Վերելակներից վախենալը կարող է թուլություն զգալ և նույնիսկ կարող է խանգարել ձեր աշխատանքային կամ սոցիալական կյանքին: Ձեր վախը կարող է կապված լինել կլաուստրոֆոբիայի, այլ մարդկանց հետ փակ տարածքում գտնվելու կամ խրված խուճապի մատնվելու դեպքում այնպիսի իրավիճակում խրված լինելու հետ, որից դժվար կլինի փախչել, և վերելակը աղմկոտ է կամ հանկարծակի աղմուկ է բարձրացնում: Այն կարող է տատանվել մեղմից մինչև ծանր և առաջացնել անհանգստություն: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սովորել հաղթահարել վերելակ նստելու ձեր վախը ՝ աստիճանաբար ենթարկվելով վերահսկողության տակ գտնվող վերելակներին, կիրառելով թուլացման և շնչառության մի շարք տեխնիկա և պայքարելով ցանկացած բացասական մտքի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աստիճանաբար դիմակայեք ձեր վախին
Քայլ 1. Կազմեք այն ամենը, ինչ ենթադրում է վերելակ նստելը:
Այս կերպ, դուք կկարողանաք համակարգված մոտենալ ձեր վախը հաղթահարելուն ՝ քայլ առ քայլ: Օրինակ, որոշ քայլեր, որոնք կարող եք գրել, ներառում են.
- Հասնելով նոր վայր ՝ տեսնելու, որ կամ պետք է վերելակ նստել, կամ աստիճաններով բարձրանալ:
- Սեղմելով «վերև» կամ «ներքև» կոճակը և սպասեք վերելակի ժամանելուն:
- Տեսնելով, թե որքան մարդաշատ է վերելակը:
- Մտնելով վերելակ:
- Ընտրելով ձեր հատակը:
- Փակ ու բաց դուռը դիտելը:
Քայլ 2. Կառուցեք «վախի սանդուղք
«Այժմ, երբ դուք վերելակներով քայլ առ քայլ մոտեցել եք ձեր մոտեցմանը, կարող եք ցուցակը վերադասավորել ըստ այն ամենի, ինչ ձեզ ամենից քիչ է վախեցնում, ինչը ձեզ ամենից շատ է վախեցնում: Նպատակն է սկսել մի քայլով, որը կարող է ձեզ մի փոքր անհարմար զգալ, բայց որը ձեզ չի վախեցնում, որպեսզի աստիճանաբար ինքներդ ձեզ ենթարկվեք ձեր վախին:
Օրինակ ՝ «վերև» կամ «ներքև» կոճակին սեղմելը կարող է ձեզ այնքան չվախեցնել, որքան վերելակի ներսում սպասելը մինչև հատակին հասնելը, այնպես որ այս քայլերը համապատասխան կարգով դասավորեք:
Քայլ 3. Կիրառեք սանդուղքի քայլերը:
Աստիճանաբար քայլ առ քայլ առաջընթաց: Երբ քայլը համեմատաբար պարզ է, ինչպես կոճակը սեղմելը, թե որ հարկում եք ուզում գնալ, հաճախ կրկնեք այն, մինչև ավելի քիչ անհանգստություն զգաք: Եթե քայլն ավելի երկար է, ինչպես վերելակի ներսում սպասելը, այնքան երկար մնացեք իրավիճակում, որ անհանգստությունը նվազի:
- Եթե դուք ավելի երկար ենթարկվեք իրավիճակի, ապա հաջորդ անգամ մարտահրավերի հանդիպելիս ավելի քիչ անհանգստություն կզգաք: Միակ բանը, որ չպետք է անեք, դա ձեր վախից խուսափելն է, միայն կամրապնդի այն գաղափարը, որ դուք պետք է վախենաք վերելակներից:
- Դադարեցրեք, եթե զգում եք գերլարված կամ անհանգստացած: Սա նշան է, որ դուք պետք է ավելի դանդաղ առաջընթաց ունենաք: Stepբաղվեք յուրաքանչյուր քայլով, մինչև դրանով բավականաչափ հարմարավետ չզգաք ՝ հաջորդին անցնելու համար:
- Եթե կարող եք, զբաղվեք այն ժամանակ, երբ վերելակը շատ չի օգտվում: Ավելի լավ է դատարկ վերելակ օգտագործել, որպեսզի ավելի քիչ անհանգստանաք և չխանգարեք այլ մարդկանց երթևեկությանը:
Քայլ 4. Պատրաստվեք համապատասխանաբար:
Կախված նրանից, թե վերելակով նստելն ինչ վախ է պատճառում ձեզ, կարող եք պլանավորել ձեր մտքերը ժամանակից շուտ հանգստացնելու եղանակներ:
- Եթե ձեր վախը փակ է շատ մարդկանց հետ փոքր տարածքում, և գիտեք, որ վերելակի «պիկ ժամը» առավոտյան 8 -ին և 5 -ին է, զբաղվեք օրվա այն ժամերին, երբ գիտեք, որ վերելակը քիչ մարդաշատ կլինի:
- Եթե անհանգստանում եք վերելակում խրված լինելու և խուճապի հարձակում ունենալու համար, պարապելիս ձեզ հետ ջուր և խորտիկ բերեք: Դուք կարող եք աստիճանաբար դադարեցնել այս մխիթարական իրերը բերելուց, քանի որ ավելի եք ծանոթանում վերելակներով նստելուն:
Քայլ 5. Քշեք տարբեր տեսակի վերելակներ:
Դուք կարող եք լիովին հանգիստ զգալ պատուհաններով վերելակում, բայց անհանգիստ դառնալ առանց պատուհանների վերելակի: Մտածեք սա ևս մեկ քայլ ձեր բարձրանալու համար: Սկսեք վերելակով ՝ պատուհաններով, այնուհետև աստիճանաբար փորձեք առանց պատուհանի նստել:
- Օրինակ, պատուհաններով վերելակ նստելը հիանալի մեկնարկային կետ է, եթե այն, ինչից վախենում եք, փակված է փոքր տարածության մեջ: Երբ սկսում եք զգալ կլաուստրոֆոբիա, նայեք պատուհանից և խորը շնչեք:
- Այնուամենայնիվ, եթե ձեր վախը պայմանավորված է բարձրությամբ, այլ ոչ թե փակ տարածքում, ապա ավելի լավ կլինի սկսել միայն առանց պատուհանների վերելակներով նստել:
Քայլ 6. Փնտրեք ընկերոջ օգնությունը:
Եթե դուք չափազանց վախենում եք վերելակ նստել միայնակ, կարող եք ևս մեկ քայլ ավելացնել ձեր աստիճանական մոտեցմանը ՝ խնդրելով վստահելի ընկերոջը, ով կուղեկցի ձեզ ձեր պրակտիկայի ընթացքում: Timeամանակի ընթացքում վերելակի ներսում գտնվելիս ավելի ինքնավստահ եք զգում, առաջ շարժվեք դեպի ինքնուրույն ձիավարություն:
Ընկերուհին կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ ՝ ձեզ հետ զրուցելով վերելակով երթևեկի հետ կապ չունեցող թեմայի շուրջ:
Քայլ 7. Եղեք համբերատար:
Վերելակ նստելու ձեր վախը հաղթահարելու համար ձեզ հարկավոր է հաճախ պարապել: Կախված ձեր վախի ծանրությունից և այն բանից, թե որքան հաճախ եք սովորում վերելակով նստելուն, ձեր վախը հաղթահարելը կարող է տևել մի քանի շաբաթից մինչև ամիսներ: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի արագ կհաղթահարեք ձեր վախը:
Նույնիսկ երբ դուք հաղթահարում եք ձեր վախը և կարողանում եք վերելակ նստել, միևնույն է, կարող եք տատանվել կամ թեթևակի զգալ եզրին: Սա անսովոր բան չէ. Եթե երկար ժամանակ վախենում էիք վերելակներից, նյարդայնության զգացումներն անհետանալու համար որոշ ժամանակ կպահանջվի: Դուք կարող եք աշխատել այս զգացմունքների անհետացման վրա `ավելի հաճախակի նստելով վերելակներով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանգստության տեխնիկայի փորձարկում
Քայլ 1. Փորձեք խորը շնչել:
Անհանգիստ վիճակում կարող եք հիպերվենտիլյացիա անել, ինչը միայն կավելացնի իրավիճակի սրությունը: Դանդաղ և հանգիստ շնչելը կնվազեցնի ձեր վախի հետ կապված բացասական ֆիզիկական սենսացիաները: Փորձեք հետևյալը վերելակով զբոսնելուց առաջ և ընթացքում.
- Կանգնեք ուղիղ ՝ մի ձեռքը կրծքավանդակին, իսկ մի ձեռքը ՝ որովայնին:
- Շնչեք ձեր քթով 4 վայրկյան: Ստամոքսի վրա գտնվող ձեռքը պետք է բարձրանա, իսկ կրծքինը ՝ համեմատաբար անշարժ:
- Ձեր շունչը պահեք 7 վայրկյան: Թողեք շունչը 8 վայրկյան հաշվարկով: Երբ օդը դուրս եք մղում, որովայնի վրա դրված ձեռքը պետք է դանդաղ շարժվի դեպի ձեզ:
- Կրկնեք այս գործընթացը, մինչև հանգստություն չզգաք:
Քայլ 2. Խորհեք:
Մեդիտացիան թույլ է տալիս ձեր մարմնին գտնել շնչառության բնական ռիթմ, կենտրոնանալ շնչառության և արտաշնչման զգացմունքների վրա և հաստատվել ներքին հանգստության մեջ: Pբաղվեք ամեն օր 5 րոպե ոչ սթրեսային իրավիճակում: Մեդիտացիայի տեխնիկային ծանոթանալուց հետո կարող եք դրանք օգտագործել, երբ վերելակի ներսում անհանգստություն եք զգում:
Քայլ 3. Մտեք դրական հաղթահարման հայտարարություններ:
Դրանք օգտակար են, երբ դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, ինչպես վերելակում խրված լինելը: Ասացեք ինքներդ ձեզ «Ես նախկինում նման իրավիճակում եմ եղել և դուրս եմ եկել դրանից» կամ «Վիճակագրորեն, վերելակ նստելը շատ անվտանգ է»: Եվ եթե ես խուճապի հարձակում ունենամ, կարող եմ սպասել, որ այն անցնի: Հաջորդ անգամ պարապելիս ավելի քիչ անհանգստություն կզգա »:
Քայլ 4. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Ձեր հաղթահարման հայտարարությունն արդեն շեղող մեխանիզմ է: Կարող եք նաև հեռացնել վերելակ նստելու հանգամանքը ՝ խաղալով ձեր նախընտրած խաղը ձեր հեռախոսով, զանգահարելով ընկերոջը (եթե առկա է ծառայություն) կամ հետադարձ հաշվելով 100 -ից 0 -ով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Պայքարելով բացասական մտքերի դեմ
Քայլ 1. Իմացեք վիճակագրությունը:
Եթե ձեր վախը հիմնված է վթարի տեղի ունենալու հնարավորության վրա, իմացեք, որ վերելակների վթարներ իսկապես լինում են, բայց դրանք հազվադեպ են լինում: Փաստորեն, մահացության մակարդակը հաշվարկվել է 0,00000015% մեկ ուղևորության համար: Վիճակագրության իմացությունը կարող է հուսադրող լինել: Եթե անհանգիստ եք վերելակով նստելիս, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դժբախտ պատահարի հավանականությունը շատ ցածր է:
Վատ սպասարկումն ու հեծանվորդի սխալները, ինչպես օրինակ ՝ 2 հարկերի միջև կանգնած վերելակից դուրս գալու փորձը, վերելակների վթարների 2 ամենահաճախ պատճառներն են: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հարմարավետություն գտնել նրանում, որ բոլոր նահանգները պահանջում են վերելակների կանոնավոր ստուգում և սպասարկում, և հեծյալի սխալները չպետք է տեղի ունենան, եթե ձեր ուղևորության ընթացքում մնաք տեղում:
Քայլ 2. Գրեք ձեր անհանգիստ մտքերը:
Վախի հետ կապված մտքերը հաճախ անիրատեսական են և անհարկի բացասական: Սարսափելի իրավիճակին անցնելուց առաջ դրանք տեսած լինելը կարող է օգնել ձեզ գնահատել դրանք և, իր հերթին, նվազեցնել ձեր մտահոգությունները:
- Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Վերելակը խրված կլինի, և ես խուճապի հարձակում կունենամ»: Գրեք սա, ապա ինքներդ ձեզ հարցրեք. Ունե՞ք որևէ ապացույց, որը կարող է հուշել, որ դա այդպես կլինի: Կա՞ն հակասական ապացույցներ, որ դա տեղի կունենա: Օրինակ ՝ երբևէ եղե՞լ եք նախկինում խափանված վերելակում:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կասեք ընկերոջը նույն վախով: Դուք կարող եք ասել նրանց, որ այս հիպոթետիկ իրականացման հավանականությունը ցածր է: Կիրառեք այս պատճառաբանությունը ինքներդ ձեզ և ձեր վախին:
- Եթե նախկինում խցանված վերելակում եք եղել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կրկնվելու հավանականությունը ցածր է:
Քայլ 3. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե վախենում եք, որ այն այնքան թուլացնող է, որ վարվում եք ոչ բնորոշ, ինչպես օրինակ ՝ աշխատանքի առաջարկները մերժելը, հարազատներին կամ ընկերներին այցելելուց խուսափելը կամ ձեզ հարկադրված բարձրանալ աստիճաններով նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դա պետք չէ, գուցե ժամանակն է այցելել ձեր բժշկին: Ֆոբիայով տառապողները կարող են օգուտ քաղել դեղորայքից, թերապիայից կամ երկուսի համակցությունից:
