ չեք կարող վնասել:
Տեղափոխեք ձեզ հասարակական վայր կամ ձեր տան ընդհանուր սենյակ: Շրջապատեք այլ մարդկանց, որպեսզի չկարողանաք մեկուսանալ ինքներդ ձեզ վնաս պատճառելու համար:
Քայլ 6. Խուսափեք ձեր ազդակներից:
Անաչեք, թե երբ և ինչու եք սովորաբար վնասում ինքներդ ձեզ և գտեք այդ ազդակներից խուսափելու ուղիները: Եթե ձեր ցանկությունը գալիս է ամեն անգամ, երբ խոսում եք կոնկրետ անձի հետ, օրինակ, այլևս մի խոսեք նրա հետ: Եթե դուք չեք կարող լիովին խուսափել դրանցից, գոնե խուսափեք առանձնազրույցից:
Քայլ 7. Ստեղծեք հաղթահարման հավաքածու:
Լրացրեք մի տուփ սիրելիների նկարներով, իրերով, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ուշադրությունը շեղելու համար, ձեզ մխիթարող իրեր և այլն: /Self-Help-Tools/Coping-Kit/Հրահանգներ:
Քայլ 8. Գուրգուրվեք ձեր ընտանի կենդանու հետ:
Հայտնի է, որ ընտանի կենդանիներ ունենալը ընդհանուր առմամբ նվազեցնում է անհանգստությունը, և հաճախ ընտանի կենդանիները օգտագործվում են հոգեկան առողջության պայմաններում և ծերացող համայնքներում ՝ որպես հուզական սպասարկող կենդանիներ: Ձեր ընտանի կենդանու հետ գրկելը հանգստացնող է և կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը ճգնաժամային ռեժիմին հասնելիս:
Խորհուրդներ
- Եթե ինչ -որ մեկը, ում սիրում եք, վնասում է իրեն, շատ կարևոր է, որ դուք մոտենաք նրան ոչ դատողական պատասխանով: Փորձեք հասկանալ այդ վարքագծի մեջ ներգրավվելու նրանց պատճառները և օգնեք նրանց բացահայտորեն արտահայտել իրենց զգացմունքները:
- «Ես լավ եմ» ասելը սովորական մեթոդ է ՝ խուսափելու հետագա քննարկումներից նրանց կողմից, ովքեր ինքնավնասում են և չեն ցանկանում խոսել այդ մասին: Ուշադիր դիտարկեք այս պատասխանը և հնարավորինս կարեկցանքով արձագանքեք:
