Feգացմունքները ճանաչողական ռեակցիաներ են, որոնք նշանակություն են տալիս ձեր զգացմունքներին: Feգացմունքները կարող են չափազանց ինտենսիվ թվալ, ինչը մարդկանց դրդում է դիմակայել այնպիսի մարտավարությունների, ինչպիսիք են ժամեր շարունակ հեռուստացույց դիտելը, գնումներ կատարելը կամ խաղամոլությունը: Չվերահսկվող ՝ այս հաղթահարման ռազմավարությունները կարող են հանգեցնել հետագա անցանկալի հետևանքների, ինչպիսիք են պարտքը, կախվածությունը և վատ առողջությունը: Այնուհետև դա հանգեցնում է ավելի ինտենսիվ զգացմունքների ՝ ստեղծելով արատավոր շրջան: Այս հոդվածը ցույց կտա ձեզ գործնական քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր զգացմունքները հաղթահարելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 4 -ից. Feգացմունքների զգացում
Քայլ 1. izeանաչեք, որ զգացմունքները մեր ներքին աշխարհի վավերացումն են:
Նրանք արդյունք են այն բանի, թե ինչպես ենք մենք մտածում մեզ շրջապատող աշխարհի մասին: Դրական զգացմունքներն են նրանք, ովքեր «լավ են զգում», իսկ բացասականները ՝ «վատ»: դրանք «ճիշտ» կամ «սխալ» չեն: Թե բացասական, թե դրական զգացմունքները մարդկային փորձի նորմալ մասն են: Թույլ տալով ձեզ զգալ դրանք, ձեզ ավելի լավ դիրքում է փոխում ձեր զգացմունքների հետ կապված ցանկացած իրավիճակ:
Feգացմունքները օգնում են մեզ բացահայտել մեր կարիքները: Օրինակ, վախի զգացումը սկսվեց որպես միջոց ՝ մեզ զգուշացնելու մեր գոյատևման վտանգի մասին: Վախ զգալը կարող էր բառացիորեն տարբերություն հանդիսանալ կյանքի և մահվան միջև մեր վաղ նախնիների համար: Ընդունելով, որ զգացմունքներն օգտակար են, նույնիսկ այն դեպքում, երբ մենք անպայման չենք վայելում այդ զգացմունքները, կարող է օգնել ձեզ կառավարել դրանք:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Շնչառական վարժությունները օգնում են ձեզ հանգստանալ, զգացմունքների մեջ ընկնել, վերահսկողություն ձեռք բերել և ավելի կապված լինել ձեր մարմնին: Դուք կարող եք զգացմունքները մշակել միայն այն ժամանակ, երբ համեմատաբար հանգիստ եք զգում: Փորձեք շնչառության հետևյալ վարժությունը: Ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա և ներշնչեք քթով ՝ հաշվելով մինչև հինգ: Ներշնչելիս զգացեք, որ ձեր ստամոքսը բարձրանում է: Արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ հաշվելով մինչև հինգ: Արտաշնչելիս զգացեք, որ ձեր ստամոքսը ընկնում է:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք զգացողությանը:
Որտե՞ղ է այն ձեր մարմնում: Որքան ինտենսիվ է: Ինչպես է ձեր շնչառությունը: Ինչպիսի՞ն է ձեր կեցվածքը: Ինչպիսի՞ն է ձեր դեմքի զգացումը: Այն ուժեղանում է, թե՞ թուլանում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի տարբեր մասերին, որոնց վրա զգացմունքները կարծես ազդում են: Ուշադրություն դարձրեք ձեր սրտի բաբախյունին, ձեր ստամոքսին, ձեր ջերմաստիճանին, ձեր վերջույթներին, ձեր մկաններին և ձեր մաշկի ցանկացած զգացողությանը:
Քայլ 4. Անվանեք հույզը:
Ո՞ր բառն է այն լավագույնս բնութագրում: Զայրույթ? Մեղավոր? Անհանգստություն? Տխրությու՞ն: Վախ? Օրինակ, բարկությունը տաքանում է, թափվում է ձեր մարմնում և, ի թիվս այլ բաների, մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը: Անհանգստությունը կարող է շնչահեղձություն առաջացնել, բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, կարող է առաջացնել քրտնած ափերի և ոտքերի առաջացում և կրծքավանդակի սեղմում:
Հնարավոր է միանգամից մեկից ավելի զգացմունքներ զգալ: Փորձեք ճանաչել ձեր բոլոր զգացմունքները:
Քայլ 5. Ընդունեք զգացմունքը:
Թող այն անցնի ձեր միջով ՝ առանց դատելու, դիմադրելու կամ դրա դեմ պայքարելու: Թույլ տվեք դա լինել, դա մարմնի բնական ռեակցիա է: Եթե նկատում եք զգացմունքների վերաբերյալ որևէ միտք կամ դատողություն, նկատեք այն, ապա ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր մարմնի ֆիզիկական զգացողությունների վրա:
Երբեմն դա բավական է օգնելու ձեզ հաղթահարել ձեր զգացմունքները: Անհրաժեշտ է շատ մտավոր ջանքեր գործադրել ՝ զգացումն անտեսելու կամ դրանից խուսափելու և ճնշելու համար: Իրականում դա անելը կարող է զգացումն ավելի ուժեղ դարձնել և ավելի երկար տևել: Ընդունելով և չվախենալով ձեր զգացմունքներից ՝ ձեր միտքն ազատում է զբաղվել ձեր զգացմունքների պատճառ հանդիսացող իրավիճակից:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Processգացմունքների ինքնուրույն մշակում
Քայլ 1. Գրեք մինչև 15 րոպե այն մասին, թե ինչպես եք զգում:
Գրեք այն իրավիճակի մասին, որն առաջացրել է այս զգացմունքները: Ինչ է պատահել? Ո՞վ ինչ ասաց: Ինչու՞ է սա ձեզ համար կարևոր: Բացահայտեք և անվանեք ձեր զգացմունքները: Մի խմբագրեք կամ գրաքննեք և մի անհանգստացեք ուղղագրության, քերականության և նախադասության կառուցվածքի համար: Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Գրեք այդ ամենը:
- Որքան ազնիվ եք, այնքան ավելի մեծ է ձեր զգացմունքների սրությունը նվազեցնելու ձեր հնարավորությունը:
- Սա ձեզ հեռացնում է ձեր մտքերից և թույլ է տալիս ավելի օբյեկտիվորեն նայել իրավիճակին:
Քայլ 2. Փնտրեք բացասական մտքեր և օրինաչափություններ:
Հաճախ բացասական մտածելակերպը դառնում է սովորություն, և մենք հավատում ենք, որ մեր մտքերը ճշմարտություն են: Փորձեք և տեսեք, թե ձեր գրածներից քանիսը հիմնված են փաստերի վրա և որքա՞նն է ձեր կարծիքը: Այն, թե ինչպես եք մտածում, ստեղծում է այն, ինչ զգում եք, ճանաչողական վարքային թերապիայի հիմնական նախադրյալն է: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ զբաղվել ձեր մտքերով ՝ ձեր զգացմունքներին դիմակայելու համար:
Ավելի հեշտ է նկատել ձեր մտածողության թերությունները, երբ բոլոր մտքերը ֆիզիկապես գրված են ձեր կարդալու և տեսնելու համար:
Քայլ 3. Գրեք պատասխան, ինչպես կուզեիք սիրելի ընկերոջը:
Մենք հաճախ դատողություններ ենք անում և ինքներս մեզ քննադատում այնտեղ, որտեղ ուրիշներին չէինք ցանկանա: Եղեք բարի և մտածեք ձեր գրածի տրամաբանական փաստարկների և արձագանքների մասին: Ներկայացրու փաստեր և տուր մխիթարական խորհուրդներ:
Եթե ձեզ հարմար չէ գրել, մտածեք ձեր մտքերը ձայնագրող հավելվածի վրա (միաժամանակ խոսեք մինչև տաս րոպե): Լսեք ձեր ձայնագրությունը խոսքի ավարտից հետո: Լսելիս նկատեք ցանկացած անօգուտ մտածողություն: Կրկնել գործընթացը մինչև երեք անգամ:
Քայլ 4. Կարդացեք ձեր պատասխանը:
Գրելը ավարտելուց հետո կարդացեք այն, ինչ գրել եք: Դրեք այն և նորից կարդացեք այն գիշերային քունից հետո կամ 24 ժամ հետո: Միևնույն ժամանակ, փորձեք զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, որը ձեզ հանգիստ է թվում կամ զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս: Timeամանակը կօգնի ձեզ հեռու զգացմունքներից և թարմ տեսանկյունից:
Ավելի լավ է ձեր գրածը պահել այնտեղ, որտեղ ոչ ոք չի գտնի այն: Ձեր մտքերը մասնավոր լինելու մասին իմանալը կօգնի ձեզ ավելի ազնիվ լինել ինքներդ ձեզ հետ:
Մաս 3 -ը ՝ 4 -ից. Մշակեք ձեր զգացմունքները մեկի հետ, ում վստահում եք
Քայլ 1. Գտեք մեկին, ում վստահում և սիրում եք զրուցել:
Ասացեք այս անձին, որ կցանկանայիք գաղտնի ինչ -որ բան քննարկել նրա հետ: Ավելի հեշտ է զրուցել ձեր սիրելիի հետ ձեր խնդիրների մասին: Հարցրեք նրան, թե արդյոք լավ ժամանակ է խոսելու համար: Մարդը, ով զբաղված է կամ սթրեսային վիճակում, կարող է լինել ձեզ օգնելու լավագույն դիրքում: Հնարավորության դեպքում ընտրեք վստահելի անձ, ում գիտեք, որ նման փորձառություն է ապրել ձեր դեպքում: Նա, ամենայն հավանականությամբ, կհասկանա ձեր ներկա դիրքը, և նրա կարեկցանքը կարող է մխիթարիչ լինել:
Քայլ 2. Պատմեք մարդուն ձեր զգացմունքների մասին:
Ասացեք ձեր վստահված անձին այն մասին, թե ինչ է տեղի ունեցել, որն առաջացրել է այս զգացմունքները: Ասա նրան, թե ինչու է դա կարևոր քեզ համար: Բարձրացրեք այն ամենը, ինչ մտածում եք և որի կարիքն ունեք կրծքից հանելու համար: Պարզապես բարձրաձայնել, թե ինչպես եք զգում, ունի կատարտիկ ազդեցություն և օգտակար է նաև ձեր ֆիզիկական առողջության համար:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր վստահված անձի կարծիքը տվյալ թեմայի վերաբերյալ:
Ի պատասխան ձեր պատմության, դիմացինը կարող է կիսվել իր անձնական փորձով և ցույց տալ ձեզ, որ այն, ինչ պատահեց ձեզ հետ, կարող է պատահել յուրաքանչյուրի հետ: Նա կարող է ձեզ տալ մի նոր հեռանկար, որի մասին նախկինում չէիք մտածել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Alingգացմունքների աղբյուրի հետ գործ ունենալը
Քայլ 1. negativeբաղվեք բացասական մտքերով:
Գնահատեք ձեր զգացմունքների մակարդակը: Այժմ, երբ դուք վերամշակել եք զգացմունքները և ձեր իրավիճակին նայել բոլոր տեսանկյուններից, կա՞ այլ կերպ մեկնաբանել տեղի ունեցած իրադարձությունները: Ինչպե՞ս են փոխվել ձեր զգացմունքները, երբ դրանք սկսել եք մշակել: Thoughtsգացմունքները փոխվում են, երբ փոխվում են մեր մտքերը:
Քայլ 2. Մտածեք այն գործողությունների մասին, որոնք կարող եք ձեռնարկել իրավիճակը փոխելու համար:
Ինքնուրույն, կամ ձեր սիրելիի հետ միասին կազմեք հնարավոր բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել իրավիճակը փոխելու համար: Մտածեք հետևանքների, պահանջվող ջանքերի և այլոց օգնություն խնդրելու մասին, թե ոչ: Այն, ինչ կանեք, տարբեր կլինի ՝ կախված ներգրավված անհատներից և նրանց հետ ձեր հարաբերություններից (ընտանիք, ռոմանտիկ գործընկեր, ընկեր, ծանոթ, գործընկեր, ղեկավար), այնպես որ մտածեք, թե ինչն է հարմար ձեր իրավիճակին:
Քայլ 3. Գործողություն ձեռնարկեք:
Արեք հնարավորը ՝ իրավիճակը փոխելու համար: Եթե դուք ինչ -որ կերպ պատասխանատու էիք, ազնիվ եղեք այդ հարցում և պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր գործողությունների համար: Անկեղծորեն ներողություն խնդրեք ձեր թույլ տված սխալների համար և փորձեք ուղղել: Ingգացմունքների փակումը փնտրելու կարևոր մասն է իմանալը, որ դու արել ես ամենալավը, ինչ կարող ես:
Քայլ 4. Փակեք ձեր կյանքի այս գլուխը:
Որևէ պատճառով, եթե իրավիճակը լուծելու ձեր փորձերն անարդյունավետ են, կամ եթե ձեզ համար բառացիորեն անհնար է համակերպվել այս իրավիճակում ներգրավված մարդկանց հետ (օրինակ ՝ նրանք մահացել են կամ նրանք կտրել են ձեր հետ կապը), դուք պետք է բավականաչափ սիրես ինքդ քեզ ՝ առաջ գնալու համար: Իմացեք, որ դուք արել եք այն ամենը, ինչ կարող եք, և որ դուք դասեր եք քաղել այս իրավիճակից: Հիշեք ձեր սովորած դասերը:
Քայլ 5. Խոսեք թերապևտի հետ:
Երբեմն կարող է դժվար լինել հասկանալ, թե որտեղից են գալիս զգացմունքները: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր զգացմունքների աղբյուրը և սովորել դրանց արդյունավետ վերաբերմունքի եղանակներ:
- Դուք կարող եք օգտագործել այս թերապևտի տեղորոշիչը, որը կօգնի ձեզ գտնել ձեր տարածքում պատրաստված մասնագետ: Կարող եք նաև ձեր բժշկին ուղեգիր խնդրել:
- Սովորական թյուր կարծիք է, որ թերապևտ տեսնելու համար պետք է ունենալ հսկայական կամ անկառավարելի խնդիրներ: Իրականում, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր առօրյա կյանքում մտածողության և վարքի անօգուտ եղանակները և սովորել էմոցիոնալ կայուն և հագեցած կյանք վարելու ավելի լավ ուղիներ:
Խորհուրդներ
- Եթե կախվածության կամ պարտքի ցիկլի մեջ եք ընկել, մտածեք մասնագետի օգնության մասին դիմելու մասին: Թերապևտը կարող է ձեզ առաջնորդել ձեր զգացմունքների հետ վարվելու գործընթացում ՝ միևնույն ժամանակ լինելով գաղտնի և օբյեկտիվ, որտեղ ձեր սիրելիները չեն կարողանա:
- Ամենօրյա օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զբաղվել ձեր զգացմունքների հետ կանոնավոր կերպով:
