Առողջ մարդկանց մեծամասնությունը զգացմունքների լայն շրջանակ է ապրում: Գացմունքները ներառում են այնպիսի զգացմունքներ, ինչպիսիք են երջանկությունը, տխրությունը, զայրույթը և հուզմունքը և կարող են տարբեր լինել ծայրահեղից մինչև մեղմ: Երբեմն մարդիկ դժվարանում են կարգավորել իրենց զգացմունքների խստությունը: Սա երբեմն անձի խանգարման կամ հուզական խանգարումների արդյունք է, բայց հաճախ այդ տատանվող հույզերը ձեր մտքում կամ մարմնում չբավարարված կարիքների արդյունք են: Ձեր զգացմունքների մասին տեղյակ լինելը և հոգեկան և ֆիզիկական անձի մասին հոգալը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր զգացմունքների տատանումները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գտեք ձեր հույզերը մտավոր հավասարակշռելու եղանակներ
Քայլ 1. Recանաչեք, թե ինչպիսին է զգացմունքային արձագանքը:
Emotionalգացմունքային արձագանքի ֆիզիկական կողմը բնութագրվում է շնչառության, սրտի բաբախյունի, արյան հոսքի և մկանների լարվածության փոփոխությամբ: Այս պատասխանը արձագանք է մտքի կամ իրադարձության և ուղեկցվում է զգացմունքային զգացումով: Տեղյակ եղեք ձեր մարմնի մասին և նկատեք, երբ այդ հատկությունները սկսում են փոխվել: Սա ցույց է տալիս, որ դուք զգացմունքային եք արձագանքում և թույլ է տալիս համապատասխան չափավորել ձեր պատասխանը:
Եթե դուք քայլում եք փողոցով և տեսնում եք մեկին, ում հետ նախընտրում եք չխոսել, կարող եք նկատել, որ ձեր սիրտը սկսում է բաբախել կամ որ դուք պահում եք ձեր շունչը, մինչև նա անցնի կողքով: Սրանք նշաններ են, որ դուք զգացմունքային արձագանք եք ունենում իրավիճակին:
Քայլ 2. Վերլուծեք, թե ինչն է ձեզ ստիպում զգացմունքային արձագանքել:
Եթե գտնում եք, որ հաճախ եք ունենում հուզական պատասխան, ապա պետք է գրանցեք կամ արձանագրեք այն բաները, որոնք հանգեցնում են նման արձագանքի: Այս կերպ, դուք կարող եք սկսել ճանաչել օրինաչափությունները և պատրաստ լինել, երբ հայտնվում եք մի իրավիճակի, որը կհանգեցնի ձեզ զգացմունքայնության:
Օրինակ, շատերը զգացմունքների մեջ են ընկնում հանրության առջև ելույթ ունենալու պատճառով: Հասարակական ելույթներին ձեր զգացմունքային արձագանքը հասկանալը թույլ կտա ձեզ ավելի լավ նախապատրաստվել, երբ գիտեք, որ ստիպված կլինեք խոսել հանդիպման կամ խոսել ամբոխի հետ:
Քայլ 3. Նշեք, թե ինչ եք զգում:
Հասկանալով, որ զգացմունքային արձագանք եք ունենում, դուք պետք է ճշգրիտ նշեք, թե ինչ զգացմունքներ եք ապրում: Erայրույթը, անհանգստությունը, երջանկությունը և այլն, բոլորը զգացմունքներ են, բայց հանգեցնում են տարբեր գործողությունների: Իմանալով, թե ինչ հույզեր եք կապում որոշակի մտքի կամ իրադարձության հետ, կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր հույզերը:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ «Ի՞նչ եմ զգում հիմա»: Եթե չգիտեք, թե ինչպես նկարագրել այն, սկսեք անցնել զգացմունքների ցանկով. «Երջանի՞կ եմ: Տխրու՞մ եմ: Բարկացա՞ծ եմ »:
Քայլ 4. iceբաղվեք խոհեմությամբ:
Մտածողություն լինելն այն է, ինչ դուք անում եք հենց հիմա: Եթե դուք զբաղվեք լիովին կենտրոնացած ձեր ընթացիկ գործողությունների վրա, ձեր միտքը ավելի քիչ կթափառի: Ուշադիր լինելու պարզ եղանակները ներառում են քայլել առանց նպատակակետի, ճաշակել ուտածի և խմածի, խորը շնչելու և մեդիտացիայի:
Խելամտությունը չի դատում կամ անհանգստանում ներկայի համար: Նաև չի մտածում անցյալի կամ ապագայի մասին:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր մտածելակերպը:
Դրական մտածելակերպ ունենալը շատ կարևոր է դրական հույզեր ունենալու համար: Ձեր մտածելակերպի վրա կարող են ազդել ձեր մտքերը, միջավայրը և գործողությունները: Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով, փնտրեք դրական լրատվամիջոցներ, օգտագործեք առողջ սնունդ և վարժվեք ՝ դրական մտածելակերպ պահելու համար: Խուսափեք վատ լուրերից, բացասական ընկերներից և անառողջ սնունդից կամ դեղամիջոցներից օգտվելուց:
Քայլ 6. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Հանգստությունը կնվազեցնի ձեր սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը, թույլ կտա ձեզ ավելի խորը շնչել և կնվազեցնի ձեր մկանների լարվածությունը: Այլ կերպ ասած, հանգստությունը ձեր մարմնում զգացմունքային արձագանքի հակադարձումն է: Emotionsգացմունքները կառավարելու համար սովորեք հանգստանալ: Հանգստանալու ուղիները ներառում են ուշադրության կենտրոնացում, վարժություններ, մեդիտացիա, ուղղորդված պատկերներ, յոգա, մերսում և խորը շնչառություն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Շատ մարդիկ չեն կարողանում բավականաչափ քնել ամեն գիշեր: Սա հանգեցնում է հոգնածության և հոգնածության, ինչը դժվար գործ է դարձնում սթրեսի և հույզերի կառավարումը: Ավելի լավ քնելու համար պետք է քնել և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին, օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ արևի ճառագայթների տակ լինել, գիշերը խուսափել էկրաններից և լույսերից, շատ վարժություններ կատարել և առողջ սնվել: Խուսափեք կոֆեինից և նիկոտինից, որոնք խաթարում են քնի ռեժիմը:
- Քնի անհրաժեշտ ճշգրիտ քանակը տարբերվում է անձից մարդուն, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը քնում է յոթից ինը ժամվա ընթացքում:
- Գրանցեք, թե քանի ժամ եք քնում գիշերը ՝ օգտագործելով ամսագիր կամ քուն հետևող ծրագիր: Այն օրերին, երբ ձեզ հանգիստ և հանգիստ եք զգում, ստուգեք, թե քանի ժամ եք քնել: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք որոշել, թե քանի ժամ է ձեզ հարկավոր հաջորդ օրը լավ զգալու համար:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Ձեր ընդունած սնունդը հսկայական դեր է խաղում ձեր տրամադրության մեջ: Nutrientsույց է տրվում, որ համապատասխան քանակությամբ սննդանյութեր և ջուր ունենալը բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը: Մյուս կողմից, կոֆեինի և շաքարի չափազանց մեծ քանակությունը բացասաբար է անդրադառնում ձեր տրամադրության վրա: Ամեն օր ուտեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, խմեք շատ ջուր և խուսափեք վերամշակված և չափից ավելի քաղցր սնունդից: Նշեք, որ դուք ստանում եք շատ մանրաթելեր, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները ազատում են էնդորֆին կոչվող հորմոնները: Էնդորֆինները բարձրացնում են տրամադրությունը և դրական ազդեցություն ունենում ձեր հուզական վիճակի վրա: Exորավարժություններ արեք ամեն օր, նույնիսկ եթե կարող եք անել միայն չափավոր քանակությամբ: Վազքը, քայլելը, յոգան և դիմադրողական վարժությունները լավ միջոց են էներգիան խթանելու և հույզերը կառավարելու համար: Փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս չափավոր վարժություններ կատարել ՝ ի տարբերություն ձեզ չափազանց ուժգին ճնշման: Եթե չեք վարժվում, ապա պետք է սկսեք մարզվել:
- Եթե դուք չափավոր վարժություններ եք կատարում, ապա կկարողանաք առանց շունչ քաշելու խոսակցություն վարել, բայց խոսելը մի փոքր ավելի դժվար կլինի:
- Եթե դուք դեռ կանոնավոր չեք մարզվում, սկսեք ամեն օր մի փոքր քայլելով: Քայլեք վեր ու վար փողոցով կամ բլոկի շուրջը: Timeամանակի ընթացքում դանդաղ ավելացրեք ձեր քայլած տարածությունը:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից, ծխախոտից և այլ դեղամիջոցներից:
Ձեր մարմինը կախված է քիմիական նյութերից, որոնք հայտնի են որպես հորմոններ և նյարդային հաղորդիչներ ՝ ձեր զգացմունքները կարգավորելու համար: Փողոցային դեղերը (օրինական կամ անօրինական) քիմիական նյութեր են, որոնք խանգարում են այդ հորմոններին և նյարդային հաղորդիչներին: Միջամտությունը դժվարացնում է ձեր մարմնի և ուղեղի համար ձեր մտքերը և հույզերը կարգավորելը, իսկ որոշ դեպքերում կարող եք նույնիսկ կախված լինել ձեր ընդունած դեղամիջոցից:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Ձեր որովայնը պետք է բարձրանա և իջնի ձեր շունչով, իսկ կրծքավանդակը պետք է համեմատաբար անշարժ մնա: Շնչեք դանդաղ և խորը և փորձեք ձեր շունչը պահել ռիթմի մեջ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Անհրաժեշտ օգնություն ստանալը
Քայլ 1. izeանաչեք բժշկական խնդրի նշանները:
Մարդկանց մեծամասնությունը ապրում է զգացմունքների լայն շրջանակ: Երբեմն դա ներառում է ծայրահեղ զգացմունքների զգացում, բայց դա կարող է խնդրահարույց լինել, երբ դուք զգում եք մեկ ծայրահեղություն (զայրույթ, դեպրեսիա, երջանկություն) անկախ իրավիճակից, կամ ծայրահեղությունների միջև հաճախակի ետ և առաջ ցատկել: Եթե դուք ի վիճակի չեք վերահսկել, թե ինչպես եք գործում ի պատասխան զգացմունքների, դա համարվում է իմպուլսի վերահսկման բացակայություն: Եթե ձեր զգացմունքները հաճախ տատանվում են կամ դուք չունեք իմպուլսի վերահսկողություն, դուք պետք է դիմեք ձեր բժշկին:
Օրինակ, շատերը զայրանում են, բայց եթե չես կարող զսպվածությամբ զսպել կամ գոռալ ինչ -որ մեկի վրա, դու ցույց ես տալիս իմպուլսի վերահսկողության պակաս:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Դուք չեք կարող ինքներդ ձեզ ախտորոշել անձի խանգարումներով կամ հուզական կարգավորման խանգարումով, ոչ էլ ընկերն կամ ընտանիքի անդամը կարող են ախտորոշել ձեզ: Այս պայմանների չափանիշները հատուկ են և դրանք կարող են ախտորոշել միայն հոգեկան առողջության մասնագետը: Եթե ձեր զգացմունքները խանգարում են ձեր կյանքի որակին, նշանակեք ձեր բժշկին կամ հոգեկան առողջության մասնագետին:
Քայլ 3. Փորձեք խորհրդատվություն:
Խորհրդատվությունը լավ միջոց է ձեր զգացմունքներն արտահայտելու համար: Կարող եք նաև արձագանք և աջակցություն ստանալ: Emotionalգացմունքային պայմանների վերաբերյալ խորհրդատվության մեծ մասը կենտրոնանալու է ձեր հույզերին դիմակայելու ուղիների ուսուցման վրա և ձեզ տեղ կտա զբաղվելու այնպիսի տեխնիկայով, ինչպիսին է խորը շնչառությունը:
Քայլ 4. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Երբեմն, զգացմունքային անհավասարակշռությունը պետք է լուծվի դեղամիջոցներով, որոնք օգնում են կարգավորել ձեր ուղեղի քիմիական նյութերը: Եթե խորհրդատվությունը և ինքնակարգավորումը ձախողվեն, կարող եք մտածել բժշկի հետ դեղորայքի մասին խոսելու մասին: Միշտ հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին դեղերի վերաբերյալ և երբեք մի փորձեք ինքնաբուժությամբ զբաղվել: Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքին առաջարկությունների համար, եթե վստահ չեք, թե ինչպես գտնել լավ խորհրդատու:
Քայլ 5. Գտեք անձնական աջակցության համակարգ:
Անձնական աջակցության համակարգը ձեզ տեղ կտա դիմել, երբ ձեր հույզերը ճնշող են: Վստահելի ընկերներն ու ընտանիքի անդամները վճռորոշ նշանակություն ունեն առողջ, հավասարակշռված կյանք ունենալու համար: Եթե ձեզ նման աջակցություն է պակասում, դուք պետք է ձեռք մեկնեք և ձեռք բերեք նոր ընկերներ և սկսեք ինքներդ ձեզ համար ստեղծել այս աջակցության համակարգը:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք պայքարում եք վերջին իրադարձության հետ կապված զգացմունքների հետ, աջակցության համար խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ:
- Hygieneբաղվեք հիգիենայի կանոնավոր կանոններով (ցնցուղ, ատամի խոզանակ և այլն): Սա բարելավում է ձեր վստահությունը, ինչը դրականորեն է ազդում ձեր զգացմունքների վրա:
Գուշացումներ
- Երբեք մի փորձեք ինքնաբուժությամբ զբաղվել ձեր հուզական խնդիրներով:
- Եթե մտքեր կամ հակումներ ունեք ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին վնասելու, անհապաղ օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից: Եթե դա արտակարգ իրավիճակ է, զանգահարեք մահապարտների ճգնաժամի թեժ գիծ: ԱՄՆ-ում զանգահարեք 1-800-273-8255: Մեծ Բրիտանիայում զանգահարեք 0 8 457909090: Կանադայում զանգահարեք 1-833-456-4566: Ավստրալիայում զանգահարեք 131114:
