Յուրաքանչյուր ոք ունի զգացմունքներ: Որոշ զգացմունքների հետ ավելի հեշտ է հաղթահարել, ինչպիսիք են ուրախությունը կամ երջանկությունը: Որոշ զգացմունքներ ավելի դժվար են, ինչպիսիք են վախը, զայրույթը կամ տխրությունը: Անկախ նրանից, թե գործ ունեք բարկության, դեպրեսիայի կամ հիասթափության հետ, կարևոր է ունենալ լավ հմտություններ `հաղթահարելու ցանկացած հույզ, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Բարդ զգացմունքների դեմ պայքար միաժամանակ
Քայլ 1. Բացահայտեք այն զգացմունքը, որը զգում եք:
Որոշակի զգացմունքների բացահայտումը կարող է ավելի դժվար լինել, քան կարծում եք: Եթե պայքարում եք, սկսեք չորս հիմնական կատեգորիաներից ՝ անհանգստություն, տխրություն, զայրույթ կամ երջանկություն: Պարզապես հստակեցնելով այն, ինչ զգում եք, կարող եք սկսել ուժը խլել զգացմունքներից, մինչդեռ աշխատում եք այն առաջացնող պատճառների միջոցով: Չնայած ձեր զգացմունքները կարող են տարբեր լինել ինտենսիվությամբ, բայց մեծ մասը ընկնում է այս լայն կատեգորիաներից մեկի վրա:
- Անհանգստությունը հաճախ ունենում է «իսկ եթե» հարցերի ձևը: Ի՞նչ անել, եթե նրանք ինձ չեն սիրում: Իսկ եթե չընդունվե՞մ: Եւ այլն
- Տխրությունը սովորաբար տեղի է ունենում, երբ կենտրոնանում ենք այնպիսի բաների վրա, որոնք չենք կարող փոխել, ինչպիսիք են մահը կամ կորուստը:
- Erայրույթը հարձակումից հետո արձագանքն է, ինչպիսին են մեր արժեքները:
- Երջանկությունը դրական մտքեր են հաճախ շահույթի շուրջ, օրինակ ՝ ընկերոջից հաճոյախոսություն կամ վարձատրություն, ինչպիսին է աշխատանքում առաջխաղացումը:
Քայլ 2. Փորձեք շնչառական թուլացման տեխնիկան:
Stepsանր զգացմունքների դեմ պայքարելու համար քայլեր ձեռնարկելը հաղթահարման ընդհանուր ռազմավարություններից մեկն է: Դուք կարող եք օգնել հաղթահարել հուզական պատասխանը ՝ կենտրոնանալով այլ բանի վրա, որը կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ ձեր շնչառությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շնչառական վերահսկողություն կիրառելը դրականորեն է ազդում ձեր սթրեսային արձագանքի կամ «կռվի կամ փախուստի» արձագանքի վրա:
- Օրինակ, պարզ տեխնիկան այն է, որ շնչելիս հաշվել մինչև հինգ, պահել հինգ հաշիվ և արտաշնչել հինգ անգամ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության յուրաքանչյուր մասի վրա:
- Ձեր շունչը կենտրոնացնելու մեկ այլ միջոց է `քամված փուչիկ օգտագործել: Պայթեցրեք փուչիկը և դիտեք, թե ինչպես է այն փչում:
Քայլ 3. Փորձեք ինքնահանգստացնող տեխնիկա:
Ինքնասպասարկման տեխնիկան դժվար զգացմունքներից զատ ինչ-որ բանի վրա կենտրոնանալու մեկ այլ միջոց է: Հատուկ օրինակ է հինգ զգայարանների տեխնիկան, որն օգնում է բարելավել ձեր մտքի վիճակը: Նստեք հարմարավետ դիրքում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Հետո մեկուսացրեք ձեր հինգ զգայարաններից յուրաքանչյուրը և մեկական րոպե ծախսեք ՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուրի հատուկ զգացմունքների վրա: Հաշվի առեք հետևյալը.
- Լսողություն. Ի՞նչ ձայներ եք լսում ձեր շուրջը: Կենտրոնացեք արտաքին հնչյունների վրա, ինչպիսիք են մեքենաները, որոնք խոսում են, թռչունները ծլվլում են: Կենտրոնացեք ներքին հնչյունների վրա, ինչպիսիք են շնչառությունը կամ մարսողությունը: Երբ կենտրոնանում եք լսողության վրա, նկատու՞մ եք այն, ինչ նախկինում չէիք նկատել:
- Հոտ: Ի՞նչ հոտ եք զգում: Ձեր կողքին սնունդ կա՞: Կամ գուցե դրսում ծաղիկներ կա՞ն: Դուք կարող եք նկատել այնպիսի հոտեր, որոնք նախկինում չէիք դուր եկել ձեր կողքի բաց դասագրքի թերթին: Փորձեք փակել ձեր աչքերը: Երբեմն դա օգնում է նվազեցնել տեսողական շեղումները:
- Տեսողություն. Ի՞նչ եք տեսնում: Ուշադրություն դարձրեք մանրամասներին, ինչպիսիք են գույները, նախշերը, ձևերը և հյուսվածքները: Փնտրեք գույների տատանումներ, որոնք նախկինում չեք նկատել սովորական առարկաների վրա:
- Համ: Ի՞նչ համ ունես: Նույնիսկ եթե ձեր բերանում սնունդ չկա, միևնույն է, կարող եք համտեսել: Նկատո՞ւմ եք նախորդ խմիչքի կամ ճաշի որևէ համ: Անցեք ձեր լեզուն ձեր ատամների և այտերի վրա ՝ օգնելու ձեզ ավելի տեղյակ լինել նուրբ ճաշակի մասին:
- Հպում. Ի՞նչ եք զգում առանց նստած դիրքից շարժվելու: Feգացեք զգացողություն, թե ինչպես է մաշկը դիպչում հագուստին, աթոռին կամ հատակին: Մատներով զգացեք ձեր հագուստի կամ աթոռի հյուսվածքը և կենտրոնացեք դրա վրա:
Քայլ 4. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում (PMR):
Մկանների առաջադիմական թուլացումը մի տեսակ հաղթահարելու հմտություն է, որը կենտրոնանում է մկանների տարբեր խմբերի լարվածության և թուլացման վրա: Մկանային առաջադեմ հարաբերությունների առավելությունները ներառում են ՝ օգնելու ձեզ ավելի տեղյակ լինել ձեր մարմնի ֆիզիկական զգացողությունների մասին: Փորձեք սկսել ձեր մատներից և ապա մեկուսացնել ձեր մարմնի տարբեր մկանային խմբեր մինչև ձեր գլուխը:
- Յուրաքանչյուր մկանային խումբ լարեք հինգ վայրկյան, այնուհետև հաջորդ երեսուն վայրկյանը ծախսեք դանդաղ հանգստացնելով դրանք:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր երևակայությունը ՝ գործընթացին օգնելու համար: Օրինակ, երբ դուք մոտենում եք դեմքի մկաններին, պատկերացրեք, որ կիտրոն եք ուտում, որը կօգնի ձեզ լարել դրանք, և պատկերացրեք, որ ավելի քաղցր բան եք ուտում, երբ դրանք հանգստանում եք:
Քայլ 5. Փորձեք խորհրդածել կամ աղոթել:
Ապացուցված է, որ մեդիտացիան բարելավում է դրական հույզերը, բավարարվածությունը, առողջությունը և երջանկությունը: Բացի այդ, այն նվազեցնում է անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան: Միջնորդության շատ տարբեր տեսակներ կան, բայց բոլոր միջնորդությունների նպատակը միտքը հանգստացնելն է:
Օրինակ, սկսեք հարմարավետ դիրքից: Կենտրոնացեք մեկ բանի վրա, ինչպիսիք են մոմի բոցը, աղոթքի կրկնվող խոսքը կամ վարդի հաշվարկը վարդագույնի վրա: Կենտրոնանալով ՝ միտքդ կշրջի: Թող այդ մտքերը հեռանան և ձեր համակենտրոնացումը վերադարձնեն ձեր կենտրոնացման կետին: Սա կարող է հեշտ թվալ, բայց մտքի կենտրոնացումը դժվար է: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում կարողանաք կենտրոնանալ միայն մի քանի րոպեի ընթացքում:
Քայլ 6. Փորձեք դեն նետել բացասական միտքը:
Ոմանք օգտակար են համարում բացասական զգացմունքները գրի առնելը, երբ այն կասկածի տակ են դնում: Թուղթը դեն նետելու ֆիզիկական գործողությունը, որի վրա գրել եք բացասական հույզերը, կարող է օգնել նաև մտավոր թողնել այն: Թեև խորհրդանշական է, բայց ֆիզիկական, վերահսկելի գործողությունը կապելը բացասական հույզերից ազատվելու հետ կարող է օգտակար լինել ձեզ համար:
Քայլ 7. Օգտագործեք դրական պատկերներ:
Դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ ընդհատել ձեր բացասական մտքերը ՝ դրանք փոխարինելով դրական պատկերներով: Սա հատկապես կարող է օգնել, եթե դուք ամրագրում եք դժվար հուզական ազդեցություն ունեցող հիշողությունը: Սկսեք դրական կամ խաղաղ պատկերով կամ մտավոր պատկերով: Դա կարող է լինել հիշողություն կամ տեղ: Մտածեք այդ վայրում ժամանակի/իրավիճակի/վայրի մասին, որը ստիպեց ձեզ հանգիստ և երջանիկ զգալ:
- Փորձեք հիշել այս հիշողության կամ վայրի բոլոր մանրամասները: Կենտրոնացեք ձեր հինգ զգայարանների տեղակայման վրա `դրական տեղում: Ինչպե՞ս էր այն հնչում, հոտ գալիս, զգում և այլն:
- Ոմանք օգտակար են համարում իրենց հետ դրամապանակում կամ քսակում ունենալ ֆիզիկական պատկեր, որը կօգնի նրանց հիշեցնել դրական պահի մասին:
Քայլ 8. Խոսեք ընկերոջ հետ:
Տխուր կամ ցավալի հույզերի հետ մենակ մնալը կարող է ստեղծել արձագանքի խցիկ, որտեղ չես կարող չկողմնորոշվել զգացմունքների վրա: Եթե ձեր ընկերական շրջապատի լավ ընկերը հասանելի է, ապա դիմեք նրան: Emգացմունքները, ներառյալ երջանկությունը, վարակիչ են: Ձեր դրական ընկերներից մեկի հետ ժամանակը կիսելը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է հանգստանալու համար:
Մեթոդ 2-ից 2-ը. Երկարաժամկետ ուղիներ ՝ ձեր զգացմունքների հետ գործ ունենալու համար
Քայլ 1. Պահեք օրագիր:
Շատերը համարում են, որ ամսագիրն օգտակար միջոց է հստակ զգացմունքները պարզելու և մշակելու համար: Երբեմն զգացմունքների դժվարությունը պարզապես այն արտահայտելու անկարողության զգացումն է: Գրեք, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչ եք զգում և զգացմունքների տևողությունը և ծանրությունը: Նույնիսկ այս մտքերը գրառման մեջ կազմակերպելով, դուք հաճախ սկսում եք մշակել զգացմունքները:
Մի վախեցեք մեղեդրամատիկ կամ եսասեր հնչելուց: Ի վերջո, ձեզ հարկավոր չէ ձեր օրագիրը կիսել որևէ մեկի հետ. նաև, կարող եք նորից գրել այդ մասին ավելի ուշ, երբ իրավիճակի ավելի ռացիոնալ պատկերացում ունենաք:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր դժվարին զգացմունքների աղբյուրը:
Երբ սկսում եք գրել ձեր զգացմունքների մասին, աղբյուրներում կարող եք գտնել օրինաչափություններ, որոնք նախկինում այնքան էլ ակնհայտ չէին: Փորձեք գտնել աղբյուրը, որն առաջացնում է յուրաքանչյուր զգացմունք: Եթե դուք ճանաչում եք ընդհանուր պատճառները, ապա ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչպես կարող եք փոփոխություններ կատարել կամ մաքրելու աղբյուրը կամ նվազեցնելու դրա ազդեցությունը ձեզ վրա:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք ձեր բացասական մտքերին:
Մարդիկ հակված են հուսահատվելու դժվարին հույզերի նկատմամբ և անմիջապես բացասական մտքեր են առաջացնում զգացմունքների շուրջ, որոնք պարզապես իրական չեն: Այս մտքերը մեկուսացնելով և կասկածի տակ դնելով, կարող եք առանձնացնել բացասական մտքի ռեակցիաները, որոնք հաճախ ուղեկցում են կոշտ հույզերին: Ձեր սեփական մտքերը վիճարկելու և ուղղելու գործընթացը կարող է ժամանակ և համբերություն պահանջել: Սկսեք ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով.
- Isի՞շտ է միտքը:
- Եթե կարծում եք, որ դա ճիշտ է, ո՞ր փաստերն են դրան ապացուցում:
- Ի՞նչ արձագանքներ ունեք բացասական մտքի նկատմամբ:
- Ի՞նչ ազդեցություն կունենաք ձեր գործողությունների կամ վարքագծի վրա ՝ չմտածելով այդ մասին:
Քայլ 4. Օգտագործեք մտքի ընդհատման տեխնիկան:
Երբ ծանոթ եք, թե ինչպես կասկածի տակ դնել ձեր բացասական մտքերը, կարող եք նաև սկսել ճանաչել դրանց հետ կապված օրինաչափությունները: Սա թույլ կտա պարզապես ընդհատել բացասական մտածողության ցիկլը և այն փոխարինել ավելի դրական կամ արդյունավետ մտածողությամբ:
Կարող եք սկսել բանավոր ընդհատմամբ (օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ ասել, որ դուրս պրծեք դրանից) կամ նույնիսկ ֆիզիկական ազդանշանով (օրինակ ՝ ձեր դաստակի ռետինե ժապավենը, երբ ճանաչում եք բացասական միտքը): Սա օգնում է դադարեցնել միտքը `ճանաչելով, որ դա տեղի է ունենում:
Քայլ 5. Սուբլիմացրեք ձեր դժվարին զգացմունքները:
Դիմեք ձեր հոբբիներին դժվար հույզերի ժամանակ: Այդ զգացմունքները որպես ստեղծագործական և գեղարվեստական արտահայտման ուղի օգտագործելը մի գործընթաց է, որը կոչվում է վսեմացում: Շատ էներգիա է մտնում կոշտ հույզերի մեջ, և այդ էներգիան ձուլելը նախագծերի, հմտությունների և այլ դրական ելքերի մեջ կարող է օգնել ձեզ արդյունավետ կերպով գլուխ հանել:
Քայլ 6. Օգնություն փնտրեք ձեր աջակցության համակարգից:
Մի՛ փորձեք ձեր ձեռքը վերցնել աշխարհը: Ինչ -որ մեկի հետ զրուցելը, ում հետ դուք ձեզ հարմարավետ եք զգում, կարող է թեթևացնել բոլոր տեսակի բարդ հույզերը կամ բացասական մտքերը, որոնք կարող են ունենալ: Նրանք կարող են նաև գտնել ձեր խնդրի լուծումը կամ ձեզ լուծելու միջոց, որը ձեզ մտքով չէր անցնում: Ձեր խնդիրները թաքցնելը միշտ ավելի շատ խնդիրներ կստեղծի, քան լուծում: Փնտրեք աջակցություն լավ ընկերների, սիրելիների, հարազատների կամ նույնիսկ պրոֆեսիոնալ թերապևտի կամ խորհրդատուի կողմից, եթե այլ մեթոդներ չեն օգնել:
Քայլ 7. Խոսեք մասնագետի հետ:
Եթե դժվար հույզերին դիմակայելու երկարաժամկետ սթրեսները ձեզ հետ քաշված կամ ծանրաբեռնված են զգացել, ապա գուցե ցանկանաք զրուցել պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ: Պրոֆեսիոնալ մասնագետը նաև այլընտրանք է առաջարկում, եթե ձեր հույզերը բխում են այն բանից, որը նախընտրում եք չկիսվել ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ: Ձեր թերապևտը կտրամադրի հասկացող ականջ, գաղտնիություն, օգտակար առաջարկություններ և լրացուցիչ գործիքներ և ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ գլուխ հանել:
Եթե ձեր խորհրդատուն կարծում է, որ դեղամիջոցները կօգնեն ձեր զգացմունքների հաղթահարմանը, ապա նա կամ կկարողանա դեղատոմս տրամադրել կամ ձեզ ուղարկել մեկին, ով կարող է:
Խորհուրդներ
- Գտեք ձեր տանը հանգստանալու վայր, օրինակ `ննջասենյակ, գրասենյակ կամ հյուրասենյակ: Ընտրեք մեկը հանգստացնող մթնոլորտով և հանգստանալու հարմարավետ բանով:
- Պարբերաբար դուրս եկեք տնից: Սոցիալական փոխազդեցությունները որոշ լավագույն միջոցներն են, որոնք կօգնեն նվազեցնել ծանր հույզերի սրությունը:
- Խորը շունչ քաշեք ՝ հանգստանալու համար, երբ բարկացած կամ հիասթափված եք: Հաշվեք մինչև տասը և փորձեք քնել:
